Lär dig det enklaste sättet att beräkna din hjärtpulszon
Du kommer att få de flesta fördelarna med din löpning när du tränar i din målpulszon. Så här beräknar du det och övervakar det.
När du tränar i din hjärtfrekvenszon får du det mesta av din löpning eller annan hjärt-kärlsjukdom. Din hjärtpuls är 50 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens, mätt i slag per minut (bpm). Det är också känt som den moderata till kraftfulla intensitetszonen. Att känna din målhjärtfrekvens hjälper dig att passa på rätt sätt för olika typer av körningar. Att stanna i den här zonen hindrar dig från att överdriva dig själv eller inte driva dig tillräckligt hårt.
Det finns olika sätt att beräkna din hjärtfrekvenszon, men Karvonen-metoden är en av de mest effektiva eftersom det är faktorer i din vilande hjärtfrekvens. Så här beräknar du din målpulszon med hjälp av Karvonen-metoden:
1. Mät din vilopuls (RHR) när du vaknar först. Du kan göra detta genom att ta din puls i en minut medan du fortfarande är i sängen. För att ta din puls, placera två fingertoppar (inte en tumme) på antingen den radiella (på din handled, vid tummen) eller halspulsen (nacken bredvid din struphuvud). Ta din puls i tre på morgonen och sedan i genomsnitt de tre läsningarna för att få din genomsnittliga vilande puls. Lägg till de tre läsningarna tillsammans, och dela det numret med tre för att få din vilande hjärtfrekvens, så här:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Bestäm din högsta hjärtfrekvens (MHR). En enkel formel för att få din maximala hjärtfrekvens är att subtrahera din ålder från 220. Det här är din högsta hjärtfrekvens, vilket är det snabbaste hjärtat kan slå, mätt i slag per minut. Din maximala hjärtfrekvens minskar med åldern, så formeln justerar för den skillnaden. Till exempel skulle den maximala hjärtfrekvensen för en 34-årig vara:
220 – 34 = 186
3. Använd denna formel för att bestämma din hjärtpuls:
Målhjärtfrekvens = [(Högsta hjärtfrekvens – Vila hjärtfrekvens) ×% Intensitet] + Vila hjärtfrekvens
Med hjälp av exemplet ovan kan du här beräkna målpulszonen för en 34-årig som har en maxpuls på 186 och en vilopulsfrekvens på 74:
50 procent målhjärtfrekvens: [(186 – 74) × 0,50] + 74 = 130 bpm
85 procent mål hjärtfrekvens: [(186 – 74) × 0,85] + 74 = 169 bpm
I detta exempel skulle målhastighetshjärtzonen vara 130 till 169 bpm.
Hur man vet när du befinner dig i din hjärtfrekvenszon
Det bästa sättet att mäta din hjärtfrekvens under körning är att ha en hjärtfrekvensövervakningsenhet. Bröstfrekvensmonitorerna för bröstbandet är de mest exakta. De kan ansluta till telefonappar, löpande klockor eller aktivitetsspårare. Dessutom har fler och fler aktivitetsspårare och löpningsklockor armbandsbaserad LED-hjärtfrekvensdetektering. Även om detta är en ny teknik som är mindre noggrann, kan det passa dina behov.
De bästa typerna av bildskärmar kommer att varna dig när du är i din valda zon, ligger ovanför den eller under den. De kan göra det med en ljud- eller visuell varning. Om du använder en fitnessapp för att spåra ditt träningspass kan du kanske se hur bra du stannade i din pulszon.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Plyometriska övningar är de övningar som använder högkraft excentriska sammandragningar följt snabbt av koncentriska sammandragningar. Denna typ av träning är ofta känd som stretchförkortningscykel eller chockträning och innebär vanligtvis någon form av hoppning.
Det finns tre typer av muskler sammandragningar som hjälper till att bygga styrka: isometrisk, excentrisk och koncentrisk. Isometriska sammandragningar är grunden för isometriska övningar, medan excentriska och koncentriska sammandragningar används i plyometriska övningar. Var och en av dessa typer av övningar har sina fördelar och nackdelar. Denna guide kommer att undersöka skillnaderna mellan dessa övningar och prata om fördelarna och nackdelarna för varje.
Vad tycker jag som är bättre för att bygga balanserad muskelmassa och för styrketräning? En maskin eller fria vikter?
Det är ett ofta diskuterat ämne om träningsmaskiner eller fria vikter är effektivare för att bygga muskler. Jag kommer ihåg när jag var nybörjare, jag var också förvirrad. Det är ingen tvekan om att båda typer av utrustning har sina fördelar och nackdelar.
För mina egna styrketräningsprogram föredrar jag framförallt friviktsövningar som fokuserar på sammansatta rörelser och total kroppshållfasthet. Men en gång i taget kommer jag dock att kasta in några bicepkrullar eller använda radmaskinen för att ändra den lite.
Gå in i något kommersiellt gym och du kommer att se en kombination av både fria vikter och maskiner för olika träningsövningar. Vissa använder bara fria vikter för träningen, vissa går från maskin till maskin för att få pumpen och vissa använder en kombination av båda för att optimera sin kroppsbyggnad. Detta skapar frågan: vilken är bättre för dig?
Självklart måste du ha en ganska låg kroppsvikt för att kunna utföra de flesta kalisthenikrörelserna, så det är därför människor som är i kalistänika är vanligtvis mager. Men så länge du äter färre kalorier än din kropp brinner , du kommer att förlora fett oavsett vilken typ av sport du utför.
Efter att ha läst detta kan du själv bestämma vilket alternativ som passar dig bäst, beroende på dina personliga livsstils- och fitnessmål. Så låt oss komma till det.
1. Det ökar människans ämnesomsättning i upp till 24 timmar.
När du börjar bränna kalorier genom aerob träning, kommer du att kunna fortsätta bränna kalorierna hela dagen. Det betyder att färre kalorier lagras som fett eftersom kroppen använder dem som bränsle. Det tar bara cirka 15 minuter med intensiv aerob träning för att uppnå denna fördel för vissa människor, vilket innebär att det enkelt kan införlivas i en daglig rutin.
4. Det finns inte ett träningsalternativ i aerobövningar.
Aerobic övningar handlar om att toning och trimning kroppen. De ger inte några vikt träningsalternativ för att bygga styrka. Det betyder att det är ett effektivt sätt att smala ner eller gå ner i vikt, men det är inte ett effektivt sätt att bygga muskler. Om det är vad ditt huvudsakliga fitnessmål råkar vara, kan aerob träning bygga upp din uthållighet, men det handlar om det.
