Lär fördelarna och nackdelarna med Förbundsövningar mot Isolationsövningar

För de flesta ger sammansatta övningar bättre resultat än isoleringsövningar och bör vara kärnan i någon träningsrutin.

Sammansatta övningar är kärnan i dagens fitnessprogram, jämfört med isoleringsövningar som utförs med kommersiella viktmaskiner. Fokus ligger på funktionell fitness utvecklad av övningar som simulerar verkliga aktiviteter och använder en mängd olika rörelser genom ett brett spektrum av rörelser. Men isoleringsövningar har fortfarande fördelar och en plats i ett välrundat träningsprogram. Lär dig om dessa två typer av träning och när och hur man använder dem.

Vad är en sammansatt övning?

Sammansatta övningar är flervändiga rörelser som arbetar flera muskler eller muskelgrupper på en gång. Ett bra exempel på en övningsövning är squat-träningen, som engagerar många muskler i underkroppen och kärnan, inklusive quadriceps, hamstringsna, kalvarna, glutenna, nedre delen och kärnan.

Vad är isoleringsövningar?

Isolationsövningar skiljer sig från sammansatta övningar genom att de bara arbetar en muskel- eller muskelgrupp och endast en led i taget. Exempel på isoleringsövningar inkluderar biceps-krullen eller quadriceps-förlängningen. Dessa övningar utförs ofta med de kommersiella viktmaskinerna som finns i hälsoklubbarna. Tanken är att isolera en muskelgrupp och flytta från en maskin till nästa tills du ”jobbar” hela kroppen. Isoleringsövningar används ofta i kliniker för fysioterapi och rehabiliteringscentrum för att korrigera en specifik muskelsvaghet eller obalans som ofta inträffar efter skada, sjukdom, operation eller vissa sjukdomar.

Fördelar med sammansatta övningar

För friska idrottare som försöker få ut det mesta möjliga av ett träningsprogram, är sammansatta övningar vanligtvis föredragna och rekommenderade eftersom de översätter till fler typer av gemensamma rörelsemönster. Det finns många anledningar att använda sammansatta övningar under träningspasset, inklusive följande:

Sammansatta träningsförmåner är:

• Generellt bränner mer kalorier under träning
• Simulerar verkliga övningar och aktiviteter i verkligheten
• Gör det möjligt för dig att få en fullständig kroppsövning snabbare
• Förbättrar samordning, reaktionstid och balans
• Förbättrar gemensam stabilitet och förbättrar muskelbalansen över en ledning
• Minskar risken för skada under idrott
• Håller din hjärtfrekvens och ger kardiovaskulära fördelar
• Ger dig möjlighet att träna längre med mindre muskeltrötthet
• Låter dig lyfta tungare belastningar och bygga mer styrka

Vanliga sammansatta övningar

• Pushup till överhead press
• Sitta på huk
• Utfall
• Lunge med en vridning
• En-bens knep och räckvidd
• Dead
• Axel press
• Dra ner
• Dra upp
• Armhävningar
• Brösttryck
• dips
• Hopprep

Fördelar med isolationsövningar

Isoleringsövningar rekommenderas ofta för att rätta till obalans eller svaghet som uppstår ofta efter en skada. Isolering av en specifik muskel behövs ibland för att aktivera och öka styrkan. Efter en skada blir en muskel ofta svag och andra muskler kompenserar för den svagheten. Om du aldrig omskolar de skadade musklerna för att elda igen, kan det skapa en biomekanisk obalans som är svår att korrigera.

Även om din svaghet inte är märkbar eftersom andra muskler kompenserar, tänk dig hur mycket starkare du skulle vara om alla muskler skjuter vid maximal sammandragning. Det enda är en bra anledning att ibland göra isoleringsövningar.

En annan anledning att utföra specifika isoleringsövningar är att öka storleken eller massan av en viss muskelgrupp. Om du vill ha stora biceps för din semester på fjäderbrott, kommer du noga att lägga till lite biceps isoleringsarbete till din vanliga träningsrutin.

