Grunderna i Kettlebell Training

Kettlebell träning har vuxit i popularitet, men vad är det och ska du försöka? Lär dig grunderna, teknikerna, övningarna och hur du kan komma igång.

Gå in i något gym och du kommer nog att se en uppsättning kettlebells, kanske sitter i ett hörn bredvid andra udda utseendeutrustning som BOSUs, stridstänger och medicinbollar.

Om du tittar på någon använder en kettlebell, har du antagligen sett dem svänga den upp och ner, kanske undrade varför de skulle göra en sådan sak. Vad är fördelen med att svänga en vikt som ser ut, va en vattenkokare?

Det finns många fördelar med kettlebell träning och en av de viktigaste är detta: Många kettlebell övningar är dynamiska, ofta ballistiska, vilket betyder snabba hissar snarare än den långsamma och styrda styrketräning som de flesta av oss är vana vid.

Dessa övningar får din hjärtfrekvens på ett helt annat sätt än kardio. Inte bara det, utmanar dessa rörelser nästan alla muskler i kroppen. Ännu bättre är kettlebell träning så annorlunda än vad de flesta av oss är vana vid, det kan faktiskt vara roligt.

Medan det finns en inlärningskurva med kettlebell träning kan vem som helst göra det, även nybörjare. Om du har gjort samma träningspass kan kettlebell träning andas in nytt liv i din träningsrutin. Lär dig vad du behöver veta om kettlebell träning.

Vad är Kettlebell Training?

Kettlebells är gjutjärnsvikt allt från 5 kg till över 100 kg, formad som en boll med ett handtag för lätt gripande.

Kettlebellen härstammar i Ryssland och var populär i USA för årtionden sedan, men har drabbats av en återuppkomst de senaste åren med en flurry av klasser, videor och böcker. Anledningen? Kettlebells erbjuder en annan typ av träning med dynamiska rörelser som riktar sig till nästan alla aspekter av träningsförmåga, styrka, balans, smidighet och hjärtuthållighet. Folk älskar det eftersom det är utmanande, effektivt och du behöver bara en utrustning.

Tanken är att hålla kettlebellen i ena eller båda händerna och gå igenom en rad olika övningar som de två armsvängningarna, snatchen, den lastade bärningen och den höga dragningen.

Vissa rörelser gör att du ändrar vikten från hand till hand när vikten svänger upp eller när du rör sig i sidled, vilket kräver att du stabiliserar kroppen och engagerar kärnan på ett helt nytt sätt.

Andra drag kräver kraft från benen och höfterna för att flytta vikten, vilket ger dig integrerade hela kroppsrörelser som ofta saknas med andra typer av träning.

Kettlebells vs Dumbbells

Du kanske undrar, är inte en kettlebell precis som en hantel? I vissa avseenden är de samma men vad som gör kettlebellen annorlunda är hur den formas. Det kan se ut som en vanlig vikt, men det uformade handtaget ändrar faktiskt hur vikten fungerar med din kropp.

Med en hantel ligger tyngdpunkten i din hand, men med kettlebell ligger tyngdpunkten utanför din hand vilket betyder att det kan förändras beroende på hur du håller den och flyttar den.

Kraften i många kettlebellrörelser (ett stort nej i traditionell styrketräning) skapar centrifugalkraft, med större fokus på de muskler som används för retardation och stabilisering. Denna typ av flervägsrörelse efterliknar verkliga rörelser som att svänga en resväska för att sätta den i en överhängare, till exempel.

Dumbbells är bra för att bygga muskler och styrka med långsamma, kontrollerade rörelser medan kettlebell-träning omfattar hela kroppen och fokuserar på uthållighet, kraft och dynamiska rörelser.

fördelar

Nästan alla tränare kan dra nytta av kettlebell träning. I själva verket beställde American Council on Exercise en studie för att ta reda på hur effektiv kettlebell utbildning är.

Efter 8 veckors kettlebellövningar såg forskarna en signifikant förbättring av uthållighet, balans och kärnstyrka. Den största förbättringen var i kärnan där styrkan ökade hela 70 procent.

Andra fördelar är:

• Förbättrad samordning och smidighet.
• Bättre ställning och anpassning – Många övningar jobbar med de posturala musklerna på ett funktionellt sätt.
• Det är tidseffektivt – Du tränar flera fitnesskomponenter i samma session, inklusive kardio, styrka, balans, stabilitet, kraft och uthållighet
• Övningarna är funktionella och viktlager som hjälper till att öka bentätheten och hålla kroppen stark för dagliga uppgifter.
• Du blir mer effektiv vid andra typer av träning.
• Ökad kraftutveckling och uthållighet, vilket är bra för en mängd olika sporter.
• Det kan hjälpa till att skydda idrottare från skador – Många skador uppstår när du rör dig snabbt och måste komma till ett stopp (t.ex. excentrisk retardation). Kettlebell övningar tränar faktiskt kroppen i excentrisk retardation, vilket kan översättas till en friskare, starkare kropp på domstolen eller fältet.
• Förbättrad ryggsmärta – En intressant studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att kettlebell-träning erbjöd vissa unika belastningsmönster vi inte ser med traditionell styrketräning. Eftersom nedre delen är aktiverad under svängningar, förbättrar detta faktiskt funktionen och hälsan på nedre delen.

