Nybörjare boll träning för stabilitet och styrka

Motionsbollen är ett utmärkt verktyg för att bygga styrka, balans och stabilitet. Försök med denna nybörjarkollektion för att komma igång.

Vi kanske inte tänker mycket på balans och stabilitet, men dessa element är mycket viktiga för allt vi gör, från dagliga sysslor till motion.

Tänk på det: Varje led är uppbyggd av ledband och senor, kopplade till alla muskler som arbetar för att hålla kroppen upprätt och i rätt position. Ju mer du kan stärka den bindväv och de stabiliserande musklerna, desto bättre kommer din kropp att utföra, oavsett vilken aktivitet du gör.

Det stora med att jobba på balans och stabilitet är att du inte behöver göra avancerade eller intensiva övningar för att förbättra. Faktum är att ett enkelt verktyg, en träningsboll, kan hjälpa dig att arbeta i alla dessa områden med en mängd enkla och lättövade övningar.

Följande övningar gör just det, tillåter dig att arbeta på alla delar av din kropp samtidigt som du kan bekanta dig med den instabila ytan av bollen. Detta är perfekt om du inte har haft mycket erfarenhet av att använda en träningsboll och vill ha ett mjukt sätt att arbeta med din kropp.

Om du aldrig har använt en boll innan du försöker sitta bredvid en vägg eller håll på en stol för balans om du behöver. Arbeta dig upp till övningarna utan några rekvisita.

försiktighetsåtgärder

Kontrollera med din läkare om du har några skador eller medicinska tillstånd.

Utrustning behövs

En träningsboll.

Hur

• Använd den första träningen för att värma upp din kropp och förbereda den för träning.
• Gör varje övning som visas för upp till 3 uppsättningar av vardera. Om du är nybörjare, börja med 1 set och jobba gradvis upp till fler uppsättningar över tiden.
• Håll fast på en vägg för balans om du behöver och använd en klibbig matta eller skor med bra drag för att undvika att glida.
• Hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag.

Bollcirklar

Bollcirklar är den perfekta platsen för att börja lossna upp kroppen och vänja sig på träningsbollen. Gör cirklarna så små eller stora som du vill. När du värmer upp kan du gå djupare in i varje cirkel.

• Sitt på bollen och placera händerna bakom huvudet (mer utmanande), på bollen eller håll på en vägg om du behöver mer stabilitet.
• Börja långsamt att rulla höfterna i en cirkel mot höger, skjuta lite när dina höfter cirklar till baksidan och sedan böjer ryggen när dina höfter cirklar framåt.
• Gör små cirklar och, som du blir bekväm, större cirklar. 
• Fokusera på att samla abs när du rullar bollen framåt.
• Upprepa för 20 cirklar till höger och sedan vänster.

Ball Marches

Kula marscher är ett utmärkt sätt att utmana din balans, ta en fot av golvet och tvinga den stående foten för att hålla dig stabil. Håll kvar på en vägg här om du behöver.

• Sitt på bollen med ryggraden rak och abs i.
• Ta händerna bakom huvudet (mer utmanande) eller håll dem på bollen och lyfta den högra foten några centimeter från marken.
• Sänk foten och lyft den vänstra foten några centimeter från marken.
• Fortsätt, växelvis lyfter du rätt fot och sedan vänster.
• När du blir bekväm med rörelsen, lyfta knäna högre och marschera snabbare.
• Du kan också lägga till en studsa på bollen om du känner dig bekväm.
• Upprepa i 1-2 minuter.

Sittande balansbalans

Denna övning kommer verkligen att utmana din balans så ge dig lite tid att träna och perfekta den här.

• Sitt på bollen med ryggraden rak och abs i.
• Placera händerna på bollen, bakom huvudet (hårdare), eller håll fast på en vägg för balans.
• Lyft den högra foten från golvet och håll den i luften i 5 eller flera sekunder.
• Nedre och upprepa på andra sidan.
• Upprepa för 5-10 reps.
• Fokusera på att kontrahera magen för att hålla balansen.

Bollvandringar

Bollvandringar kan vara mycket utmanande för kärnan, så ta din tid med den här. Du kanske bara vill gå halvvägs för att testa din kärnstyrka innan du går hela vägen ner.

• Sitt på bollen och lägg händerna på bollen, bakom huvudet eller håll på en vägg för balans.
• Börja med att sätta i magen och gå långsamt fötterna framåt.
• När du går, rulla långsamt ryggen ner på bollen.
• Fortsätt gå och rulla tills huvudet och axlarna är på bollen och höfterna lyfts in i en broposition.
• Gå hela vägen tillbaka tills du sitter igen.
• Upprepa för 10-15 reps.
• Du kommer märka att din boll kommer att röra sig varje gång du går ut och in. Det är normalt. Justera om bollen om du finner att du är hela vägen över rummet.

Ball Squats

NiseriN / Getty Images

Bollklackar hjälper inte bara din balans, de stärker också dina gluter, höfter och lår.

En boll kan vara en stor resurs om du har problem med rygg eller knä. Genom att använda en boll kan du ofta ta trycket från ryggen och knäna, vilket ger dig en säker väg att knäbada.

