Hur man gör Stående Framåt Bend (Uttanasana) i Yoga

En Stående Framåt Bend är en viktig del av Sun Salutation-sekvensen. Det ger en stor sträcka till hamstringarna och kalvarna och lugnar.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon

Också känd som: Stående huvud-till-knä poserar, intensiv stretchposition

mål: Hamstrings, kalvar

Nivå: Nybörjare

Som en del av Sun Salutation-sekvensen står Stående Framåt Bend (Uttanasana) görs ofta i Vinyasa-stil övning. I den sekvensen utförs det både nära början och i slutet. Det lönar sig att spendera lite extra tid i dina första få framåtböjningar, eftersom din kropp frigörs djupt under en längre hålltid.

fördelar

Stående framåt Bend sträcker sig och förlänger hamstringarna och kalvarna. Det är vanligt att ha snäva hamstrings om du kör eller spelar en sport som innebär mycket springer. Det betraktas som en avkopplande och stresslindrande ställning. Traditionellt sägs det bidra till att lindra sömnlöshet.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Från höjda händer poserar (Urdhva Hastasana) Med armarna som nås ovanför, svepa armarna ner på vardera sidan av din kropp för att komma in i en framåtgående vik från dina höfter. Detta kallas ofta Swan Dive.
2. Håll fingertopparna i linje med tårna. Tryck på dina palmer platt till mattan om du kan. Du kan använda block under dina händer här om de inte når golvet. 
3. Mikroböj knäna så att de inte är låsta.
4. Koppla in dina quadriceps muskler och rita dem upp. Ju mer du använder dina quads, desto mer kommer hamstringarna (musklerna på lårens baksida) att öppnas.
5. Ta din vikt lite fram i dina fötter, så att dina höfter stannar över dina anklar.
6. Låt huvudet hänga.
7. Att komma upp, andas in och placera händerna på dina höfter. Tryck ner din svansben och sammandrag dina magmuskler när du stiger upp långsamt.

Vanliga misstag

Se till att din vik härstammar från bäckenet, fördjupa höftklingorna och inte från baksidan. En vik som kommer från baksidan kommer att resultera i en krökt ryggrad som hänger över benen. Tänk istället ditt bäcken som en skål med vatten. Rotera bäckenet framåt för att tippa vattnet ur framsidan. Nu kan du vikas djupt på ett säkrare sätt.

Ändringar och variationer

Du kan behöva ändra den här posen om det är obehagligt eller svårt i början. När du har behärskat den vanliga formulären, ställ ett nytt mål och arbeta för att behärska en hårdare teknik.

Behöver du en ändring?

Fötterna kan röra eller höftavstånd från varandra, beroende på vilket som är bekvämare.

Det är ok att böja knäna något, men det ändrar effekterna av pose. Det är bättre att använda block under dina händer om du böjer knäna mycket så att posen fortfarande är en hamstringsträcka.

Upp till en utmaning?

Flytta fram och tillbaka mellan en platt baksida (Ardha Uttanasana) och en framåtvikt är ett bra sätt att fördjupa denna ställning. Använd dina inhaler för att komma till en lång ryggrad med händerna på dina skenor. På din exhales, håll din ryggrad lång så fort du viker över dina ben. Gå tillbaka ett steg några gånger.

Om du är väldigt öppen i hamstringsna, försök hålla dina stora tår i en yogitålås medan du böjer armbågarna ut till vardera sidan. Du kan också ta ett steg längre genom att ta händerna under dina fötter med palmerna uppåt. Tårna kommer att komma till dina palmkroppar.

Interlace dina fingrar bakom ryggen medan du böjer framåt. Rita händerna upp till taket och dom över huvudet. Detta introducerar en axelöppnare och balansen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Det är bäst att undvika detta om du har en skada på din rygg. Du borde inte göra det om du har något tillstånd där du måste undvika högt tryck i ditt huvud, till exempel glaukom eller nyligen dentala bentransplantat.

