Måltid för när man ska äta kolhydrater, fett och protein

Meal timing, även kallad näringsuppdelning, bestämmer när man ska äta kolhydrater, fett och protein. Men inte alla dra nytta av denna dietstrategi.

Näringsämnen partitionering, även kallad näringstiming eller måltid timing, är noggrann schemaläggning av makronäringsintag för att öka viktminskning, fettförlust eller kroppsbyggande effekter. Om du är en idrottsman som använder denna dietstrategi planerar du exakt när du ska äta kolhydrater, protein och fett så att du fullt ut utnyttjar de unika näringsmässiga fördelarna med varje livsmedelstyp.

Dieters kan använda måltid timing strategier för att hjälpa dem att hålla sig till sin ätplan också. Men inte alla experter är överens om värdet av näringstiming för viktminskning eller viktökning, och forskningen har gett blandade resultat.

Näringstiming och övning

Om du är en vanlig gym-goer är chansen bra att du har sett killar i viktrummet ta en proteinskaka inom några minuter efter att ha avslutat sin session. Många gånger innehåller skakningarna näringsämnena (vanligtvis växtbaserade föreningar) eller andra ingredienser för att öka makronäringspartitioneringen.

Ordet ”partitionering” används för att beskriva denna mat timing övning, eftersom genom att planera ditt intag av protein och kolhydrater kan du kunna påverka var näringsämnen används eller ”partitioneras” i kroppen.

Människor som övar näringstiming tror att konsumera specifika näringsämnen vid specifika tider hjälper till att främja insulinreglering för fettförlust och muskelbyggande. Till exempel kan du konsumera en kolhydrat och proteinrik måltid eller mellanmål direkt före träning eller omedelbart efter träning för att öka insulinproduktionen. Teorin är att genom att öka insulinnivåerna ökar du glukosupptaget i musklerna för att bygga eller bevara muskelvävnad mer effektivt och bränna lagrat fett för energi.

Några undersökningar har föreslagit att tidpunkten för ditt intag av makronäringsämnen kan ge dessa fördelar. Men det finns också forskning som inte hittade några fördelar med måltiderna.

En stor granskning av studier visade att även om det finns bevis för att stödja tidpunkten för proteinintag, finns det mycket mindre bevis för att stödja timing av ditt kolhydratintag. Forskare slog fast att ”högkvalitativt protein doserat vid 0,4-0,5 g / kg magert kroppsmassa vid både före och efter träning är en enkel, relativt misslyckad allmän riktlinje.” Men de tillade att när du väljer att konsumera carbs är mindre viktigt än att bara uppfylla dina dagliga karbintagsmål.

Nutrient Timing vs Nutrient Balance

Noggrant övervaka när och vad du äter kan ta mycket arbete. För många av oss är det bara svårt att äta en balanserad kost. Så är det verkligen nödvändigt att träna näringstiming också? Det bästa svaret för dig kan bero på dina mål. Många experter säger att det är viktigare att få rätt balans mellan näringsämnen än specifika (och ibland tråkiga) livsmedelstidsförfaranden.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, säger kost och motion mål betyder och att din nuvarande fitness nivå bör också betydelse. Echols är en motion fysiolog och registrerad dietitian nutritionist som hjälper gäster på The BodyHoliday i St Lucia nå fitness och diet mål.

”Som en styrelsecertifierad specialist inom sportdietetik sträcker sig majoriteten av mina klienter från ivriga tränare till elitutövare. Att uppnå optimal kroppssammansättning, ändra vikt (förlust eller vinst) och / eller förbättra prestanda är typiska mål. Med det sagt, för mina klienter anser jag att det är lika viktigt att det är lika viktigt att det är dags och det absoluta dagliga intaget av näringsämnen. För inaktiva individer tror jag att det absoluta dagliga intaget av näringsämnen är viktigare än måltidstiden. ”

Avid-tränare, prestationsutövare och kroppsbyggare kan dra nytta av de potentiella fördelarna med den specifika tidpunkten för näringsintaget. Men det här är individer som väljer att investera mer tid och ansträngning i sina idrottsliga strävanden.

