Näringsämnen saknar ibland låg-karb dieter
Lär dig om de näringsämnen som människor tenderar att äta mindre av på låg-carb dieter, och mer att människor tenderar att inte få nog av.
När vi ändrar våra dieter kanske vi undrar om vi får tillräcklig näring. Faktum är att vi borde undra om detta, under alla omständigheter visar det sig att de flesta människor inte konsekvent får det fulla komplementet av det rekommenderade dagliga intaget av väsentliga näringsämnen varje dag. När vi begränsar våra dieter på olika sätt står det att vi kan missa några av dessa näringsämnen om vi inte är försiktiga. Speciellt dieter som orsakar viktminskning är mer benägna att vara bristfälliga i en eller flera näringsämnen.
Här är fem näringsämnen som är mest benägna att släppa när människor begränsar kolhydrater i sina dieter och tre mer att många inte får tillräckligt med i allmänhet.
1. Tiamin
Foto: Alexandra Shytsman
Kallas även vitamin B1 (och är också stavat tiamin), tiamin är viktig i kroppens energiproduktion och hjärnan och nervsystemet funktionen. Det fungerar i samförstånd med andra B-vitaminer så att en utarmning kan leda till att andra fungerar mindre väl. Det är också mycket benägna att förstöra i livsmedelsförädling, förvaring och matlagning. vilket är en av anledningarna till att mjöl och spannmål ofta berikas med tiamin. Vuxna ska rikta sig till cirka 1,1 mg (kvinnor) eller 1,2 mg (män) tiamin dagligen.
Low-Carb källor till tiamin
Fläsk – 4 oz. (före tillagning) – nästan 1 mg tiamin
Macadamia Nötter – 1 oz. – .34 mg tiamin, 1,5 gram netto carb
Kycklingleveranser – 3,5 oz. – .31 mg tiamin, 1 gram karb
Pekannötter – 1 oz. – .19 mg tiamin – 1 gram netto karb
Jordnötter – 1 oz. – .18 mg tiamin – 2 gram netto carb
Linfrön – 1 Matsked – 17 mg tiamin, nästan noll netto carb
Asparges – 6 medium spjut – 14 mg tiamin, 2 gram netto carb
Näringsjäst eller Brewer’s Yeast är båda bra källor, men läser etiketter och letar efter sockerfri. Dessutom är vissa förstärkta med B-vitaminer-för dem en tesked av näringsjäst kommer ofta ge dig vad du behöver. För unfortified har 2 matskedar näringsjäst ca .6 mg tiamin-bryggerjäst något mindre.
Också: andra nötter och nötdockor, baljväxter och tonfisk. Många icke-stärkelse grönsaker har omkring 0,06-0,9 mg tiamin per kopp.
2. Folat
Folat, även känt som vitamin B9, är formen av näringsämnet som finns i hela livsmedel. Folsyra är den typ som finns i kosttillskott och starka livsmedel. Folsyra är faktiskt mer biotillgänglig att användas av kroppen, så rekommenderade mängder är lite komplicerade, men i princip är den rekommenderade dagliga kvoten 400 mcg. (även kallad DFE) för vuxna.
Folat är kanske mest känt för att förhindra en typ av fosterskada som kallas en neuralrörsdefekt. Den används i många kemiska reaktioner i kroppen, och dess funktioner innefattar cellbildning (speciellt röda blodkroppar).
Lågkarbidkällor av folat
I princip lever och något grönt ger dig massor av folat.
