Lyfter du nog vikt?
Lär dig hur mycket vikt du ska lyfta för att utmana din kropp och förlora fett, smala ner och bli stark.
Om du någonsin lyft vikter har du förmodligen undrat över en gång hur mycket vikt du ska lyfta. Lyssnar du nog? Hur tung går du?
De flesta av oss tenderar att fel på den ljusare sidan, något som forskare redan har funderat på. Enligt en studie som gjordes av University of Michigan, tog forskare nybörjare (både män och kvinnor) genom en rad rörelser, så att de kunde välja sin egen vikt.
Efter att ha bedömt sin 1 rep max, kan den maximala vikt som en person kan lyfta för vid upprepning, de bestämde att de flesta valde en vikt långt under vad som var nödvändigt för att stimulera muskeltillväxten.
Är du skyldig att gå för ljus? Om så är fallet kanske du inte ser resultatet du vill ha. Läs mer om varför att lyfta tyngre vikter kan förändra hela kroppen.
Varför lyfta tungt är nyckeln till viktminskning
Du vet att förlust av fett innebär ökad ämnesomsättning. Vad du kanske inte vet är att muskeln spelar en stor roll för att höja metabolismen. Ett pund av muskler bränner cirka 10-20 kalorier om dagen medan ett kilo fett bränner 5 kalorier.
Det betyder att någon tillväxt i din muskelvävnad kommer att hjälpa dig att bränna mer kalorier hela dagen. I själva verket utöver viktminskning finns det ett antal otroliga fördelar med styrketräning.
Vad styrketräning gör för din kropp
- Ökar vilande metabolisk hastighet så att du bränner mer kalorier, även i vila.
- Gör dig mager och smalmuskel tar upp mindre utrymme än fett, desto mer har du, ju smalare du är.
- Stärkar ben och bindväv, som kan skydda din kropp mot skador i det dagliga livet.
- Förbättrar balans och stabilitet.
- Byggar förtroende och självkänsla.
- Kan hjälpa till att minska högt blodtryck och kolesterol.
Men allt detta fungerar bara om du använder tillräckligt med vikt för att stimulera den muskeltillväxten. Med andra ord, om du kan lyfta de vikter du har valt för de flesta övningar mer än 16-20 gånger, kanske du inte ser den typ av fettförlust du skulle om du ökade din vikt.
Varför vi skymmer bort från tunga vikter
Så, varför lyfter vi inte mer tyngd? För vissa, särskilt personer som är nya i viktträning, kan det vara skrämmande. Det finns så många typer av utrustning-maskiner, hantlar, kablar och band. Och då finns det massor av övningar, det är svårt att veta var du ska börja.
Mest av allt vet vi att lyftande vikter kan göra oss ont och potentiellt riskera oss för skada. Det verkar mycket lättare att antingen undvika viktträning eller välja vikter som är för ljusa för att göra stor skillnad.
Bortsett från det finns det andra rädslor som invaderar våra sinnen, till exempel:
- Det känns konstigt. Målet med viktträning, om du inte visste, är att lyfta så mycket vikt som möjligt med bra form för antalet reps du har valt. I det dagliga livet driver vi vanligtvis inte ut trötthet i allt vi gör, så den här tanken kan inte bara känna sig främmande, det kan känna sig ganska konstigt. Det är en anledning att det är bäst för nybörjare att gradvis arbeta för det.
- Rädsla för skada. Eftersom våra muskler brinner när vi utmanar dem med motstånd känner människor ofta att de skadar sig när de lyfter. Och skada kan vara en verklig rädsla för nybörjare eftersom skada kan uppstå om du är max ut innan din kropp är redo för den. Tar det långsamt medan du fortfarande utmanar din kropp hjälper dig att skydda dig mot skador.
- Förvirring. När du inte har lyft upp vikter före, kanske du inte vet vad som är för tungt och vad som är för lätt. Det kan ta lite tid att få en känsla för din kropp och vad den kan hantera.