För många av oss är planering av intaget av varje näringsämne dock mer arbete än vad vi behöver lägga in i våra dieter. Att bara få rätt balans mellan näringsämnen vid måltiden är tillräckligt för en utmaning. Vi kan dock kunna dra nytta av schemalagd måltidstid, om viktminskning eller hälsosam vikthantering är ett mål.

Måltid för viktminskning och vikthantering

När du försöker gå ner i vikt och följer en kalorikontrollerad diet, kan timing din matintag ge fördelar. Faktum är att forskning har föreslagit att planering av ditt matintag så att du äter mer på morgonen kan ge en liten ökning.

En studie av 93 stillasittande överviktiga och överviktiga kvinnor med metaboliskt syndrom visade att kalorier som var föregångare vid matning av en större frukost och en mindre middag var effektivare för viktminskning än att ladda ner kalorier eller äta en mindre frukost och större middag. Kvinnor som deltog i studien åt 1400 kalorier per dag och behöll en stillasittande livsstil under hela forskningen. Studieförfattare drog slutsatsen att ”högkaloribost med nedsatt intag vid middagen är fördelaktigt och kan vara ett användbart alternativ för hantering av fetma och metaboliskt syndrom.”

Echols har också sett fördelar med sina viktminskningskunder som använder måltidstiming. Hon säger att när hon skapar en särskild måltid och mellanmål schema för sina kunder det ger den vägledning de behöver för att lyckas. ”Att ha strukturen i en måltidsplan gör att du äter mycket mindre stressande. Inte bara vet (klienter) när de ska äta, de vet också hur mycket och vilka typer av mat du ska äta för att få rätt balans mellan protein, fett och kolhydrater. ”

Echols tillägger att det inte finns något perfekt måltid timing schema och att din perfekta mat schema kan vara unik. ”Det beror på individen och många ytterligare faktorer”, säger hon. Faktorer som kan komma till spel inkluderar din fysiska aktivitetsnivå, vilken typ av motion du deltar i, varaktigheten av din fysiska aktivitet och till och med genetiken.

Ett ord från Verywell

Specifik näringstiming är en övning som kan ge fördelar för viktminskning och atletisk prestanda, men det är viktigt att komma ihåg att fördelarna sannolikt kommer att vara minimala.

Om ditt mål är viktminskning, kommer det inte att kompensera för en diet som är obalanserad eller för hög i kalorier vid att äta vissa livsmedel vid vissa tillfällen. Om ditt mål är förbättrad atletisk prestation, kan näringsdelning inte ersätta en konsekvent och väl utformad träningsprogram. Kort sagt, maten timing hjälper dig att finjustera bra näring, men det tar inte plats för balanserad ätning för motion eller viktminskning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Garaulet, M et al. ”Timing of Food Intake förutsätter viktminskningseffektivitet.” International Journal of Obesity 37.4 (2013): 624-624.
• Jakubowicz, Daniela et al. ”Högkalorisk intag vid frukost mot middag påverkar olika viktminskningar av överviktiga och obese kvinnor”. Fetma 21.12 (2013): 2504-2512.
• Johnston, Jonathan D. ”Fysiologiska reaktioner på matintag hela dagen”. Nutrition Research recensioner 27.01 (2014): 107-118.
• Schusdziarra, Volker et al. ”Påverkan av frukost på daglig energiintag – en analys av absoluta mot relativa frukostkalorier.” Nutrition Journal 10.1 (2011)

Du kan antingen bygga alla fem av dina lunchar nu och placera dem i separata förvaringsbehållare, eller lagra de fem basrecepten separat och bygga dina luncher när du behöver dem. För salladsrecepten, vänta tills natten innan för att lägga till grönsakerna så att de inte vill, och tillsätt sås eller vinaigrette precis innan de äts. Eller försök packa dina sallader i en masonburk enligt denna formel.

