Laks näringsfakta och hälsofördelar
Lax är en mycket näringsrik fisk som har en mängd hälsofördelar. Ta reda på varför lax är bra för dig och dess näringsfakta.
Lax är en mycket näringsrik fisk som kan kokas på många olika sätt. Till skillnad från andra sorter av fisk torkar inte laxen så lätt som sannolikt på grund av dess fetthalt – men oroa dig inte, eftersom dessa fetter är hjärt-friska. Lax kan köpas färskt, fryst, rökt och konserverat.
Om du oroa dig för att konsumera fisk på grund av hög kvicksilverinnehåll, var inte rädd när det gäller lax.
Vild lax kan ätas utan rädsla för överflödiga föroreningar eller kvicksilver, och är extremt näringsintensivt, inklusive de högt värderade omega-3-fettsyrorna. Omega-3-fettsyror som finns i lax är värdefulla av många anledningar. Forskning tyder på att kostvanor rik på omega-3-fettsyror kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att minska inflammation.
Tryptofan som finns i lax är också en föregångare till seratonin, vilket kan hjälpa till att hantera depression och eftersom lax är en bra källa till D-vitamin, kan det också bidra till att förbättra humör, skydda mot makuladegeneration och hjälp i benhälsan.
| Fakta om lax näring | |
|---|---|
| Servering Storlek 1/2 filé (4 oz eller 124 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| kalorier 185 | |
| Kalorier från fett 49 | |
| Totalt fett 5,5 g | 8% |
| Mättat fett 0,9 g | 4% |
| Fleromättat fett 2,1 g | |
| Enomättad fett 1,5 g | |
| Kolesterol 83 mg | 28% |
| Natrium 107 mg | 4% |
| Kalium 513.36mg | 15% |
| kolhydrater 0g | 0% |
| Dietfibrer 0g | 0% |
| Socker 0g | |
| Protein 31,7 g | |
| Vitamin A 3% · Vitamin C 0% | |
| Kalcium 2% · Järn 7% | |
| * Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Lax är hög i protein och omättade fetter (omega-3 fettsyror). Den innehåller också nästan noll kolhydrater, vilket är bra för personer med diabetes. En 4-oz servering av vild lax ger en hel dags krav på vitamin D, vilket gör det till en av de få livsmedel som kan göra det påståendet. Samma servering av fisk innehåller över hälften av den nödvändiga B12, niacin och selen, och är en utmärkt källa till B6 och magnesium.
Konserverad lax innehåller också stora mängder kalcium (på grund av fiskens ben).
Hälsofördelar med lax
American Heart Association säger att ”att äta fisk två gånger per vecka är ett bra sätt att förbättra ditt hjärthälsa”. Människor som äter fisk verkar regelbundet skyddas från en mängd villkor, förmodligen på grund av omega-3-fett. Omega-3 fetter minskar inflammation i våra kroppar. Inflammation är grunden för många hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, vissa typer av cancer och artrit. Omega-3 hjälper också till att förhindra blodproppar som orsakar många stroke.
En del forskning tyder också på att omega-3-fetter har potential att hjälpa till med långsamma kognitiva problem som Alzheimers sjukdom och åldersrelaterad kognitiv minskning.
Att ha rätt förhållande mellan omega-6 fettsyror (finns i vegetabiliska oljor, nötter och frön) till omega-3 fettsyror är viktigt. Hos dem med rätt förhållande verkar det finnas mindre depression och självmordsrisk samt mindre aggression – i en studie, vilket ger fängelsevänner den här typen av fett (plus vitaminer) reducerat aggressivt beteende med en tredjedel på bara två veckor.
Vanliga Frågor om lax: Ska du välja Wild vs Farmed?
Det finns en kontrovers om att äta vild vs. odlad lax.
Många människor fruktar lantbruksuppladdad lax av olika skäl. Medan många gårdar vidtar åtgärder för att vara hållbarare, kan det vara problematiskt att äta lantbruksallad av flera skäl.
Förorening: Mycket av den lax som är tillgänglig för konsumtion idag odlas. Enligt uppgift innebär jordbruk upphöjd att fisken är uppväxt i tankar eller höljen i havet, speciellt för konsumtion. Däremot fångas viltfångad fisk med nät, handledningar, dykare eller fällor i ”vild”.