- Rädsla för att bli skrymmande. Det är fortfarande en trött gammal myt som springer runt att männen ska lyfta tungt och kvinnor ska lyfta ljus för att undvika att bli stora och skrymmande. Kvinnor hör detta: Att lyfta tunga vikter gör dig inte enorm – du har helt enkelt inte testosteronnivåerna för att bygga stora muskler. Att lyfta tunga vikter hjälper dig att bli stark och förlora fettet.
- Rädsla för smärta. Det andra med att lyfta vikter är den psykologiska faktorn. Obehagsnivån i samband med träning till trötthet är ganska hög … om du inte har lyft tyngd innan du kanske inte kan övervinna det obehag nog att lyfta så tungt som du kan. Återigen, det här är en orsak till att det är bäst att radera på försiktighetssidan (om du behöver), samtidigt som du arbetar mot mer utmaning och mer vikt.
Dessa farhågor gör att människor ofta lyfter samma vikt i veckor, månader eller till och med år. De flesta av dessa rädslor är ogrundade, det vill säga om du tar tid att lindra in i ett träningsprogram och arbeta långsamt mot muskelmattan som kommer att göra dina muskler växa.
Med allt detta i åtanke kanske du undrar hur man väljer mängden vikt att lyfta. Det är där saker kan bli lite knepiga, men övningen är perfekt.
Hur mycket ska du lyfta?
För tyngdförlust har vetenskapen funnit att lyfta mellan 60-80% av din 1 rep max är det bästa sättet att stimulera muskel tillväxt, vilket är det som hjälper dig att förlora fett.
Problemet är att de flesta av oss inte tänker mycket på hur mycket vikt vi behöver, mycket mindre att gå igenom processen att räkna ut 1 rep max för varje övning vi gör.
Och även om du ville hitta din 1 rep max för varje övning, är det bara inte säkert. Det finns ett helt förfarande för att få din kropp varm nog för att lyfta maxmängden och du behöver verkligen en professionell som hjälper dig att göra så att du inte blir skadad.
Beräkna dina vikter
Så hur räknar du ut hur mycket du ska lyfta om du inte känner din 1 rep max? Typiskt, om du lyfter 60% -80% av max, betyder det att dina reps kommer att vara någonstans mellan 10 och 20 repetitioner.
Lyftning med 80% och högre tar dig ner till det lägre repområdet, vilket är var du kommer att vara om du försöker få storlek. Detta är vanligtvis för mer avancerade tyngdlyftare, men du kan enkelt arbeta dig upp till det om du tar din tid.
För nu är det en bra idé att hålla dina reps mellan 8 och 16, speciellt om du lyfter vikter för att gå ner i vikt, få passform och håll dig stark.
Titta på det på så sätt bestämmer den mängd vikt du använder inte bara av din träningsnivå men av antalet reps du gör. Om du gör 8 reps lyfter du tyngre än vad du skulle för 16 reps.
Så här börjar du om du är nybörjare.
För nybörjare
- Välj en vikt som du bara kan lyfta 16 gånger. Det här är hit eller miss, så du experimenterar. Du behöver inte gå för att slutföra misslyckande, men se till att du utmanar din kropp. Om du skulle kunna göra mer än 16 reps, gör en anteckning som du behöver öka din vikt för nästa gång.
- Börja med 1 uppsättning av varje övning, arbetar långsamt upp till 2-3 uppsättningar genom att lägga till en uppsättning varje vecka.
- När du har lagt till uppsättningar och har en solid grund, efter ca 4 eller fler veckor, lägg till mer vikt så att du bara kan avsluta 12 reps av dina övningar.
- Fortsätt framsteg genom att lägga till en rep varje vecka tills du når de maximala representanterna, inte mer än 16, öka din vikt och släpp dina reps tillbaka till 10-12.
Det viktiga att komma ihåg när det gäller styrketräning är att du måste ge dig dina muskler mer vikt än de kan hantera – det är hur musklerna växer.
Utmaningen med att lyfta tungt är lika mycket ett mentalt spel som det är en fysisk och om du inte har tryckt din kropps gränser på ett tag, kan bara hävstången vara allt du kan hantera.
