Magmusklerna och funktionen

För att utveckla stark, platt abs måste du förstå vad bukmusklerna gör, där magen är och hur du får ut det mesta av din ab-träning.

 Det verkar som alla som övningar letar efter den bästa ab träningsrutinen för att utveckla platta, täta bukmuskler. Varje år finns det dussintals nya övningar, fitnessklasser, produkter, prylar eller rutiner som hävdar att skulptera och stärka bukmusklerna som ingen annan. Och även om vissa av dessa kan erbjuda ett nytt tillvägagångssätt för att arbeta i magen, är många ineffektiva och kan öka risken för skador.

För att undvika offer för obefogade och vilseledande magekrav är det viktigt att ha en förståelse för funktionen hos din abs, inklusive var de är och vad de gör och hur de kan utövas med minsta risk för skada.

Låt oss först titta på varje bukmuskler.

1. Rectus Abdominis

Anatomisk modell som visar nedre buksmusklerna. Getty Images / Science Picture Co

Den mest kända och framträdande bukmuskeln är rectus abdominis. Det är den långa, platta muskeln som sträcker sig vertikalt mellan puben och den femte, sjätte och sjunde ribben.

En stark tendentisk mantel som heter ”linea alba” eller en vit linje delar rektum abdominis ner i mitten och tre mer horisontella tendentiska mantlar ger muskeln sitt bekanta ”tvättbräda” utseende i mycket passande idrottare.

Rektus abdominis bidrar till att flexera ryggraden, minska utrymmet mellan bäckenet och revbenen. Det är också aktivt under böjningsrörelserna och hjälper till att stabilisera stammen under rörelser med extremiteter och huvud.

2. Externa Obliques

Science Picture Co / Getty Images

Nästa grupp av muskler som utgör buken är de yttre sneda musklerna. Detta par muskler är placerade på vardera sidan av rektus abdominis. Muskelfibrerna i de yttre snedningarna löper diagonalt nedåt och inåt från de nedre revbenen till bäckenet, som bildar brevet V. Du kan lokalisera dem genom att lägga händerna i din pälsficka.

De yttre obliqueerna härstammar från femte till tolfte ribben och sätter in i iliac-kammen, inguinalbandet och linea alba i rectus abdominis.

De yttre sneda musklerna möjliggör flexion av ryggraden, vridning av torso, böjning i sidled och kompression av buken.

3. De inre obliquesna

Science Picture Co / Getty Images

De inre sneda musklerna är ett par djupa muskler som ligger strax under de yttre sneda musklerna. De inre och yttre snedställningarna ligger i rät vinkel mot varandra.

De inre snitten fäster från de nedre tre revbenen till linjen alba och från inguinalbandet till iliackroppen och sedan till nedre ryggen (erektorspinae). De nedre muskelfibrerna i de inre snedningarna löper nästan horisontellt.

Tillsammans med de yttre snedningarna är de inre snedningarna inblandade i böjning av ryggraden, böjning i sidled, trunkrotation och komprimering av buken.

På grund av sin unika anpassning, vinkelrätt mot varandra, kallas de inre och yttre obliquesna som motsatta rotatorer. När stammen roterar till vänster, kommer de externa skruvarna (till höger) kontrakt. När stammen roterar till höger aktiverar de externa sneda fibrerna (till vänster) rörelsen.

4. Transversus Abdominis

SEBASTIAN KAULITZKI / SCIENCE PHOTO BIBLIOTEK / Getty Images

Det djupaste lagret i bukmusklerna kallas ”transversus abdominis.” Den tvärgående bukmuskeln viks runt torso från fram till baksida och från revbenen till bäckenet. Muskelfibrerna i transversus abdominis löper horisontellt, liknar en korsett eller ett viktband.

Denna muskel hjälper inte att röra ryggraden eller bäckenet, men det hjälper till med andning och andning. Denna muskel hjälper till att underlätta kraftfull utgång av luften från lungorna, stabiliserar ryggraden och hjälper till att komprimera de inre organen.

5. Hip Flexors

SHUBHANGI GANESHRAO KENE / Getty Images

Höftböjarna är en grupp av muskler som bringar benen och stommen ihop i en flexionsrörelse. Höftböjarna är inte tekniskt bukmuskler, men de underlättar rörelser under flera ab-övningar.

Musklerna som utgör höftböjarna inkluderar:

• Psoas major
• Illiacus
• Rectus femoris
• Pectineus
• Skräddarmuskeln

Många av övningarna som främjas som ”ab övningar” faktiskt jobbar höft flexorer mer än magen. Höftböjarna är starka kraftfulla muskler som ofta tar över bukmusklerna när de utför vissa variationer i bukövningar. För att isolera buken måste du minimera inblandningen av höftböjarna och maximera kontraktionen av buken.

Ett exempel på en ab-övning som faktiskt fokuserar på höftböjarna inkluderar den kompletta uppläggningen, särskilt när fötterna hålls nere. Denna rörelse involverar i första hand höftböjarna och kan orsaka nedre delen av ryggen. Detta kan öka risken för ryggsmärta, särskilt om du har svaga buksmuskler. Därför är den fulla sittningen inte rekommenderad för nybörjare.

Ett annat exempel på en ab-övning som verkar höftböjarna är vilken övningsövning som görs i ett liggande läge (liggande ansikte upp). Återigen fungerar denna rörelse höftböjarna långt mer än magen och bör inte göras förrän du har bra magestyrka.

