Nybörjarguide för att komma på rätt sätt

Att förlora fett och få muskler är stora mål som kräver rätt metoder för att uppnå framgång. Från nybörjare till idrottare är det här vad du behöver veta.

Du har fattat beslutet att komma i form, gå ner i vikt och minska kroppsfett. Att passa och luta sig ut är stora mål, men genomförande av lämpliga metoder kommer att vara avgörande för din framgång. Att använda din väns träningsprogram eller nyaste fladdiet kan låta bra men det som fungerar för en är inte alltid bäst för en annan.  

Nästa steg för att uppnå dina fitness mål är att veta hur man gör det på rätt sätt. Detta kommer att innebära att undersöka bevisbaserad näring visat sig verkligen fungera. Tidskrifter och opålitliga webbsidor representerar inte alltid fullständiga sanningar om fitness och näring. Det kommer att vara viktigt att närma sig att få passform realistiskt och med rätt information för att nå dina mål. 

Många gör-det-själv (DIY) näring och fitnessprogram rekommenderas inte för nykomlingar eller till och med för aktiva vuxna. Det kan vara frestande att använda den nyaste fladdieten som lovar en lämplig kropp på en månad, men tomma löften är lika besvikande resultat. När det gäller dina hälso- och fitnessmål är det viktigt att vara förberedd med de rätta verktygen som faktiskt kan luta dig ut rätt och ge varaktiga resultat. 

Varför begränsar kalorier kan fungera mot dig

Hero Images / Getty Images

Många av er tror att skära ner kalorier är det bästa sättet att gå ner i vikt och minska kroppsfett. Quick fix dieter står bakom denna teori men forskning tyder på att minska kalorier kan faktiskt fungera mot dig.

Ingenting finns i en mycket låg kalori diet, piller eller pulver som skapar en hälsosam kropp. Att få lean kräver en hälsosam livsstilförändring. Detta inkluderar konsekvent hälsosam kost och motion för att uppnå dina mål. 

Det amerikanska rådet på träning har angett kaloribegränsning kan leda till fettförvaring. När kalorier fortsätter att minska, börjar kroppen i stället metabolera magert vävnad och muskelmassa. Andra negativa effekter kan vara trötthet, yrsel, förstoppning, magontropp och till och med en ökad total kolesterolnivå. 

För att luta sig ut på rätt sätt är det en bättre filosofi att äta rätt och inte nödvändigtvis mindre. Hälsosam mat, speciellt växter är lägre i kalorier men högre i näringsämnen som gör att vi kan äta mer i våra dagliga dieter. 

När vi äter hälsosamma former av alla makronäringsämnen (proteiner, kolhydrater, fetter) kan vi luta oss ut utan att störa ordentliga kroppsfunktioner. Lämpligt kaloriinnehåll upprätthåller vår ämnesomsättning, gör att vi kan förlora fett och öka muskelmassan.

Enligt American College of Sports Medicine bör kvinnor konsumera inte mindre än 1200 kalorier per dag och en man inte mindre än 1800 kalorier. Om en individ deltar i regelbunden motion ökar kalorivärdena för att möta ökade fysiska krav.  

Hämtmat: håll dig borta från mycket kaloridieter, äta för hälsa, äta för realistiska mål och äta för atletisk prestanda. Denna kombination kommer att främja att passa och luta sig samtidigt som den kan upprätthålla god hälsa. 

Applicera näring som fungerar

Nutrition spelar den största rollen för att uppnå en mager muskelkropp. Utan korrekt matintag för att stödja muskeltillväxt, kommer du sannolikt att bli besviken och frustrerad. Aktiva vuxna och idrottare överväger hälsosam matintag som en förbättring av deras träning och kroppssammansättning. 

Om du tillämpar hälsosam kost från början får du en kant på de som önskar att de skulle ha lagt in forskningen. Övning ensam är fördelaktig men det blir tillägget av god näring som gör skillnaden i hur vår kropp ser ut. Vill du byta kropp? Det kommer att förändra det du äter dagligen. 

Många aktiva vuxna och idrottare tillämpar en 80/20 ratio-strategi. Denna typ av plan indikerar 80 procent av vår fitness framgång kommer från hälsosam matintag och resterande 20 procent från motion. 

