Hur man andas ordentligt när man kör

Andas ordentligt när du körs kommer att förbättra din körning. Lär dig hur du använder djup mage andning och om du ska använda näsan eller munnen.

Korrekt andning gör en stor skillnad när det gäller din övergripande komfort och prestanda när du kör. Medan din kropp förmodligen kommer att göra rätt sak naturligt kan du ha några andningsvanor som inte tillåter dig att ta det djupaste andetaget möjligt. Dessutom kan du ha fallit byte till några kramteorier om andning och körning. Lär dig hur du ska andas under körning.

Näsa eller mun andning under körning

Vissa löpare har hört att de borde andas in genom näsan och ut genom munnen. Detta andningsmönster främjas i yoga och vissa kampsportar. Det är emellertid inte det bästa för en intensiv aerob aktivitet som att springa.

Du borde andas genom både din mun och näsa när du kör. Din muskler behöver syre för att fortsätta att flytta och din näsa ensam kan helt enkelt inte leverera tillräckligt. Du behöver mun andning för att ta in mer syre. Medan näsan kan värma och filtrera luften kommer den inte att kunna hålla fast vid kroppens behov under körning.

Den andra delen av formeln är korrekt. Du ska andas ut genom munnen och försöka fokusera på exhaling helt, vilket kommer att ta bort mer koldioxid och hjälpa dig att andas in djupare.

Djup mage andning

Se till att du andas mer från ditt membran eller mage, inte från ditt bröst – det är för grunt. Djupgående andning gör det möjligt att ta in mer luft, vilket också kan bidra till att förhindra sidosömmar.

1. Var uppmärksam på din överkroppsform. Din kroppshållning ska vara rak, med avslappnad axlar som inte hopsas eller slouched framåt. Huvudet ska vara i linje med din kropp, inte framåtriktad. Du kommer inte att kunna andas djupt om du är överkroppen.
2. Andas in genom munnen. Skjut ut magen och tryck samtidigt ner och ut med ditt membran. Istället för att ditt övre bröst expanderar, borde du känna att din mage växer. Detta gör att du kan dra i mer luft med varje andetag.
3. Andas långsamt och jämnt genom munnen.

Andning och fotstopp

Löpare faller ofta i ett mönster som andas in för två till tre fotstänger och andas ut för samma antal fotstänger. Det är förmodligen inget fel med detta jämnt andetagsmönster. Ett forskningspapper under 2013 noterade att löpare naturligt kopplar andan med sina fotstickor i ett jämnt mönster vilket resulterar i att alltid utandas när man är i samma fot. Några teorier som framsteg i detta dokument ledde till att människor som Budd Coates, författare av ”Running on Air”, föreslår andetagsmönster som skulle ersätta vilken fot som slog upp vid inandning och utandning. Till exempel tar tre fotstänger för varje inhalation och två fotstrejk för varje andas utandning.

Medan du kan prova detta alternativa andningsmönster kan det eller inte ha några fördelar. En av studieförfattarna anser att det är osannolikt att även andningsmönster är skadliga.

Hur fort du borde andas

Som nybörjare, försök springa i en takt som du kan andas lätt. Använd ”talk test” för att ta reda på om din takt är lämplig. Du borde kunna tala i fullföljd utan att gasa för luften. Detta är också känt som en konversationstakt.

Sakta ner eller gå om du slutar andas. Om du slappnar av och sänker takten, tar andningsproblem ofta hand om sig själva. Tänk inte över det.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Daley MA, Bramble DM, Carrier DR. Effektbelastning och lokomotorisk respiratorisk koordinering påverkar påtagligt andningsdynamiken hos löpande människor. Kram F, red. PLoS ONE. 2013; 8 (8): e70752. doi: 10,1371 / journal.pone.0070752.
• Morton D, Callister R. Övningsrelaterad övergående buksmärta (ETAP). Idrottsmedicin (Auckland, N.z). 2015; 45: 23-35. doi: 10,1007 / s40279-014-0245-z.

Du får bättre tillgång till syre om du tar djupa andetag genom ditt membran. I stället för att låta bröstet expandera, bör din mage expandera med varje inandning. Detta uppmuntrar långsam, avsiktlig andning och kan förhindra hyperventilering. När du andas ut, mäta dina magmuskler för att trycka ut luften.

Van Thompson är advokat och författare. En tidigare kampsportinstruktör, han har kandidatexamen i musik och datavetenskap från Westchester University och en juris doktor från Georgia State University. Han är mottagare av talrika utmärkelser, inklusive en 2009 CALI Legal Writing Award.

För att andas korrekt bör du lära dig hur man tar djupa andetag. Att ta ett djupt andetag innebär att man utvidgar lungorna och trycker ner membranet. Detta gör att buken expanderar och lungorna fyller med luft. Om du tar djupa andetag under körning kommer du att förhindra illamående, något som är vanligt för att springa nybörjare som inte brukar andas korrekt. Denna andningsteknik kräver träning, och det mästas bäst genom att öva andra sporter som yoga och pilates.

Även när vi går fort måste vi försöka och behålla vårt buken andning och undvik att expandera revbenen. Det betyder att andetag måste vara så lång och djup som möjligt. Detta gör att mer syre når sin destination lätt och varje andning kommer att maximeras. Resultatet blir att vi blir mindre trötta och vi blir mer motståndskraftiga när vi kör.

Om du vill förbättra andningen, bör du ta upp dig att simma. Det här är en aktivitet som lägger tonvikt på andningen. Du lär dig att styra din andning eftersom du måste samordna din andning med dina stroke.

Jog eller kör regelbundet. Detta kommer att bidra till att förbättra andningen över tiden. Du kommer att kunna andas mer effektivt när du är i bättre form aerobiskt. Gör en vana att springa varje dag och du kommer bli förvånad över resultaten. Detta är en av de bästa tipsen om hur du andas när du kör.

Medan du kör, är det ganska lätt att förlora fokus från andning. Det är verkligen inte så lätt att fokusera både på andning och att springa ihop. Speciellt i början har du svårt att fokusera både på andning och körning. För detta behöver du en medveten ansträngning och hur svårt det kan vara i början, du kommer bli van vid det. Det bästa sättet att samordna andning och löpning är att införa ett andningsmönster. Du kan till exempel bestämma dig för att andas in varje gång du rör ditt högra ben framåt och andas ut med vänster fot framåt. Du behöver inte nödvändigtvis följa exakt samma mönster, men med ett mönster blir andningen mer konsekvent under körning. Andningsmönstret kan vara annorlunda för olika människor. Det kan hända att du måste prova några innan du väljer den mest lämpliga för dig. Andningsmönstret beror också på din löpningshastighet.

Du kan följa ett mönster men ibland måste du kontrollera om du gör det rätt eller inte. Det bästa sättet att testa om din andning är okej under körning är att försöka tala under din körning. Du kan till exempel försöka tala en 6-7 ordföljd. Om du kan tala ordentligt utan panting gör du det bra med andning. Men om det inte kommer ut ordentligt behöver du lite mer arbete.

Om du tar en sekund för att undersöka andningen, kanske du märker att du är ”andning av bröstet” – eller med olika muskler som är bättre lämpade för att andas, i motsats till själva musklerna, såsom membranet och de omgivande musklerna i buk.

Att skapa stabilitet genom att inandas och bromsa våra magar före rörelsen hjälper oss att flytta mer och bränna mer kalorier och ser därför bättre utöver allt det. Denna bracing maneuver kallas ofta Valsalva Maneuver. Detta är en måttlig kraftig utandning medan du inte släpper ut luften (genom att stänga din luftväg). 2

---