Så här gör du väggdioder: Tekniker, fördelar, variationer
Väggrutschbanor är en bra nybörjarnivå träning för dina quads. Den bästa delen? Du kan göra dem var som helst.
Också känd som: Scapulära väggrutor
mål: Quads, fällor, axlar
Nivå: Nybörjare
Wall glider utmärkta nybörjare övning för att förbättra styrka i dina quads, glutes och kalvar. Den övre kedjans övning (där fötterna står i kontakt med marken) kan också bidra till att förbättra balans och hållning. Väggglidor används ofta i fysisk terapi av dessa och andra skäl.
fördelar
Väggrutor används oftast för att förbättra benstyrkan. Men om du kämpar för att stå upp rakt eller hitta dig själv under det mesta av dagen, erbjuder väggrutschbanor en möjlighet att bokstavligen räta upp sig.
Eftersom allt du behöver är en vägg behöver du inte slå på gymmet för att passa träningen i din rutin. Du kan enkelt arbeta i hemmet, på kontoret, eller var som helst finns det en stabil vägg.
Som en funktionell träning kan väggglidor hjälpa till att göra aktiviteter som du gör i vardagen, som att gå upp från en stol, klättra eller stigande trappor, eller ens gå bara, mycket lättare.
Med detta i åtanke kan väggskivor ordineras av din läkare eller fysioterapeut för att hjälpa dig att återhämta sig och återgå till dagliga aktiviteter. När du utför rätt form och gradvis ökning kommer du säkert att märka snabba vinster i din rörlighet när du införlivar dem i din dagliga rutin.
Väggrutschbanor är också ett bra bedömningsverktyg för fysioterapeuter och tränare. Exempelvis kan överkroppen av rörelsen användas för att bedöma en idrottares axelmobilitet.
Steg-för-steg-instruktioner
- Stå upprätt med din rygg mot en vägg och fötterna axelbredd från varandra.
- Ta upp armarna och tryck på axelbladet i väggen. Ryggarna på dina händer kommer att vara mot väggen med tummen på ungefär huvudets höjd. Linjen i din överarm, från armbåge till axel, ska vara vinkelrätt mot golvet.
- Andas in. Långsamt böja knäna och skjut tillbaka din rygg mot väggen tills knäna är böjda i 45 graders vinkel (böjning mer än detta kommer att öka på knäna). När du böjer knäna, räta upp armbågarna tills dina armar sträcker sig rakt upp över huvudet, men fortfarande mot väggen.
- Håll den här positionen i 5 sekunder.
- Andas när du räta knäna för att glida tillbaka upp mot väggen tills du är helt upprätt med knä raka och armbågar böjda tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa för 5 reps.
Gradvis arbeta dig upp till 10 eller 15 reps per set som din quadstyrka förbättras.
Vanliga misstag
Du böjer knäna för långt
Under väggrutschbanor bör knäna böjas i högst 45 graders vinkel. Om du tillåter dina knän att böja mer än detta, kommer du att sätta dig i riskzonen för skada.
Din blankett är slacking
När dina quads blir starkare och du blir mer bekant med flytten, kan du hitta dig själv att förlora fokus när du utför väggrutschbanor. Medan du kanske tror det betyder att flytten blir för lätt, kan det också vara ett tecken på att du slacker på rätt form. Kom ihåg att gå långsamt och checka in med dig själv ofta, så att dina armar och knän är i rätt position vid varje steg i träningen.
Ändringar och variationer
Behöver du en ändring?
Om du tycker att du trycker på ryggen mot en hård vägg för att vara obekväma på grund av din byggnad, försök placera en terapiboll bakom ryggen för att skapa lite utrymme. Detta kan också hjälpa dig att bevara den naturliga kurvan på din rygg och minska smärta och obehag i den regionen.
Om du inte kan böja vid knäna, eller helt enkelt vill fokusera på dina armar, försök bara att göra den övre delen av väggrutschbanan. Denna version används ofta av utbildare för att bedöma rörligheten hos en persons axlar.
Upp till en utmaning?
När styrkan på dina fyrhjulingar förbättras kanske du vill hitta sätt att göra väggskivor mer utmanande. Det enklaste sättet att öka intensiteten i flytten är att helt enkelt lägga till flera reps eller set. Du kan också prova några kreativa väggglidvariationer, inklusive:
- Enbensmurar
- Väggglider med handvikter, som hantlar (börja med låga vikter och arbeta dig upp)
- Stå på en något ostadig yta, som en kudde, som du gör en väggruta
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
När du först börjar, kommer en uppsättning reps en gång om dagen vara tillfredsställande. Framsteg sakta och sluta om du börjar känna smärta eller svårigheter. Så småningom kanske du vill öka antalet reps eller sätta dig i ett enda träningspass.