Kycklingleveranser – 3,5 oz. – 578 mcg folat – 1 gram kolhydrat
Asparges – 6 spjut – 134 mcg folat
Spenat – 1/2 kopp kokt – 131 mcg folat
Brysselkål, 1/2 kopp kokt – 78 mcg folat
Avokado – 1/2 kopp skivad – 59 mcg folat
Romaine Sallad – 1 kopp – 64 mcg – ett halvgram netto carb
Broccoli – 1/2 kopp hackad – 52 mcg folat
Också: lax, krabba, lamm och de flesta gröna grönsaker
3. C-vitamin
Foto: Alexandra Shytsman
Förmodligen det mest kända vitaminet, utför C-vitamin många funktioner i våra kroppar, från att hjälpa till att göra neurotransmittorer i våra hjärnor för att skydda våra celler från skador, för att bygga bindväv. Vitamin C bryts lätt under lagring och tillagning. Håll dina produkter svala och koka inte över det. Syfte åtminstone 90 mg dagligen för vuxna män, 75 mg för kvinnor.
Lågkarbidkällor av vitamin C
Red Bell Pepper, 1/2 kopp rå – 95 mg vitamin C, 3 gram netto carb
Green Bell Pepper, 1/2 kopp rå – 60 mg vitamin C,
Brysselspiror, 1/2 kopp kokta – 48 mg vitamin C, 3 gram netto carb
Broccoli, 1/2 kopp kokt – 51 mg vitamin C, 3 gram netto carb
Jordgubbar, 1/2 kopp skivad – 49 mg vitamin C, 4 gram netto carb
Blomkål, 1/2 kopp kokt – 44 mg vitamin C, 2 gram netto carb
Grapefrukt, 1/2 medium – 44 mg C-vitamin, 9 gram netto carb
Kål, 1 kopp, rå, hackad – 33 mg vitamin C, 3 gram netto carb
Också: Kale och andra gröna, hallon, gröna bönor, cantaloupe. Nästan alla frukter och grönsaker har lite vitamin C.
4. Magnesium
Magnesium är ett mineral som många människor inte äter tillräckligt med – någon uppskattar att 30-50% av amerikanerna inte når den 400 mg som rekommenderas av FDA. Tyvärr kan människor på lågt kol dieter bli ännu värre. I en studie var 70% av de 8 veckorna i Atkins-kosten inte tillräckligt med magnesium. Sämre, människor som svarar på lågkarb dieter kan behöva magnesium ännu mer än andra, eftersom det är viktigt för glukosmetabolism och blodsockerkontroll. Andra funktioner av magnesium inkluderar deltagande i proteinsyntes, benutveckling och underhåll, DNA-syntes och cellfunktion.
Low-Carb Källor av Magnesium
Pumpasfrön – 1 oz kärnor, rostad – 156 mg magnesium, 2 g netto karb
Spenat (även chard), 1/2 kopp kokt – 78 mg magnesium, 2 g netto karb
Sojabönor (prova svarta sojabönor), 1/2 kopp kokt – 74 mg magnesium, 3 g netto karb
Mandel, 1 oz – 77 mg magnesium, 3 g netto karb
Jordnötter, 1 oz – 52 mg magnesium, 4 g netto karb
Linfrö, 1 matsked – 40 mg magnesium, skarp kol
Också: baljväxter, fisk, gröna grönsaker, yoghurt
5. Järn
Foto: Alexandra Shytsman
Järn är extremt viktigt för vår hälsa, för utan det kan våra celler inte få syre. Och ändå, särskilt för kvinnor i fertil ålder, är det en ganska vanlig mineralbrist, och folk på kolhydrater med lågt kolesterol tenderar att äta mindre av det. Kvinnor i fertil ålder måste få 18 mg per dag i sina dieter, medan andra bara behöver cirka 8 mg.
Lågkarbidkällor av järn
Kycklinglever, 3 oz – 11 mg järn
Nötköttlever, 3 oz – 5,2 mg järn
Sojabönor, kokta, 1/2 kopp 4,4 mg järn, 3 g netto karb
Spenat, kokt, 1/2 kopp – 3,2 mg järn, 2 g netto karb
Roast Beef, 3 oz 3,1 mg järn
Asparges, 6 spjut – 2 mg järn, 2 g netto karb
6. Andra viktiga näringsämnen
Foto: Alexandra Shytsman
Dessa näringsämnen är inte specifika för låg-carb dieter, men betydande procentandelar människor får inte tillräckligt med dessa i deras dieter.
