Måltider för veckan: Friska recept, tips, måltidsplaner

Använd hälsosam måltid planer, recept, tips och guider för att planera diet-vänliga måltider för veckan. Näringsrika matlistor, 1 200 kalori diet plan och mer.

Har du ansvaret för att planera måltider för veckan? Behöver du måltider förbereda idéer så att middagstiden är mindre hektisk? Eller behöver du frukosttips och idéer för att göra dina morgnar mindre stressiga? Du kan lära dig att laga hälsosamma måltider för veckan med mindre krångel genom att följa några steg.

Använd förplanerade måltider för veckan

1. Det första steget är måltid planering. Lägg åt sidan minst en halv dag när du kan planera vad du vill äta för veckan. Att ha en vecka måltidsplan är viktigt för hälsosam viktminskning och näringsrik ätning. Detta planeringsstadium blir mycket lättare när du hänger på det, men planera en halv dag i början.
2. Steg två är handla. Försök att mataffär när du inte är upptagen så att du kan ta dig tid att läsa näringslabels och göra smarta val. Om du kan, lämna barnen hemma så att de högkaloribesök och sugary spannmål stannar på affärshyllor. Förbered alltid en inköpslista innan du går och köp endast artiklarna på listan. Inte bara ska du äta hälsosamare genom att följa din plan, men du sparar också pengar.
3. Steg tre är måltid prep. Genom att förbereda ingredienser för måltider eller fullmatad mat i förväg minskar stress och krångel under veckan. Använd måltidsförberedelserna nedan. Eller ta den veckovisa måltiden och hacka, mäta, förkoka och packa så många ingredienser som möjligt så att hälsosam kostvänliga måltider är det enklaste valet när du är hungrig och kort tid.

När du väl har hängt på det här systemet blir hela programmet enklare. Använd dessa veckovisa måltidsplaner, 1 200 kalori diet planer, 1 800 måltidsprogram och andra tips för att styra din process. 

Förbered måltider för veckan i förskott

PeopleImages / Getty Images

Om du har en timme har du tid att planera hälsosamma måltider under veckan. Du förkoka dem och frys sedan dem så att de är redo att äta när du är hungrig. Använd den här steg-för-steg-guiden för att samla ingredienserna, laga mat, montera måltidspaket, förvara behållarna och uppvärma din goda, vänliga middag.

7-dagars måltidsplaner

Om du vill gå ner i vikt snabbare, lär du dig att planera måltider i förväg. På det sättet gör du aldrig matval när du svälter och är för trött att laga mat. 

Oavsett om du följer en diet med 1 200 kalorier per dag, en kost på 1 500 kalorier per dag eller en 1 800 kalorier per dag, hittar du en plan att följa här.

Använd sedan nedladdningsbara scheman för att spåra dina måltider för veckan så att du når din målvikt och håll punden för bra.

Använd Tech Tools för att planera varje vecka

Äger du en Fitbit eller ett annat varumärke med fitnessspårare? Kanske använder du MyFitnessPal, LoseIt eller ett annat matspårningssystem. Vissa människor använder en fitnesstracker-app för att kontrollera deras kost efter de äter.

Men du kan också använda det i förväg för att planera hälsosamma måltider för veckan. Använd dessa tips för att lära dig hur du får mer ut av din aktivitetsmonitor för bättre hälsa och viktminskning.

Förplanerade frukostmåltider

Planera en veckas värde av hälsosam frukost med denna steg-för-steg guide. Därefter säga adjö till morgon stress och hälsa till problemfri, hälsosam kost. Denna smaskiga frukost är mindre än 300 kalorier och är fylld med protein och fiber. 

Frukost Recept och tips

Du bör äta en hälsosam frukost för att öka din energi och gå ner i vikt. Använd dessa tidsbesparande frukosttips och hälsosamma frukostrecept som är utformade speciellt för viktminskning.

Frukostmatarna är snabba och lätta att förbereda, låga kalorier och fyllda med protein och fiber, så du blir full och nöjd hela morgonen.

Lunchidéer och recept

Lär dig hur man gör en hälsosam smörgås, en dietvänlig sallad och även hur man beställer hälsosam mat till snabbmat till lunch. Använd den här listan som en guide för att planera dina måltider för lunchtid under hela veckan.

Behöver du fler idéer? Kolla in olika hälsosam matidéer och näringsrika lunchidéer.

Middagsmåltid för veckan

Behöver du mer middagidéer? Denna kompletta guide hjälper dig att planera måltider för veckan med mer variation. Det finns recept och tips för att skapa italienska måltider, mexikanska måltider och ett brett utbud av dietfria middagar.

Friska snacks för veckan

Att planera hälsosamma måltider är viktigt, men planering av hälsosamma mellanmål är också viktigt om du vill gå ner i vikt. Dessa är de mellanmål som du borde hålla i ditt kylskåp för att bota din hunger och hålla dig frisk och trimma. 

