Matkvalitet och inte kalorier är vad som räknas

Kvalitet matintag över att räkna kalorier har blivit det bästa sättet att förlora fett och få muskler. Kan vi fortfarande nå våra mål? Forskning säger ja!

Vi har fått höra i årtionden att räkna kalorier är det enda sättet att gå ner i vikt, få muskler och minska fett, men matborden har vänt. Medan kalorier fortfarande är mycket viktiga, vet smarta idrottare att de borde fokusera på kaloriernas kvalitet mer än kvantiteten av dem – här är varför. 

Fokusera på Kvalitet som inte räknas

Epoxydude / Getty Images

Är det möjligt att nå våra hälso- och fitnessmål när vi slutar räkna med kalorier? Enligt de senaste studierna bör fokus läggas på livsmedelskvalitet, delstorlek och inte betona antalet så mycket. De American Council on Exercise indikerar att ”räkna kalorier är tråkigt, tidskrävande och ett säkert sätt att aldrig njuta av att äta.” Detta har kommit som ett friskt luftar till de som kämpar och stressas med alla matberäkningar. Många nutritionists har betonat att helt enkelt skriva ner hälsosamma måltider i mattidskrifter som spårar kvalitetsmatintag i stället för varje gram, uns eller kalori.  Akademi för nutrition och dietetics talesman Heather Mangieri, MS, RD, CSSD, LDN förklarar en kalorikontrollerad diet är inte det bästa sättet att uppnå hälsa och är ofta borta från väsentliga näringsämnen.  

Kalorier är inte skapade lika

Kalorier skapas inte lika. Jamie Grill Photography / Getty Images

Näringsskiftet lutar mot kvalitetsmatintag, portionstorlek och vikten av att njuta av vad du äter. Spåra vad du äter ses som ett fördelaktigt sätt att registrera mönster av matvanor men ett slöseri med tid att räkna kalorier. Fokus ligger nu på kvalitet äkta matval först över att räkna kalorier.  Vi är klara nog att förstå att äta 100 kalorier av socker kommer att ha en annan effekt på vår kropp än 100 kalorier av grönsaker. De American Council on Exercise frågar fortsättningen av den bristfälliga idén om kaloriräkning när man äter för hälsa handlar om kvalitetsmat. 

Bara äta hälsosam för framgång

Jamie Grill / Getty Images

Enligt Harvard Public School of Health, den bästa kosten kommer från kvalitetsmat. Forskning är att erkänna kaloriernas relevans men indikerar det starkaste beviset för att uppnå optimal vikt och hälsa är när fokus ligger på livsmedelskvalitet. De Institutionen för Harvard Nutrition genomfört en studie med 120 000 friska män och kvinnor under en 20-årig period för att debunkera teorin ”en kalori är en kalori”. Viktökning som uppstod under denna tid berodde på att äta potatisflis, bearbetade livsmedel, fettkött och drickpulver. Medan viktminskning rapporterades hos patienterna, som konsumerade grönsaker, helkorn, frukt, nötter och yoghurt. Forskare menade också att en storlek passar alla dieter inte finns på grund av olika genetik och livsstil. Individer kan dock följa ”Harvard School of Public Health, hälsosam kostplatta” och matpyramiden för framgångsrik planering. De ”Hälsosam matplatta” fokuserar på livsmedelskvalitet och delar upp pläterade matdelar i ½ grönsaker, ¼ hela korn och ¼ magert kött.    

Näringsämnen över siffror

Jon Lovette / Getty Images

När vårt fokus är på näringsrika livsmedel i rätt portionsstorlek är behovet av att räkna kalorier verkligen oväsentligt. Du har hört det berömda citatet ”ingen har någonsin blivit feta att äta för mycket kale” och detta är poängen för forskningen. Kale, precis som annan kvalitetsmat är full av viktiga näringsämnen men lägre i kalori. Att äta rätt främjar en hälsosam livsstil, gör att vi kan behålla en hälsosam vikt, förbättrar atletisk prestanda, förbättrar kroppens funktion och minskar risken för sjukdom. De Akademin för näring och dietetik drar slutsatsen att det är den mat vi lägger i vår kropp som betyder att det går att bevisa att dieter inte fungerar och att räkna kalorier är inte vår hälso- och fitnessframgång.  

Hälsosam matplatta rekommendationer:

1.  Grönsaker och frukt: Innehåller 50% av måltiden. Fyll ½ din tallrik med massor av färger, konsistens och variation som spenat, kale, broccoli, paprika och squash till exempel. Ge det här enkla receptet på Sautéed Broccolini med vitlök och olivolja ett försök!

2.  Fullkorn: Gör upp ¼ av din tallrik. Njut av hela korn som quinoa, brunt ris eller korn. Dessa livsmedel är höga i fiber och mycket komplexa kolhydrater. 

3.  Magert protein: Återstående ¼ av plattan är reserverad för magert protein. Njut av din favoritfisk, kycklingbröst, tofu eller bönor.

