Olika typer av squats i gym

Squat är en av de mest inflytelserika övningarna för lägre kroppsstyrka och muskel. Du kan använda en mängd olika squats för muskel- och gemensam variation.

Squat är förmodligen den bästa allsidiga, sammanhängande träningen för att utveckla muskel och styrka i underdelen. Hocken utvecklar musklerna på benets främre del och rumpan mest, men olika fotpositioner och djupet på squat kan också påkalla andra benmuskler som hamstringarna på baksidan av övre benet och adductorerna och gracilis längs insidan av de övre benen.

Observera alltid god form och säkerhetsåtgärder vid häftning (eller någon annan vikt).

Squats kan utföras med skenor, hantlar, Smith-maskiner, kettlebells, plattor och med olika benpositioner, med en eller två ben, till marken eller halvvägs, med endast kroppsvikt och med olika system för uppsättningar och repetitioner.

• Barbell framhäft (barbell fram)
• Barbell back squat (barbell bak på fällor)
• Dumbbell squat (vid sidor, bröst eller på axlar)
• Dumbbell lunge
• Enkelt benhals
• Split squat (ett ben framåt, en baksida)
• En-bens split squat (benstöd på bänken)
• Hack squat maskin
• Hack squat (barbell)
• Låg till mark eller bara halvvägs
• Bred hållning squat
• Pistol squat

Barbell Back Squat

Detta är den vanliga big-bar squat. Du placerar en skivstång och vikter på trapezius musklerna på baksidan av nacken. Du kan gå till jorden (ATG) eller nära nog eller halvvägs. God teknik är väsentlig.

Barbell Front Squat

Samma barbell, men placerad framför på bröstet, och ibland med ett korsgrepp för att hålla baren på plats. De flesta tycker att det här är svårare än baksidan med tunga vikter på grund av balansproblem.

Dumbbell Squat

Hantlarna kan hållas i olika positioner – på axlarna, hängande på sidorna eller vid bröstet.

Split Squat

Split squats är lite av mode idag, men de gör en fin förändring från standard horisontell hållning. En fot framåt, en fot tillbaka, som du skulle med ett lunge, bara inte helt så långt mellan fotplacering. Du kan göra dessa med standard barbell back squat eller med en kombination av hantlar, kettlebells, etc av ditt val.

Vägt lung

Fötterna placeras bredare och splittras för lungor, men underkroppen får en liknande träning som för klassiska knäböj. Denna övning kräver ett lung framåt. I den splittrade squat ovan är fötterna stationära.

Hack Squats

Hack squats är en annan squat övning som verkar vara ute av mode, eller kanske de har regional popularitet. Du kan använda en hack squat maskin eller en barbell bakom benen.

Singelben Squat (Pistol)

Singelbensklättrar är en avancerad träning som kräver styrka och balans, även om du kan använda olika rekvisita för att hjälpa till med balans. Till exempel, med en hantel-split squat, vila det bakre benet på en bänk medan du hakar på frambenet. Den oassisterade enbenbenet är ofta kallad pistolhocken.

Wide Stance Squat

Ofta kallas Sumo-ståndpunkten på grund av den breda fotplaceringen. Vidare aktiverar knäskalorna även musklerna på lårets insida, såsom gracilis och adductor magnus.

Smith Machine Squat

Smith Machine (ett inramat rack för vikter) är en standardutrustning i de flesta moderna gym. Du kan ställa in en Smith-maskin för att göra baksidan av de främre knäbanden med lite extra stöd och säkerhet. Ändå begränsar det begränsade rörelsesområdet muskelutveckling jämfört med en frittstående squat.

Squatting poäng till anmärkning

• Runt inte ryggen, gå ner eller komma upp. Håll det rakt. En rund rygg i vikt kan orsaka skador på ryggraden vid övre eller nedre änden.
• Håll knäna från att gå förbi tårspetsarna så mycket som möjligt. Detta är i allmänhet inte bra för knäleden. Öva bra form och bli inte bekymrad om det här inträffar ibland.
• Håll de klackarna planterade stadigt på marken och knäna kantade med fötterna och inte splittade in eller ut.
• Försök att inte se nedåt, titta rakt framåt – eller var minst medveten om att ryggen och rumpan är i rätt läge: Rygg rak, rumpa förlängd.
• Börja inte med vikter som är för tunga. Försök med en till tre uppsättningar 6-10 squats till att börja med.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Dessa squats är mer effektiva än vanliga på grund av den bredare fotens ställning och användning av en hantel. Fötterna är bredare än höftbredd; Håll ryggen rak och armarna låsta med hanteln i mitten. Sänk din kroppsvikt till ett knep och håll sedan kvar innan du går tillbaka till startpositionen. Syfte för 10 till 12 reps.

