Så här hittar du din neutrala ryggradsposition
Neutral ryggrad är ryggradens naturliga position, med alla 3 kurvor i ryggraden i god inriktning. Att veta hur man uppnår det är avgörande för Pilates.
Att veta hur man hittar den neutrala ryggradspositionen är avgörande för att många Pilates övningar ska kunna utföras korrekt.
Neutral ryggrad är ryggradets naturliga position när alla 3 kurvorna i ryggradssjukhuset (nacken), bröstkorgs (midjestråds) och ländryggs (nedre) -ar närvarande och i god inriktning. Detta är den starkaste ställningen för ryggraden när vi står eller sitter, och den som vi är gjorda att flytta från.
Så här hittar du din neutrala ryggradsposition
Använd följande övning för att hjälpa dig att hitta den neutrala positionen för din ryggrad.
01:21
Se nu: Hur hittar du din neutrala ryggradsposition
- Grundläge. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Se till att dina ben är parallella med dina klackar, tår, knän och höfter i en linje. Låt dina armar vila på dina sidor.
- Smälter in i golvet. Slappna av din kropp, inklusive dina axlar, nacke och käke. Låt din rygg vila på golvet utan ansträngning. Din ribbbur faller med de nedre revbenen som släpps ut till golvet också.
- Andas djupt. Ta andan hela vägen in i kroppen, så att den kan röra sig in i ryggen och på sidorna av din ribbbur, och hela vägen ner till bäckenet.
- Pelvic Tilt. Andas och använd din abs för att trycka ner din nedre ryggrad i golvet i en bäckenhake. Inhale to release.Exhale och dra din nedre ryggraden upp, bort från golvet och skapa en bäckvidd. Inhale to release.
En av kännetecknen för Pilates övning är att vi inte använder överflödig energi eller spänning. Var säker på att du, som du gör med denna övning, är avslappnad och inte involverad i rörelsen.
Mind tricks för att hålla ryggraden neutral
Många människor har vanligtvis sin ryggrad i en av dessa två positioner, undanstoppad eller lutad. För att vara i neutral ryggrad vill du vara mellan dessa positioner, med den nedre magen platt och bara en liten, naturlig kurva på den nedre ryggen från golvet.
Använd följande bilder för att skapa neutral ryggrad.
Balanserad Pelvic Placering. Tänk dig att det finns en kopp vatten som sitter på din underliv, bara ett par inches under din navel. Låt dina bukmuskler falla in mot din ryggrad, vilket gör din mage smalare. Kom ihåg att du inte vill att vattnet ska spillas, så att bäckenet inte kan tippas framåt eller undangömt.
Kroppsskanning. Du ska nu vara avslappnad med din kropp i en balanserad inriktning på golvet. Din andedräkt är djupt och fullt och dina magar faller mot golvet. De naturliga kurvorna i nacken och ländryggen (nedre) är dock borta från golvet. Var säker på att din nedre ryggraden inte pressas in i golvet. Det skulle vara en bäckenhöjning.
Underhålla det under träning
Nu är det stora tricket att vara att behålla denna ryggradsposition när du börjar dina drag.
Börja med att lyfta ditt högra ben upp och placera det nedåt utan att låta dina höfter röra sig. Upprepa sedan rörelsen med vänster ben. Engagera bukmusklerna för att hjälpa till att stabilisera bäckenet och se till att det inte rör sig.
Kan du enkelt göra båda benen? Testa dig själv med båda. Andas djupt och lämna dina ben upp medan du håller din kärna och bäcken stabil. Sänk sedan ner dem neråt. När du gör den här utvecklingen kan du upptäcka att du vill släppa magen och låt ryggen böja sig. Detta kommer att ta dig in i din tuck och tilt. Om du har svårt att göra denna progression, öva.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Vilket mål arbetar du passionellt med? Marathon, skriva en bok, komponera musik, klättra på ett berg, högskoleexamen eller krossa din försäljningskvot … oavsett vad det är, hittar du den motivation och inspiration du behöver för att avsluta dagen, projektet eller tävlingen stark med denna samling färdig stark citat.
