En 20-minuters träningsväska träning för att lägga till din rutin

Den här 20-minuters träningsvägen träning kommer att tona hela kroppen, förbättra hjärt-uthållighet, kärnstyrka och övergripande atleticism.

Att kasta några snabba jabs i en stansväska kanske inte verkar för svårt, men om du aldrig har använt en tung väska under en boxning, är du ute efter en utmaning. De flesta tunga påsar väger mellan 50 och 150 pund. Så varje gång du lägger dig i påsen möts din näve, fot eller knä med betydande motstånd. Den initiala (och något oväntade) effekten kan vara lite krossad, och det tar inte lång tid att inse att du inte kan komma undan med att kasta mjuka slag. Du måste engagera hela kroppen, inklusive din kärna, axlar och höfter, för att effektivt kontrollera dina rörelser när du slår på väskan.

Naturligtvis kan varje övning som kräver denna typ av engagemang i hela kroppen hjälpa dig att bränna kalorier och stärka dina större muskelgrupper. Ännu mer än det är dock boxning mot en tung väska (eller en verklig person) en av de enda kardiovaskulära övningarna som ger överkropp, benbyggande repetitiv påverkan. En studie 2008 publicerad i Applied Physiology, Nutrition och Metabolism, fann att kvinnliga boxare sannolikt hade högre benmineraldensitet än andra kvinnor med liknande ålder och antropometriska mätningar. Boxning, tydligen, gör kroppen bra.

Med fler träningstävlingar i träning och boutiologiska fitnesscentra som dyker upp för att ge allmänhetens tillgång till klasser, blir stanspåsar en varm träningsutveckling. Om du är frestad att köpa en väska för hemmabaserade träningspass, eller om ditt gym har en väska eller två du kan använda på egen hand, överväga att ge den här träningen ett försök.

Reggie Chambers, NASM-certifierad personlig tränare och boxning och kickboxing tränare som tränar på Limelight Fitness Center på Manhattan, sätta detta intervall träning tillsammans och citera det som en av hans personliga favoriter. För att slutföra träningen, utför varje övning enligt de föreslagna tidsintervallen. Efter avsluta alla övningar, vila i en minut, upprepa sedan serien en andra gång i totalt 20 minuter. Tjugo minuter kanske inte ser ut som mycket, men underskattar inte den här utmaningen – du är praktiskt taget garanterad att svettas.

Uppvärmning

dolgachov / getty bilder

Innan du dyker in i en högintensiv träning som boxning, är det viktigt att du spenderar minst fem till 10 minuter på att bli varm. En aktiv och effektiv uppvärmning bör ta dig igenom övningar som efterliknar de rörelser du ska utföra under ditt träningspass. Utför varje av följande rörelser i 30 sekunder, och fullborda serien tre till fyra gånger.

• Jog på plats, 30 sekunder
• Jumping jacks, 30 sekunder
• Air squats, 30 sekunder
• Shadow Boxing, 30 sekunder: Utför ljusstansar i luften, växlande armar när du studsar lätt från fot till fot som en boxare
• Hög plank till nedåtgående hund, 30 sekunder: Börja i en hög plank eller pushup position, tryck sedan dina höfter upp mot taket när du sträcker dina axlar och nå dina klackar mot marken för att komma till en nedåtgående hund; Växla tillbaka till en hög planposition och fortsätt växla mellan de två.

Jab – Cross – Squat

Westend61 / Getty Images

Tid: 45 sekunder arbete, 15 sekunder vila

Stå inför stansväskan i en boxning. Fötterna ska vara axelavstånd från varandra och förskjutna med en fot framför den andra. Om du tittar ner för fötterna, bör tåren på din främre fot vara i linje med hälen på din ryggfot, och tårna på båda fötterna ska peka 45 graders vinkel mot hylsan.

Lyft upp dina händer och placera dem som du är beredd att slå, kom ihåg att en av dem alltid ska skydda ditt ansikte. Kasta två slag i snabb följd – först jabbing med din vänstra arm och korsar sedan med din höger innan du utför ett knep. Omedelbart återgå till stående och fortsätt jab-cross-squat-sekvensen under hela 45 sekunder.

