Förstå din maximala hjärtfrekvens

Maximal hjärtfrekvens (MHR) är ett tal som används för att beräkna din hjärtpulszon. Få fakta om din högsta hjärtfrekvens och hur du beräknar det.

Om du har spenderat någon tid, vet du förmodligen allt om att du arbetar i din hjärtfrekvenszon för att bränna mest kalorier och få ut det mesta av din träningstid. En stor del av den beräkningen innebär din maximala hjärtfrekvens (MHR). Din MHR refererar till den snabbaste hastigheten där ditt hjärta kommer att slå på en minut. Om du använder en pulsmätare för att spåra din intensitet behöver du definitivt din MHR.

Det viktiga att notera är att, om du inte befinner dig i en laboratorieinställning där de kan ansluta dig till maskiner, är det svårt att få noggrannhet i din MHR. Så, vi gör det näst bästa som är att göra en informerad gissning.

Åldersbaserade MHR-formuleringar

I många år var den typiska formeln för beräkning av din maxpuls 220 minus ålder. Så småningom upptäckte experter att det var ett stort problem med den specifika formeln. Det återspeglar inte skillnaderna i hjärtfrekvensen enligt ålder.

MHR minskar faktiskt när vi åldras. En orsak är att äldre sänker faktiskt sinoatriella noden, den naturliga pacemakern för hjärtat. Det är något som den gamla formuleringen inte tar hänsyn till. I själva verket finns det några förslag om att använda den här formeln för att beräkna hjärtfrekvensen kan ge dig siffror som är långt borta, kanske med så mycket som 12 slag per minut upp eller ner. Det är ett stort gap.

Lyckligtvis har experter kommit fram till en mer exakt formel, som erbjuds i en studie publicerad i Tidskrift, medicin Vetenskap i idrott Övning.

Högsta hjärtfrekvensformel

206,9 – (0,67 x ålder)

Fakta om din maximala hjärtfrekvens

Dessa punkter kan hjälpa dig att förstå vad din MHR betyder och betyder inte:

• Din MHR bestäms av dina gener.
• MHR är vanligtvis högre hos mindre människor, varför kvinnor ofta har en högre MHR än män.
• Höjd kan sänka din MHR.
• MHR har inget att göra med hur passformat du är och reflekterar inte din träningsnivå.
• Din MHR kan minska när du ålder eller om du blir oförmögen.
• MHR kan variera betydligt även bland personer i samma ålder och kön.
• Träning förändrar inte din MHR verkligen och om det finns någon förändring kan det bli lägre eftersom din kropp upplever utvidgade blod- och strokevolymer.

Beräkna din träningsintensitet med hjälp av MHR

Om du använder beräkningen ovan kommer du upp med ett tal som motsvarar det maximala antalet slag som ditt hjärta kommer att slå på en minut.

Med hjälp av den informationen kan du faktiskt räkna ut hur svårt att arbeta under träning baserat på din nivå av träning.

• Om du är mycket stillasittande utan träning alls, borde du arbeta på cirka 57-67 procent av din MHR.
• Om du arbetar med minimal aktivitet borde du arbeta vid 64-74 procent av din MHR.
• Om du sporadiskt tränar, borde du arbeta vid 74-84 procent av din MHR.
• Om du regelbundet tränar, borde du arbeta vid 80-91 procent av din MHR.
• Om du tränar mycket vid höga intensiteter, borde du arbeta vid 84-94 procent av din MHR.

Exempel

Nedan följer ett exempel på hur man använder formeln för att beräkna en maximal hjärtfrekvens för någon som är 45 år gammal:

(206,9) – (0,67 x 45) = 176 slag per minut. 

Nu, för att faktiskt använda det för att räkna ut hur svårt att arbeta. Säg att du är en sporadisk tränare, så du skjuter för cirka 74 procent och upp till 84 procent av din maxpuls som, om du är 45, är 176 slag per minut.

Det betyder att du skulle ha en pulszon på 130 slag per minut i nedre änden och upp till 148 slag per minut i den högre änden.

Det är bara en allmän riktlinje att följa och det bästa sättet att få mer specifika med dessa siffror är att notera hur svårt du arbetar på olika nivåer av intensitet eller din uppfattade ansträngning.