Hälsosam mataffärslista

Du kan inte planera friska måltider eller ens äta hälsosam mat om du inte har friska ingredienser i ditt hus. Skanna den här snabbguiden för att se till att du använder de bästa hälsosamma livsmedel och tips när du handlar för viktminskningsprodukter.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Webbplatser eller genom att ringa Creative Health-produkter.
Att ha ditt kroppsfett testas av en erfaren tekniker med flera hudfibrer

gjort en gång i taget bara för ”kul”.
^ Bio-elektrisk impedansanalys
Bioelektrisk impedansanalys (BIA) mäter kroppsfett genom att testa den elektriska

Efter mätning av din TBW, vilket är antas att vara 73% av din fettfria massa beräknar enheten din FFM. Din FFM subtraheras sedan från din totala kroppsvikt och skillnaden mellan dessa två värden är givetvis mängden fett på din kropp eller din FM.

Jag talar om den metod som jag anser vara bäst: Skinfold-mätningarna. Okej, kanske inte ”bäst” men säkert min favorit.

Även om detta instrument mäter kroppsfett från huvudkropparna, kommer en person som har fett utanför de uppmätta områdena att hamna med en lägre avläsning.

1. Multiplicera kroppsvikt med 0,732. Kroppsvikt x .0732 = resultat 1
2. Lägg till resulterande till 8.987. result1 + 8.987 = resultat 2
3. Dela handleden om 3,14. handled / 3,14 = resultat 3
4. Multiplicera midjemåttet med 0,157. midja x 0.157 = resultat 4
5. Multiplicera höftmätningen med 0,249. Hip x 0.249 = resultat 5
6. Multiplicera underarmmätningen med 0,434. underarm x 0.434 = resultat 6
7. Lägg till resultatet 2 och resultatet 3. Resultat 2 + Resultat 3 = Resultat 7
8. Subtrahera resultat 4 från resultat 7. resultat 7 – resultat 4 = resultat 8
9. Subtrahera resultat 5 från resultat 8. resultat 8 – resultat 5 = resultat 9
10. Lägg till resultat 6 och resultat 9 som ger dig din mager kroppsmassa. Resultat 6 + resultat 9 = mager kroppsmassa
11. Subtraher mager kroppsmassa från kroppsvikt. Multiplicera detta nummer med 100 och dela upp det med din kroppsvikt. ((kroppsvikt – magert kroppsmassa) x 100) / kroppsvikt.

Din undersökare beräknar först din kroppstäthet genom att mäta mängden vatten du förskjuter när du fördjupar dig i vatten. Då används en formel för att beräkna kroppsfett baserat på din kroppstäthet. Utmaningen är att hitta en anläggning som har en hydrostatisk vägtank. Vissa universitet har denna möjlighet.

2) Bioelektrisk impedans (kroppsvätskeskalor)
Kroppsfett vågar hävdar att mäta kroppsfett snabbt och bekvämt. Dessa kroppsfettvågar använder Bioelectrical Impedance-metoden för att mäta din kroppsfettprocent. En lågnivå elektrisk ström passerar genom kroppen och ”impedansen” eller motståndet mot strömflödet mäts. Resultatet används i samband med din vikt och andra faktorer för att bestämma din kroppsfettprocent.

Den hydrostatiska vägningsmetoden är den vanligaste laboratoriemetoden som används för att mäta kroppssammansättningen. Målet är att hitta kroppsvolym, som används med kroppsvikt för att bestämma kroppens densitet. Procentandel av fett beräknas utifrån kroppstäthet. Undervattensvägningsmetoden är baserad på principen att mäta densiteten hos ett föremål. När en person är nedsänkt är skillnaden mellan vikten i luften (på land) och undervattnet lika med vikten av vattenförskjuten. Genom flera matematiska ekvationer bestäms kroppens densitet, procent kroppsfett (% BF) och fettfri massa (FFM). Tätheten av magert vävnad varierar beroende på ålder, kön, ras, atletisk konditionering och bentäthet, bland annat. Vid hydrostatisk vägning, kroppsvikt, undervattensvikt, återstående lungvolym och vattentäthet behövs för att beräkna kroppstäthet.

Under de senaste 68 åren har många laboratorieprocedurer utvecklats för att analysera kroppen i förhållande till dess tre stora strukturella komponenter: fett, muskel och ben. Några av förfarandena är tidskrävande och kräver användning av sofistikerad, dyr laboratorieutrustning, medan andra förfaranden är ganska enkla och billiga. Det finns flera sätt att mäta kroppsfett: mäta hudvikts tjocklek med kaliper, hydrostatisk vägning, där en persons underskottsvikt jämförs med sin torrvikt för att bestämma kroppens densitet, vilket är omvänd proportionellt mot kroppsfett och impedanssystem som mäter kroppens motstånd mot elektrisk ström. Termen densitometri hänför sig till det allmänna förfarandet för att estimera kroppssammansättning från kroppstäthet. Även om flera metoder kan användas för att uppskatta kroppens densitet, har densitometri blivit synonymt med undervattensvägning, även kallad hydrostatisk vägning.

---