När 45 sekunder är upp, vila i 15 sekunder innan du fortsätter direkt till nästa övning.

Korsstansar, dominerande sida

Enligt kamrar är korsstansar utformade för att rikta axlarna och armarna. Om du tror att 45 sekunder är lätt, säger han att du ska se till att du verkligen kastar din fulla kraft i varje korsstans, håller din abs tätt och ansiktsskyddad med din icke-fungerande hand.

Tricket här är att förstå att korsets kraft kommer från att överföra din vikt framåt när du tar din sväng. Om du är högerhänt, ställer du upp i en boxning med vänster fot framåt, din vikt är främst på din ryggfot så ditt tyngdpunkt flyttas något bort från väskan. Om du är vänsterhänt, ställ in bakåt, så är din högra fot framåt och din vänstra fot ligger bakom.

När du tar din stans över din kropp med din dominerande arm, skiftar du din vikt framåt med hjälp av kraften i din vikt för att katapulera din knytnäve till väskan. När stansen är klar, se till att din hand återvänder till sin position framför ditt ansikte istället för att svänga neråt. Du bör omedelbart flytta din vikt tillbaka till startpositionen för att ställa in för ett annat kraftfullt kors.

Fortsätt i hela 45 sekunder med din dominerande arm. Vila i 15 sekunder innan du fortsätter till nästa övning.

Korsslag, icke-dominerande sida

Tid: 45 sekunder arbete, 15 sekunder vila

Fyll i samma övning som tidigare, den här gången med fokus på din icke dominerande sida. Om du är högerhänt och bara avslutat en uppsättning korsstansar med din högra arm, använd den här gången din vänstra arm och ställ dig in i en boxning med din högra fot framåt, din vänstra fot tillbaka och din vikt skiftades främst till bakfoten.

På samma sätt, om du är vänsterhänt och bara avslutat en uppsättning korsstansar med din vänstra arm, använd den här gången din högra arm. Uppställning i boxning med vänster fot framåt, din högra fot tillbaka och din vikt skiftades främst till bakfoten. 

Komplett 45 sekunder med kraftiga korsstansar. Vila i 15 sekunder innan du fortsätter till nästa övning.

Side-Kick Punch Combos

Klubovy / Getty Images

Tid: 90 sekunder arbete, 30 sekunder vila

Ställ in en timer i 90 sekunder och slutföra så många rundor som möjligt av den här fyra-röriga serien:

• 10 reps av höger sida-sparkar
• 30 raka slag
• 10 reps av vänster sida-sparkar
• 30 raka slag

För att komma igång säger Chambers att de står om en benlängd borta från stansäcken så att din högra sida står inför väskan. Kom i din boxning med ditt högra ben och dina armar upp, din vänstra arm skyddar ditt ansikte med din högra hand framför din haka. Sväng dina höfter, flytta din vikt till vänster fot innan du svänger, lyfta ditt högra ben från marken med knäet böjt. Kraftigt slå din högra fot ut när du sträcker ditt knä och höft och slår den tunga påsen med hälen på din högra fot. Din högra fot ska böjas med din häl som sticker ut så att den först får kontakt med påsen. Recoil din fot och knä omedelbart, ta din högra fot tillbaka till startpositionen. Kompletta 10 reps så snabbt och kraftfullt som möjligt innan du byter sida

När du har utfört 10 spark på höger sida, leverera 30 raka slag till väskan med din högra arm. Vrid din position så att vänster sida vetter mot väskan, fortsätt, den här gången levererar 10 vänster sidokick följt av 30 raka slag med vänster arm.

Fyll i så många rundor som möjligt på 90 sekunder. Vila i 30 sekunder innan du fortsätter till nästa övning.

Lunge – Kick and Jab – Cross

Stå inför stansväskan så att du är placerad runt en benlängd bort. Steg bakåt med din högra fot för att utföra ett omvänd lung. Från botten av lungan, kraftigt explodera upp, flytta din vikt till din vänstra fot när du återvänder till stående. Som du gör, sväng ditt högra knä upp framför din kropp för att utföra en främre kick, kraftfullt förlänga ditt högra ben för att sparka din högra häl in i stansväskan. Härifrån säger Chambers att du tar din högra fot ner i en boxning så att dina fötter förskjuts innan du utför fyra korsslag, växlande händer med varje stans.