• Enkelhet – övningarna är enkla, träningspasserna är enkla och du behöver bara en del utrustning, även om du kanske behöver olika vikter.

försiktighetsåtgärder

Allt detta låter bra, men det finns några nackdelar som:

• Tuff för nybörjare – Om du är ny att träna, är det inte vart du vill starta att svänga en kettlebell. Du måste ha en mycket stark grund innan du testar balans och kärnstyrka med stor vikt. Du kan dock använda en kettlebell som en hantel för statiska övningar som dödliftar, rader eller knep.
• Kräver träning och träning – Nyckeln till kettlebell träning använder en tung vikt – tungt nog att du måste använda kraften i dina höfter och ben för att hjälpa till att trycka eller svänga upp vikten. Det är väldigt lätt att skada ryggen om du inte använder bra teknik, så få vägledning från en expert och börja med en lättare vikt,
• Risk för skada – Den verkliga skada risken kommer ofta från att göra rörelserna fel i stället för själva övningarna. Återigen, det är därför det är viktigt att få lite instruktioner för de mer dynamiska övningarna.

Om du är intresserad av att komma igång med kettlebell träning, är det bäst att ta en klass eller få vägledning från en erfaren instruktör för att få detaljerad uppdelning av övningarna. Många av de svängande rörelserna kan vara obekanta och en professionell kan hjälpa till med din form och vid val av dina vikter.

Om det inte är ett alternativ är videon ett annat bra val. Prova ”The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners” som erbjuder instruktioner för grundläggande kettlebell rörelser samt träningspass som involverar en mängd olika kettlebell kombinationer.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Jay K, Frisch D, Hansen K et al. Kettlebell träning för muskuloskeletala och kardiovaskulära hälsa: en randomiserad kontrollerad studie. Skandinavisk Journal of Work, Environment Hälsa. 2011; 37 (3): 196-203.

• Kettlebell Swing, Snatch och Bottoms-Up Carry: Tillbaka och …: Journal of Strength Konditioneringsforskning. LWW.

• Kettlebells Kick Butt. ACE Fit ”Fitness Information.

Om du vill köpa en kettlebell finns det några saker att tänka på och några frågor som du vill svara på. gillar hur många, och vilken vikt kettlebell är rätt för dig?

För att börja kettlebell träning är allt du behöver en kettlebell och platsen för att säkert svänga den runt, och du har de grundläggande komponenterna för en otroligt funktionell träning för att träna hela kroppen.

Kettlebells gjord av gjutjärn eller stål finns i olika storlekar – från så lätt som fem pund till mer än 100 pund. Traditionellt mäts kettlebells i ”poods”. En pood är lika med 16 kilo eller ca 35 pund. Du kan höra kettlebells som nämns i poods, men de är också märkta i kilogram eller i både pund och kilo. Hundratals olika övningar kan utföras med kettlebells för att bygga styrka, uthållighet, kardiovaskulär uthållighet och kraft – samt att förbättra rörlighet och flexibilitet. Vanliga kettlebell övningar innebär att svänga, pressa eller hysa en eller två kettlebells.

Arkeologiska uppgifter rapporterar användningen av kettlebells så långt tillbaka som det antika Grekland. I början av 1700-talet kom kettlebells i Ryssland, där de ursprungligen användes som motvikter för vägning av torra varor på marknader. Leverantörerna började svänga och lyfta vikterna för att visa sin styrka, vilket cementerade deras användning som ett verktyg för att förbättra fitness. Nästan 300 år senare introducerades kettlebells till Nordamerika av Pavel Tsatouline, en före detta sovjetisk specialstyrkor för fysisk träningsinstruktör som kallades ”den moderna kungen av kettlebells”. Tsatouline författade en välmotiverad artikel om kettlebells i en populär amerikansk styrka publikation, varefter Dragon Door Publications samarbetade med Tsatouline för att tillverka kettlebells i USA. 2002 skrev ”Rolling Stone” tidningen kettlebells som ”Årets heta vikt”. Och nu kan du hitta kettlebells i nästan varje gym i Amerika.

Din Biostraps aktivitetsklassificering kan spåra dina Kettlebell-gungor medan hjärtfrekvensmätaren spårar intensiteten i din kettlebell-träning. Glöm inte att spåra dina andra biometriska egenskaper, såsom hjärtfrekvensvariationer (HRV) och vilopulsfrekvens.

Med någon övning är säker teknik väsentlig för att undvika skada och för att se resultat. För att säkerställa bra teknik, överväga att anställa en kettlebell-tränare för att lära dig grunderna och ge feedback på din teknik. Vissa utbildare erbjuder små lektioner, så det är också ett alternativ för säker instruktion om en personlig tränare är utanför din budget.

Detta kommer också att introducera dig till det rankningssystem jag skapade som kommer att utveckla dig genom rörelserna, ge någon struktur, till en annars kaotisk träningsmetod.

Så nu har du fyra fantastiska kettlebellrörelser (eller verkligen, rörelser) för att försöka växa från. Jag tror att om du försöker en eller flera av dessa rörelser kommer du att vara nöjd med resultaten.

Robert har en bakgrund i kampsport, powerlifting, bodybuilding, simning, fotboll, basket, långdistanslöpning och ryska kettlebellatletik (Givroy sport), Robert vet hur man programmerar träningspasset för att vara säker, effektiv balanserad – för att förhindra skador överträning.

Roberts träningspass kombinerar kettlebell träning med det bästa av övningar från ett antal områden, inklusive: kroppsvikt (gravitation) övningar, TRX, rodd, yoga, pilates.

---