Om du känner någon smärta under pose, stanna och stanna långsamt till vertikalt.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Sun Salutation Sequence
• Sun Salutation B Sequence
• Moon Salutation Sequence

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Idrottare drar nytta av denna ställning, eftersom det öppnar hamstringarna och möjliggör större fart och rörlighet. Att minska ryggstammen minskar också risken för skador på fältet.
• Minskar stress och ångest
• Kan hjälpa till att behandla depression
• Minskar trötthet
• Lugnar sinnet och lugnar centrala nervsystemet
• Kan hjälpa till att minska problem som matsmältningsbesvär och högt blodtryck
• Kan hjälpa till att behandla infertilitet, bihåleinflammation, osteoporos, astma, sömnlöshet och huvudvärk
• Kan minska symtomen på klimakteriet

• Håll fast på baksidan av dina anklar när du rör dig djupare in i sträckan
• Ta tag i bakom dina klackar och under dina fötter med alla fingrar som pekar framåt.
• Korsa dina armar bakom dina ben och nå fram till dina anklar med motsatta händer.
• Korsa dina armar bakom dina ben och håll motsatta armbågar.

Du kan hjälpa räta och förlänga ryggen mer genom att utföra denna hållning medan du vänder mot en vägg. Stå ca en fot bort från väggen. Böj dina knän och curl din torso ner, böja framåt för att komma in i pose med din rygg att trycka mot väggen. Räta nu knäna och gå lite närmare väggen, använd trycket på väggen på ryggen för att sträcka och förlänga din torso nedåt.

För att öka stretchen, ta ett djupt andetag och böja framåt mer för att vila huvudet på knäna. Håll dina ben raka, förläng dina armar bakom dig så att dina palmer pressar in i golvet bakom dina klackar.

Uttanasana i sig är inte en väldigt svår ställning och eftersom det anses vara det grundläggande för alla stående poser behövs inte mycket för att slappna av i kroppen. Här är den viktigaste muskeln som sträcker sig på hamstring och nedre delen av ryggen. Med tanke på enkelheten i denna ställning kan man slappna av kroppen genom att utöva Stående Backbend (Anuvittasana) där den nedre ryggen är välvd inåt på sakrummet och övre ryggen böjs bakåt. Denna sträckning kommer att slutföra Uttanasana och ge underkroppen något utrymme för kontrakt.

Att ta denna yoga pose till nästa nivå kräver en bra flexibel kropp och en bra balans i sinnet tillsammans med kroppen. Några av de få förskottsnivåerna kan försökas efter upprepad övning av Uttanasana (Stående framåt Bend Pose).

Uttanasana är populärt känt som Stående huvud till knäposition, Stående framåtfällning, Stående framåtriktad böjning, Intense sträckning eller intensiv framåtriktad böjning. Uttana betyder ”sträckt” eller ”intens sträcka” eller ”rakt” och ”sträckt” och ”sträckt” eller ”sträckt” och ”sträckt” Asana betyder ”hållning”. Denna hållning består av perfekt stående med fötterna tillsammans, med rätt gångjärn bara framåt från höfterna, sedan låter huvudet helt hänga, med palmer ordentligt placerade platt på marken nära fötterna.

Denna kroppshållning har kritiserats allvarligt av vissa fysioterapeuter, kinesiologer och andra som i stor utsträckning rekommenderar att de sitter i stället för att bara stå framåt. De som lider av någon form av ryggskada kan göra denna speciella ställning med böjda knän eller bara utföra Ardha Uttanasana med båda händerna på väggen, armar parallella med marken och benen vinkelrätt mot din torso.

Enligt namnet Stående framåt Bend Bend du kan förstå att posen är en intensiv stretch för hela din kropp. I det här stället fixar dina ben med bestämd beslutsamhet på golvet när ryggen faller framåt, bibehåller balansen och koncentrerar sig samtidigt som den främjar inre lugn.

• Stående framåt Bend Böj extremt sträcker benen på ryggen och hjälper till att förbättra balans både mental och cirkulation.
• Förbättrar styrkan på dina ben och hamstrings.
• Det bidrar till att tona underlivet.
• Det förbättrar ditt matsmältningssystem.
• Det masserar din lever och mage.
• Stående framåt Bend Pose förbättrar din hud, ditt hår, dina ögon och lugnar din hjärna.

---