Hur man gör Squat hoppar: Tekniker, fördelar, variationer

Squat hoppar är enkla övningar för att förbättra vertikala hopp medan du bygger dynamisk styrka och kraft. Du kan också använda dem som högintensitetsintervaller.

Också känd som: Hoppa squats

mål: Butt, höfter, ben, lår

Nivå: Nybörjare

Squat hopp och plyometric hopp är grundläggande övningar som förbättrar smidighet och kraft samt bidra till att förbättra en idrottsman vertikal hoppa. Denna övning används ofta som början rörelse för att utveckla kunskaper i det vertikala hoppet, höghoppet, hopphoppet och hopphopparna. Det kan göras som en enda övning eller som en kombination som inkluderar andra rörelser före och / eller efter hoppet. Vissa tränare använder den här borren för att hjälpa till att förbättra en idrottares teknik under den fulla squat-liften. Squat hoppar är en bra övning för att inkludera i hemmet träning eftersom de kan göras i ett litet utrymme utan någon utrustning. Du kan använda dem för att lägga till högintensitetsintervaller till kardioträning.

fördelar

Denna övning använder dina nedre kroppsmuskler såväl som din kärna: bukhinnor, glutes, hamstrings och lower back. Squat hoppa övningen ligger nära toppen av listan för att utveckla explosiv kraft med endast en idrottare kroppsvikt. Den som deltar i aktiviteter som kräver mycket spridning, som fotboll, fotboll, spår, baseball eller spår, ska göra plyometriska övningar. Många forskningsstudier har funnit att övningar som squat-hoppet förbättrar sprintprestanda eftersom båda behöver den explosiva kraften från musklerna. Det är också bra för barn som är yngre än 5 år, och hjälper dem att utveckla sina löpande och sparkande förmågor, liksom balans och smidighet.

00:36

Titta nu: Hur man gör skvätthoppar

Hur man gör squat hoppar

Denna övning är en avancerad dynamisk kraftförflyttning som bör göras först efter en fullständig uppvärmning.

1. Stå med fötterna axelbredden och knäna något böjda.
2. Böj knäna och gå ner till en full squat position.
3. På botten av squat, explodera kraftigt rakt upp och föra knäna mot bröstet i midair. På toppen av hoppet ska dina lår röra din torso.
4. Släpp dina ben, kontrollera din landning genom att gå igenom din fot (tår, boll, bågar, häl) och sätt ner i trubban igen för ett annat spränghopp.
5. Vid landning omedelbart upprepa nästa hoppa.

Antalet squat hoppar per set beror på dina mål. Du strävar efter högre och mer explosiva hopp om du försöker utveckla kraft och förbättra ditt vertikala hopp. Du kan bara göra fem revisorer för tre till fyra uppsättningar. Om du vill ha allmän konditionering, skulle du göra fler hopp och göra dem snabbare.

Vanliga misstag

Använd dessa tips för att undvika dålig form och dra största möjliga nytta av denna övning.

Ingen uppvärmning

Utför inte denna övning med kalla muskler. Gör en hjärtuppvärmning, såsom brisk vandring, jogging eller lätt hoppning, så att du har skickat blod till dina muskler.

Hård yta

Tänk på din miljö. Undvik att göra dessa borrar på betong och använd en mjuk, platt landningsyta tills du är bekväm med träningen.

Överdriva det

När du hittar en övning som är kul att göra och effektiv, finns det en tendens att göra det oftare. I det här fallet, bekämpa uppmaningen. Använd dessa övningar inte mer än en gång i veckan för att undvika överanvändning eller överdriven påverkan på dina leder.

Lägger till extra vikt

Lita inte på att lägga till extra vikt, enligt en genomgång av den vetenskapliga litteraturen som publicerats i Journal of Strength and Conditioning Research. Det visar sig inga extra fördelar hittades genom att lägga extra vikt på träningen.

Ändringar och variationer

Denna övning kan modifieras för att göra det enklare eller mer utmanande.

Behöver du en ändring?

Spik hoppa, och klistra sedan. Tucking your knees up är ett avancerat drag. Håll dig bekväm med squat hoppet och få lite höjd innan du börjar ta knäna till bröstet.

Bestäm vad som är viktigare: hastighet eller höjd. Ta reda på vad ditt mål är för denna övning. Om det är fart, vet att höjden på dina hopp kommer att lida. Om det är höjd, som översätter till mer kraft, sakta ner sedan.

Squat hoppar, utan häftning, kan hjälpa unga så unga som 5 år. Den nuvarande bevisen tyder på att ett program i två till en vecka för åtta till 10 veckor som börjar vid 50 till 60 hoppar en session kommer att fungera. Ett alternativt program för barn som inte har förmåga eller tolerans för ett program två gånger i veckan skulle vara ett lågintensitetsprogram under längre tid. Och eftersom vuxna kommer att få samma fördelar, kan squat hoppar vara en familjeaffär.

Upp till en utmaning?

När du väl har behärskat stationära squat hoppar kan du hoppa upp på ett steg eller en låg bänk som inte är mer än 6 tum lång. Hoppa upp, paus, stå upp rakt och gå sedan ner. Upprepa.