De flesta friska idrottare kommer att använda sammansatta övningar för majoriteten av ett träningsprogram och använda isoleringsövningar för att komplettera det programmet efter behov.

Vanliga isoleringsövningar

• Bicep curls
• Tricep kickbacks
• Lateral höjningar
• Framhöjningar
• Rope drag-downs
• Ben förlängningar
• Hamstring krullar
• Vadpress

Sammansatt övning mot isolationsövning

Om du är intresserad av att få en komplett, effektiv och funktionell träning, är det övervägande att använda övervägande övningar under träningen. Men det finns tillfällen då man isolerar en specifik muskel, muskelgrupp eller led är nödvändigt och rekommenderas. Om du inte är säker på vad som är bäst för dig kan en personlig tränare eller idrottare hjälpa till att hitta eventuella muskelmässiga obalanser eller svagheter du kan ha och utforma ett program som passar dina behov.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American College of Sports Medicine. Amercian College of Sports Medicine Position: Progressionsmodeller i motståndstrening för friska vuxna. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.

Som firande av #InternationalWomensDay lägger vi lite inspiration från några av våra favorit, hårda och oroliga kvinnliga idrottare hela veckan fram till 8 mars! Vem inspirerar dig?

BAK I BAKGRUNDET IGEN. Fånga dig på slitbanan i veckan måndag: 6:00 DASH28 UES 7:00 HIGH45 UES 3:00 PM HIGH45 NOMAD tisdag 7:00 DISTANCE UES 8:15 HIGH45 UES onsdag 12:00 PM HIGH45 UES torsdag 7:00 PM DISTANCE UES fredag ​​7: 00AM DASH28 NOMAD 12:15 PM HIGH45 NOMAD lördag 2:00 PM DASH28 NOMAD söndag 1:15 PM HIGH45 NOHO 5:00 PM DASH28 NOHO @gconnelie

Jag har gjort en veckovis körning på Mile High Run Club de senaste två veckorna eftersom du gissade det, det är fortfarande för kallt för mig. Men också: – Min svaghet i körning är aerob kapacitet – om jag slutar träna, förlorar jag det nästan omedelbart. Bara några veckor efter marathon höjde jag redan heaving på kort sikt. Det här kommer från den person som hoppade på mil 17. – På en trådmill kan jag genomdriva en konsekvent snabbare takt än vad jag skulle på vägen, där jag slutar springa till tempot för min musik och bara får taktuppdateringar var 1 / 2 mi (Ja, jag vet, jag behöver en klocka). – Precis mellan förra veckan och det här kände jag att jag andades lättare och minskade min genomsnittliga takt (

#IWDeveryday. Vi blåses bort av de inlägg som kommer ut från fredagens #InternationalWomensDay och det stöd som delas i den här gruppen. Följ med oss ​​när vi strävar efter att fortsätta vara ett säkert utrymme för alla löpare och en ledning till en ljusare framtid. #AllForRunRunForAll

Som firande av #InternationalWomensDay lägger vi lite inspiration från några av våra favorit, hårda och oroliga kvinnliga idrottare hela veckan fram till 8 mars! Vem inspirerar dig?

Är du redo för den första ClassPass Getaway? Vi håller på med några av CP: s bästa studior och tränare för att få dig denna fantastiska helg!

discoveroutdoors.com ÖversiktPacklistaYour CoachFAQWith Mile High Run Club och SalomonPresented som en del av vår Mile High Run Club Trail Running Series. Vi spenderar dagen i Black Rock Forest, en frodig och biologiskt diversifierad park med gott om vagnar och tekniska spår för att utmana löpare av alla förmågor.

Jag tror att du inte bara kan älska den känslan av framgång, du kan också lära dig att älska att springa för sig själv genom att följa dessa tips.

Du kanske får informationen lite för sent om du redan har startat ditt program. Många tar ut dörren vid första gången, loggar några miles trots att deras lungor skadar och det är svårt att fånga en andetag. Jag vet att jag gjorde alla dessa år sedan. Men det är inte så det är gjort! Eller ska inte vara, ändå.

---