Om du stämmer överens med ett grundläggande program och bygger en solid grund för styrka, kommer du vara redo för nästa steg-lyftning tungt och driva dina muskler till deras gränser. Du kommer bli förvånad över förändringarna i din kropp. Nyckeln är att välja den bästa vikten du kan och hålla reda på hur du känner. Du kan alltid lyfta tyngre nästa gång.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Glas, Stephen C. Effekt av en läraprov på självvalgt motståndsträning. Journal of Strength Konditioneringsforskning. 22 (3): 1025-1029, maj 2008.
Varje rep måste göras explosivt – om du tar din tid på varje rep, kommer du inte att generera den slags kraft du behöver för att flytta någon seriös vikt.
Så istället för att bara göra dessa med kroppsvikt börjar du lägga på vikt. Det finns ett antal sätt att göra det här, som att placera en sandväska på bröstet, sätta på sig en ryggsäck med vikter i den eller ens få någon att hålla fast vid dig.
Steg 1 – Upprätta baslinje. Du vill få en mätning av din utgångspunkt. För denna speciella situation kommer du förmodligen att vilja ta några fotografier av ditt fysiska utseende.
Om du gör de två sakerna så spelar det ingen roll om du känner dig ont eller inte. Du kommer att utmana dina muskler och tvinga din kropp att anpassa sig.
Nu vet du att om du inte är en komplett nybörjare ser du inte dina muskler växa eller bygger betydande styrka med små, rosa vikter. Dina muskler behöver mer stimulans än det. Men hur vet du om du lyfter tillräckligt för att möta dina mål? Du kanske tror att du lyfter tillräckligt tungt men i själva verket har dina muskler anpassat till den stress du lägger på dem. Det betyder att det är dags att öka vikten. Plus, om du bara börjar, kanske du inte har någon aning om vilken vikt du ska välja. Att välja rätt motstånd är ett av de viktigaste träningsbesluten du kan göra.
Först hur kan du mäta din one-rep max? Det enklaste sättet att göra detta är att använda en one-rep max kalkylator, som på vår hemsida. Kalkylatorn kommer att berätta vad din maximala max är baserat på hur många gånger du kan lyfta en viss vikt. För att testa dig själv, välj en vikt du tror att du kan lyfta runt tio gånger. Var alltid uppvärmd i förväg och gör så många reps som du kan använda den vikten. Anslut det här värdet till en-rep-max-kalkylatorn, tillsammans med den vikt du använde, och den ska ge dig din one-rep max. Detta är ett enklare sätt att mäta din one-rep max i motsats till att du försöker hitta en vikt du bara kan lyfta en gång och sedan kämpa för att lyfta den.
Jody Braverman är en professionell författare och redaktör baserad i Atlanta, GA. Hon fick en kandidatexamen på engelska från University of Maryland, och hon är en certifierad personlig tränare, gymnäringsspecialist och yogalärare. Hon har skrivit för olika online- och tryckpublikationer, inklusive Livestrong.com, SFGate, Healthfully och Chron.com. Besök författaren på www.JodyBraverman.com.
När du åldras, förlorar du naturligtvis muskler och benmassa. Detta är särskilt angeläget för kvinnor, vars ben är mindre till att börja med och kan bli farligt försvagad efter ålder. Vivian Ledesma, D.C., ägare och chef för Alliance Healing Arts i Seattle, Washington, förklarar att tyngdlyftning kan bidra till att bekämpa detta. Precis som dina muskler anpassar sig till stressen av tyngdlyftning genom att bli större och starkare, anpassar dina ben också. ”Närhelst dina ben uppfattar stress, är svaret att mer ben kommer att deponeras”, säger Ledesma.
När du skapar din tränings träningsrutin, tenderar du att fokusera mest på saker som vilka muskelgrupper du ska träna på vilka dagar, vilka övningar du ska göra i varje träningspass, hur många uppsättningar och reps du ska göra för varje och så vidare.
Det betyder att om du inte kunde nå 8 reps eller åtminstone komma inom 1 eller 2 reps blyg av 8 i alla 3 av dina uppsättningar i detta exempel är tyngden förmodligen för tung.
