Muskelstorlek kontra styrka
Stora muskler betyder inte nödvändigtvis överlägsen styrka. Så här tränar du för muskelbyggnad jämfört med träningspass för styrketräning.
Styrketräning, kroppsbyggnad eller muskelbyggnad har inte nödvändigtvis samma mål. Styrketräning riktar sig huvudsakligen till det neuromuskulära systemet, medan muskelbyggnad (kroppsbyggnad) syftar till att bygga större muskler genom att modifiera muskelcellsfysiologi.
Även om större muskelmassa och övergripande fysisk storlek kan ge viss styrka fördel, är förbättringen av fysiologiska system inriktad i något olika riktningar. Nedan ser du hur prestationsmål och lämpliga träningsmetoder gäller för varje resultatmuskler eller styrka.
Hur muskelbyggnad och styrketräning skiljer sig i effekter på musklerna
Muskelbyggnad syftar på hypertrofi av muskelvävnad – musklerna ökar övergripande storlek. En del av vinsten kan vara i ökad vätska i muskelcellerna (sarkoplasmisk hypertrofi) istället för att göra mer ny muskelfibrer.
Styrketräning syftar till att öka musklernas funktionella förmåga. Det riktar sig mot neuromuskulär utveckling i samband med utvecklingen av typ 11a-muskelfibrer. För övrigt, styrka träning fokuserar på myofibrillar (trådar av muskelfiber) och muskel Utbildning på sarkoplasmisk (cellcytoplasma) förbättring – vilket inte betyder att det inte finns någon crossover-utveckling med antingen träningsfokus.
Ett annat exempel på sådana skillnader i mänskliga prestationsmål kan ses i träning för snabbhet eller uthållighet. Hastighetsutbildning, spridning, till exempel, betonar snabba, typ 2-muskelfibrer som utvecklar energisystemen för att utföra explosiv kraft, medan uthållighetsträning bygger energisystem (mitokondrier) som ger energi för längre uthållighetshändelser. Du kan träna på ett sätt som utvecklar något av dessa energisystem, trots att vi alla är mer eller mindre begåvade med en övervägande typ av fiber.
Riktlinjer
Muscle / Bodybuilding Träning
Bodybuilding använder träningsprotokoll som förbättrar muskelstorlek, såsom de nedan:
- Ett balanserat näringsprogram som stöder lågt kroppsfettunderhåll och tillräckligt med protein för att bygga muskler.
- Progressiv överbelastning är nödvändig för maximal rekrytering av muskelfibrer och storlekar ökar, vilket innebär att förändringar i vikt träningsprogram design för muskelhypertrofi kommer att vara mest fördelaktiga för att maximera muskler över tiden.
- För nybörjare och mellanpersoner rekommenderas att måttlig belastning används (70-85% av 1 RM) för 8-12 upprepningar per uppsättning för en till tre uppsättningar per övning.
- För avancerad träning rekommenderas att ett belastningsintervall på 70-100% av 1 RM används för 1-12 repetitioner per set för tre till sex uppsättningar per övning på periodiserat sätt så att majoriteten av träningen ägnas åt 6- 12 RM och mindre träning ägnas åt 1-6 RM loading. ”
Styrketräning
- Det rekommenderas att nybörjare till mellanliggande personer tränar med belastningar motsvarande 60-70% av 1 RM för 8-12 repetitioner.
- Avancerade individer cyklar träningsbelastningar på 80-100% av 1 RM för 1-6 set för att maximera muskelstyrkan.
Du kan se att i dessa riktlinjer baserade på de som fastställts av American College of Sports Medicine, att träningen är liknande för nybörjare till mellanliggande, utveckla grundläggande styrka och muskel. Men avancerade tränare tenderar att ha fler repetitioner och lägre vikter för bodybuilding, och högre vikter och färre repetitioner för styrketräning.
För de flesta idrottsutövare och träningspersonal är en lämplig kombination av styrka och muskelträning det mest användbara. Om du behöver specialisera, är det dock värt att veta hur man avviker i dina träningsprotokoll när du når en mellanviktsträningsnivå.
Oavsett om du tränar för styrka eller muskel, eller en kombination, måste du vara engagerad i lämpliga övningar och programprotokoll för att uppnå framgång.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressionsmodeller i motståndstrening för friska vuxna. Medicin Vetenskap i idrott Övning: mars 2009, volym 41, utgåva 3, sid 687-708.