Tänk på att det bästa sättet att isolera magen är att minimera inblandningen av höftböjarna medan du gör din ab träning.

6. Utforma en effektiv abdominal träningsrutin

Peathegee Inc / Getty Images

Nu när du har en grundläggande förståelse för vad bukmusklerna är och hur de fungerar kan du utforma träningspassar som verkligen riktar sig mot dessa muskler.

Tips för att utforma en effektiv abdominal träningsrutin

• Välj 5 till 10 övningar som kombinerar:
  • Spinal flexion: 
    • Ab Crunch på en träningsboll
    • Long Arm Crunch
    • Reverse Crunch
    • Basic Crunch
    • Kaptenens ordförande
  • Rotation: 
    • Cykeltryck
    • Sittande snedställningar med medicinboll
  • Förlängnings: 
    • Supermans,
    • Tillbaka tillägg
    • Fågelhundar
  • Stabilitet: 
    • Planka
    • Sidoskiva
    • Omvänd plankor
    • Bro övningar
• Utför 10 repetitioner av varje övning och gå vidare till nästa övning.
• Ändra din träningsrutin varje 2 till 3 veckor.
• Underhålla god form med varje muskelkontraktion.
• Kontrakt din abs och dra din navel i mot din ryggrad med varje sammandragning.
• Bibehålla en långsam och kontrollerad rörelse.
• Stöd huvudet när du behöver, men dra inte på huvudet eller dra din haka i bröstet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Kravitz, Len. SuperAbs Resource Manual. Kraft av Excellence. (1998) 1, 1-20.
• Kravitz, Len, Lågstöd stabilitetsutbildning. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.

Sammandragningen av musklerna i bukväggen hjälper en person att utföra tunga uppgifter som att bära föremål med tung vikt genom att ge skydd och stabilitet i ryggen. Sådan sammandragning är också ett hjälpmedel under tarmrörelsen. För kvinnor som kommer att bära ett barn, bidrar sammandragningen i bukväggen muskler mycket för att göra födseln möjlig. De flesta kanske inte märker det, men de flesta av de dagliga aktiviteterna var möjliga på grund av sammandragningen av dessa muskler.

I grund och botten fungerar bukmusklerna som bukhålans strukturella stöd och det inre organets skydd (särskilt de i bukhålan). Det fungerar också som ett hjälpmedel vid andning.

Rektus abdominis (RA) – muskeln gjorde känd i filmer och tv – ger både kärnstabilitet och rörmobilitet (figur 2.9). RA är en bagageböjare. Denna muskel härrör från xiphoidprocessen och intilliggande kalkbroder, och den fäster distalt i skönhetsbenet vid krönet och symfysen. RA-muskeln är utbildad när en individ utför en övning som crunchen.

När någon säger ”abs” är det första som kommer att tänka på för många människor sexpacken. För många, inklusive fitnessklienter, har buken marginaliserats för att inkludera bara en muskel – rektus abdominis. Emellertid är bukregionen sammansatt av flera nyckelmuskler som bidrar till kärnfunktionen. Magen är regionen som ligger mellan den proximala bröstkorg och distala bäckenet. Denna region betjänas av flera muskler som bidrar till ryggradsstabilitet i olika ställningar, vilket ger möjlighet att böja, böja sig och rotera stammen. Dessa muskler tjänar också till att skydda bukorganen. Fyra muskler ger form och rörelse mot den främre bukväggen (figur 2.9). Tre av dessa muskler beskrivs som platta muskler (obliques och transversus abdominis), och en beskrivs som replika (rectus abdominis).

• bilagor: Ursprunget från inguinalbandet, kalkstenen 7-12, iliacrest och thoracolumbar fascia. Inser in i conjoint senen, xiphoidprocessen, linea alba och pubic crest.
• funktioner: Kompression av bukhalten.
• Innervation: Thoracoabdominal nerver (T7-T11), subkostal nerv (T12) och grenar av ländryggen plexus.

Fig 1 – Skikten i den anterolaterala bukväggen. Under navelsträngen finns två skikt av ytlig fascia – Camper s och Scarpa s.

Att sträcka sig över kroppens främre yta från bälkens överlägsen kant till den underlägsna gränsen på ribben är musklerna i bukväggen, däribland tvärgående och rektus abdominis och inre och yttre obliques. Dessa muskler arbetar som ett team för att böjas, böja sig i sidled och rotera torso. Buksmusklerna spelar också en viktig roll i kroppshållning och stabilitet och komprimerar bukhålets organ under olika aktiviteter som andning och avföring.

Bifogat till bäckenet är muskler i skinkorna, nedre delen av ryggen och låren. Dessa muskler, inklusive gluteus maximus och hamstrings, förlänger låret i höften till stöd för kroppens vikt och framdrivning. Andra bäckenmuskler, som psoas major och iliacus, fungerar som böjare i stammen och låret vid höftledet och roterar också höft i sidled.

Upptäck de höga proteinerna som du borde inkludera i din kost för att öka ditt proteinintag och maximera dina resultat i gymmet.

The rectus abdominis är absolut nödvändigt för att upprätthålla bra hållning och är främst ansvarig för att böja ryggraden (rörelsen av en sit-up eller en crunch).

---