Vitamin D
Lägre än optimala blodnivåer av vitamin D blir allt vanligare. Man tror att detta kan bero på att människor spenderar mindre tid ute (särskilt på vintern och i områden långt ifrån ekvatorn) och bär mer solskyddsmedel. Det är ganska svårt att få nog i kosten. Mycket viktigt för våra ben, men växer upp som en faktor i många aspekter av hälsan. Lågkolkkällor inkluderar lax, tonfisk, ägg, yoghurt och lever.
Vitamin E
Upp till 80% av människor äter kanske inte det rekommenderade intaget av E-vitamin. Det finns egentligen åtta olika former, vilket är en av anledningarna till att det är bäst att få E-vitamin från livsmedel, eftersom kosttillskott normalt bara innehåller en eller två. Lågkolkkällor innefattar de flesta nötter och frön (solrosfrön är särskilt rika på vitamin E), gröna, avokado, paprika och räkor.
Kalcium
Våra kroppar använder kalcium på så många sätt, det är svårt att lista dem alla. Naturligtvis vet vi om benhälsa. Det är också viktigt att våra muskler och nerver fungerar och upprätthåller den korrekta syra / basbalansen. Lågkolkkällor inkluderar mejeriprodukter, sardiner, konserverad lax, tofu och (som i nästan allt) gröna.
7. Anteckningar, tekniska detaljer och försiktighetsåtgärder
Vitamin Pills Vs Mat
Det är väldigt frestande när man läser en lista som denna för att tänka, ”Jag tar bara ett vitaminpiller.” Detta är inte en bra slutsats att springa till. Varför? Eftersom vi upptäcker det finns många många näringsämnen i livsmedel som vi inte heller visste om tidigare eller som arbetar tillsammans med de vitaminer vi känner till. Till exempel har forskare nu upptäckt tiotusentals phytonutrients i de vegetabiliska livsmedel vi äter, och vi börjar inte förstå komplexiteten i hur de alla samverkar och arbetar tillsammans. Det finns bevis för att det kan finnas en liknande situation med djurfoder, även om det inte finns så mycket vetenskap i det området.
Brister mot dietary intake
Det finns en skillnad mellan att ha ett diagnostiserat tillstånd från en näringsbrist (t ex rickets) vs att ha en låg blodnivå av ett näringsämne jämfört med att inte få de rekommenderade mängderna i din kost. Denna artikel talar strängt om den senare.
Den allmänna ”otillräckliga intagsdata” är från olika vetenskapliga källor, inklusive en studie som visade på intag av vissa näringsämnen som konsumeras före och under viktminskningsdieter (A-Z Diet Study). Deras ”baslinjedata” (innan dietterna startade) lyser, eftersom de flesta inte äter tillräckligt med E-vitamin, till och med innan de inleder en viktminskning.
Mindre studerade näringsämnen
Det finns mikronäringsämnen som nyligen fått studier och uppmärksamhet, att det inte finns mycket data för, med hänsyn till hur vanligt otillräckligt intag är. Dessa inkluderar vitamin K2 och kolin. Det betyder inte att de inte är viktiga, bara att jag inte vet hur mycket av ett problem de är. (Utbildad gissning är att låg-carb dieter inte skulle ha någon inverkan på de två specifika näringsämnena i de flesta människor, eftersom några av de viktigaste källorna är animaliska livsmedel, t ex äggulor för kolin.) Vi har också mindre information om fytonäringsämnena.
Naturligtvis skiftar hela bilden för vegetariska och veganska lågkarber, som begränsar sina dieter ännu mer. Utöver det ovanstående, klocka intaget av vitamin B12, kolin, niacin, vitamin A och zink.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Gardner, CD, et. al. ”Mikronutrientkvalitet av viktminskningsdieter som fokuserar på makronäringsämnen: Resultat från A TO Z-studien”. American Journal of Clinical Nutriion 2010 aug; 92 (2): 304-12.