• Kasta bollen mot en vägg och placera den bakom din nedre mittback.
• Gå fötterna lite ut så att du lutar mot bollen, fötterna om höft avstånd från varandra. Om dina fötter är för nära väggen kan du påverka knäna.
• Böj knäna och sänka sig i ett knep, gå så lågt som möjligt. Försök titta ner för att se till att dina knän inte driver för långt över tårna.
• Håll tyngden i dina klackar när du trycker på dig igen och försök att inte låsa knäna när du står.
• Upprepa för 15 reps.
• För att öka intensiteten, håll handvikter.

Pelvic Tilt på bollen

Pelvic-kakel är en mycket subtil träning och ett bra sätt att försiktigt arbeta i magen och på nedre delen. Att göra dem på bollen lägger till ett element av balans som kommer att engagera alla stabilitetsmusklerna i underkroppen.

• Sitt på bollen och långsamt gå fötterna framåt tills ditt huvud och axlar stöds på bollen. Dina knän bör böjas på ca 90 grader, höft lyfts.
• Böj baksidan och rotera höfterna bakåt och mot bollen. Flyttningen ska vara liten och subtil, bara tillräckligt för att känna en stretch i magen.
• Nu försiktigt svärma höfterna upp mot dig utan att rulla på bollen. Med andra ord, håll bollen stabil medan du flyttar dina höfter.
• Fortsätt att pressa höfterna upp och ner för 15 reps. 

Ben Tryck på bollen

Ben Goldstein

Om du har knäproblem kanske den här övningen inte fungerar för dig. Nyckeln till detta drag är att försöka hålla vikten i dina klackar snarare än på tårna, vilket kan påverka knäet.

• Sitt på bollen och långsamt gå fötterna framåt tills du är i en lutning på bollen. Ditt huvud och axlar ska vara av bollen och dina knän bör böjas.
• Böj knäna som om du går in i ett knep.
• Tryck genom klackarna för att komma tillbaka till början.
• Upprepa för 15 reps.

Back Extension

Caiaimage / Robert Daly / Getty Images

Detta drag kan vara lite knepigt att komma in i position. Det kan hända att du måste justera bollen flera gånger innan du hittar rätt stöd.

• Ligga framifrån med bollen under dina höfter och nedre torso.
• Du kan vila på knäna, vilket är lättare, eller på tårna med knäna raka, vilket är mer utmanande.
• Placera händerna under hakan, böjda armbågar.
• Rulla framåt över bollen och drag sedan ner understödet för att lyfta bröstet av bollen.
• Prova att föra dina axlar fram tills din kropp ligger i en rak linje, men inte hyperextend.
• Upprepa för 12-16 reps

Hisslyftningar

Ben Goldstein

Höftlyftar är ett bra sätt att jobba i balans, men du får också ett bra träningspass för dina glutes och hamstrings.

• Ligga på golvet med klackar klädd på bollen.
• Håll din abs tätt, lyft långsamt dina höfter från golvet och klämma på gluten.
• Fortsätt tills din kropp ligger i en rak linje.
• Håll i några sekunder och lägre, upprepa 15 gånger.
• För att underlätta, placera bollen under knä snarare än under häl och håll händerna på golvet. För att göra det svårare, korsa armarna över bröstet. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Reaktiv kärnstabilitet och grundläggande kroppsvikt uthållighet bör uppnås innan tung utvändig belastning programmeras in i träningen. Du borde kunna skilja mellan att stabilisera din kärna och förhindra att rörelsen uppträder och också bestämmer dig selektivt när du vill att din kärna ska böjas och förlängas.

Om du har ont, kontakta en lämplig professionell för att lösa detta innan du försöker programmet. Som Gray Cook säger, ”Smärta förändrar hur vi flyttar. Det är mycket oförutsägbart och mycket individualiserat.”

I motsats till populär tro är du den vanliga på gymmet. 80% av de personer jag rådgör varje dag som tränare är de med liten erfarenhet. Om du inte vet mycket om anläggningen och maskinerna, kom ihåg, alla börjar någonstans. Det är därför vi skulle gärna dela några tips som hjälper dig att komma igång och känna dig bekväm i din nya miljö.

Om du är en ny medlem vid Anytime Fitness, välkommen! Du ska påbörja en resa som hjälper dig att bli friskare och lyckligare. Vem skulle inte vilja ha det? Om det här är din första gång i gymmet kan det vara överväldigande men låt det inte hindra dig från att nå dina mål! Låt oss kolla in några tips för att komma igång!

Övningar i denna Fitness Blender träningsvideo
Skridskoåkare – Dessa är fantastiska för toning av gluten och låren. De bygger också stabilitet och engagerar kärnmusklerna. Håll dig på en stol om du känner dig wobbly.

Vad den här träningen gör
Denna rutin är utmärkt för både byggnadsbalans och toning din kropp. Det stämmer, medan du bygger upp din samordning och fingerfärdighet, kommer du också att toning dina gluter, lår, kärna och överkropp. Du kommer också att bränna ett rättvist antal kalorier.

Även när du sträcker en arm och ett ben precis ovanför golvet, ska benet och armen som fortfarande håller bollen skjuta in i bollen.

# 2. För ökad styrkaförmåga (och i förekommande fall) flytta din kropp mycket långsamt på excentrisk (negativ) fasen av träningen för en 5-6 sekunders räkning. I de flesta fall är det här du sänker dig tillbaka till golvet eller bollen mot gravitationen.

---