Näringsrika lågglykemiska superfoods
Se en lista över näringsrika lågglykemiska superfoods, inklusive kikärter, torkade bönor och mycket mer, för att överväga att lägga till din hälsosamma kost.
Lågglykemiska livsmedel innehåller mindre socker (antingen naturligt förekommande socker eller när det tillsätts genom bearbetning) och kommer därför inte att höja din blodsocker lika mycket som andra livsmedel som har större mängd socker i dem.
Det har skett mycket forskning på fördelarna med att äta lågglykemiska livsmedel, speciellt för diabetiker. När lågglykemiska livsmedel införlivas i din vanliga måltidsplan har det visat sig utjämna många av de stora och snabba blodglukospikarna som många med typ 1-diabetes upplever.
Även blandning i några lågglykemiska livsmedel i din nuvarande måltidsplan kan hjälpa dig att bättre hantera dina blodsockernivåer.
Vad är det glykemiska indexet?
Forskningen om glykemiska livsmedel har resulterat i ett glykemiskt index som rangerar mat enligt deras glykemiska påverkan, eller hur de påverkar blodsockernivån. Indexet fokuserar specifikt på kolhydrater och rankar dem på en skala från 0 till 100.
Livsmedel som är högre på det glykemiska indexet absorberas snabbare av matsmältningssystemet och orsakar därför en snabb och ökad ökning av ditt blodsocker.
Här är den allmänt accepterade standarden för att identifiera glykemisk rangordning av livsmedel:
- Låg glykemiska livsmedel har en rankning på 55 eller mindre
- Medium glykemiska livsmedel har en rangordning av 56 till 69
- Hög glykemiska livsmedel har en rangordning av 70 eller högre
Så när du använder det glykemiska indexet vill du välja mat i den låga glykemiska kategorin som har en rankning på mindre än 55.
Glykemisk belastning
För att effektivt använda det glykemiska indexet måste du också överväga den glykemiska belastningen hos en mat. Den glykemiska belastningen berättar hur mycket kolhydrater är i en viss mat.
Det betraktar betjäningsstorleken och beräknar antalet kolhydrater i den serveringen, vilket ger dig ett mer exakt sätt att förutsäga hur det kommer att påverka ditt blodsocker.
Beräkning av den glykemiska belastningen av en mat
För att få den glykemiska belastningen hos en viss mat, multiplicera det glykemiska indexet med hjälp av mängden kolhydrat i den maten och dela resultatet med 100.
Därefter kan du mäta den glykemiska belastningen enligt följande:
- 10 eller mindre är a låg glykemisk belastning
- 11-19 är a medium glykemisk belastning
- 20 eller mer är a hög glykemisk belastning
Till exempel har ett medelstort äpple ett glykemiskt index på 40 och cirka 16 kolhydrater. Om du multiplicerar 40 x 16 motsvarar detta 640. Du delar sedan 640 med 100 för en glykemisk last av 6. Så skulle ett medelstort äpple kvalificera sig som en låg glykemisk belastning.
Här är en sökbar databas över livsmedel som ger dig det glykemiska indexet, antalet kolhydrater och den glykemiska belastningen.
Low-Glycemic Superfoods
Här är 5 lågglykemiska livsmedel som också är höga näringsämnen.
- Chana Dal. Chana Dal är en typ av kikärter som används allmänt i Indien och Medelhavsområdet i världen. Den har en av de lägsta glykemiska rankningarna och är underbar i soppor. Tre fjärdedelar av en kopp kokad chana dal ger 25 gram högkvalitativt kolhydrat med en glykemisk belastning på endast 3.
- Torkade bönor. Torkade bönor varierar något i glykemisk rankning beroende på vilken typ av torkad böna du väljer. En tredjedel av en kopp av blötläggda och kokta torkade bönor ger i genomsnitt cirka 21 gram kolhydrat och en glykemisk belastning på ca 5.
- Linser. Linser är också populära priser i Medelhavet och Mellanöstern och mycket näringsrika och billiga och har en låg glykemisk belastning. En 1/2 kopp kokta linser ger ca 24 gram kolhydrat och har en glykemisk belastning på ca 7.
- Fullkornspasta. Det kan överraska dig att höra att pasta kan ha en låg glykemisk belastning. Men det är unikt för hela vete pasta och hur du förbereder det. En en kopp servering av al dente (fast mot mjuk) helvete pasta har cirka 25 gram kolhydrat med en glykemisk belastning på ca 10. Matlagningspasta bortom al dente-scenen ökar den glykemiska belastningen.