4. Slutligen drick mycket vatten och håll dig aktiv som en del av en hälsosam livsstil!

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Amerikanska rådet om övning, livsstilvanor som inte fungerar, räknar kalorier och kalorier i jämförelse med kalorier ut myten, Jonathan Ross, 2/10/14
• Harvardskolan för folkhälsa, näringskällan, den bästa kosten: Kvalitetsräkning
• Nutrition och Dietetics Academy, New Math of Counting Calories, Sharon Denny, MS, RDN, 2/14
• New England Journal of Medicine, förändringar i kost och livsstil och långsiktig viktökning hos kvinnor och män, Mozaffarian D et al., 6/23/11
• Harvard School of Public Health, näringskällan, hälsosam kostplatta Healthy Eating Pyramid, 2011

Självklart vill man vara frisk och äta hela mat, men det är inte ett eller annat. Att räkna kalorier och göra friska val är alla viktiga komponenter för att vara hälsosam. Låt oss inte skapa dessa typer av falska dikotomier och låtsas som vi har upptäckt något jordförstörande.

Detta orsakar verkligen att jag tänker på det värde jag lägger på kalorier. Medan jag inte räknar kalorier personligen och känner att jag äter som han har beskrivit, har jag säkert rekommenderat andra att räkna kalorier.

Däremot kan äta transfett, en ohälsosam ingrediens som brukade vara vanlig i snabbmat, öka nivåerna av inflammatoriska markörer i en persons blod inom några veckor, enligt redaktionell, av Dr. Aseem Malhotra, en kardiolog vid Frimley Park Hospital i Storbritannien och kollegor.

”Skiftande fokus bort från kalorier och betoning av ett kostmönster som fokuserar på livsmedelskvalitet snarare än kvantitet kommer att bidra till att snabbt minska övervikt, relaterade sjukdomar och kardiovaskulär risk”, säger redaktionen. [9 Snackmat: Hälsosamt eller inte?]

Det är lättare att bygga ett område om du fyller på vad du tränar. Även de som inte är naturligt mager, kämpar ofta för att uppnå specifika estetiska mål eftersom de håller sig tillbaka genom att äta. Om du kan relatera, först räkna ut hur många kalorier du redan tar in, och räkna ut hur mycket du faktiskt behöver. Och om du är äter tillräckligt för att bygga muskler, då är det dags att gå tillbaka till ritbordet med träningspass, träningsprodukter och makron. Hint: kronisk låg-carb diet och fasta träning hjälper inte dig att bygga kroppsdelar.

Du borde vidarebefordra kaloriräkning om du är en genomsnittlig Joe eller Jane med huvudmålen för viktminskning eller bara ”att komma i form”. Om du verkligen vill hålla vikt på den långa tiden, bör du fokusera på att öka din ämnesomsättning (något som kommer att göra din kropp i stånd att spendera mer och mer energi) än att minska ditt kaloriintag (något som skulle kräva att du ständigt Ät mindre). Problemet med att räkna kalorier och minska ditt intag är att det ofta leder till en långsammare metabolism.

Processen som användes för att uppskatta kalorier för mat utvecklades vid 1900-talets århundrade av Wilbur Atwater. Det var ett enkelt system för att beräkna fyra kalorier för varje gram protein, nio kalorier för varje gram fett och fyra kalorier för varje gram kolhydrat (modifierad senare av andra för att lägga till två kalorier för ett gram fiber). Även om det har varit användbart för att approximera de energiska kostnaderna för att metabolisera många livsmedel, har dess brister varit kända i årtionden, och vissa nationer, som Australien, har tappat systemet eftersom det är ”felaktigt och opraktiskt”, sade panelen Geoffrey Livesey, en näringsmässig biokemist och chef för Independent Nutrition Logic Ltd. i Wymondham, Storbritannien.

Ett viktigt område där systemet är felaktigt, rapporterade Wrangham, är att beräkna kalorierna för kokt mat. Kokade föremål uppräknas ofta som färre kalorier än råvaror, men processen för att laga kött gelatiniserar kollagenproteinet i kött, vilket gör det lättare att tugga och smälta – så kokat kött har mer kalorier än råa. Heat denaturerar också proteinerna i grönsaker som sötpotatis, säger den evolutionära biologen Harvard University Rachel Carmody, en postdoc som studerar energin vid matsmältningen och arrangören av sessionen.

Det faktum att dessa studier inte var allmänt kända kan ha varit för att matlagning verkar falla i ett gap mellan forskningsområdena. Till exempel har det blivit en journal kallad Köttvetenskap i mer än 70 år och läroböcker och böcker med flera volymer kallas Köttvetenskap, som studerar köttproduktionen hela vägen till konsumentens mun, men där stannar vetenskapen. Som köttforskare skrev till mig: ”Problemet med hur matlagning påverkar kalorivärdet av kött verkar inte ha varit mycket intressant till köttforskare. ”

En del av anledningen till att detta aldrig hade tagits upp tidigare var att flera forskningsområden hade förbisetts, även av nutritionists. Speciellt fascinerande var de fysiologiska studierna på människor som bara lever på råa livsmedel. Jag var imponerad att lära mig att råvarnare är tunna jämfört med de som äter kokta dieter, eftersom de i de flesta fall äter tamerade livsmedel med mycket näringsämnen, bearbetar dem i maskiner som elektriska bländare och självklart lever som de flesta gör i den utvecklade världen, lider aldrig genom säsongsmässig matbrist. Trots alla dessa fördelar över alla som kanske försöker äta vilda livsmedel råa, hade den genomsnittliga kvinnan på en 100% rå diet inte en fungerande menstruationscykel. Omkring 50% av kvinnorna slutade helt menstrueras! När ett raw-foodists reproduktionssystem inte tillåter henne att ha en bebis även när hennes diet består av bearbetade jordbruksmat av hög kvalitet, är den uppenbara förklaringen att hon inte får tillräckligt med kalorier.

---