Vi kan också titta på 80/20 förhållandet i strikt näringsmässiga termer. Detta skulle innebära att 80 procent av vad vi äter kommer från kvalitetssund mat, mestadels växter. De återstående 20 procenten möjliggör dessa små avlidna delar av en balanserad diet. 

Hur som helst, applicera hälsosam näring som fungerar kommer att vara avgörande för att gå ner i vikt, minska kroppsfett och få muskler. 

Hämtmat: Applicera en hälsosam näringsplan för att stödja muskel tillväxt, upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning och stimulera fettförbränning.

Bonusinformation och provmat: Planera hälsosam mat och snacks för att uppnå dina mål.

• Kraftig frukost kan innehålla en hälsosam proteinkälla som förvrängd äggvita, en skiva organisk utsäde toast och 1/4 skivad avokado. (magert protein, hälsosamma fiberbärande kolhydrater, friska fetter)
• Snack kan innehålla ett skivat äpple med en matsked naturlig jordnötssmör eller annat nötsmör. (enkla bra kolhydrater och friska fetter)
• Lunchen kan innehålla 4 oz grillad hudlös kycklingbröst med en sida av gröna grönsaker. (magert protein, fibrösa kolhydrater)
• Snack kan innehålla 1/2 kopp fettostost och 1/4 kopp färsk ananas. (protein, enkla hälsosamma kolhydrater)
• Middag kan innefatta 4oz grillad lax, 1/2 bakade sötpotatis, och kraft grönsallad (spenat, grönkål, mangold) toppad med balsamvinäger (protein, friska kolhydrater, fibrösa kolhydrater, nyttiga fetter)

Fokusera på muskelförbättring och inte viktminskning

Att luta sig på rätt sätt gör att vi kan minska kroppsfett samtidigt som vi får muskler. Det här är inte dags att begränsa väsentliga näringsämnen som behövs för att stödja kroppens funktion. Att bygga muskler är hårt arbete och kräver utmärkt sportnäring. Muskel är väldigt metaboliskt aktiv vävnad som kräver alla makronäringsämnen, särskilt protein.

När vårt fokus växlar till hälsosamt matintag som ett kraftfullt verktyg för att uppnå våra mål, slappnar vi av att beröva oss själva. Målet är att bli mager och muskulös och det är ouppnåeligt utan tillräcklig näring. 

Att undvika de typiska dietfel som begränsar kolhydrater och fetter kommer att fungera till din fördel. Kolhydrater är den primära energikällan för kroppen och friska fetter stimulerar vår ämnesomsättning och hjälper till att upprätthålla hormonfunktionen. Dessutom är det viktigt att ha tillräckligt med protein för muskeltillväxt och reparation. 

Hämtmat: Applicera en äta rätt inte mindre filosofi att stimulera fettförlust och muskel tillväxt. Att förbruka rätt balans mellan friska kolhydrater, fetter och proteiner gör det möjligt för dig att uppnå dina fitnessmål.  

Träning för att skapa muskeldefinition

Att tillämpa ett progressivt träningsprogram är viktigt för att skapa mager massa (muskel) och nå dina mål. Enligt American College of Sports Medicine, Motståndsträning är en viktig del av ett vuxenutbildningsprogram. Det borde vara utmanande nog att förbättra muskelstyrkan och uthålligheten samtidigt som musklerna ökar. 

Det är viktigt att välja rätt träningsprogram för dig. Låt dig vara nybörjare och njut av processen att lära sig att utmana kroppen fysiskt. Redan aktiva vuxna och idrottare bör fortsätta med progressiva program för att skapa muskelförvirring och minska träningsplattor. 

Hämtmat: Integrera viktmotståndsträning som en viktig del av ditt träningsprogram. Låt dig vara nybörjare och fortsätta med ett konsekvent progressivt träningsprogram. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• ACSM Fit Society®-sida, en kvartalsvis publicering av American College of Sports Medicine, Dieting Gone Awry: När mat är Foe, 2010, s. 5
• American College of Exercise, anpassa livet, hur man äter för lite kommer att äta upp dina fettförlustsmål, 9/8/15

Diet Näring
När du tar rätt kost i beaktande är det första att tänka på att hitta din BMR eller grundläggande kalorihastighet. Detta nummer kommer att berätta den grundläggande mängd kalorier som du behöver dagligen för att upprätthålla livet.

