Hur man gör en Crossover Crunch: Tekniker, fördelar, variationer

Cross-crunchen (cross-body) crunch riktar din abs och obliques. Så här lägger du till flytten till träningen för att förbättra kärnstyrkan.

Också känd som: Korskropp

mål: Magmuskler, inre och yttre obliques

Utrustning: En matta är till hjälp, men inte nödvändig

Nivå: Nybörjare

Crossover crunchen är en fantastisk nybörjare ab träning som fungerar mer än dina magmuskler – den riktar sig också till dina yttre obliques och interna obliques, vilket hjälper dig att känna dig mer ”dras in” i midjan.

Medan crossover crunch anses vara en nybörjare kärna flyttar, kan du lägga till det i en intensiv träning eller använda variationer för att göra träningen mer utmanande.

fördelar

Den kraftiga fördelarna med en fullkärnsträning kan ha lockat dig att lägga till dem i träningspasset, men med en stark kärna kan du göra mer än att förbättra din kroppsbyggnad. Det kan också gynna din totala fysiska hälsa och styrka.

Musklerna i din kärna ger ett viktigt stöd för din ryggrad. Starka magmuskler kan förbättra kroppshållning och till och med hjälpa till att hantera, minska eller förhindra ryggsmärta.

Steg-för-steg-instruktioner

Medan det inte är nödvändigt, kommer du förmodligen att vilja använda en matta för denna övning. Börja med att ta ett gott djupt andetag och fokusera på din abs.

1. Lägg platt på mattan med din kropp placerad i en rak linje från toppen av ditt huvud, ner din ryggrad och in i ditt svansben.
2. Placera händerna bakom huvudet, elbows ut.
3. Inhale när du korsar ditt vänstra ben över din högra vila din vänstra fotled ditt högra knä.
4. Andas ut när du kontraherar dina magmuskler och långsamt höjer din överkropp av mattan (liknar en grundläggande crunch).
5. Vrid långsamt din torso till vänster när du klämmer i magen och lägger din högra armbåge till vänster knä tills de rör.
6. Inhale när du sakta sänker överkroppen ner till mattan.

När du har slutfört önskat antal reps för första sidan, byt och utför samma övning på andra sidan (placera din högra fotled på vänster knä och vrid torso till höger).

Vanliga misstag

För att få maximal nytta av denna övning och förhindra skada, vill du se till att din form när du utför crunches är korrekt. Incheckning med dig själv när du tränar för att du inte gör dessa vanliga misstag när du gör crunches.

Yanking Your Neck

Även erfarna crunchers är benägna att detta misstag. När du lyfter upp överkroppen från mattan eller golvet, se till att du inte stöter på nacken. Det kan hända att du överskrider din kross eller crunching högre än vad du behöver. Försök att visa en tennisboll under hakan – det handlar om hur mycket utrymme du vill behålla mellan hakan och bröstet när du knackar. Kontrollera med dina höfter också, se till att du inte lyfter bäckenet bort från golvet.

Du faller ut

Om allt fokus ligger på den första, uppåtgående rörelsen i crunchen och du bara låter din kropp falla tillbaka ner till mattan, följer du inte igenom på resande fot. För att få full nytta av träningen måste du gör det helt-det betyder att du engagerar dina muskler när du klämmer upp och håller dem engagerade när du kommer ner igen. Försök att anpassa ditt andetag med varje riktning i rörelsen. Detta kommer också att hjälpa dig att undvika en annan vanlig fallgrop: glömmer att andas.

Du kommer för fort

Ett annat vanligt misstag med alla slags crunches, men speciellt de som tenderar att påskynda när du går, brinner genom rörelsen när du bygger fart. Sakta ner och gör varje rörelse avsiktlig. Detta hjälper inte bara till att undvika skada eller påfrestningar, det gör också flytten effektivare. Crunches behöver inte vara stor och snabb. Tänk mindre, långsammare, riktade rörelse.

Du gör för många

Med bukövningar är mer inte alltid nödvändigtvis bättre. Du behöver inte göra 100 crunches om dagen för att se resultat, speciellt om du varierar din teknik för att rikta dig mot olika muskelgrupper.

Att göra färre crunches med utmärkt form är mer fördelaktigt än att göra mer crunches där din form inte är bra eller försvinner när du blir trött.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

Om du behöver byta arm- eller handpositioner eller bara vill ändra saker, försök dessa variationer på den klassiska hand-och-arm-positionen för crunches:

• Placera dina fingertoppar på sidan av ditt huvud, precis bakom dina öron.
• Snör fingrarna bakom huvudet och hänga på din skals botten (för den här positionen, se till att du inte använder dina armar för att dra upp huvudet när du knackar).
• Placera fingertopparna i ena handen på sidan av ditt huvud och dra ut den andra armen ut till sidan så att den är vinkelrätt mot kroppen.

Du kan också utföra crossover crunchen utan att korsa benet mot knäet. Övningen är i grunden densamma, förutom att när du korsar över kommer du ta ditt motsatta knä upp för att möta din armbåge.

Upp till en utmaning?

När din kärna blir starkare och träningen börjar bli lättare, vill du förändra saker för att hålla kärnan hård. Här är några variationer du kan försöka ta nybörjarkrossen till en högre nivå.

