Lätt träningspass träning för nybörjare
Denna enkla träningsbollsträning är perfekt för nybörjare eller som uppvärmning. Det inkluderar nybörjare övningar som ökar flexibilitet och styrka.
Denna träningsbollsträning kommer att hjälpa nybörjare att bygga styrka och flexibilitet. Det är också användbart som en uppvärmning för en mer omfattande rutin. Varje övning i denna övningsbollsträning följs av korta instruktioner och en länk till mer detaljerade instruktioner. Använd länkarna för några okända övningar.
Se till att din boll inte är för stor eller liten. Kontrollera hur du mäter din träningsboll. Det är alltid bra att bollen ligger nära en vägg eller en fast stol som du kan använda för att hjälpa din balans.
1. Knäfals på träningsbollen
Roy Mehta / Getty Images
Utmärkt för att förbättra balansen, kommer denna övning att hjälpa dig att använda dina mag- och ryggmuskler för att stabilisera positionen på din ryggrad och bäcken på bollen. Om du håller dina ben parallella kommer den att ingripa med de inre låren; och om du går för en djup veck i höften när du lyfter ditt knä, kommer du att börja differentiera rörelsen av benet från höften, vilket är viktigt för effektiv rörelse.
Sitt på bollen med dina ben parallella, fötterna platta på golvet, tårna pekar framåt.
Sitt upp på dina sittben med din ryggrad i neutral (3 naturliga kurvor är närvarande).
Håll bäckenet balanserat och stabilt när du lyfter ett knä, tar foten bort från golvet.
Byt foten på golvet. Byt sida.
3 uppsättningar.
2. Axelsträcka på träningsbollen
Hans Neleman / Getty Images
Använd denna övning för att sträcka axelns baksida och utmana dina abs och ben för att hålla dig stabil på bollen.
Sitt på bollen med dina ben parallella, tårna framåt.
Förläng höger armen rakt framför dig.
Med din vänstra hand, ta tag i undersidan av den övre högra armen strax ovanför armbågen och dra försiktigt din högra arm över ditt bröst.
Håll dina axlar ner och bröstet öppet.
Håll sträckan 5 till 10 sekunder. Byt sida
2 uppsättningar.
3. Bröstlyft på träningsbollen
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images
Bröstlyft är en stor bukövning. Det fungerar övre och nedre abs områden. Du måste också använda dina ben och din glute (rump) muskler för att hålla sig stabil.
Sitt på bollen.
Gå ut dina fötter och dra din abs i och upp för att rulla ner på bollen så att ryggen stöds av bollen. Du kommer förmodligen vara lite mindre än parallell med golvet.
Lägg händerna bakom huvudet, armbågar breda.
Andas in.
Andas ut: Dra dina magmuskler djupt för att krulla huvudet och överkroppen. Ta inte ihop bäckenet. Lämna dina axlar ner.
Inhalera: Återgå till startposition.
Upprepa 3 till 6 gånger.
4. Bro på träningsbollen
Ana Abejon / Getty Images
Broen på bollen tonar din mage, rygg, rumpa och benmuskler. Det kommer också att hjälpa dig att bli mer medveten om din anpassning.
Ligga på ryggen med benen i en bordplatta, kalvar på bollen.
Din ryggrad är neutral (med en liten kurva vid låg ryggrad). Vapen är längs dina sidor.
Håll benen parallell. Flex dina fötter. Skicka energi genom dina ben när du räta ut dem, och använd dina magmuskler för att stabilisera, lyfta dina höfter så att din vikt vilar mellan dina axelklingor och din kropp ligger i en lång diagonal linje. Bollen rullar längs dina ben när du lyfter.
Axlarna ner, ryggar på armarna trycker på mattan.
Håll för en andningscykel.
Vik knä och höfter för att ta dina höfter tillbaka till mattan.
3 uppsättningar
5. Plank på träningsbollen
Hybridbilder / Getty Images
Nu lägger du till överkroppen styrka till denna träningspass träning.
Knael med bollen framför dina höfter.
Placera din mage på bollen när du når över för att få händerna platt på golvets axelbredd. Gå dina händer ut, kroppen stöds av bollen tills bollen ligger under din mage.
Stabilisera din överkropp – bröstet öppet, axlarna nere, magen lyfts – och höja benen från golvet. Benen är raka och tillsammans.
Håll din planka position med din kropp i en lång linje från axel till fotled.