Omedelbart byta sidor, den här gången utföra omvänd lunge och frontspark med ditt vänstra ben innan du utför de fyra korsstansarna.

Fortsätt alternerande sidor under intervallets varaktighet. Efter 45 sekunder av arbete, vila i 15 sekunder innan du fortsätter till nästa övning.

Krokar, dominerande sida

mihailomilovanovic / Getty Images

Tid: 45 sekunder arbete, 15 sekunder vila

”Det här är en otroligt oblique träning,” säger Chambers. Haka slag kräver snabba, kraftfulla kors-rörelser som brinner upp kärnan, axlarna och till och med dina höfter.

Börja i en boxningsposition med din dominerande fotförskjutna rygg (om du är högerhänt, ska din högra fot vara tillbaka). Vrid din framfot i ca 45 grader och centrera din vikt mellan dina ben. Lyft ryggen på hälen och ta händerna upp till ansiktet. Utför successiva krokslag med din dominerande hand genom att vrida ryggen höft framåt medan du vrider på din ryggfot och använd din kärnkraft för att svänga din dominerande hand upp och över din kropp för att slå väskan i vinkel så att din underarm slutar parallellt med marken framför ditt ansikte. Vrid tillbaka till startpositionen och fortsätt så snabbt och kraftigt som möjligt under hela 45 sekunder.

Vila i 15 sekunder och utför samma rörelse till motsatt sida.

Krokar, icke-dominerande sida

Efter att ha avslutat krokstansar med din dominerande arm, kommer du att upprepa träningen, den här gången med din icke dominerande arm för att leverera stansarna. Ställ upp med din icke dominerande fot, förskjutna tillbaka och repetera höftsvängningen, vrid och stans.

Fortsätt i 45 sekunder innan du vilar i 15 sekunder. Fortsätt till nästa övning.

Burpee med Pushup – Straight Stans – Krokar

Tid: 45 sekunder arbete, 15 sekunder vila

Detta är den sista träningen i serien innan du får en extra minut vila. Tryck hårt och avsluta starkt.

Stå om en armlängd bort från din strumpväska med fötterna på avstånd från varandra, knäna något böjda. Utför en burpee: 

• Squat ner, lägg händerna platt på marken under dina axlar och steg eller hoppa fötterna så att din kropp ligger i en hög plankposition med din kärna tätt och din kropp bildar en rak linje från häl till huvud.
• Utför en pressning, böj dina armbågar när du sänker bröstet mot marken. Tryck tillbaka till högplankläget.
• Steg eller hoppa fötterna tillbaka mot dina händer.
• Härifrån exploderar du uppåt och hoppar rakt in i luften.
• Land mjuk med knä och höfter något böjda.

Mark med fötterna i en svagt förskjuten boxning. Kasta strax den tunga väskan med en rak slag från vänster och din högra hand. Följ de raka stansarna med en vänster och höger krok.

Fortsätt träningsserien och fyll i så många hela rundor som möjligt på 45 sekunder.

Bonus träning: Pushup och Punching Reverse Pyramid

Om hela 20-minuters träning verkar som lite för mycket att hantera, överväga att prova detta snabba och effektiva alternativ från Jimmy Fusaro, en tidigare fighter och heltidsinstruktör på X Fit Training. Helt enkelt växla mellan pushups och stansning med ett omvänd pyramidstil-repschema:

• 10 pushups
• 10 slag
• 9 pushups
• 9 slag
• 8 pushups
• 8 slag
• …

Fortsätt subtrahera en repetition från föregående nummer hela vägen tills du är klar med ett tryck och ett slag. 

Skönheten i denna träningsstil är att den är nästan oändligt flexibel. Till exempel, istället för att göra pushups, kan du göra knep eller lunges eller burpees eller crunches. I stället för att göra alternerande rakstansar kan du isolera en sida eller inkorporera andra slagstämplar, som krokar eller uppercuts. Du kan till och med sub-sparkar i stället för stansarna.

Dessutom kan du fortsätta rutinen. När du gör det hela vägen ner i pyramiden till en repetition av varje övning, kan du ta dig tillbaka till pyramiden genom att lägga till en repetition för varje övning tills du gör det tillbaka till ditt startantal repetitioner.