- Delade ärter. Split ärter är höga i kostfiber och B-vitaminer förutom att vara en låg glykemisk mat. En 1/2 kopp kokta delade ärter ger ca 20 gram kolhydrat med en glykemisk belastning på ca 10.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
-
American Diabetes Association. Diabetes Superfoods.
-
Glykemiskt index. Glycemic Search Index.
Denna form är utmärkt om du har någon lägre ryggstramhet och höftlängd. Ligga längs soffan på din mage med ett ben långt och låt det andra knäet hänga. Du kommer att känna en sträcka i din nedre del och en frisättning i underkroppen. Kom ihåg att göra båda sidorna!
Sitt upp på en kudde så att dina höfter är över knäna. Skjut ett knä över den andra och lägg händerna över knäna. Sitta så upprätt som möjligt, se till att båda sittbenen ligger på din kudde. Denna form hjälper till att öppna din TFL, IT Band och alla muskler på dina yttre höfter som tenderar att bli tätt när vi sitter på en dator utan rätt inriktning. Den här känns också bra efter stödjande bredsträckt framåtböjning.
Enligt Sarah K. Keadle, studieens huvudförfattare, kan studien direkt kopplas till många andra studier som nyligen kommit ut kring skadorna på sittande under långa perioder. ”Våra resultat passar in i en växande forskningsgrupp som indikerar att för mycket sittande kan ha många olika negativa hälsoeffekter ”, sade Keadle i utgåvan.
Vi vet vad du tänker – att du tränar mer än fyra gånger i veckan, så vem bryr dig om du spenderar en dag eller två i veckan och tittar på den senaste säsongen av din nya favoritutställning på Netflix? Du kanske vill Tänk igen, för enligt studien kan övervakning av tv i vissa fall väsentligen radera de träningspassar du har lagt in. På grund av detta var de som utövade lika stor risk att drabbas av TV-binges skadliga effekter som de som gjorde inte.
Studien fann också att personer som tillbringade sju eller flera timmar i veckan deltog i måttliga till kraftfulla fritidsaktiviteter som golf, dans, simning, cykling, tennis och tungt trädgårdsarbete, var 20 procent lägre risk att dö av någon anledning än de som inte bedriver någon fritidsaktivitet.
Lägre odds för överlevnad efter koloncancer. En studie från 2014 tyder på att titta på för mycket tv kan påverka överlevnadsfrekvensen bland de med koloncancer. Forskare undersökte inledande data som samlats in av de amerikanska nationella instituten för hälsa på livsstilvanor på över 566 000 män och kvinnor i åldrarna 50 till 71. Ytterligare analys nollställdes på 3 800 deltagare som senare diagnostiserades med koloncancer. Resultaten visade att patienter som rutinmässigt tittade på fem eller flera timmar av tv varje vecka före diagnosen hade en 22 procent större risk att dö av någon anledning än de som tittade inte mer än två timmar per vecka.
Håll en tänd när du vaknar före sängen. TV skapar sömnstörningar, eftersom det främjar höga våldsskickor. Du kanske tycker att det är svårare att sova efter att du har besökt en show.
Binge watching är Amerikas nya favorit tidsfördriv. Du kan binge klockan på din telefon, din surfplatta, bärbara dator och TV. Du får gorge på dina favorittvättar och titta på timmar och timmar av tv via On Demand, DVR, Netflix, Amazon Video, Hulu, Crackle, CBS All Access. Listan kan fortsätta och fortsätta. Många kanaler har sin egen app nu. Så mycket lättillgängligt innehåll, det är svårt att inte binge ur.
Journal of Epidemiology: ”TV-tittartiden är förknippad med övervikt / fetma bland äldre vuxna, oberoende av att de uppfyller fysisk aktivitet och hälsorelaterade riktlinjer.”
Att göra en vana att sitta för så länge kan öka din chans att ha saker som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. Det kan förändra hur din kropp använder socker och fett. Det kan också öka dina chanser att få blodpropp i benet som kan gå till dina lungor och blockera blodflödet. Det kallas lungemboli, och det är allvarligt. Drick mycket vatten, bära löst kläder och gå en promenad varje timme för att undvika det.