10 – 30 sekunder.
Vila och repetera 2 gånger.
6. Tryck upp på träningsbollen
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images
Push upp bygger arm och axelstyrka och kräver också mer kärnstyrka.
Ta din plank på bollpositionen (ovan).
Gå din kropp ut så att bollstödet är under dina höfter. Ju längre du går, desto svårare övning. Var försiktig.
Placera händerna direkt under dina axlar. Fingertips pekar framåt.
Andas ut: Böj dina armbågar tillbaka längs dina sidor (inte fläckat) för att sänka din kropp i en linje. Detta är en Pilates push-up arm position, inte militär stil.
Inandning: Skjut in i golvet för att komma upp. Behåll integriteten på benen och torso positionen.
3 – 6 uppsättningar.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Att träna med en träningsboll betyder inte en golfrunda. En träningsboll är en stor elastisk boll fylld med luft som kan lyftas, bäras och lutas över utan risk för att den spränger och används i andra tränings- och träningsrutiner. Träningsbollar kallas ofta Yoga-träningsbollar eller stabilitetsbollar också.
Du kommer förmodligen behöva bekväma träningsskor med ett starkt grepp och mild polstring till armbågar och knän, eftersom du kan falla av bollen i tidig användning. De brukar användas på bar golv snarare än på gym eller mattor. Det är dock alltmer möjligt att använda en inramningsvagga som hjälper till att stabilisera en träningsboll. Detta hjälper nervösa nybörjare och håller även övningskulan från att röra sig när användningen åtföljs av användning av vikter, dumbbells etc.
Bollträning är idag ganska populära övningar. Om du är trött på ditt vanliga träningspass är träningsbollar bra träningsredskap som du kan integrera i din rutin. Träningsbollar är också ett bra val eftersom de kan hjälpa dig att tona hela kroppen. Om det här är första gången du arbetar med en träningsboll, här är en guide till några bolltävlingar för nybörjare som du kan försöka stärka din kärna.
Bollkvaddar förbättrar din uthållighet och hjälper dig också att låsa dina lår. För att göra denna övning måste du placera din träningsboll mot en vägg där du kan luta dig mot den. Bollen bör pressas mot den låga delen av ryggen. För att försäkra dig om att bollen fullt ut stöder din vikt, ta små steg framåt tills du känner dig bekväm eftersom fötterna handlar om en höftbredd. Sedan böjer du långsamt långsamt och knäböj dig. Försök att gå så lågt som möjligt utan att överskrida 90 grader. Ett knep där dina lår är parallella med golvet är tillräckligt bra. Håll positionen för ett tag innan du räcker upp långsamt. Gör om 15 repetitioner.
Hur denna rutin är strukturerad
I den här videon har vi valt 8 olika övningar för balansförbättring. Vår video visar dig en demonstration av varje övning innan du börjar. Detta kommer att tjäna för att förbereda dig för nästa steg, samt att ge dig en mycket kort (10 sekunders) andning innan vi hoppar in i nästa rörelse. Det finns bara 1 runda och träningen är 15 minuter totalt.
Agility Dots (båda fötterna) – Du kan göra agility dotes hårdare genom att göra dem på bara en fot (i stället för det stabila alternativet på två fötter).
”Medicinsk bollar kan göra en vanlig träning flytta in på något sätt mer intensiv”, säger Stephanie Rountree, fitness coach och community director på CrossTown Fitness i Chicago.
Om du är den som lider av snäva ryggar, ömma ryggar eller styva muskler, plocka upp med bollen. Med boll övningar kommer att förhindra ryggsmärta och skada för att få det att må bättre.
Har du någonsin hört ordstaven, ”Börja var du är”? Det är en av mina favorit citat eftersom det är helt giltigt oavsett var du är på din fitnessresa. Jag vet att det finns så många otroligt passande människor i tidningar, på sociala medier och kanske även i ditt eget gym eller utomhus träningspark – så hur mår du att göra vad de gör? Nyheter flash: du är inte!
Det minskar stress och brinner fett utan extra påverkan på dina leder. Oavsett om du aldrig har arbetat ut en dag i ditt liv eller du är en gym junkie, bör gå alltid på din träningsplan. Fördelarna med att gå är enorma, och det är ett bra sätt att kombinera träning och tid att varva ner efter en hektisk dag. Vad sägs om att gå ut i 30-60 minuters promenad idag? Är du inne?