Människor började uppfostra lax på grund av sin popularitet och krävde att de skulle ha det året runt. Flera oberoende studier har funnit koncentrationer av PCB och andra föroreningar i nivåer upp till 10 gånger högre i odlad lax.
I Europa har det även funnits situationer där odlad fisk testas vid höga halter av tungmetaller som bly och kadmium. Dessa föroreningar kommer sannolikt till fisken genom foderet, vilket blir koncentrerat i laxens olja. Dessutom får en viss jordbruksfisk artificiell färgning för utseende och antibiotika för att förebygga sjukdom. Eftersom uppfödda fisk uppvuxnas i närheten av varandra, är de i större risk eller sjukdom och fisklöss, alltså orsaken till antibiotika.
Omega-3: s: Uppfödd fisk är fetare på grund av deras foder och brist på aktivitet. Men det betyder inte att de har mer kvalitet eller kvantitet omega-3 fettsyror. Farm uppfödda fisk matas pellets som är gjorda av ingredienser som sojaböna och vete. Vildfiskmatning på matar som är rikare i omega-3 s, såsom plankton.
Men det finns goda nyheter: Både vild och odlad lax har lägre kvicksilvernivå än större fisk, som tonfisk. Också metoder vidtas för att undvika överfiske, särskilt lax från Alaska, där de noga hanterar fisket. Dessutom blir fler gårdar mer hållbara och försöker undvika att använda föroreningar, som antibiotika.
Ytterligare anmärkning: Mest konserverad lax är vild.
Plockning och lagring av lax
Lax kan köpas färskt, fryst, rökt eller konserverat. Det finns också flera sorter av lax, inklusive kung (chinook), atlantic, sockeye, coho, rosa och chum.
King lax är den dyraste typen, är vild och har en rik, smörig smak. Atlantisk lax är typiskt gårdupphöjd, men om du letar efter de bästa sorterna kan du gå till Montery Bay Seafood Watch-webbplatsen för att söka efter de bästa alternativen. Sockeye lax visas som en djup, röd färg och har ibland en grå hud. Coho fryser vanligtvis bra. Rosa lax är vanligtvis den typ som finns i burkar och håller sig bra för att göra laxkakor. Och chum, en mycket sällsynt hitta, används vanligtvis för grillning och rökning. När det är möjligt och kostnaden är inte ett problem är det förmodligen bäst att välja vild lax.
Färsk fisk: Syfta att få din färsk fisk som färsk som möjligt. Om du kan se hela fisken, leta efter tydliga ögon och rengör röda eller rosa gölar. Om du kan lukta fisken, bör den inte lukta fiskig, istället bör den ha en trevlig lukt, som liknar den doftande salta havsbrisen. Om du köper fisken som redan är fileterad eller som biffar, ska fiskens kött vara en ljus, livlig nyans av röd, koral eller ljusrosa färg och ska inte vara matt eller för smal. Det bör inte finnas några blåmärken på fisken och ingen brunning.
Fryst fisk: Frysta fiskar kan vara lika bra som färska. Vakuumförpackningsmetoder ökar kvaliteten på frusen, färsk fisk. Se till att källan är tillförlitlig. Och kom ihåg att de flesta fräscha, vilda laxer har frusits tidigare.
Konserverad lax: Är nästan alltid vild, och nästan alltid en av de rosa flaskiga sorterna. Konserverad lax är rik på kalcium eftersom det finns små ätliga ben i den.
Rökt lax: Lax kan också bevaras genom att röka den, där den är torrhärdad med salt, kryddad och sedan rökt. Lox och nova lax kallas ofta rökt, men det är verkligen botat i saltlösning och inte rökt alls.
Hälsosamma sätt att förbereda lax
Laxen är robust och rymmer upp till ett stort urval av matlagningsstilar och kryddor. Lax kan beredas på olika sätt, bland annat grillning, bakning, poaching, broiling eller stekning. För att undvika att lägga till mycket kalorier och fett, smaka din lax med örter, kryddor och citron.
Koka lax bara tills det flingar för att förhindra att det torkar ut. Detta är ca 10 minuter för varje tum tjocklek (på grillen, 5 minuter per sida). Det behöver inte vara ogenomskinligt hela vägen för att lagas och vänta så länge med sannolikt resulterar i en torr produkt.
