Upphängningsutrustning: Fördelar och produkter
Suspensionsträning kombinerar kroppsviktsträning med funktionell kärnutbildning. Lär dig hur det fungerar och hur upphängningsutrustning varierar.
Uppskovsträning låter nästan som en slags medeltida tortyranordning. Tack och lov, medan tillfälligt träningsutbildning kan vara svårt, det är inte plågsamt och är förmodligen en form av träning du redan är bekant med. Till exempel, om du någonsin sett olympiska gymnaster swing från ringarna, har du sett en expertnivå form av uppsättning träning i åtgärd. Växeln är ganska enkel: Upphängningsträning involverar någon kroppsviktsträning som utförs vid användning av remsor, sladdar, ringar, rep eller kedjor som är upphängda från en eller flera vertikala ankarpunkter. Men frågan är förstås Varför ska någon prova den här typen av träning?
Fördelar med upphängningsträning
Paper Boat Creative / Getty Images
Luke James Masters, en huvudinstruktör med Australian Fitness Academy, pekar först för att upphänga träningens förmåga att hjälpa människor att utveckla funktionell styrka. ”Funktionsstyrkan är viktig för vardagens aktiviteter och demonstreras i suspensionsutbildning genom förmågan att flytta i flera plan. Människor är inte robotar-vi går inte bara framåt och bakåt – vi har förmågan att röra sig från sidan till -sidan och att rotera. Med upphängningsträning kan du flytta genom var och en av dessa faser individuellt och i vissa fall mer än ett plan åt gången. ”
Och det är just denna funktionella träningsform som underlättar en annan fördel med upphängningsträning: Kärnaktivering och stabilitet. ”Utbildningsövningar är inte stödda, till exempel när du gör en upphängnings push-up, är dina händer inte fixerade mot golvet eller ett robust föremål, de pressar mot upphängningsremmarna, men är annars mobila i rymden – kärnan musklerna måste aktiveras för att skydda underkroppen. Denna ökade aktivering av stabilisatormuskler runt kärnan liksom andra leder, såsom axeln och höften, kan hjälpa till med förebyggande av skador, säger Masters. I grund och botten blir varje övning som utförs på en upphängnings tränare en kärnövning.
Slutligen, och möjligen allra bästa, är släpvagnarna otroligt bärbara och flexibla, vilket möjliggör ett stort antal övningar som riktar sig mot alla större muskelgrupper. ”De är perfekta för personer som inte har tid att gå, eller tillgång till ett kommersiellt gym”, säger Dr. Austin Robinson, en styrka och konditioneringsspecialist med doktorand i träningsvetenskap. ”Personligen använder jag upphängningsutbildare när jag reser för att smyga i en snabb träning. Du kan justera kroppsvinkeln och gå från att använda två armar eller två ben till ett enda ben eller en arm för att göra rörelserna mer utmanande.”
Överväganden innan du börjar
Westend61 / Getty Images
Självklart borde du inte dyka upp för första gången i uppsättningsträning utan att vara medveten om några saker. Namnlösa: Du behöver en hel del kärnstabilitet och kontroll för att utföra övningar på ett säkert och effektivt sätt. ”Eftersom upphängningsövningar inte stöds kan de bli komplexa och är inte alltid förstahandsvalet för nybörjare som är nya mot motståndsträning, säger Masters.
Den goda nyheten är att små anpassningar av utrustning och kroppsposition kan göra en annars avancerad rörelse till en nybörjarevänlig övning. Så, ta upp upphängningsutbildningen push-up som ett exempel. När remmarna är vinkelräta mot golvet, och din kropp är mer eller mindre parallell med marken, är träningen mest utmanande, vilket kräver störst kärn- och axelaktivering förutom att du bryr dig i bröstet och tricepsen. Men om du placerar remmarna så att de förlängs i 45- eller 60 graders vinkel med golvet blir träningen lättare för nybörjare att utföra.