Vi lade till några extra inköpslista, som solrosfrön och blandade gröna, som vi använder i måltidsidéerna längst ner på sidan. Beroende på hur många personer du är måltidberedning för, kan du behöva justera recepten för att ta hänsyn till fler eller färre portioner. Om du slutar göra mer än du behöver, använd resterna till middag denna vecka.

Vägbeskrivning:
Lägg i en sopppanna 1 burk utan saltlösning, 4 koppar, låg natriumgrönsaksjuice som Knudsen s Very Veggie Low Sodium Juice, 2 till 3 tsk oregano eller italiensk stil, och 2 koppar av alla grönsaker som du redan har satt i kylskåpet, som morötter, selleri och lök. Grovhacka grönsakerna i bitar i bitar och koka upp och simma tills grönsakerna är skarpa, ömtåliga, ca 10-15 minuter. Om så önskas, toppa med matsked av fettfri gräddfil.

Och kom alltid ihåg att ingen olja, även så kallade ”bra”, bör betraktas som en viktminskningsmedel. Beläggning av din sallad med olja kan räkna upp så många kalorier som en scoop of premium glass.

• 1/2 koppsrullad (inte direkt eller stålskuren) havre
• 1/2 kopp valet vanlig grekisk yoghurt (eller en liten 5-uns behållare) – välj icke-mejeriprodukter om det behövs
• 1/2 kopp frysta bär
• 1 msk chia frön
• 1 msk linfrön frön
• 1/2 kopp osötad mjölk utan mjölk
• 1 paket av icke-kalori sötningsmedel av valet
• Extra toppings val (mer chia, banan skivor, några nötter, eller någon kanel är populära idéer)

Innan du bestämmer din måltidsplan är det viktigt att överväga vad dina mål är med din måltidspreparat, eller med andra ord, varför du verkligen gör det. Försöker du gå ner i vikt, äta renare, göra måltider enklare, spara tid i köket eller allt ovan? Att utvärdera dina mål med din måltid prep hjälper dig att hålla dig från att avskräcka från dessa mål när du väljer mat.

Vägbeskrivning:
1. Förvärm ugnen till 375 grader.
2. Placera ris i en 8-by-8-tums bakfat. Koka upp vatten och sätt till ris med olja och salt. Täck noga med aluminiumfolie och baka i 1 timme.
3. Ta ur ugnen och rör persilja. Låt svalna och förvara i slutna behållare i kylskåp i upp till en vecka.

Inköpslista
1 gäng persilja
1 huvudbroccoli
1 huvud blomkål
2 (10 uns) påsar grönsaker
1 sötpotatis
1 avokado
1 citron
1 huvud vitlök
100% helvete smörgåsbröd
Hela vete pitas
1 pack 6-tums helvete tortillor
Naturligt mandelsmör
1 tenn ansjovis
1 burk svarta oliver
Fänkålsfrön
Rödpepparflingor
1 dussin ägg
1 kilo gammal parmesanost
Mager cheddarost
8 benfria, skinnlösa kycklingslår (ca 2 pund)
1 påse (4 uns) rökt lax

Jag började med att skapa en roterande lista över måltidsplaner som använder säsongsbetonade produkter och motsvarande inköpslistor som organiseras av den del av butiken maten är i.

En av mina största husdjur är att hitta en behållare med mat i kylskåpet och inse att innehållet liknar ett vetenskapsexperiment mer än vad de gör mat. Vi fokuserar på en hälsosam livsmedelslivsstil och en del av det är att vara en bra förvaltare av de resurser vi har. Med måltidsplanering vet jag hur vi ska använda all mat för den veckan innan jag till och med går till affären för att köpa den. Jag har en veckoplanplan som till och med tar rester i konto så att mat sällan slösas bort.

---