Kabel maskin, hantel, skivstång och kettlebell övningar kan också användas för muskeluthållighet. Bänkpressen, om du använder en lämplig mängd vikt, skulle vara användbar för att bygga utkroppsuthållighet. Squat eller kettlebell swing skulle vara användbart för lägre kropp uthållighet.
Det finns olika nivåer av muskeluthållighet. Inom ramen för viktlindrande innebär muskeluthållighet att 10-25 reps av en övning utförs. I uthållighetssportens värld är ett maraton ett extremt exempel på muskeluthållighet.
Ta en lite längre tid än normalt vila mellan dessa uppsättningar. Du har ingen brådska på dina tyngsta uppsättningar, vilket säkerställer att du är helt återhämtad för din nästa ansträngning. Ställ 3 totalt och fortsätt till den andra träningen.
”Alternativt bidrar hög-rep-träning med lätta vikter till att öka buffertkapaciteten, så att du kan vrida ett extra antal reps på ett måttligt rep-område, säger Schoenfeld. Dessutom tenderar tyngdlaststräning att rikta mot de högt tröskelmotordelar som är förknippade med de största typ II-muskelfibrerna, medan lätta träning fokuserar mer på de uthållighetsorienterade typ I-fibrerna. ”
Hög intensitetsutbildning (HIT): Hela året (säsong) lång med 20-30 min per session tills positivt misslyckande (du kan inte lyfta tyngd utan hjälp av en spotter). Adherenter till den tankegången står fast bakom ”hårdare och snabbare varje session” med hänsyn till till tävlingsschemat och behovet av högsta prestanda. Det här är extremt stressigt och beror främst på att bränna glukos (varför behöver du sötsaker efteråt …), snarare än fett, så det är allmänt skadligt för hälsa och uthållighet (mer information i min kolhydrat artikeln). HIT beskattar mycket för din kropp, lägger till det där jobbet, familjen, sover inte rätt och det kan bidra till att övertar betydligt. Om du har några tekniska brister och även dysfunktioner är detta det absolut bästa sättet att skada dig själv … dåligt. Skadder i Crossfit är i 75% siffror – absolut galen och det måste sluta!
Styrkan ligger högst upp i triangeln för en anledning. Det är en viktig komponent i muskeluthållighet och kraft. Det är genom att utveckla styrka att du kan komplettera och förbättra din uthållighet (förmåga att inte utmattning under belastning). I faderns ord för styrketräningsperspektivet bör Tudor Bompa styrketräning följa de specifika behoven för idrotten eller i tekniska termer – anatomisk anpassning (inlärning av korrekt rörelse etc) följt av maximal styrkafas, omvandling till muskeluthållningsfas och lågsäsong (övergång). Eller i enkla termer:
Att utföra ett elastiskt träningsrutin är extremt effektivt, eftersom ett enkelt elastiskt band kan användas för att utföra flera olika övningar. Typiskt motstånd av varje elastiskt band anges av Färg av bandet. När individens styrka och uthållighet ökar, utför de helt enkelt samma övning med ett annat färg elastiskt band, vilket ökar motståndet och svårigheten i träningen.
Genom att utföra ditt styrketräningsprogram 4 eller flera dagar i veckan kan du utföra träningspass där du delar upp de muskelgrupper som du tränar varje dag i grupper.
Det tar inte mycket av en signal för att rekrytera långsamma eller uthålliga muskelfibrer i en motor. Det tar en starkare signal för att rekrytera snabba eller explosiva muskelfibrer. Men målet med viktträning är inte att öka signalen till fibrerna, men istället att träna kroppen för att kunna rekrytera flera motoraggregat, oavsett om dessa motoraggregat består av slow-twitch eller fast-twitch-muskelfibrer. Bättre idrottare har möjlighet att rekrytera flera motoraggregat, vilket innebär att fler fibrer skjuter, vilket ökar kraftproduktionen.
Eftersom uthållighet främst är en aerob sport, behöver det inte vara en uthållighetsutövare att bygga ripplande muskler som kan producera enorma mängder kraft. Eftersom muskler tar betydande mängder energi att kyla och bära, är det utan tvekan en punkt med minskande avkastning, eftersom en aerob idrottare bygger muskler. Jag började personligen triathlonens sport från kroppsbyggnad och några av mina mest smärtsamma minnen av uthållighetskonkurrens kommer från ömhet, uttorkning, överhettning och övergripande obehag i samband med att ha 25 kilo extra muskel.