Min favorit uppvärmning involverar vanligtvis några yoga poses att hjälpa sträcka olika muskler på en gång. Min favoritsträcka är den vidvinkliga framåtböjningen som sträcker ut dessa hamstrings! Om du vill ha något lite mer aktiv för din uppvärmning är bra ole jumping jacks eller en 5 minuters jogging bättre än ingenting!

Så vad vi har lärt oss är att släppa kolhydrater ner. I allmänhet börjar jag ut med 25-30% kolhydrater i kosten och bedöma därifrån. Hur ska du göra det om du inte vet hur många sockerarter och kolhydrater är i vad du äter? Börja logga din mat på en av de platser jag nämnde ovan. Ta ansvar för vad som går i din mun.

En annan missuppfattning är att brunt ris och pasta och fullkornsbröd inte gör samma sak som deras vanliga vita motsvarigheter. Sanningen är – de gör det. De har bara lite mer fiber och smälter långsammare, så du får inte samma insulinspik, men de är fortfarande en karb och de kan fortfarande orsaka fettförstärkning om du överdriver dem.

Kort sagt, jag lärde mig hur man pratar butiken. Det visar sig vara viktigt när du jobbar med andra utvecklare, men det är också det som får dig att känna dig som en utvecklare.

Jag lärde mig inte vilka föremål och klasser som var från HackerNews, men jag lärde mig en annan kategori av saker. Jag lärde mig att ingen gillar Javascript. Jag lärde mig att rubyister är hipsters av programmering. Jag lärde mig att Bret Taylor, Rich Hickey och John Carmack programmerar gudar, och att programvaruföretag som verkligen seriösa om kaffe har kök som ser ut som metlaboratorier.

Om det känns obekväma att be om en referens kan du också skriva en referens till dina kunder först, publicera den på sin LinkedIn-profil och fråga dem om att återvända till favören. Det här kan vara särskilt användbart om din entreprenör var en annan byrå och du arbetade inte direkt med kunden. Det är lätt att sedan kopiera referenser från LinkedIn (som den här sidan av designer Karolis Masilionis) och publicera dem på din webbplats eller inkludera dem i ett blogginlägg som du publicerar som en fallstudie.

En annan strategi för att hjälpa dig att positionera ditt arbete och lägga till mer relevanta nyckelord på din webbplats som relaterar till det arbete du gör är att skriva fallstudier. Det är ett sätt för dig att förklara för folk vad du är bra på. Om du skriver är inte din starka kostym kan du dock dokumentera din arbetsprocess genom bilder och komplettera dem med korta bildtexter. När du skapar dina fallstudier glöm inte att en fallstudie förklarar resultaten av ditt arbete. Det handlar inte bara om att visa vad du gjorde, utan istället vad ditt arbete ledde till. Jo Petty visar till exempel en översikt över sina tidigare kunder och när du klickar på ikonen förklarar hon kort och resultat.

Gå till Gemba – – den riktiga platsen, där åtgärden händer. Göm inte problem, de är de skatter som måste synas. Om Get’r Done är handling utan teori, är det ändamålsenligt. Att få rätt saker gjort är nyckeln. Att ställa många frågor är lutande! True North är Go to the Gemba – – den verkliga platsen, där åtgärden händer. Göm inte problem, de är de skatter som måste synas. Om Get’r Done är handling utan teori, är det ändamålsenligt. Att få rätt saker gjort är nyckeln. Att ställa många frågor är lutande! True North är ett kontrakt, ett band, inte bara en önskelista. True North bör innehålla något för företaget, dess intressenter, kunder, lagmedlemmar och samhället. PDCA: Utveckla planen, använd planen, övervaka planen och lösa problem. Förbättra / justera.

I alla händelser, om du letar efter en bok om lean manufacturing management redesign och du är orolig över att kämpa med det faktum att du lämnade skolan i ålder tio, titta inte längre. Under tiden håller jag ut hoppet på en bok med lite mer djup. . Mer

---