Hur man får en bra kroppsviktsträning

Kroppsvikt övningar och träning kan vara utmanande. Jag har några tips och tekniker för att få ut mesta möjliga av dina träningspass.

De flesta av oss vet att styrketräning är viktigt för att bränna fett och bygga starka muskler och ben, men vi är ofta borta från viktarbete eftersom vi inte har rätt utrustning.

Dumbbells, barbells och andra verktyg kan lägga intensitet på träning, men du behöver inte ha dyr utrustning för att få en bra träning. Det finns en mängd olika sätt att arbeta din kropp utan någon nödvändig utrustning.

Fördelarna nackdel med kroppsvikt träning

Det perfekta med kroppsviktiga träningspass är att du kan göra dem var som helst: Hemma, på jobbet, på hotellrummet eller i svärmorens gästrum. Allt du behöver är några minuter och några idéer för dina träningspass.

Nackdelen med träning utan extra vikt är att det ibland är svårt att utmana din kropp och om du aldrig får någon utrustning är det svårt att gå vidare.

Med din kroppsvikt som ditt enda motstånd är det enda sättet du kan utveckla att få mer vikt, vilket förmodligen inte är ett alternativ. Fortfarande är något alltid bättre än ingenting och det finns sätt att göra övningarna svårare.

Tips för att få ut det mesta av din kroppsviktsträning

Om du inte använder någon utrustning måste du använda vissa tekniker för att göra din träning utmanande.

1. Använd ett ben åt gången. Försök med en bockad dödlift eller en-legged squats. Att behöva stödja all din kroppsvikt med ett ben kommer att ge mer motstånd mot din träning.
2. Gå långsamt. Ta 8-12 sekunder för att slutföra varje repetition. Det ökar din tid under spänning och ökar intensiteten i dina övningar.
3. Ändra tempot.  En annan idé för att ändra tempot är att lägga till några pulser till din träning. Titta till exempel på en bänk och gör sedan 8 små pulser upp och ner. Upprepa det 8 gånger och du behöver inte någon vikt för att känna brännskadorna.
4. Öka dina repetitioner. Om du till exempel använde vikter kan du göra 12 till 16 kramar. Utan vikter kan du öka dina reps till 20 eller 30 (eller mer) för att kompensera för brist på ökad vikt.
5. Gör sammansatta övningar. Att arbeta mer än en muskelgrupp i taget är ett bra sätt att få mer intensitet ut ur dina kroppsvikt övningar. Saker som squats, lunges och pushups faller i den kategorin.
6. Prova kretsutbildning. Ett annat sätt att behålla intensiteten är att du sätter upp ditt program i en kretsstil – Gör en övning efter en annan utan vila mellan övningar. Försök att göra en uppsättning pushups följt av en uppsättning lunges och du kommer se hur tufft det är. Prova detta 10-minuters kroppsviktskretssträning.

El Cheapo Utrustning

Om du vill använda någon typ av motstånd men inte vill spendera pengar på utrustning, prova dessa idéer:

1. Fulla vattenflaskor och oöppnade soppburkar gör bra hantlar.
2. Fyll en gammal strumpa med sand eller pennies och binda den i slutet. Voila! Dina egna hantlar.
3. Om du reser, ta motståndsband med dig för ett enkelt sätt att öka intensiteten utan att behöva bära mycket utrustning.
4. Använd din trappa för saker som dips, pushups, lunges och mer.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

”Pröva en klass på de dagar där viktrummet kommer att bli mycket livligare än normalt, till exempel på måndag och tisdag”, rekommenderar hon. ”Det här kan hjälpa dig att passa i fitness trots massorna.”

Om du har tänkt på att bli mer regelbunden med, säg, snurra eller het yoga, kan det här bara vara den möjlighet du har väntat på. ”Med alla andra som fattar beslut om deras skicklighet, varför gör du inte det?” Jewell frågar.

Mycket som push-ups, är en squat en omfattande övning som du kan göra ganska mycket var som helst. Detta gör det enkelt att passa i en uppsättning när du har lite fritid. Om du vill göra det till 200, är ​​200 Squats-programmet ett bra sätt att komma dit. Om du letar efter något lite mindre skrämmande, försök helt enkelt tre uppsättningar med 20 squats att starta och utföra ytterligare squats under den senaste uppsättningen om du klarar av det. Fortsätt att arbeta dig upp när träningen blir lätt. Kom ihåg att du inte kommer att bygga ytterligare styrka om du inte fortsätter att driva dig själv när du förbättrar.

Obs! Trappklättring är också bra för att förstärka musklerna i benen, så om de är en del av din rutin kan du välja att hoppa över trappsteg i underkroppsdelen.

Om du bara tittar på en video har en liten och tidsmässig effekt. Men om du tittar på videoklipp konsistent (tillsammans med att vidta åtgärder) kommer din tankegång att påverkas positivt på lång sikt och de inspirerande effekterna kommer långsamt att bli permanenta.

För vissa personer kan kompileringsvideoar fungera bäst. Personligen tycker jag om båda men jag hittar riktade videoklipp mer effektiva för inspiration före träning.

Övningarna för styrketräning kan enkelt delas in i a delad träningsplan. Vad är en split träning? De individuella träningsdagarna delas in i specifika muskelgrupper. En klassisk delning skulle vara att träna bröst och triceps eller bak och biceps individuellt på separata dagar. En fyrdubblad split träning är perfekt om du planerar fyra träningspassar i veckan.

En väl utformad träningsplan för viktminskning kännetecknas av en effektiv blandning av styrka och uthållighetselement. Intensiteten i träningen är inte jämförbar med en träningsövning för muskelbyggande. Viktminskning träning planer är alltid hög intensitet. Vilaperioder mellan uppsättningar hålls korta. Förutom standardutbildning med fria vikter som en aspekt för viktminskning är en särskild uthållighetsträning (intervallträning) avgörande för goda resultat.

Jag använde en mjölkkanna för min hantel, men du kan använda vad som är tillräckligt tungt för dig. Hitta något som är utmanande att lyfta 10 gånger i rad.

Om du är en upptagen person (och jag vet att du är), varför spendera timmar på att göra något när du kan vara mer effektiv och bygga en bättre kroppsbyggnad med mindre tid?

---