• Utför träningen på en BOSU-boll: Genom att införa en instabil yta på träningen, tvingar du dina kärnmuskler att justera och bibehålla balans samtidigt som du stärker dina stabilisatormuskler.
• I stället för att ligga platt på en matta, placera dig själv på golvet med BOSU-bollen under dig längs den naturliga kurvan på mitten av ryggen. Gör sedan vilken variant av crossover crunch du föredrar, se till att göra samma antal reps på varje sida.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Grundläggande crunches eller variationer som crossover crunch är en nybörjareövning som de flesta kan utföra så länge de använder korrekt form. Men om du har haft en skada som involverar nacke eller rygg, kanske du vill undvika crunch-baserade övningar. Om du har haft operation för dessa tillstånd, var noga med att fråga din läkare eller fysioterapeut om när du kan fortsätta träna. De kan också ge rekommendationer för träningspass för att återhämta styrkan utan att riskera ytterligare skada.

Om du nyligen har varit gravid eller född, fråga din läkare innan du börjar efter träning. Om du har ett tillstånd som kallas diastas recti (musklerna i buken har separerat), kan du behöva undvika övningar som fungerar din kärna tills du är läkt.

När du utför crossover crunches, om du känner någon smärta eller obehag i nacken, speciellt när armen sträcker sig eller med fingertopparna bakom öronen, kan du behöva prova en annan position för att stödja nacken.

Testa

Grundläggande crunches är en del av många kärnsträckor. Oavsett om du är nybörjare eller på en mer avancerad nivå, lägger du in crossbody variationen i din rutin, håller sakerna intressanta och ser till att du inte ger din abs all uppmärksamhet medan du lämnar ut andra viktiga muskelgrupper.

Prova att para crossover crunches med dessa drag för en komplett ab träning:

• Hur man gör det perfekta krosset
• Great Ab övningar för att arbeta med din kärna
• Cykeltryck

Om du är mer avancerad eller letar efter en utmaning, prova en av dessa träningspassar som lägger en ny spinn på traditionella kärnövningar:

• Dynamisk Abs Unika och utmanande rörelser för din kärna
• Sittande snedställningar med en medicinboll
• Vertikala benkronor
• Advanced Ab Workout för Super Core Strength

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

2. Stående Crunch
Stående crunches är bra som en del av en dynamisk uppvärmning, eftersom de aktiverar musklerna i din mage, armar och ben samtidigt som du får din hjärtfrekvens. Men de är också idealiska för en aktiv återhämtning i mid-HIIT-träningen när du övergår från en uppsättning till nästa, eller när du vill sakta ner din hjärtfrekvens när du växlar från kardio till styrketräning.

Hur: Ligga platt på golvet med dina armar vid ditt huvud och dina händer når väggen bakom dig. Håll fötterna raka ut framför dig (en). Koppla in kärnan när du höger ditt högra ben rakt upp i luften tills det är vinkelrätt mot golvet (B). Samtidigt dra din överkropp mot benet så att dina händer möter din fotled eller sken (C). Återgå till startpositionen och repetera på motsatt ben. (D). Upprepa för åtta reps.

Förmodligen finns ingen övning, som absolut alla fungerar korrekt och utan fel. Det är väldigt viktigt under träningen att övervaka hållning och utförande. Var inte rädd för att söka hjälp från den anställda tränaren. Om detta inte är möjligt, kan du första gången du kan skjuta utförandet av träningen på kameran. Så du kan rimligt utvärdera din teknik och om nödvändigt söka hjälp från kunniga människor.

Också, som tidigare nämnts, skapar den utvecklade bröstkorgen en mer harmonisk form och påverkar axelns och triceps utseende.

Omvänd crunches kan vara det bästa som någonsin hände med din abs, eller om du inte gör dem rätt, ett fullständigt slöseri med tid. Lär dig hur man gör omvända crunches-och skulptera en sexigare mage-med den här enkla steg-för-steg-guiden.

1. Ligga på marken i en traditionell crunch position, dina fötter platt på golvet och händerna under huvudet.
2. Tryck ner din nedre del i golvet och dra in magen för att lyfta fötterna av golvet. Håll dina knän ihop, böjda i 90-graders vinklar.
3. Använd din kärna och dra knäna in i bröstet så att din svansböj höjs av marken och samtidigt utföra en traditionell knäckning, lyfta dina axelblad ut av golvet. Använd din abs, inte dina händer, för att lyfta huvudet och axlarna. Händerna är bara där för att skydda nacken.
4. Långsamt sänka dina axlar, höfter och ben för att återgå till startpositionen. Stanna när dina fötter ligger strax ovanför golvet.
5. Upprepa rörelsen, se till att du inte använder momentum för att driva din nästa rep. Fokusera på att klämma på dessa abs!

Det finns en mental cue som Harley Pasternack vill att du ska ha när du gör Double Crunches träningen. Han säger att när man gör Double Crunches:

Som visas i videon nedan bör du sikta på att dina ben är sex inches från marken, vid startpositionen, samtidigt som du gör Double Crunches:

5) Armarna är lätt böjda – En annan stor fråga jag ser hela tiden är överdriven böjning av armarna. Medan det här gör övningen enklare gör det det mycket mindre effektivt. Håll armarna raka och om du har problem, använd sedan lättare vikt.

Kolla in den här videon som har en unik variant av Cable Crossover-träningen, en gemensam övning som riktar sig mot bröstet och kräver en kabelmaskin.

---