Corkscrew Pilates övningsinstruktioner
Korkskruv är en utmanande Pilates-övning som fungerar i bukmusklerna, speciellt obliquesna.
En klassisk Pilates matutövning, korkskruven erbjuder en stor utmaning för axelstabilitet och bukarbete när du roterar benen mitt emot en still och lugn överkropp. Det är en särskilt bra övning för de sneda musklerna.
Korkskruv blir en avancerad övning, men det är en bra att bygga på. De övningsanvisningar jag ger här är en mellanliggande version.
Planen: Dina ben kommer att göra en halv månebåg från mitten till sidan, doppa ner i mitten och skopa upp den andra sidan tillbaka till startpositionen. Låt oss bryta ner detta drag:
(bilderna blir större om du klickar på dem)
Corkscrew Set-up
Corkscrew Legs Up. Susie Haggas, (c) 2010, Marguerite Ogle
Ligga på din rygg med axlarna bort från dina öron och armar längs dina sidor, handflatorna neråt.
Utsträcka dina ben upp till taket. Håll dem ihop, krama kroppens mittlinje.
Innan du börjar träna, ta några djupa andetag så att din mage kan dyka ner mot din ryggrad och din ryggrad förlängas längs mattan. Din nedre del kommer att ligga på mattan. Detta är inte en neutral ryggradsövning.
Din magmuskler kommer att träna, men du vill att din överkropp ska vara så avslappnad som möjligt under hela träningen.
Ben till sidan
Ben till sidan. (c) 2010, Marguerite Ogle
Inhale: Håll din buk skopad in, använd buk kontroll för att ta dina ben åt sidan. Benen håller sig ihop.
Gör det här ett litet drag i början, och hålla höfterna på mattan. När du blir starkare, låt bara höfterna tipsa något med draget som visas. (Slutligen tar denna övning höfterna hela vägen från mattan.)
Din överkropp kommer att förbli lugn och stabil. Det hjälper till att lätt trycka på armarna på mattan.
Benen cirkel ner
Benen går genom ett lågt centrum. (c) 2010, Marguerite Ogle
Benen cirklar ner och rör sig genom ett lågt centrum. Ta inte benen så lågt att din nedre rygg kommer av mattan.
Benen kan vara lägre än vad som är avbildat om du kan göra det utan att sänka din låg rygg eller nacke. Återigen är överkroppen fortfarande. Detta är allt ab arbete.
Benen avslutar cirkeln
Benen avslutar cirkeln. (c) 2010, Marguerite Ogle
När dina ben börjar flytta till andra sidan av din båge, använd din andning för att ta dem runt och om. Du borde känna en stark fördjupningsskopa på underbuken när du tar med dig runt och upp till startposition.
Gör en annan båge i andra riktningen. Fortsätt tills du har gjort 3 på varje sida.
Även om vi bröt övningen i separata drag, ring på Pilates principer och sätt den här tillsammans med mycket andetag och flöde.
I Joseph Pilates sekvens av matutövningar följs korkskruven av en överkroppsvridning, sågen.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Denna övning bygger på principerna för matarbetet: Supine Spine Twist men innehåller en längre spak (benen), intensifierar höftböjararbetet och bukarbetet, särskilt den sneda buken. Pendelens rörelse och cirkling av ben kräver krävande kontroll av ryggraden och koordinationen av bukmusklerna och höftböjarna, vilka växelverkar som rör och stabilisatorer vid olika punkter i träningen. Observera att bäckenet stenar från sida till sida med benens rörelse, med den ena sidan av bäckenet att lyfta av mattan när benen rör sig mot motsatt sida. Bekkenet ankar dock strax efteråt, eftersom benen passerar genom buktens mitt till andra sidan. Undre ryggen bör trycka in i mattan när benen passerar genom mitten och borde lämna mattan bara en stund, då benen går ut till sidorna innan de återvänder till mitten.
Hjulrotationen och den kraft det kräver kan förbättra idrottsförmågan, och uppnå en djupare förståelse för kraften som inkapslas i kraftverket.
Simning – Ligga på magen med armarna utåt framför dig och dina ben sträcker sig rakt bakom dig. Skruva upp din navel upp mot din ryggrad som du ANDAS UT. ANDAS IN att lyfta RIGHT arm och VÄNSTER vänster några inches från mattan, och ANDAS UT att sänka armen och benet ner. ANDAS IN att lyfta motsatt arm och lägg av mattan, och ANDAS UT att sänka. Upprepa 5-10 gånger på varje ben.
Reverse Plank – Börja med att sitta på mattan och placera händerna bakom dig med fingrarna vända mot dig. ANDAS IN att engagera armarna och magen och stiga fötterna ut en i taget så att de är raka. ANDAS UT som du använder din abs och ryggmuskler för att lyfta höfterna så det finns en rak linje från ditt huvud till fötterna. Håll dig för 5-10 djupa andetag, och försiktigt nedåt ner.
A. Muskler kan inte växa längre, men Pilates övning kan förbättra flexibiliteten i bakre, höft och hamstring områden genom att göra bindväven (dvs ligament) mer smidiga.
EMG resultat. Jämfört med crunchen var Teaser 39% effektivare vid målsättning av rektus abdominis och 266% effektivare vid inriktning på de yttre obliqueen.
Det finns ingen särskild typ av utbildning som krävs för att bli träningsassistent och instruktör, och det varierar beroende på vilken typ av specialitet du bedriver. Arbetsgivare föredrar emellertid ofta att anställa certifierade utbildare / instruktörer och det är fördelaktigt att få en från en erkänd utbildningsleverantör. Enligt den amerikanska byrån för arbetsstatistik beräknas sysselsättningen av träningslärare och instruktörer öka med 8 procent från 2014 till 2024, ungefär lika snabbt som genomsnittet för alla yrken. Som företag, myndigheter och försäkringsorganisationer fortsätter att känna igen fördelarna med hälso- och fitnessprogram för sina anställda, förväntas incitament för att gå med i gym eller andra typer av hälsoklubbar öka behovet av tränare och instruktörer.
Världsomspännande flygpostleverans av Pilates-certifikatet är tillgängligt. Certifikatet kan användas för att bevisa din certifierade status och nämner inte ordet ”online”. En online-transkript tillhandahålls också som nämner din poäng och som du kan använda för att bevisa dina certifierade uppgifter på Internet när som helst.
