Hur får man mer frukt och grönsaker i din kost

Ät en eller flera koppar frukt och två koppar eller mer grönsaker varje dag för att få vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Så här är det gjort.

Vetenskapen föreslår att att äta en kost rik på frukt och grönsaker är förknippad med att ha ett hälsosammare hjärta, en lägre risk för cancer, bättre hjärnfunktion och ett längre liv. Enligt Förenta staternas Department of Agriculture (USDA) behöver du minst två koppar frukt varje dag och ungefär två och en halv kopp grönsaker varje dag. Eller om det är lättare att spåra ungefär fem till nio portioner per dag.

Så hur stor är en servering?

I allmänhet är en portion frukt eller grönsak lika med ungefär en halv kopp (skivad eller hackad). Men gröna som spenat och sallad har en serveringsstorlek som motsvarar en hel kopp. En enda bit frukt, till exempel ett äpple eller en apelsin, räknas också som en servering. När du läser etiketterna på förpackade frukter och grönsaker kan du se att en servering är tre fjärdedelar av en kopp istället för en halv kopp. En portion juice är fyra uns.

Så här ökar du ditt intag av frukt och grönsaker:

Gör dem bekvämare hemma. Äpplen, päron, bananer, apelsiner och körsbärstomater behöver inte kylning så att du kan hålla dem i vanligt perspektiv på din bänkskiva eller bord. När man snackar runt tiden blir det lätt att ta en bit frukt eller en handfull körsbärstomater. 

 Testa något nytt. Rutabagas kan kokas och mashas ensam eller blandas med potatis. Servera pluots som en söt behandling, eller mellanmål på granatäpple arils. Prova några rätter från råa dietdieter.

Lager upp på frysta grönsaker. De är snabba och lätta att förbereda i mikrovågsugnen eller på spisen. Du kan välja enskilda grönsaker som ärtor, morötter, gröna bönor eller blomkål, eller du kan prova krydda grönsaker.

Förskuren och förtvättad sallader-i-en-väska gör måltiden lätt. Ta bara inte på att de förtvättade salladsblandningarna är obefläckade. Ge dem en bra sköljning innan du lagar mat.

Ta frukt och grönsaker till jobbet. Dehydrerade frukter som russin, datum och torkade tranbär behåller sig fint i plastbehållare. Tuck en påse med russin i din väska för en enkel mellanmål. Singelpipning av äppelmos eller fruktkoppar som inte behöver kylning kan också hållas vid ditt skrivbord.

Packa skivad morötter och selleri med din lunch för ett näringsrikt eftermiddagsmat. Om du äter lunch på en restaurang, välj en sallad i stället för pommes frites och drick 100 procent fruktjuice istället för läsk. Beställ vegetariska smörgåsar och omslag. De är vanligtvis låga i kalorier och kan ge dig två eller tre portioner grönsaker med bara en smörgås.

Servera frukt och grönsaker som efterskola snacks. Undvik påsar med oljiga chips, skål med glass och flaskor med sötvatten. Dessa mellanmål är höga i kalorier och låga näringsämnen.

Byt ut dem med:

• Nyskurna grönsaker och dopp.
• En blandning av dina 100-procentiga fruktjuicer med klubbens läsk.
• En parfait gjord med yoghurt, bär och nötter eller granola.
• En liten skål fullkornspannmål med färsk fruktskivor eller russin och mager mjölk.
• Frysta fröfria druvor.

Smörgåsar, sallader och på sidan

Att äta en sallad som en måltid kan ge dig flera portioner av frukt och grönsaker. Börja med lite sallad och lägg till skivade tomater, äpplen, päron, bär, selleri, gurkor, groddar, gröna bönor, broccoli eller blomkål. Med så många kombinationer kan du äta en annan sallad varje dag.

Ät en sallad som en måltid en eller två gånger i veckan.

När du gör en smörgås, var noga med att lägga till sallad och ett par tjocka tomatskivor. Ta resten av tomaten, skiv den upp och servera den på sidan. Lägg till extra grönsaker i dina sopp- och gryta recept, eller till och med konserverad soppor.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Gropper SS, Smith JL, Groff JL. ”Advanced Nutrition and Human Metabolism.” Sjätte upplagan. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013. 
• Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. ”Flavonol och flavone intag i amerikanska vårdpersonal.” J är Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420. 
• Scalbert A, Williamson G. ”Kosttillskott och biotillgänglighet av polyfenoler.” J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.  
• De nationella akademierna för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen. ”Dietary Reference Intakes Tabeller och Application.” 

Som det säger säger ”ett steg framåt, två steg tillbaka.” Livets oförutsedda och till och med förutsagda omständigheter kommer alltid att ge dig två steg tillbaka. Det är inte att avskräcka dig på din resa, men istället ger dig en möjlighet att ta en titt på hur långt du har kommit och beundra hur mycket mer du måste gå.

De flesta gånger fokuserar vi på våra misslyckanden och varför vi inte har nått det målet mot att titta på alla barns steg som spelar roll – och de spelar roll.

Om du bara inte kan motivera att träna, oavsett hur disciplin du har varit historiskt och hur djupt du förstår fördelarna, så kanske du verkligen behöver en paus.

En tränare kan också ge uppmuntran och hård kärlek i rätt doser, så du drivs till din gräns men inte över den. Vi har sällan självmotivation att gå rakhyvelns kant, men en bra instruktör vet hur man tar oss dit, så vår kropp förändras och vårt självförtroende växer med varje hiss, varje knäböjning, varje krullning.

Du börjar känna som ett misslyckande. Du vet bättre men du gjorde det ändå … och du befinner dig att tänka, ”Varför kan jag inte bli motiverad att gå ner i vikt och träna igen? Varför känns det svårt att bli motiverad nu trots att jag var motiverad tidigare. ”

Att ha en måltidsplan eller träningsprogram hjälper till att säkerställa att du får resultat, vilket positivt förstärker beteendets förändring. Om du inte får resultat (aka belöning) eller gå ner i vikt, slutar de flesta.

En studie utförd av Dr. David Hupin visade det även 15 minuters lätt aktivitet kan förbättra din hälsa och livslängd . Enligt Centers for Disease Control och Prevention, flera 10-minuters träningspass är lika effektiv som långvarig träning – så länge de lägger till 150 minuters fysisk aktivitet per vecka.

Vi pratade med personlig tränare Aleks Inveiss och fick reda på att sitta vid ett skrivbord kan leda till övre kors syndrom , där du utvecklar en rundad övre rygg och axelställning och en framåtriktad position. Denna postural obalans kan orsaka axelvärk och huvudvärk , bland andra symtom.

Vi vet att det är möjligt, givetvis, för vi har sett andra gör det. Vi har alla fått den där en vän som vaknar klockan 5.30 och träffar gymmet före arbetet. Men hur blir vi den personen? Hur plogar vi fram till gymmet när det är kallt och regnar ute?

Denna typ av positivt tänkande kan hjälpa till med motivation att utöva mer. Om du visualiserar allt som går rätt (gå ner i vikt, bli bättre, tävla i maraton osv.), Är du mer sannolikt att träna regelbundet.

---