Low-Impact Cardio Blast Workout Routine
Vill du ha intensiteten utan påverkan? Prova den här 12-minuters lågkalibrering för att få din hjärtfrekvens utan att döda dina leder.
Denna låga, kraftfulla träning är för den mellanliggande / avancerade tränaren som letar efter ett träning som är svårt i hjärtat, men lätt på lederna. Det här är en träning i kretsstil som tar dig genom en serie hjärtkörningar, som utförs i ungefär en minut med liten eller ingen vila mellan övningar.
försiktighetsåtgärder
Se ditt dokument om du har några skador eller sjukdomar.
Hur
- Slutför alla övningar, efter den andra med liten eller ingen vila mellan övningar (om du inte behöver det!)
- Gör alla övningar för en 12-minuters träning eller gå igenom kretsen två eller flera gånger för en längre träning.
- Ändra enligt din träningsnivå
- Håll dig mellan en nivå 5 och en nivå 8-9 på denna uppfattade ansträngningsdiagram
Uppvärmning
Ben Goldstein
Värm upp i 2 eller flera minuter med ljust kardiom, till exempel stega beröringar (som visat). Använd verkligen dina armar för att få din hjärtfrekvens att gå. Om du har tid för längre uppvärmning, använd den!
Sidolång med vindkraftvapen
Ben Goldstein
Stå med benen breda, armarna raka ut mot sidorna och parallellt med golvet. Böj det högra knäet i ett sidolång och ta vänstermen ner mot foten. Upprepa på andra sidan, lungande från sida till sida och ta motsatt arm mot foten. Ju snabbare du går och ju lägre du lung, desto svårare är det. Upprepa i 1 minut.
Knähissar med medkula
Ben Goldstein
Håll en lätt medicinboll eller vikt rakt upp ovanför. Lyft det högra knäet upp till midjemåttet samtidigt som armarna sänks och rör tyngden mot knäet. Återgå till start och upprepa på vänster sida. Alternativa knän och upprepa i 1 minut.
Front kick med squat
Ben Goldstein
Stå med fötterna ihop. Ta höger knä upp och förläng benet i en främre kick (lås inte knäet!) Sänk ner i ett lågt knep (knä bakom tårna) och sparka sedan med vänster ben. Upprepa (höger kick, squat, vänster spark) i 1 minut.
Diagonal Knä Smash
Ben Goldstein
Växla din vikt till höger fot och ta vänster ben rakt ut till sidan, tå lätt vilar på golvet och armarna sträcker sig upp och till höger om kroppen. Ta vänster knä upp och över kroppen samtidigt som armarna ner och till vänster med en torso twist. Ta vänster fot ner, knacka på golvet och fortsätt med knähissen och armen krossa i en minut, gå så fort du kan. Upprepa på andra sidan i en minut.
Sido till sida Lunge Med Punch
Ben Goldstein
Börja i en stående position och sväng till höger, steg vänster fot rakt tillbaka och böja höger knä i ett lunge medan du stansar med vänster arm. Steg vänster fot tillbaka för att starta och upprepa på andra sidan, lungning åt vänster och stansning med höger hand. Flytta så fort du kan, samtidigt som du har bra form och upprepa, alternerande sidor i en minut.
Knähiss med sidokick
Växla vikten till höger ben och ta vänster armen rakt uppåt. Ta vänster knä upp till höftnivån medan du tar vänster armbåge ner mot knäet och klämmer i midjan. Sänk benet, skift din vikt till vänster ben och sparka till sidan med höger ben. Upprepa knähissen, sidokast i en minut och byt sedan till andra sidan och upprepa samma sak i en minut.
Front kick med lågt lung
Ben Goldstein
Ta det högra knäet upp och förläng benet i en snäppande framspark utan att låsa eller höja knäet. Ta benet tillbaka och håll balansen på vänster ben, ta omedelbart det rätta benet bakom dig i ett lung medan du rör golvet med fingertopparna. Upprepa spark- och låglungsekvensen i en minut och upprepa sekvensen på andra sidan i en minut.
Mars i plats
Använd detta som en nedkylning eller en övergång för att upprepa hela kretsen.
Stanna här för en 12-minuters träning eller upprepa kretsen en eller flera gånger för en längre träning.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Nu när behovet är upprättat, här är det ett bra träningsprotokoll med låg slagkraft för din nästa aktiva vilodag. De flesta uthållighetstreningsprotokoll kommer att ha minst en vilodag inbyggd i veckan, men vara en overachiever och skjut för två. Kom ihåg att effektivt hantera trötthet genom att använda aktiv vila, garanterar mer kvalitetsträning, vilket är att föredra över kvantiteten.
På dagar som inte är avsedda för aktiv återhämtning med låg effekt, finns det en tredje förolämpning: neuromuskulär kontroll. Neuromuskulär trötthet är inblandad i minskad prestanda på grund av minskad proprioceptiv kontroll (att veta var kroppen ligger i rymden).
Börja i en split-position lunge position höger fot framåt, boll på vänster fot planterad bakom dig, båda knä böjda till 90 grader, håller medicin bollen vid din högra fot med raka armar. Din vänstra fot kommer att svänga när du står upp och tar med sig bollen över din kropp (håll armarna raka) och nå upp till vänster. Haka tillbaka den diagonalt över din kropp till startposition, sväng vänster fot och böja knäna.
Modifiering: Beroende på vilken vikt du använder kan det vara svårt att hålla armarna utsträckta som du gör knäförarna. Försök föra bollen in mot bröstet när knäet kör framåt och sedan förlänga bollen bakåt framåt när du stegar foten tillbaka i ditt lung.
Kringsträning är ett effektivt sätt att hålla din träning från att bli alltmer gammal; istället för att spendera större delen av din tid på en övning, kan du inkludera en mängd olika övningar och flytta fritt från den ena till den andra. Effektiv kretsutbildning omfattar stationer som jobbar hela kroppen, och om du lider av ont i lederna, är det idealiskt att lägga till lågt slag i din rutin.
Det är lätt att utveckla ett solid träningspass utan att tänka på att sträcka dina muskler, men att lägga till en sträckstation till din kretsutbildning kommer att lossna dina muskler, göra dig mer flexibel och minska risken för att spänna en muskel under en av de mer strikta stationerna. En bonus är att stretching inte medför någon påverkan på dina leder. Fokusera på att sträcka dina armar, axlar, hamstrings, quads och höfter för att limber upp för din kretsutbildning.
Dessa DynaMax-medicinbollar är överdimensionerade slagbollar, vilket innebär att de absorberar påverkan vid kontakt med kroppen, en vägg, marken eller golvet.
Dynamax 6 lbs. Stinger 2
6 Pound Stinger 2 är en av våra mest populära medicinbollar. Den är idealisk för högvolym, höghastighetsrepetitioner oavsett praktikerns styrka eller storlek.
Medicinsk bollträning nedan är utformad för att specifikt rikta alla benmusklerna i en kort men intensiv träningspass.
Träningen nedan är tänkt att utföras som en krets. Det betyder att alla övningar är avsedda att utföras utan vila däremellan, bara stoppa när du avslutar din sista med bollövning.