Oavsett din nivå säger Masters att det finns tre saker att tänka på när du ställer in för någon övning. Först bör du fokusera på din andning. ”Andas in genom näsan under träningsfasen i träningen – det är den fas där du böjer dina armbågar och sänker bröstet och andas ut genom munnen i ansträngningsfasen, säger Masters. För det andra, se till att du håller spänningar på remmarna hela tiden – de ska alltid vara helt förlängda. Och slutligen, undvik att avrunda eller grotta din rygg, eller hunching your shoulders under övningar. Underhålla en stark, tät kärna genom.
Typer av träningsutrustning för upphängning
Yoke Bar
Medan alla upphängningsmän är likartade, är det några skillnader som är värda att notera, säger Jennifer Novak, en personlig tränare och ägare av PEAK Symmetry Performance Strategies. Nämligen har vissa släpvagnar en enda, konvergerande fastsättningspunkt, och vissa har separata, justerbara bilagor.
En TRX-upphängnings tränare är ett bra exempel på en enda konvergerande fastsättningspunkt medan gymnastikringar eller en Primal 7-tränare skulle vara ett exempel på utrustning där varje rem har sin egen fästpunkt. ”Enstaka upphängningsslangar skapar resulterande kraft, förändrar intensiteten och ibland utmaningen till lederna, säger Novak. ”När du till exempel gör en uppskjutningshoppningsövning placerar den enda fästet en kraftvektor som drar handleden, armbågen och axelskarna inåt, mot fästet. Den bredare användarens axelomkrets, ju mer dramatiska den här resulterande vektorn inåt skulle vara. På olika nivåer av armbågs flexion kan detta uppvisa ojämn gemensam kompression eller translation / shear, beroende på baslinjens stabilitet i dessa leder och styrkan hos den omgivande muskeln. ” Detta är en faktor att tänka på, särskilt om du är ny på att träna i träning eller ha svaga axlar.
Å andra sidan förklarar Novak att upphängningsutbildare med två separata infästningspunkter möjliggör ett mer anpassat träningspass. ”Anlagen kan anpassas för att rymma axelomkretsen, och till och med manipuleras om en extrema kraftvinkel önskas. Hur som helst kan betoningen ändras så att den passar de önskade musklerna och den person som använder den”, säger Novak. .
För de flesta användare är inget system ”bättre” eller ”värre” men de är annorlunda. Det är till exempel omöjligt att göra en riktig uppdrag eller dopp på en TRX-tränare, eftersom när din kropp är vinkelrätt mot marken, hänger båda handtagen rakt ner. Du kan inte placera handtagen på höft eller axelbredd för att underlätta träningen. Omvänt, det är möjligt att göra dips och uppdrag på upphängningslägen med två separata fästpunkter eftersom du kan placera bilagorna tillräckligt bred för att din kropp ska kunna röra sig vertikalt mellan utrustningens handtag.
Yoke Bar
Yoke Bar
Yoke Bar är kanske den mest intressanta delen av träningsutrustning på marknaden. Till skillnad från utrustning med en tydlig enkel eller dubbel fastsättningspunkt, gör Yoke Bar i huvudsak båda. Medan fältet har en enda överliggande fäste, fästs den här bilagan på en horisontell stapel från vilken två separata kedjor hänger vertikalt.
Resultatet är ett system som skapar mer instabilitet än ett traditionellt upphängningssystem, vilket ger en treaxlig rotation som vrider från toppankeringspunkten, svänger fram och bak, ser sågar från sida till sida och svänger från alla tre ankar poäng, individuellt och separat. Denna extra instabilitet kan rekrytera fler muskelgrupper, särskilt de i höfterna, buken, rygg och axlar, förbättra funktionell träning, balans och kärnstyrka.
Systemet levereras också med separata bilagor som kan läggas till kedjorna, och erbjuder ett handtag för att dra och trycka övningar som pushups och rader, eller en bekvämare vadderad rem för plankor och superman squats.
