Lär dig hur man gör Surya Namaskara A

I Ashtanga yogatraditionen börjar varje övning med solhälsningar. Först kommer det flera rundor av surya namaskara A. Lär dig hur du gör ställningarna.

Om du gör vinyasa yoga praktiserar du antagligen Ashtangas solutställningar utan att ens inser det. Surya namaskar A är den mest grundläggande soluppgången. I Ashtangas primära serie börjar varje övning med fem omgångar av surya namaskar A följt av fem av surya namaskar B. Dessa sekvenser används också i många andra yogatraditioner. Om inte annat anges, förekommer rörelse från en pose till nästa på varje andning.

1. Samasthiti (Tadasana)

Mountain Pose – Tadasana. © Ann Pizer

Börja i samasthiti. Detta är berget, ett sätt att checka in med din kropp så att du kan vara medveten om din form genom resten av poses.

Du kommer att stå med dina stora tår vidrör och höja dig själv på tårna för att fläta ut dem. Engagera dina quadriceps, du roterar dina lår inåt för att utöka sittbenen.

Rita i magen samtidigt som du behåller dina ryggrets naturliga kurvor. Öppna dina krageben och skaka på axlarna och rulla dem tillbaka för att släppa dina axelblad. Ta dina armar naturliga på dina sidor med palmerna framåt. Håll nacken lång och din haknivå.

2. Höjda händer poserar – Urdhva Hastasana

Höjda händer poserar – Urdhva Hastasana. Ben Goldstein

Andas in. Ta med armarna upp över huvudet med dina palmer ihop eller mot varandra. Håll axlarna upp och ner.

3. Stående framåt Bend – Uttanasana

Stående framåt Bend – Uttanasana. Barry Stone

Andas ut. Vik framåt över benen. Din vik ska ha sitt ursprung i bäckenet, inte i ryggen. Håll fingertopparna i linje med tårna och tryck på dina palmer på mattan. Engagera dina quadriceps på framsidan av dina lår för att dra upp dina skarvar på baksidan av dina lår.

4. Flatback

Platt rygg. © Barry Stone

Andas in. Kom upp på fingertopparna med en platt rygg.

5. Fyra limmade staber poserar – Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana. © Barry Stone

Andas ut. Placera dina palmer och hoppa eller gå tillbaka till chaturanga dandasana. Detta börjar som en plankposition med armar och ben raka, axlar över dina handleder. Du skiftar sedan planken framåt och böjer dina armbågar rakt tillbaka, kramar dem till din kropp. Tåren är fortfarande undangömda.

6. Uppåtriktad hund – Urdhva Mukha Svanasana

Uppåtriktad hund – Urdhva Mukha Svanasana. © Barry Stone

Andas in. Rulla över tårna och räta upp dina armar mot uppåtgående hund. Försök att inte ta låren till golvet under denna övergång. Öppna bröstet mot taket. Dina axlar borde hålla sig över dina handleder.

7. Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana

Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana. © Barry Stone

Andas ut. Rulla tillbaka över tårna och ner hunden. Ta fem andetag här. Låt ditt huvud hand och flytta dina axelblad mot dina höfter. Om du engagerar din quadriceps, kommer de att ta mer av vikten från dina armar.

8. Stående framåt Bend – Uttanasana

Stående framåt Bend – Uttanasana. Barry Stone

Andas ut. Hoppa eller gå framåt. Detta är tillbaka till den tredje positionen som används. Var säker på att du viker från bäckenet eftersom du inte vill ha en krökt ryggrad här. Om du inte kan trycka på dina palmer på mattan, kan du använda block under dina händer. Om du kan ta din vikt på dina bollar, kommer dina höfter att ligga över dina anklar.

9. Höjda händer poserar – Urdhva Hastasana

Höjda händer poserar – Urdhva Hastasana. Ben Goldstein

Andas in. Ta armarna upp över huvudet. Detta är nu tillbaka till den andra posen. Din blick ska vara upp mot tummen. Håll en mikroböj i knäna för att skydda dina leder.

10. Samasthiti (Tadasana)

Mountain Pose – Tadasana. © Barry Stone

Andas ut. Återvänd armarna till dina sidor. Men detta återvänder inte bara till den ursprungliga ståndpunkten. Se till att alla delar av din kropp är i linje igen, stapla alla dina ben och hålla din ryggrad lång.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Sista gången Andas in. Skicka armarna högt mot taket. Andas ut, rulla hakan mot bröstet för att rulla hela vägen ner till mattan. Gå ut till din Front Support-position. Yep, handleder under axlarna, aktivt skjuter bort från mattan. Du äger matta.

Så för att komma in i Front Support kommer vi direkt från Seal. Så ska vi göra en av Seal. Rock tillbaka, klappa, klappa, klappa. Håll dina händer på mattan och graciöst komma upp till stående, så graciöst som möjligt.

Höftcirklar: Detta är en avancerad mat Pilates flytta som löften för att låta dig känna sig utarbetad från huvud till tå. Även om det ser enkelt ut som du i grund och botten bara roterar dina ben på ett cirkulärt sätt, är det definitivt ansträngande. Titta på rätt sätt att göra det.

Pilates är en bra form av motion för att tona muskler och förlora tum och kroppsfett. Ge Pilates ett försök år 2015 för en fantastisk full kropps träning. Här är topp 10 Pilates rörelser för viktminskning rekommenderas av kändis fitness och Pilates instruktör Radhika Karle.

Den första övningen kommer att vara att göra en främre plank med dina armbågar på golvet, men håller din vikt med bara ett ben istället för två. Det rätta sättet att göra detta är att vila en fot ovanpå den andra medan den håller positionen. Byt benet som vilar efter att du har avslutat träningen.

Vill ha en platt mage en gång för alla? Man har funnit att av alla bukövningar där ute finns en som fungerar till perfektion: planken. Det är en typ av statisk träning som, förutom att stärka livmodern, kommer att fungera lår, axlar och flankar. Det finns två typer av övningar som fungerar olika kroppsdelar och gör antingen är enkelt. I den här OneHowTo-artikeln kommer vi att upptäcka hur man gör plankövningar korrekt och det mest revolutionerande sättet att bli svår och definierad abs. Vill du prova det?

A. Muskler kan inte växa längre, men Pilates övning kan förbättra flexibiliteten i bakre, höft och hamstring områden genom att göra bindväven (dvs ligament) mer smidiga.

• Hur många kalorier bränner en Pilates träning?

• Utövar Pilates övning hjärtfrekvensen för att kvalificera sig som konditionsträning?

• Är Pilates övning verkligen riktad mot kärnmusklerna? Specifikt, hur jämför det med guldstandarden för mag-träning-gymnastikskrämmen?

För fladsparken, lägg ansiktet ner på din matta med dina armar utsträckta framför dig, tummarna upp och palmerna vända mot varandra. Benen sträcker sig rakt ut bakom dig. Lyft din övre och undre kropp av marken samtidigt så att du balanserar på magen och på framsidan av höfterna. Lyft din högra arm och vänster ben lite högre, paus, sänk dem tillbaka till startpositionerna och upprepa sedan på andra sidan med vänster arm och höger ben.

För denna övning, börja från ett benäget läge, lägger ansiktet nere på mattan med armar och ben förlängda. Lyft upp den övre och undre delen av marken. Under bröstslaget sopa dina raka armar ut och sedan in i dina sidor, trycka dem ordentligt på kroppen medan du klickar på dina klackar fyra gånger. Gå tillbaka till startpositionen genom att nå dina raka armar framåt igen medan du klickar på dina klackar ytterligare fyra gånger.

---