- Nationella institut för hälsa, kosttillskottskontor, faktablad (kalcium, folat, tiamin, omega-3-fetter, magnesium, vitamin E, vitamin C och vitamin D)
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26.
Järn hjälper dina röda blodkroppar att transportera syre i hela kroppen. Utan adekvat järn kan du utveckla anemi med symtom, inklusive trötthet, svaghet, andfåddhet och ljushålighet. Du kan ofta välja att få multivitaminer med eller utan järn. Du kan göra detta val beroende på din kost och hur mycket järn du får från andra källor.
Fosfor hjälper också till att främja friska ben och tänder, samt att göra energi. Det ingår i varje cellmembran och är nödvändigt i varje cell för att kroppen ska fungera normalt.
- Hispanics och Non-Hispanic Blacks.
- Barn i åldrarna 4 till 18 år.
- Vuxna ålder 51 år och äldre.
- Människor som är överviktiga.
- Vegetarianer.
- Folk som missbrukar alkohol.
- Fet fisk:
- lax (3 ounces = 450 IE)
- svärdfisk (3 ounces = 550 IE)
- konserverad tonfisk (3 ounces = 150 IE)
- Fortifierad mjölk (8 ounces = 100 IE)
- Fortifierad apelsinjuice (8 ounces = 100 IE)
- Fortifierad spannmål (1 kopp = 40 IE)
- Fortifierad yoghurt (6 ounces = 80 IE)
- Ost, schweizisk (1 ounce = 6 IE)
Men för en lång lista av skäl kan de flesta inte få den näring de behöver från de livsmedel de köper. En stor anledning till allt detta är det jordar är utarmade av mineraler som selen, en av de viktigaste spårämnena för att stödja sund hjärnfunktion, immunsvar och normala cellfunktioner. Så även om du köper färsk mat är det nästan säkert utarmat av magnesium, zink, selen och andra spårämnen du behöver i matform.
För att starta MegaFood i vår butik har jag personligen valt ett dussin eller så högsta formler som jag anser mest behövs av Natural News-läsare. De flesta av dessa är tillgängliga just nu, redo att leverera till de bästa rabatterna som vi får erbjuda. Med tiden kommer vi att expandera denna rad för att inkludera ännu mer av MegaFoods produktlinje, eventuellt även hela linjen.
Författare av Snake Oil är Alive and Well. Sammandrabbningen mellan myter och verklighet. Reflektioner av en läkare, Dr Morton Tavel, MD, instämmer. Han varnar för att de flesta människor inte behöver ta ett multivitamin om de äter en balanserad kost. ”Normalt innehåller normala dieter mer än tillräckligt för att utesluta behovet av tillskott, säger Dr. Tavel. ”Om man har en påvisad brist på någon, då kan på tillägg av en läkare det vara motiverat.”
Att vara låg eller bristfällig i ett visst vitamin kan orsaka kaos på våra kroppar. ”Brist på näringsämnen förändrar kroppsfunktioner och processer på den mest grundläggande cellulära nivån”, sade Tricia L. Psota, doktor, RDN, president för DC Metro Area Dietetic Association Vardagshälsa. ”Dessa processer innefattar vattenbalans, enzymfunktion, nervsignalering, matsmältning och metabolism. Att lösa dessa brister är viktigt för optimal tillväxt, utveckling och funktion.”
Lär dig om de näringsbrist som din livsstil, hälsofrågor eller mediciner gör dig benägen att, och utföra en kostsam självanalys. Om du är i riskzonen för en särskild näringsbrist kan du undvika multivitamin till förmån för ett specifikt tillskott.
Med andra ord, ett multivitamin är ett ”täcka alla dina baser” -tillskott – ofta sprinklad med ytterligare ingredienser (som lutein, ginseng eller såg palmetto), ofta i för små doser för att få någon effekt.
