No Weight Workout Program
Ingen utrustning? Inga problem. En kroppsviktsträning kommer att utmana din kropp utan någon utrustning som behövs. Det är bra för resor eller snabba träningspassar på språng.
Oavsett om du är på vägen, hemma eller i rush, kan den här träningen i full träningsstyrka göras när som helst och var som helst.
Du kommer att arbeta med alla dina muskelgrupper, inklusive bröst, axlar, armar, mage och underkropp med massor av tips för hur man lägger till eller ändrar intensiteten för varje övning. Utför detta träningspass 2 eller 3 dagar i veckan, se till att värma upp med 5 eller 10 minuter ljuskardio och avsluta träningspasset med en sträcka.
01:40
Titta nu: 4 Cardio-rörelser kan du göra i ditt vardagsrum
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Ändra övningarna efter behov för att passa din träningsnivå och mål.
Utrustning behövs
En stol, säng eller bänk.
Rekommenderad träning
Circuit Style – Utför varje övning i 30-60 sekunder, den ena efter den andra med mycket liten vila mellan övningarna. Upprepa kretsen upp till 3 gånger, beroende på din tid, träningsnivå och mål.
Walking Pushup
Stephen Simpson / Getty Images
Hur
Börja i en uppskjutningsposition med vänster hand på en markör av något slag (en bit papper, en socka, en katt, etc.). På tårna (hårdare) eller knäna, utför ett tryck och, när du trycker på, gå händerna till vänster tills höger hand ligger på markören. Fortsätt pushups, alternerande händer på båda sidor.
Reps / Set / varaktighet
30-60 sekunder
Ändra intensitet
Gör pushups på knäna, flytta pushup runt om i världen som en klocka.
Snabba, låga veckor
skynesher / Getty Images
Hur
Börja med höftbredd i fötterna och ta armarna rakt uppåt. Böj knäna och sänka sig i ett knep, gå så lågt som möjligt medan du kraftigt drar armarna neråt. Upprepa, flytta så fort du kan och gå så lågt som möjligt.
Reps / Set / varaktighet
Ändra intensitet
Lyft upp på tårna eller hoppa när du står upp.
Runt världen Lunge / Squats
AzmanJaka / Getty Images
Hur
Steg framåt med vänster fot och sänka in i ett lung, hålla det främre knäet bakom tånen. Skjut in i hälen för att gå tillbaka och omedelbart gå ut till vänster och in i en squat. Tryck tillbaka för att starta och ta vänster ben tillbaka i ett omvänd lung, återigen hålla det främre knäet bakom tånen. Ta vänster ben tillbaka för att börja och repetera för alla reps innan du byter sida.
Reps / Set / varaktighet
30-60 sekunder på varje sida
Lägg till intensitet
Lägg till ett hopp till lungan, squat eller alla tre övningarna.
Böjd över knäböj med benlyftar
Ben Goldstein
Hur
Böj över med händerna bakom ryggen, abs förlovad. Ta det vänstra benet ut till sidan, tå på golvet och böj höger knä i ett knep. Rikta rätt ben när du lyfter vänster ben några centimeter från golvet. Håll höft, knä och fot i linje och vänd mot framsidan av rummet.
Reps / Set / varaktighet
Ändra intensitet
Squat så lågt som möjligt, hålla benet lyft hela tiden.
Triceps Dips
BreatheFitness / Getty Images
Hur
Sitt på en stol eller bänk och balansera på dina armar, flytta baksidan framför steget med benen böjda (enklare) eller raka. Böj armbågarna och sänk ner i ett dopp, håll axlarna nere, tills armbågarna är 90 grader. Tryck tillbaka, håll dina höfter väldigt nära stolen hela tiden.
Reps / Set / varaktighet
30-60 sekunder på varje sida
Lägg till intensitet
Räta benen, stötta benen på en annan stol.
Tillbaka tillägg
Ben Goldstein
Hur
Ligga nedåt på en matta och lägg händerna bakom huvudet. Kontrakt abs och hålla dem kontrakterade under hela träningen. Krama ryggen för att lyfta bröstet några inches från golvet. Nedre och upprepa.