Lax recept
Om du letar efter en enkel måltid under veckan eller underhåller vänner är lax ett bra protein för att välja lunch eller middag. Nedan hittar du några recept att prova:
- Grillad Dilled Lax
- Tangy Grillad lax
- Ugnsbakad lax med örter
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Cording, Jessica. De bästa vintermatarna för barn. barn äter rätt Akademin för näring och dietetik. //www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
- Akademin för näring och dietetik. 5 bästa livsmedel för ögonhälsa. //www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
- American Heart Association. Äta fisk för hjärthälsa. //www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
- Sublette, ME och Hibbeln, JR, et al. ”Omega-3 fleromättad essentiell fettsyra status som en förutsägelse för framtida självmordsrisk.” American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
- Gesch, Bernard och Hammond, Sean, et al. ”Påverkan av tilläggs vitaminer, mineraler och essentiella fettsyror på unges vuxna fängers antisociala beteende.” British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)
Fiskförbrukning som lax anses vara en viktig del av en hälsosam kostplan. Detta beror främst på de friska fetterna eller essentiella fettsyror som finns i lax som kallas omega 3-fettsyrorna.
- Inklusive lax i en diet bara två gånger i veckan kan öka omega 3-fettsyranivåerna i kroppen lika effektivt som daglig tillskott av fiskolja.
- Två portioner av lax per vecka bidrar till att sänka triglycerider i kroppen.
- Omega 3-fettsyror eller essentiella fettsyror i lax absorberas lätt av kroppen medan torskleverolja-tillskott är tuffare att smälta.
- Två portioner av lax per vecka bidrar till att kontrollera och förhindra högt blodtryck.
- Att äta lax minst 3 till 4 gånger om en månad kan bidra till att minska risken för ischemisk stroke.
- Kokad, bakad och broiled lax kan bidra till att minska risken för hjärtarytmi eller förmaksflimmer.
Bottom line: Salmoner ”omega-3-fettsyror och aminosyror bidrar till att hålla bort makulär försämring, retinal torrhet, synförlust och utmattning av ögonen.
Alla B-vitaminer är viktiga eftersom de möjliggör för kroppen att uppnå och upprätthålla perfekt fungerande hjärnan och nervsystemet.
Omega-3 kallas som en essentiell fettsyra eftersom kroppen inte kan syntetisera den, så den måste erhållas från kosten. För att optimera din kropps utbud av essentiella fetter rik på EPA och DHA, syftar du till att äta oljig fisk – som lax, makrill, sardiner, sill och färsk tonfisk regelbundet. Hälsovårdens riktlinjer anger att vi ska sträva efter att äta fisk minst två gånger i veckan med minst en portion som en oljig mängd, som lax. För gravida och ammande kvinnor finns det specifik vägledning. EPA och DHA är viktiga för ditt barns utvecklande centrala nervsystemet, inklusive hjärnan, så de bidrar till en hälsosam balanserad diet under graviditeten, men följ gärna NHS-råd med avseende på kvantiteter.
Fisk och skaldjur är näringsämnen täta och lax är inget undantag. Det är en utmärkt källa till högkvalitativt protein, vitaminer och mineraler (inklusive kalium, selen och vitamin B12) men det är deras innehåll av omega-3-fettsyror som får mest uppmärksamhet, och med rätta. Det är detta viktiga fett som är ansvarigt för fet fiskens rykte som en värdefull ”hjärnmat”.
Det var några hälsofördelar med lax baserat på innehållet av vitaminer. För de av oss som ofta konsumerar lax, är den enorma fördelen för våra kroppar som följer.
Hälsofördelar med lax, lax är en källa till mat innehållande aminosyror som är avgörande för kroppen, följande är fördelen med aminosyra för kroppen.
I en sexmånaders dietstudie med 65 överviktiga och fetma kvinnor förlorade högproteinkoncernen i genomsnitt 43 procent mer fett än högkarbogruppen. Vad mer är, 35 procent av kvinnorna i högproteinkoncernen förlorade minst 10 kg [6].
Dessutom innehåller lax astaxanthin, en karotenoid som ger lax den röd-orange färg. Denna förening visade sig kunna förhindra hudskador och hjälpa dig att se yngre ut.