”Det är inte det första, men det sista steget i loppet … det sista skottet i korgen, den sista volleyen i tennis, den sista svängningen av fladdermusen som gör den bestående skillnaden … för det är här spelet vunnits och det är därför du måste alltid sluta starkt. ”- Gary Ryan Blair
Asa var en av de goda kungarna. Han styrde Juda i 41 år och ”gjorde vad som var rätt i HERRENS ögon, som Davids fader gjorde” (1 Kon 15:11). Hans styre var framgångsrik, hans regeringstid hedrade Gud. Han slogs och vann ett stort krig mot egyptierna för att han ropade till Gud och hade tro på sin befrielse: ”Herren slog etiopierna förbi Asa och före Juda, och etiopierna flydde” (2 Kronik 14:12). Han antog viktiga religiösa reformer: ”Han tog bort de utländska altarna och höjderna och bröt ner pelarna och skar ned Aserim och befallde Juda att söka HERREN, deras faders Gud och hålla lagen och budet” (2 Krönikor 14: 3-4). Kanske mest svåra av allt, han tog bort sin mamma från sin hedersposition på grund av hennes envisa avgudadyrkan. Han var en bra kung till slutet. Egentligen, inte riktigt. Han var en bra kung nästan till slutet.
Du tävlar inte mot andra människor i denna ras men mot världens dödliga fiender, köttet och djävulen. Hur kämpar du med dem? Hur planerar du att behålla din takt i hela loppet? Det är precis vad hela serien har handlat om. Det finns så mycket mer som kan sägas, men jag har skisserat denna plan enligt discipliner relaterade till tro, discipliner relaterade till livet och discipliner relaterade till förhållandet.
Varför behöver du fokusera under körningar? Det är för dig att avsluta. Förvänta dig inte att du kommer vara i din snabbaste takt din tredje gång att springa. Framsteg kommer att visa lite för sig. Under loppet eller i praktiken, fokusera bara. Det hjälper mycket. Du får chansen att tänka varför du kör. Vinnare är uppenbarligen de snabbaste löparena. Men vet du vad de har gemensamt? De är alla inriktade på vilka mål de har.
Det är mer att vara en löpare. Det handlar inte bara om hur du kör eller hur du började utan också hur du avslutar tävlingen. Om du gillar att vara bättre i sådan sport, har du det stark motivation. Var bättre inte för att din tränare vill att du ska vara men för att du vill ha det själv. Håll dig motiverad hur svår utmaningarna är varje gång du kör. Låt inte dina rädslor styra dig, istället kontrollera dem. Det spelar ingen roll om du inte fick den första platsen. Det är viktigt att du avslutar varje lopp med ett lyckligt hjärta. Motivera dig själv!
Löpare sköter inte bara deras kropp och återhämtar sig bra, men de arbetar också hårt för att bygga uthållighet. De uthärdar långa körningar. De gör snabba träningspass. De lyfter vikter. De sträcker sig. De driver genom smärta. De har ömma muskler och trötta lungor.
På samma sätt arbetar vi som kristna för att stärka vår tro för att uthärda troens ras. Vi måste söka honom dagligen i hans ord och i bön. Vi måste söka gemenskap bland andra troende och låt våra medkyrkemedlemmar uppmuntra oss i tron. Vi måste välkomna bestraffning och omfamna prövningar. Personlig disciplin är avgörande för att vi ska hålla ögonen inriktade på Jesus.
”Jag kör när jag känner mig som den”
När vi frågade Alexandra hur hon blev redo för en av hennes ultramarathons svarade hon med ett skratt: ”Jag har inte en bestämd träningsplan.” Hon tillade: ”Jag ger mig friheten att springa när jag känner mig som kör. Så ibland händer det att jag inte går för ett par dagar i rad – och då andra gånger när jag går varje dag. ” Att tro på hennes kropp är mycket viktigt för den framtida läkaren: ”Jag är övertygad om att min kropp kommer att berätta för mig exakt vad den behöver och hur jag ska träna den.” Denna avslappnade strategi hjälper Alexandra att fortsätta springa roligt och intressant. Och hon bestämmer inte i förväg hur många kilometer hon ska springa under en viss session. ”När jag börjar springa, kan jag inte säga hur många kilometer jag ska gå. För det mesta lät jag det bara hända. ”” Naturligtvis beror längden på körningen på hur mycket tid hon har tillgänglig och terrängen. Men ”Jag kör sällan mindre än 15 kilometer.”
Digital träningshistoria: ”Ren motivation!”
Även om Alexandra är en absolut undrar kvinna, ens har hon en dålig dag en gång i taget. ”När jag saknar motivation, slår jag på min Runtastic-app och rullar igenom min digitala träningshistoria”, säger den 25-årige österrikaren. ”Att spåra mina körningar med Runtastic låter mig i princip se varje kilometer jag har kört med mitt sinne öga. ”Alexandra kan sedan dra på dessa tidigare körningar för motivation:” Jag kan använda dem för att återuppleva en tävling. Jag kommer ihåg hur bra det var att utforska den vackra naturen till fots. Då finns det ingen stopp för mig, jag vill ha mer – jag vill gå ut, jag vill springa. ”Den obeskrivligt underbara känslan under och efter en körning – det är det som motiverar ultramarathon löpare.
