Hur man går igenom styrketräningens platåer
Styrketräningsprogram kräver konstant justering under året för att undvika att slå en platå. Här är tips om hur man går igenom.
Styrketräningsprogram kräver konstant justering för att utmana musklerna och bibehålla tillväxten. Om du håller med samma programdag in och dag ut kommer du alltid att hitta dig själv på en platå där muskeltillväxten bara slutat.
Om du är ny på styrketräning, kommer du vanligtvis att bli starkare relativt snabbt. Men efter sex månader kommer din kropp att anpassa sig till volymen och intensiteten i ditt träningspass. Kort sagt, det kommer inte längre att utmanas av rutinen och kommer att betrakta det som ”ny normal”.
För att återställa baslinjen måste du göra mer än bara öka dina vikter eller antalet reps; du måste utmana din kropp på helt nya sätt. Genom att göra det kan muskeltillväxten börja på nytt och ge dig det känslomässiga incitamentet att fortsätta.
Om du tränar flitigt men inte gör de vinster du vill, finns det 6 provade och sanna tekniker som kan hjälpa till:
1. Öka din träningsintensitet
Peathegee Inc / Getty Images
Ett av de enklaste sätten att övervinna en platå är att få dina muskler att arbeta hårdare än längre. Att bryta ut en ruta, sikta på ett program med hög vikt och låga representanter snarare än en med låg vikt och höga representanter.
Om du har gjort tre uppsättningar av 10 till 12 reps, minska till tre uppsättningar av 6 till 8 reps med en tyngre vikt. I slutändan bör ”rätt” vikt för din träningsnivå vara utmanande men inte undergräva din form. Om du kan behålla korrekt form men börjar kämpa i slutet av en uppsättning, är tyngden ganska vacker. Vid slutet av den tredje uppsättningen kan du till och med behöva hjälp från en spotter.
Om du gör lunges eller en abs träning, utmana dig själv genom att bära vikter istället för att öka repsna. Låt intensiteten av en övning utmana dina muskler i stället för hur mycket motion du gör.
Lyft alltid vikten på ett långsamt och kontrollerat sätt. Att studsa eller svänga vikten gör lite för att bygga styrka och kan leda till skada.
2. Variera din träningsrutin
Christopher Robbins / Cultura / Getty Images
Du skulle bli förvånad över hur snabbt en muskelgrupp anpassar sig till en viss övning. Medan varierande intensiteten i en övning kan hjälpa till att övervinna en platå, varierar din träningsrutin lika viktigt.
En 2014-studie från University of Tampa rapporterade att en 12-veckors kurs med olika övningar var mycket effektivare för att bygga muskler än att upprätthålla samma övningsrutin hela tiden.
Enligt forskningen översattes olika övningar som involverade quadricepsen till ökningar mellan 11,6 procent och 12,2 procent i muskelmassa, medan konstanta övningar uppnådde vinster på så lite som 9,3 procent.
Variera ditt program eller integrera träning i en träningsplan kan stimulera din kropp på helt nya sätt.
Om du alltid använder maskiner, prova istället fria vikter eller en stabilitetskula. Om du använder en bänkpress för bröst övningar, försök att göra pushups. Ändra saker håller ditt program fräscht och rekryterar en helt annan uppsättning muskler.
3. Ändra ordningsföljden
Christopher Kimmel / Aurora Open / Getty Images
Ett annat sätt att övervinna en platå är att ändra sekvensen av övningar du normalt gör. Till exempel, om du gör samma biceps övningar i samma ordning, kommer dina muskler trötthet på samma sätt varje gång. Genom att byta övningsordning kommer dina muskler att utmattas på ett annat sätt.
I vissa fall kan det vara svårare att komma till slutet av ett träningspass om du börjar med en lättare träning och slutar med det hårdare. De flesta gym-goers gör precis motsatsen, får de hårdare övningarna ur vägen först och lämnar det enklaste till slutet.
4. Stoppa övningar du har odlat
Erik Isakson / Getty Images
Det kan vara övningar i din rutin som du har odlat eller blivit överflödig när du har utökat din träning.
Om du till exempel har tålat att bygga dina kalvar är tillväxtpotentialen begränsad, även med vikter. (Det är trots allt bara så mycket vikt du kan bära.) För att regenerera muskelväxten, skulle du bättre kunna tjäna tåpressar på en benpress som kan bära mycket mer vikt.
Ta ett kritiskt öga på din nuvarande rutin, ersätta föråldrade övningar med de som är mer lämpliga för din träningsnivå. Leta även efter uppsägningar (som att göra bröstflugor på både kablar och bänkar) och byt upp saker för att rikta en muskelgrupp på olika sätt.
Du kan också överväga att planera en session eller två med en personlig tränare som kan titta på ditt nuvarande program och rekommendera ändringar. Men upplevd du kan vara, en frisk uppsättning ögon hjälper alltid.
5. Få mer vila
Thinkstock Bilder / Getty Images
Om du tränar för hårt för länge kommer du utan tvekan att slå en platå. Tillräcklig vila och återhämtning är väsentliga för tillväxten.
Om du har fallit i en ruta, fysiskt eller känslomässigt, ta lite tid att ladda batterierna. Oroa dig inte för att förlora muskelmassa eller styrka. det gör du inte. Det är mycket bättre att vila än att trycka igenom och riskera skada eller utbrändhet.