Om du lägger till användandet av handvikter, var noga med att inte välja de som är tunga för att vara utmanande, men inte så mycket så att din form lider. Du kommer att göra din kropp mer skada än bra genom att öka risken för belastning eller trötthet som kan leda till skada.
Även om väggrutschbanor verkar lätt och även kan vara en bra del av fysisk terapi är det viktigt att du inte gör träningen för tidigt i rehabiliteringsprocessen. Utförandevägg glider för snabbt efter en skada eller i återhämtning från en sjukdom eller operation kan sakta läka eller sätta dig i risk för ytterligare skada.
Du kan behöva undvika väggrutor om:
- Du har en rygg, nacke, armbåge, axlar, knä eller fotskada
- Din totala styrka är försvagad på grund av sjukdom, skada, långvarig återhämtning eller sömn, eller låg träningsnivå
- Du har skador eller instabilitet i knäna
- Du återhämtar dig från skada eller operation med ryggen, axlarna, armbågen, buken, ryggraden, nacken, buken eller knänna
- Du har brutit eller rivit ledband i knäet eller fotledet, till exempel din Achillessenen eller främre korsbandet (ACL)
Om du har svårt att flytta runt eller om du har en lägre extremitetsskada, kontakta din läkare och fysioterapeut innan du börjar eller byter träningspass.
Testa
Väggrutschbanor kan vara ett bra drag på egen hand, särskilt eftersom de inte behöver gå till gymmet eller någon utrustning. Till skillnad från många övningar kan du vid varje tillfälle göra väggljus nästan var som helst. Som sagt kan väggrutschbanor också användas som en del av din träningsrutin – antingen som uppvärmning eller i kombination med andra rörelser du kan göra hemma.
Prova att lägga till väggrutschbanor till dessa drag för att skapa en träning utan träning i hela kroppen:
- Nybörjare på hemmaplanen
- Kroppsvikt övningar
- 10-minuters hemma träning
- Cardio övningar du kan göra hemma
- Kändis i hemmet träning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Ett perfekt exempel på en undervisningsteknik baserad på självlärande beskrivs av Sugata Mitra vid TED konferensen. I en serie experiment i New Delhi, Sydafrika och Italien gav utbildningsforskaren Sugata Mitra barnen självkontrollerad tillgång till webben. De erhållna resultaten kan revolutionera hur vi tänker på undervisningen. Barnen, som till och med inte ens visste vad internet var, var i stånd att träna sig i flera ämnen med oväntat lätthet.
En vanlig teknik för att utforska självlärande är användningen av Mind Maps. Lärare kan skapa en central nod på en Mind Map och ge eleverna frihet att expandera och utveckla idéer. Till exempel, om fokus är Människokroppen, kan vissa elever skapa Mind Maps på de organ, ben eller sjukdomar som påverkar människokroppen. Senare skulle eleverna utvärderas enligt Mind Maps som de har skapat och kan samarbeta med varandra för att förbättra varandra i Mind Maps och komma till en mer övergripande förståelse av Människokroppen.
5. Identifiering: När du har samlat all nödvändig information, försök att styra bevisen tillsammans och genom en process av eliminering, identifiera bilden.
Oavsett om du lär dig histologi, tar en histologi-examen eller arbetar med mikropreparat kan denna strategi hjälpa till att förhindra misstag vid identifiering av varje bild under ett mikroskop.
Efter några minuter be en annan person att komma in, och sedan en annan. På sikt kommer alla att vara tillbaka i rummet – och alla kommer ha haft chans att dela sina idéer med kollegor.
När brainstorming fokuserar på problemlösning kan det vara användbart att analysera problemet med verktyg som leder till kreativa lösningar. Analytisk brainstorming är relativt lätt för de flesta eftersom det bygger på idégenererings färdigheter som de redan har byggt i skolan och på arbetsplatsen. Ingen blir generad när du blir ombedd att analysera en situation!
För övrigt, Viparita Karani bidrar också till att främja balans och välbefinnande genom hela kroppen, inklusive a:
Denna asana måste utföras på en tom mage. Du måste ha dina måltider minst fyra till sex timmar innan du övar yoga. Du måste också se till att dina tarmar är tomma. Kvinnor som menstruerar bör samråda med sin lärare innan de utövar inversioner, som Viparita Karani. Träna inte detta här om du har glaukom eller andra ögonproblem eller en allvarlig nackskada.
Även om bokstavlig översättning kan fungera bra för tekniska texter som instruktionsbroschyrer och handböcker, har det en stor fel när det gäller vardagliga uttryck. I detta fall genererar översättande ord för ord en ojämn text som bara låter obehagligt och inte flytande.
Anledningen till att bokstavlig översättning har haft några anhängare i det förflutna är att det trodde vara mer exakt. En bokstavlig översättning är verkligen korrekt. Problemet med noggrannhet är att det inte alltid är det bästa sättet att förmedla rätt mening.