Eftersom fjädringskedjorna är alla fästade med carabiners, har du fullständig kontroll över vilken länk i kedjan du fäster handtagen eller remmen på, vilket gör det möjligt att placera handtagen och banden på praktiskt taget vilken som helst höjd. Du har mycket kontroll över hur du ställer in utrustningen för varje övning, och du kan till och med använda den överliggande horisontella linjen för traditionella pull-ups.
En sak att notera är att Yoke Bar-systemet är tungt. Det är tillverkat av stål och kedjor, så det är otroligt hållbart, men också fysiskt tyngre än andra upphängningsmaskiner på marknaden. Det är inte en du kan enkelt kasta i en väska för att ta med dig för ett gym.
Med det sagt, dess hållbarhet gör det till ett utmärkt alternativ för att hänga inomhus eller ute som ett semipermanent gym. Du behöver inte oroa dig för att du bär ner när du är utsatt för elementen, så om du har en stabil trädgren för att hänga den, kan du ställa upp den utan att oroa dig för att ta ner det mellan träningspass.
Sammantaget är det på grund av sin treaxliga rotation det en mer avancerad form av upphängningsträning som tar lite att vänja sig vid.
Gymnastikringar
RossHelen / Getty Images
Gymnastiska ringar är ett klassiskt upphängningsverktyg. De har två separata fästpunkter som gör att dina lemmar kan arbeta självständigt, och eftersom fästpunkterna kan placeras på olika avstånd från varandra, kan du använda ringarna för att utföra äkta dips, pull-ups och muskler. Höjden på ringarna kan också justeras så att du kan utföra övningar helt avstängda från marken eller med dina armar eller ben i kontakt med marken.
En av de största nackdelarna med ringar är att de är iboende obekväma för någon övning där du vill ställa upp fötterna från marken. Placering av fötterna genom ringarna kräver att du placerar den hårda ringen mot din fotled eller sken, vilket börjar skada på nolltid. Detta begränsar ganska mycket träningspass till övroppsövningar.
Om du letar efter ett verktyg som kombinerar fördelarna med ringar med ett bekvämare remsystem som möjliggör total kroppsträning, är TRX Duo Trainer ett bra alternativ. Systemet har två separata fästpunkter, precis som ringar, så att du kan använda dem för att utföra dragningar och dips, men handtagen är helt horisontella, vilket gör dem lättare att greppa än den krökta ringen och de har också en nylonrem som wraps runt dem för att placera dina fötter igenom.
gungor
Laura Williams
Gungor kan vara den ursprungliga upphängningsutbildaren. Medan det klassiska lekplatsleksaket inte är lika funktionellt flexibelt som ringar eller upphängningsremmar, och definitivt inte lika utmanande som Yoke Bar, är det ett enkelt sätt att ge upphovsrörelsen ett försök. Plus, om du har tillgång till en park, kan du prova gratis. Det sägs att du förmodligen inte vill svänga på lekplatsen om det finns barn runt, så om du blir seriös om tillfälligt träning kanske du vill köpa en egen tränare.
Upphängningsband
Emir Memedovski / Getty Images
Suspensionremmar, speciellt den ursprungliga TRX Suspension Trainer, är det som populariserat denna form av funktionell träning. Medan den enda ankarpunkten begränsar vissa övningar (speciellt de redan nämnda pull-ups och dips), är upphängningsremmar ett lämpligt alternativ för den allmänna befolkningen och ett bra alternativ för individer som är nya i träningen.
En annan fördel med remmarna är att de är otroligt lätta. TRX-tränaren väger till exempel bara 4 pund, så du kan enkelt kasta den i en ryggsäck eller bär och ta den med dig. Denna stil av rem är också otroligt lätt att sätta upp, och kan hängas från baksidan av en dörr, ett djungel gym, en trädgren eller en stabil stråle. Och eftersom de flesta kommersiella gymmet har sådana remsor tillgängliga för sin klientell, är chansen att du kan ge verktyget en provkörning om du har ett gym medlemskap.