Dessutom kan överträning ta tillbaka många av de vinster du har gjort genom att placera din kropp under ständig stress med lite tid att reparera.
Genom att träna för mycket, minskar du förmågan att träna, trötthet snabbare och riskera sömnlöshet, huvudvärk och aptitlöshet. Ibland är det bästa sättet att gå vidare med foten från acceleratorn.
Kan du göra för mycket viktträning?
6. Förbättra din näring
vvmich / Getty Images
Korrekt näring kommer att hjälpa dina muskler att växa och bränna dina träningspass. Om du inte får kolhydrater, protein, fetter och näringsämnen du behöver, kan du mycket väl undergräva dina träningsinsatser oavsett hur svårt du arbetar.
Kolhydrater är kroppens främsta källa till bränsle och bör inte undvikas om du vill bygga muskler. Även om dieter med lågt kolhydrater har sina fördelar kan det minska utövandet av dina träningsförmåga och fördröja dig.
Att lägga till extra protein hjälper inte, trots vad vissa människor kan berätta för dig. Ett dagligt proteinintag på mer än 2 gram per kilo kroppsvikt gör ingenting för att öka muskeltillväxten.
Om du inte känner av den kraft som behövs för att driva en träning, tala med din läkare eller en kvalificerad nutritionist. Ofta kan en förändring i balansen i din kost sätta rätt och hjälpa dig att övervinna korta platåer i din träning.
Äter du för muskel tillväxt?
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
-
Fonseca, R .; Tricoli, R .; de Souza, E. et al. Övningar i övningar är effektivare än i laddningssystem för att förbättra muskelstyrkan. J Strength Cond Res. 2014 nov; 28 (11): 3085-92. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539.
Dessa lifters var extremt effektiva med sin teknik, säkert. Men det som verkligen stod ut var deras effektivitet när man startade. Dessa lyftare använde allt från fötterna, till benen och höfterna, till deras övre rygg och armar för att hålla sig tätt. Denna spänning ledde till rockfasta set-ups och helt löjliga poundages hissas.
När vi pratar om träning, är det första som du ska fokusera på, teknisk perfektion med alla dina hissar. Problemet är att alla vill komma in i gymmet och omedelbart fokusera på att satsa sina lats eller spränga bi. Det finns inget fokus på prestanda av hissarna själva!
Sömn är en viktig del av din träningsrutin. Tänk på det – en dålig natt sova betyder att du inte har energi att komma till gymmet eller utföra träningen med nit. En sömnlös natt kan till och med leda till en gymbaserad skada om du är för utmattad för att hitta rätt form, lyft en tung vikt etc.
Ibland har dina resultat stoppats eftersom ditt träningspass inte längre är en utmaning för dig. Resten av pausmetoden kommer att fixa allt genom att trycka på dig för att utföra varje övning tills du brinner ut. Men det är inte allt – du ska pausa när du har gjort de mest upprepningar du kan, återfå din energi och sedan gör en annan uppsättning. Du kan upprepa detta tills du känner att du har arbetat fullt ut i muskelgruppen. Försök sedan pausa pausmetoden på ett annat område.
Om du inte kan gå vidare, istället för att göra en översyn i ditt program, går du helt enkelt tillbaka från laddningen och startar igen.
Låt oss fortsätta med vårt böjda exempel på rad. Efter 8 veckor med maxing i 5-7 rep-serien kan du också minska belastningen lite mer och flytta ditt fokus till 8-10 rep-intervall för ett block av 6- 8 veckor.
Det här är personligen min favorit träningstyp och jag är för närvarande inblandad i en bröst- och biceps-, rygg- och triceps-, ben- och axlarrutin, som jag gör sex dagar i veckan, arbetar varje parning två gånger. Det finns många olika typer av träning utöver detta jämn. Det finns full kroppsövningar där du tränar varje muskler lite varje dag, hela vägen till specifik träning där du bara tränar en muskelgrupp per dag. Alla har sina preferenser, men igen uppmuntrar jag dig starkt att prova olika muskelparationer eller orderingar och se hur din kropp svarar på den.
En annan faktor som många inte anser när de ser hur de kan förändras om deras behandling är deras viloperioder. Många individer uppfattar att deras viloperioder är långt kortare än de faktiskt är. Du har en snabb chatt med killen bredvid dig, ta en drink, ta upp vikterna igen, och det har redan varit tre eller fyra minuter. Om du är en kraftfull lyftare, kanske det inte är så dåligt, men för de flesta är det alltför långt. Att ha en lämplig mängd vila kan verkligen intensifiera intensiteten och kan förändra en lackadaisical träning, till en riktig gasser.
I grund och botten är ökning av din arbetsförmåga över tiden det enda sättet att ständigt göra vinster. Du kan bara säga att du har nått ditt genetiska tak när du inte längre har möjlighet att öka din arbetsförmåga.
En annan version av samma idé är Doug Hepburn-metoden. Han valde en vikt att han kunde göra 8 singlar med och sakta lägga till en extra rep till varje uppsättning tills han gjorde 8 dubblar, och då ökade han och började med singlar igen.