Stå med armarna rakt ut framför kroppen på axelnivå, parallellt med golvet. Höj ditt högra ben av golvet och håll det där. Skjut dina höfter tillbaka och sänk din kropp så långt du kan. Paus, tryck sedan din kropp tillbaka till startpositionen.

Varje övning som du normalt gör på en bänk kan göras på stabilitetsbollen. Du kan göra övningar som bänkpress, hantelflygningar, axeltryck, laterala höjningar, pullovers, crunches, omvänd crunches, etc. Detta är en utmärkt utrustning. Bollen kan röra sig och rulla så det ökar din balans och förstärker de små stabilisatorernas muskler.

Om du inte behöver wraps är det bäst att inte använda dem. Övertid kan de göra att dina leder och omgivande muskler blir svagare eftersom de stöds av omslaget. Men om du utvecklar ömta leder kan du använda elastiska omslag. Detta hjälper till att hålla området varmt och ge extra stöd samtidigt som dina leder får chansen att läka. Wraps är tillgängliga på de flesta drogbutiker för ca $ 10 – $ 20 beroende på vilken typ av wraps.

I den här squat behöver fötterna vara bredare än höftbredd, med fötterna vinklade väsentligt utåt. Samma regler för en vanlig squat gäller för denna. Kom ihåg att trycka igenom dina klackar eftersom detta kommer att hålla fokus i dina glutes! Var noga med att hålla ryggen i linje. För Plie squats kommer dina knän att peka utåt. Detta kommer att rikta sig mot dina inre lår och ge din byte en hiss. Om du behöver göra det svårare, ta några vikter eller en vattenkokare!

Denna typ av squat är en ganska avancerad övning som behöver göras i gymmet. Sätt barbell på axlarna, mest på din trapezius muskel eller ”fällor”. Håll din bröst ut och huvudet uppåt. Denna squat är gjord med normal squat form, men anledningen till att den är mer avancerad är att det gör att du kan lägga mycket vikt. Tänk på att tyngre vikt kommer att göra dig snabbare och starkare!

Gymträningsideer: Starkare väljer saker på golvet på olika sätt. Din träning måste matcha det. Använd feta grepp på en barbell för att träna greppstyrka och vänja sig på att plocka upp något av en större omkrets än en standard barbell. Dödliftning med hjälp av en fällbar kan vara ett bra sätt att träna för händelser där dödhissarna hanteras på båda sidor av dig, eftersom de är på vissa billiftar. Om du inte har en fälla bar, använd ett par tunga hantlar för reps. Att träna för 15 ”deadlifts kan du utföra partial deadlifts från stiften, eller om du inte har en power rack, kan du dra av en upphöjd plattform gjord av staplade viktplattor. Detta kommer att vara fördelaktigt både med avseende på styrka och återhämtning, i motsats till att dra hela tiden från golvet.

Gymträningsideer: Det är kanske lite orättvist att gruppera bläddra och dra in i en. Med detta sagt innebär det att de båda byter tung vikt över avståndet utan att de bär, så de är relaterade. Varje är också mycket mer metaboliskt beskattande än vad du kan förvänta dig om du har inte gjort dem förut. Prowlers och slädar blir allt vanligare i gym och är utmärkta verktyg för allmän styrka, konditionering och träning för dessa typer av händelser. Fäst ett rep på en släde eller prowler och dra armen över armen. Eller fäst ett tyngdbälte på repet och dra det bakom dig som om du skulle med en lastbil. För flipsen är några uppsättningar av sex till åtta snabba kraftreningar och jerks med sextio sekunder viloperioder däremellan ett användbart gymbaserat träningsprotokoll. Den rena och jerken simulerar upp-och-under på däckflipen och tränar också explosiv höftkraft. Rep och vila systemet hjälper dig att göra dig redo för muskulära och metaboliska effekter.

Om du vill glida in i dessa skinny jeans och se bra ut när du bär dem, så är squats vägen att gå. De fastar upp skinkorna och ger dig siluetten

• Ställ in baren på ett ställ.
• Nå ut dina underarmar framför din kropp, håll dina armbågar böjda och placera baren ovanpå de övre underarmarna.
• Flytta dig bort från stället och placera benen med en axelbreddsställning med tårna lite påpekade.
• Sänk baren medan du böjer knäna och bibehålla en rak hållning med ditt huvud uppåt.
• Fortsätt att gå ner tills vinkeln mellan övre benet och kalvarna är mindre än 90 grader.
• Kom tillbaka till startpositionen.

---