Detta uppfattade ansträngningsdiagram ger dig en skala från 1 till 10 för att mentalt bestämma hur du känner dig vid olika intensiteter. Säg att du arbetar med 148 slag per minut. Du kan matcha det med en nivå på den upplevda ansträngningsskalan.

När du övar gör det, får du en bättre uppfattning om vad du kan hantera och när du behöver påskynda eller sakta ner.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Jackson, Andrew S. Beräkning av maximal hjärtfrekvens från ålder: Är det ett linjärt förhållande? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maj 2007.

Hjärtfrekvenszoner, hjärtfrekvens, hjärtfrekvensreserv etc kan vara användbara för ett träningsprogram, men alla beror på att du vet din maxpuls.

• Gå på en löpband
• Testeren ökar hastigheten / lutningen för att öka hjärtfrekvensen
• Cooldown startar efter att du träffat din AT (bestämd av CO2-utbyte)

visas bredvid en författares namn betyder det att inlägget kommer från ett konto av a JustRunLah! anställd eller från ett officiellt konto hos företaget.

Den uppvärmda zonen är 50-60 procent av din maxpuls. Så om du är 27 år gammal skulle det innebära att 95-115 bpm skulle vara din uppvärmningszon. Detta fastän upprätthåller allmän hälsa, men ökar inte styrka eller uthållighet. Det här är en bra zon att vara på om du bara börjar träna eller har hjärtproblem. Långsamma körningar eller enkla återhämtningsbanor är vanligtvis i denna zon.

definiera Maximal hjärtfrekvens (HR max) är lätt: det är det högsta antalet slag per minut ditt hjärta kan pumpa under maximal stress.

Du behöver inte ha fancy laboratorieutrustning för fältprovet, men du får fortfarande en noggrann och personlig uppskattning av din maxpuls. Förutsättningen är enkel: du värmer upp ordentligt och gör sedan en övning som ger dig nära din maximala ansträngning.

Hjärtfrekvensövervakning och träningszoner är inte för alla. Men oroa dig inte, du kan fortfarande få en bra träning och få alla fördelarna med träning utan. Allt du behöver göra är att lyssna på din kropp. Du tränar om du känner ditt hjärta pumpar och du är lite andfådd. Du kan också använda Borg Scale of Perceived Exertion (RPE) för att mäta intensiteten. Välj bara numret nedan, som bäst beskriver din ansträngningsnivå.

6 Ingen ansträngning alls 7 7.5 Extremt lätt 8 9 Mycket lätt 10 11 Lätt 12 13 Något svårt 14 15 Hård (tung) 16 17 Mycket svår 18 19 Extremt svårt 20 Maximal ansträngning

Hjärtfrekvensen kan fortfarande vara ett användbart verktyg för träning, men du måste lära dig att använda din kropp som verktyg, inte ekvationen. Om du till exempel vill förstå vad din anaeroba zon är, istället för att koppla bort på en formel, varför inte utföra anaerobt arbete? Jag kan garantera att du kommer att använda ditt ATP-CP-system (ett helt anaerobt system) när du utför en one-rep max. Så istället för att ta 90% av 220 minus din ålder, bara rem på en pulsmätare nästa gång du utför en maximal lyft. Sedan, istället för att förlita sig på statistik, kommer din kropp att berätta vad din ”anaeroba” zon är. Det här kanske inte är traditionellt, men tror du att ditt hjärta kommer att ligga?

Som slutlig notering kan hjärtfrekvensen även gälla motståndsträning. Om du vill minska kroppsfett, är kalorier kung. Ska du vila 15 sekunder? 1 minut? Vad sägs om att stanna i ”aerobic” -zonen? Välj en målränta för din träning. Din ”75% insats” (någonstans mellan din spridning och lutning) kan vara i botten. Rast bara tills din hjärtfrekvens sjunker till den nivån och utför sedan nästa uppsättning. Detta kommer att säkerställa att din hjärtfrekvens alltid höjs till en minimal nivå samtidigt som tillräcklig återhämtning kan fortsätta. När du tränar för styrka eller tunga hissar, hur länge ska du vila? 3 minuter? 10 minuter?

---