Du kan använda squat hopp för att lägga till högintensitetsintervaller till ett träningspass. Utför upprepade hopp utan att vila mellan reps för det önskade intervallet.

För att utveckla lägre kroppsstyrka, använd en isometrisk version. Stoppa och squeeze din quadriceps (framsidan av låren) och gluteal muskler (rumpmuskler) innan du hoppar upp.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Diskutera med din läkare eller fysioterapeut huruvida squat hopp ska undvikas om du har något tillstånd av knä, anklar, höfter, rygg eller nacke. Om du har fått höra att du bara ska göra lågt påverkande aktiviteter, är det troligt att du borde undvika knäpphoppar. Detta gäller för graviditet eftersom hormonerna påverkar dina leder och förändringen i din kroppscentrum kommer att påverka din balans.

Om du är fri från dessa förhållanden, var noga med att bara köra hoppa varje 48 till 72 timmar, vilket ger din kropp gott om tid att återhämta sig och träningen är effektiv. Var alltid säker på att området där du hoppar är fritt från röran och har en slitfri yta. Låt inte husdjur eller småbarn i området när du gör knephopp så att de inte hamnar under foten.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• 30-dagars knäböjutmaning
• Olympisk cardio och styrka krets träning
• Två-dagars träningsplaner för fitness och viktminskning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Domare ZJ, Challis JH. Maximal höjd och minsta tid vertikal hoppning. J Biomech. 2015 aug 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10,1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 22 april.
• Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. En systematisk granskning: Plyometric Training Programs for Young Children. J Strength Cond Res. 2011 september; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
• Maćkała K, Fostiak M. Akuta effekter av plyometrisk intervention – prestationsförbättring och relaterade förändringar i spridning av gängvariationer. J Strength Cond Res. 2015 jul; 29 (7): 1956-65. doi: 10,1519 / JSC.0000000000000853.
• Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Effekten av Plyometric Training på Sprint Performance: En Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2012 februari, 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.

När stången ligger på dina övre fällor, och armbågarna pekar (ganska) rakt ner, ska underarmarna vara parallella med varandra. Detta är ditt bästa grepp.

Oavsett squat-djupet går Back Squat-tekniken genom olika faser, som jag diskuterar i detalj längre ner i avsnittet ”Back Squat-teknikens faser”

Att få muskler bidrar till att bränna mer kalorier. Varje pund extra muskelavlopp i kroppen med ytterligare 50-70 kalorier per dag. Inga andra övningar fungerar mer muskler än knäbanden. Om du bara skulle välja en övning för resten av ditt liv som skulle gynna dig på alla delar av din kropp, välj squat.

Squats hjälper till att stärka hela kroppen, dina ben, muskler och knän och öka flexibiliteten. Eftersom träningen utnyttjar en stor mängd muskelgrupper, tvingar den din kropp att öka den anabola hormonproduktionen, vilket hjälper dig att förlora fett och få muskler.

Börja med fötterna lite bredare än axelbredd från varandra. Lägg händerna bakom huvudet med fingrarna inlåsta. Hoppets riktning kommer att vara vertikal. Börja med att stå högt och sedan komma ner i ett häftigt läge med dina lår något högre än dina knän. Explodera snabbt i luften för maximal höjd. I mitten av luften ska din kropp vara lika rak som en pinne. Markera i häftpositionen och pausa ett ögonblick.

Hoppskytten är en kroppsövning som inte kräver någon utrustning och arbetar i första hand med benen och midsektionen – speciellt gluteus maximus, hamstrings, bukhinnor, quadriceps och kalvar – genom att växelvis sträcka och dra ihop musklerna, kan korrekt prestanda hjälpa idrottare i många sporter. Det kan till exempel förbättra det vertikala hoppet i basket och explosivitet i fotboll.

Squats kan förbättra athleticism
Oavsett om du är enstaka ”weekend warrior” typ idrottsman eller en förälder som jagar efter ett barn, kommer du att vara intresserad av att veta att studier har knutit häftig styrka med atletisk förmåga. Squatting hjälpte idrottsmän att springa snabbare och hoppa högre, varför denna övning är en del av praktiskt taget alla avancerade idrottarnas träningsprogram.

Squats gör vardagliga aktiviteter enklare
Du har alla hört termen, ”Functional Fitness.” Detta hänvisar helt enkelt till övningar som övergår till vardagen och hjälper din kropp att flytta och fungera bättre. Squats är en av de bästa funktionella övningarna där ute, som människor har höjt sig för alltid. När du utför squats, bygger du muskler och hjälper dina muskler att arbeta mer effektivt, samt främja rörlighet och balans. Alla dessa fördelar innebär att din kropp flyttas mer effektivt i den verkliga världen också.

Det största misstaget du kan begå om du gör styrketräning, försummar att hoppa. Squat är kanske de viktigaste övningarna av alla. Det stärker inte bara dina benmuskulaturgrupper utan har också en positiv inverkan på ditt kardiovaskulära system, uthållighet och jämn överkropp. Fördelarna med squats är många, så gör det!

Så det är viktigt att lära sig rätt form av en squat. Inom följande video kan du lära dig det och se vilka typiska misstag nybörjare gör.

---