Att göra bara fyra eller fem minuter av denna träningstyp är den perfekta högeffektiva efterbehandlaren för praktiskt taget vilken som helst rutin.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. ”Kvinnliga boxare har hög benmineraldensitet trots låg kroppsfettmassa, höga energikostnader och en hög förekomst av oligomenorré.” Applied Physiology, Nutrition och Metabolism. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.

Varför inte ta din träning över i stansväskan istället? De flesta kommersiella gymmet har en och med denna form av kardio, du kommer att arbeta både i övre och nedre kroppen. Och du kan även hitta dig att lindra en bra mängd stress medan du är på den.

Trött på löpbandet, cykeln och elliptiska? Vem kan skylla på dig? Så många människor gör dessa träningar om och om igen så småningom blir det något du fruktar.

När du gör det som en fristående rutin, var noga med att lägga till en uppvärmning innan du börjar. Även en liten uppvärmning med låg intensitet kan bidra till att öka rörelsen, vilket gör övningarna i denna video ännu effektivare för att öka styrkan och kärnstabiliteten. Om du redan har gjort ett träningspass inom några minuter med att starta den här rutinen kan du hoppa över att lägga upp en uppvärmning och bara hoppa direkt in i den. Var försiktig oavsett vilken väg du gör det men för att många av dessa övningar sätter din kropp i utsatta positioner som när de görs för trötthet eller gjort med redan trötta muskler kan dessa rörelser ha potential att vara farliga. om din form börjar lida, var noga med att antingen ändra övningen till en enklare version eller ta en snabb paus tills du kan slutföra repsna med korrekt formulär igen.

Med det sagt, när du gör någon träningsrutin, om du vill fokusera på kaloriförbränning, ökad prestanda eller båda måste du trycka så hårt du kan med varje repetition, vilket gör varje upprepning det svåraste du kan kontrollera även om det är för bara en innan du behöver göra en enklare version. När du trycker på din komfortzon är det när du gör mest möjliga vinster mot dina mål. Bara ”att få det gjort” är alltid bättre än ingenting men för många människor flyttar detta knappt dig framåt, men för de flesta kommer du bara till din nästa platå.

Tiden är en värdefull vara. Det är svårt att förpacka alla dina åtaganden och ansvar i ett litet 24-timmarsblock och har fortfarande tid för saker du vill göra. Om träning är ett av de saker som har skjutits i ditt schema, finns det anledning att glädja dig – du kan få en effektiv träning på 20 minuter och utan att använda vikter. Nyckeln är i intensiteten, så ge övningarna allt du har.

Löpning ger ett fördelaktigt kardioträning utan att behöva vikter eller annan utrustning än ett bra par löparskor och en klocka för att berätta när det är dags att gå hem hemma. Se hur långt du kan springa på 20 minuter, eller bryta ditt löpande träning i uppsättningar som alternerar en snabb jog med sprints.

Använd ett visst antal träffar istället för att använda en klocka för att bestämma dina rundor. Kasta några slag eller sparka på påsen och fortsätt tills du når det angivna numret. Ändra din inställning och lägg till några defensiva drag. Vad du än gör, fortsätt bara flytta.

Om du vill ha en säker användning av stanspåsar och vill få ut det mesta av din träning, arbeta på din stans och lär dig och öva på rätt stansteknik. Här är de grundläggande slag som du behöver träna och behärska:

För klacken, stå med fötterna i höftbredd. Böj ditt högra knä för att ta din högra häl mot din rumpa. Byt ben för att göra detsamma med din vänstra fot. Byt ut så snabbt som möjligt för att få din hjärtfrekvens. Nå fingrarna tillbaka för att röra hälen varje gång. Tanken är att få din häl så nära som möjligt för att stärka och sträcka dina hamstrings.

Börja med att hoppa lätt i 15 minuter och öka sedan takten i trettio sekunder. Det finns många hopptekniker, och du kan göra träningen hårdare genom att växla dina ben. Du kan också prova dubbel-unders, vilket innebär att du passerar repet två gånger under dina fötter i ett enda hopp.

---