Reps / Set / varaktighet
30-60 sekunder
Ändra intensitet
Lyft båda armar och ben samtidigt.
Pyramidplankar
Justin Lambert / Getty Images
Hur
Börja i en plank position på underarmarna. Tryck på höfterna upp mot taket medan du håller dig på underarmarna (som en uppåtrikad ”v”) och tryck försiktigt på klackarna på golvet. Håll kort och kom tillbaka till din plank och tryck upp på händerna. Håll (räta rakt) för några räkningar och tryck tillbaka till en nedåtgående hund, sträcka klackarna till golvet och bröstet försiktigt genom armarna. Kom tillbaka in i planken, lägg ner till armbågarna och upprepa hela serien.
Reps / Set / varaktighet
Ändra intensitet
Gör röret på knäna för att underlätta det.
Plank med knäböjningar
AleksandarGeorgiev / Getty Images
Hur
Börja i planka läge, på händer och tår. Lyft den vänstra foten från golvet och böj knäet och dra det in mot bröstet. Korsa vänster fot över högerbenet, håll kort och ta det vänstra knäet tillbaka till bröstet. Ta vänster fot tillbaka i din fulla plan och repetera på andra sidan.
Reps / Set / varaktighet
30-60 sekunder
Ändra intensitet
Gör flytten på knäna för att ändra.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Proteiner är mest nödvändiga för att bygga muskler. Inkludera tillräcklig mängd proteiner i din kost för att bygga muskelmassa. Hoppa aldrig över dina måltider. Drick inte vatten direkt efter avslutad måltid. Drick vatten efter en halvtimme. Du bör känna till de livsmedel som bör lägga fett i kroppen och bör undvika dem.
Du måste allvarligt följa din diet. Din kost ska inte vara diet med låg kalori eftersom det bara hjälper till att förlora muskelmassan och inte kroppsmassan. Om du vill äta lite skräpmat då och då, ska det bara tas efter en ansträngande övning. Ät låg carbdieten strax innan du börjar träna för att bränna fett i stället för carb.
Annars känd som en kroppsfettskala kan du köpa en av dessa på vilken träningsaffär som helst. Det är en vanlig digital skala men du står på den med dina nakna fötter och den skickar en elektrisk ström genom din kropp och berättar för din kroppsfettprocent. Dessa är mycket felaktiga och är verkligen inte värda dina pengar.
Detta är en mest precis metod och använder luftförskjutning för att räkna ut din densitet, kroppsmassa och volym. Det kan dock vara dyrt att köra dig runt $ 75 per pop.
Dan Mendilow delar några fantastiska punkter på vad du behöver göra för att göra din kropp till en magefettförbränningsmaskin genom att ersätta några ohälsosamma livsmedel med hälsosamma livsmedel. Dan fortsätter att förklara vikten av att äta vissa fetter och varför du inte ska shunning dem i ditt försök att förlora magen fett:
Goda fetter som du behöver lägga till i din ätregime inkluderar avokado, oliver och andra källor till Omega-3. En studie i den internationella Journal of Obesity konstaterade att äta tre 5-ounce portioner lax per vecka i fyra veckor som en del av en kalorifattig diet resulterade i cirka 2,2 pounds mer viktminskning än att följa en diet som inte omfattade fisk.
Ibland har det svårt för människor att gå i måttlig takt eftersom de inte tror att de får tillräckligt hårt träning, men kom ihåg att du uppmuntrar din kropp att använda fett som bränsle mer effektivt med måttlig träning.
Kardioövning är också viktigt för att bränna kalorier och fettmassa, men en kombination av kardio- och styrketräning kan vara mest fördelaktigt för att minska kroppsfettprocenten.
Just nu är din LBM 154 lb, vilket är över genomsnittet, även för din höjd. Med andra ord har du mycket muskler enligt min mening. Om du skulle ha 12% kroppsfett vid 190lb, skulle det innebära en 167lb LBM, som är typisk för en bodybuilder, eller någon med en mer skrymmande utseende.
Medan det finns en del debatt om vad som utgör en ”hälsosam” kroppsfettområde, har jag under 2 olika typer av kroppsfettprocentdiagram, som jag kommer att gå igenom tillsammans med lite insikter om hur man läser varje diagram.
