Handduk Curl Foot Strengthening Exercise
Handdukkrullets fotstärkande övning syftar till att öka styrkan och flexibiliteten hos fötterna, tårna och lyfta bågarna naturligt.
Handdukkrullen är en utmärkt fotstärkande övning. Om du gör det bra kommer du att sträcka och böja din fot på ett sätt som hjälper till att balansera din fotverkan, stödja dina fotbågar och öka den totala fotstyrkan.
Vad du behöver
Du behöver en liten handduk eller ett träningsband. Du behöver en stol eller bänk för att sitta på. Du kan göra denna övning var som helst, även när du är på toaletten.
1. Startposition
DEX Image / Getty Images
- Lätt handduken eller bandet och placera en fot på den, platt. Du ska flytta handduken mot dig själv så ha extra tyget framför din fot.
- Sitt med dina klackar under dina knän.
- Se till att dina ben och fötter är parallella med varandra när tåren pekar framåt.
2. Förläng foten
- Håll hälen nere, lyft tårna och böj din fot tillbaka.
- Din häl hålls på plats på handduken när du når ut jämnt längs båda sidor och mitt på foten för att få din fot att landa på handduken så långt som möjligt.
3. Krul din fot för att ta tag i och dra handduken
- Lämna din häl där den är och dra handduken mot hälen genom att skruva in den med din båge och tår.
- Använd båda sidor av din fot och försök efter en djup kupol under bågeområdet.
Du kommer bara få en liten bit av handduken att flytta varje gång du sträcker sig och dra tillbaka. Du kan behöva ta en paus för att släta handduken och bandet efter några reps. - Upprepa flytten minst 5 gånger och gör sedan den andra sidan.
Varianter av Handduk Curl övning
Lägg till en vikt: När du väl har behärskat handdukkrullen kanske du vill öka utmaningen med övningen genom att lägga till ett litet vägt föremål till den bortre änden av handduken. Börja med en lättare vikt, till exempel fyra till sex ounces. Du kan använda någon av dina kosmetika som du har praktiskt. För att öka vikten, ta en burk soppa från ditt skafferi. När du har behärskat den vikten, gå till den stora burken.
Handdukspress: I handdukens motsatta rörelse, tryck nu handduken framåt genom curling och uncurling tårna. Återigen, håll dina klackar på golvet så det är inte din fotled eller häl dong något av arbetet.
Läs mer om att träna fötterna
- Båglyftningsövningen: Gör den här övningen när du sitter och lyfter bågarna som om en kupol blåser upp under mitten av foten.
- Pilates Foot Exercise Equipment: Pilates har två delar av utrustning för att stärka fötterna. Dessa inkluderar fotkorrigeringsapparaten och tå-tränaren.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Icke-kirurgiska strategier, som fysisk terapi övningar, kan hjälpa till att bromsa progressionen av din bunion. ”Du vill alltid börja med konservativ terapi”, konstaterar Dr. Khan. ”Du vill aldrig hoppa in i operation.”
Speciella fotövningar ”kommer inte att bli av med bunionen eftersom bunionen är en biomekanisk deformitet, men de kan lindra symtomen och öka flexibiliteten”, förklarar Khurram Khan, DPM, assistent professor i podiatrisk medicin, New York College of Podiatric Medicine på Manhattan.
Stärka musklerna som plantarflexen din fot med tå ökar. Stå på en fast yta bredvid en stol eller annan stabil yta för att hålla på för balans vid behov. Lyft upp på tårna och håll i två till tre sekunder och sen nedåt ner. Utför 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar. När din styrka förbättras står du på kanten av ett steg med dina klackar hängande under kanten. Lyft upp på tårna och nacken nerför kanten av steget. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Stärka dina dorsiflexorer med ett resistivt träningsband. Fäst ena änden av bandet på ett säkert bordben eller i den nedre delen av en dörrkarm. Slå en slinga i motsatta änden av bandet, sitta i en stol och placera slingan över fotens överdel. Håll din häl på marken och dra din fot uppåt mot bandets motstånd. Håll två till tre sekunder och sakta nedåt ner. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar.
Sitt i en stol i dina nakna fötter. Form en 90-graders vinkel på knä och anklar. Utan att knyta tårna, försök att förkorta foten genom att domböja bågarna i dina fötter. Du kan fokusera på en fot i taget eller göra båda på en gång. Försök att inte krulla eller förlänga tårna och behåll din fotneutrala. Det är svårare än du tror! Öva det hela dagen. Du kan även träna medan du sitter vid ditt skrivbord. När du är kompetent att utföra kortfot sitter, försök träningen stå på två ben och sedan på ett ben. bild här)
Traditionella fotstärkningsövningar innebär vanligtvis att tårna törs för att dra en handduk mot dig eller plocka upp kulor med tårna. Dessa övningar kommer att rikta sig mot de lokala fotmusklerna men kommer också att involvera de globala musklerna. Idealisk ”fotkärna” -utbildning bör bara rikta sig mot de lokala fotstabilisatorernas muskler.
Marmor placeras på golvet nära en kopp och patienten plockar upp dem med tårna och släpper dem i koppen medan han håller hälen på golvet. Svårighet kan ökas genom att byta marmor med mynt.
Denna övning görs bäst på morgonen innan du går upp och tar ett steg. Det kan göras på sängen själv eller på golvet. Sitt med benen ut framför dig och lut en handduk runt en av dina fötter. Håll knäna raka, dra tårna mot näsan.
Att rulla en golfboll under fötterna kan hjälpa till att lindra obehag i bågarna och lindra smärta i samband med plantar fasciit.
Tåskyddet utvecklades för att förbättra kontrollen över tånmusklerna. Det kan göras på båda fötterna på en gång, eller på andra fötter, beroende på komfort.