Ett ord från Verywell
Eftersom uppläggsutbildning kräver betydande kärnansats är det en bra idé att prata med en tränare eller träningsinstruktör när du först försöker träna. En liten vägledning kan gå långt mot skadeförebyggande.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Hastighetsträning minskar belastningen som du kan använda för enkel styrketräning. Du slutför rörelser snabbare och med potentiellt större rörelseomfång. Typisk styrketräning kan till exempel utföra knep med hantlar eller tung vikt vid tio reps över 60 sekunder. Hastighetsträning kan minska belastningen till kroppsvikt eller en lätt vikt som hålls framför kroppen. Med samma period på 60 sekunder skulle du fylla i så många reps som möjligt i samma 60 sekunders tidsram.
Ökat rörelseområde och användning av hela kroppen resulterar i funktionell träning. Detta förbättrar träningen för dagliga aktiviteter och sportprestanda. Användningen av lättare vikter (typiskt omkring 30% av maxvikterna) gör snabb träning säker och anpassningsbar till heminställningar. Dessutom, eftersom du använder hela kroppen för att slutföra de flesta rörelserna, kan du uppleva en kaloriförbränning som liknar körning utan påverkan.
Brister finns i suspensionsutbildning dock och med många populära verktyg och metoder i allmänhet. Kom ihåg att de som stöder någon fitnessprodukt byggde ofta sin kropp på andra sätt. De har också nästan alltid en sällsynt potential att se bättre ut än genomsnittet. Undvik att låta godkännandena molnet ditt tänkande.
Vissa försvarar upphängningsläkarna som ett verktyg för det mesta för hög intensitetskardio. Precis som många kettlebellprogram, uppmuntrar de mest populära systemupphängningssystemen kretsar och repping för tiden.
I den här handboken bryter vi ner de saker som du behöver leta efter när du köper en upphängningsutbildare till ditt hemgymnastik. Vi kommer ta reda på vad som gör upphovsutbildningen en överlägsen form av träning och vi kommer att ge dig insider tips för att få maximal nytta av din investering för suspension av tränare.
Vårt topprankade upphängningsutbildare är Ultimate Body Press Resistance Trainer, som har en mängd innovativa funktioner, inklusive platta handtag, en ”no rub” -kamspänneplacering, enda flerpunkts-ankringsremmar och en extra bred sex tums rem, men vid ett rimligt pris och de är våra händer ner vinnare. Vår andra favorit är den ursprungliga spelaren på marknaden, TRX Suspension Training-systemet. Trots att det är betydligt dyrare än tävlingen är detta det ursprungliga som alla andra är baserade på. kvalitet, vad gäller webbing, konstruktion, böjning och handtag, är oöverträffad. Back-up-stödet när det gäller utbildning av DVD och efterförsäljning från TRX är också utmärkt.
Uppskovsträning ger dig ett stort antal övningar. Enheten som behövs för den här träningen omfattar bara två justerbara band men det kan redan ge dig olika träningsövningar som är idealiska för alla muskler i din kropp.
Fler muskler arbetar under uppsättningsträning. När du trycker på bröstpressen på upphängningsremmarna måste du använda dina kärnmuskler för att balansera dig själv medan du gör rörelsen.
Proform elliptisk tränare (orbitrek) refererar till som kardio och kombinerar egenskaperna hos en steg- och löpband. De första elliptiska tränarna uppträdde på 90-talet av förra seklet. Den grundläggande konstruktionen består av svänghjul som ligger bakom räcken. De nya elliptiska proformmodellerna är utrustade med elektronik, rörliga räcken som är kraftfulla svänghjul och möjliggör en diversifierad träning för alla muskelgrupper. Elliptical Trainer ger dig möjlighet att utveckla styrka och uthållighet. Simulatorer är […]
Multi gym är en populär typ av utrustning i världen av fitness och atleticism. De är populära bland kvinnor, gym med sikte på att dra upp släta kroppsdelar. De är också mycket användbara för männen, vars mål är förvärv av fitness och hälsofrämjande. Individer som är intresserade av utvecklingen av en fenomenal muskelmassa kan också härledas från styrketräningen många fördelar. För att göra detta, kombinera ”fitness” […]
