Bästa Agility övningar för idrottare

Agility borrar kan hjälpa idrottsmän att förbättra koordination, hastighet, kraft och reflexer. Dessa inkluderar plyometriska hoppborrar, hinder och dotborrrutiner.

Agility definieras som en idrottsman s förmåga att röra sig i en accelererad takt i en riktning och sedan avbringa omedelbart och flytta positionen inom några sekunder. Det är den enda fasetten av sportträning som kan skilja en bra idrottsman från en bra.

Oavsett sport du engagerar i, kan dessa smidighetsborrar förbättra din prestanda genom att förstärka lederna och musklerna som går i stort sett otestad i det dagliga livet. Som med någon typ av sportträning, börja långsamt och fokusera på att behålla korrekt form. Det hjälper inte bara dig att utveckla den stabilitet som krävs för att du ska kunna utföra ditt bästa, det kan avsevärt minska risken för skador.

1. Plyometric Agility Hurdles

Getty Images

Idrottare använder ofta plyometric hoppa övningar för att bygga kraft och förbättra samordningen. Hurdlar är inte bara viktiga för träning för fältsport, de kan förbättra styrkan och hoppningsförmågan hos basket spelare, skidåkare, konståkare och sportdykare. Denna övning bör endast utföras efter noggrann uppvärmning.

Att göra plyometrisk smidighet hindrar:

• Ställ in en serie av låg smidighet hinder i två fot steg.
• Börja med benen axelbredd från varandra, hoppa uppåt och framåt för att rensa varje hinder, landa på bollarna på dina fötter.
• Vid landning, hoppa igen, kör fram med dina armar.
• Upprepa för 10 till 12 repetitioner (”reps”) för en uppsättning. Vila i ungefär en minut och slutför två ytterligare uppsättningar.

Du kan utföra samma borrning med bara den högra foten och då bara den vänstra foten. När du förbättrar rör dig hindren längre ifrån varandra.

2. Speed ​​Ladder Agility Drills

 Kolostock / Tetra Images / Getty Images

Hastighetsstegen är en enkel del av bärbar utrustning som kan användas för att utföra följande agilityövningar:

• De framåtlöpande, högt knäborr är utmärkt för att förbättra fotfart och samordning. Kör med höga knän genom stegen, rör vid varje stegeutrymme. Markera på bollarna på fötterna och kör framåt med dina armar. Upprepa för totalt tre uppsättningar.
• De lateral-running, sida till sida borrning är idealisk för domstolssport, vilket förbättrar både knä och fotled stabilitet. Håll ett lågt tyngdpunkt, steg sida vid sida genom stegen en fot i taget. Rör vid varje steg i stegen med båda fötterna. Mark på bollarna av fötterna. Upprepa höger till vänster och vänster mot höger för totalt tre uppsättningar.

3. Plyometric Box Drills

alvarez / E + / Getty Images 

Plyometrisk boxborrar är ett utmärkt sätt att bygga explosiv kraft och fotfart. En plyometrisk låda är en vadderad eller obelastad kub som är överallt från 14 till 36 tum i höjd. 

Bland några av de mer populära plyokassövningarna:

• För steg-ups, börja med att stå framför lådan. Steg upp på lådan med ett ben, ta sedan det andra benet upp när du räta båda benen. Steg ner och repetera på motsatt sida för en rep. Upprepa 10 gånger för en uppsättning. Fyll i tre uppsättningar
• För laterala stepovers, börja med att stå till sidan av lådan. Steg i sidled på lådan med ett ben, ta sedan det andra benet så att du står ovanpå lådan. Steg ner med ett ben, ta sedan det andra benet ner till marken. Fortsätt för en uppsättning av 10 reps. Fyll i tre uppsättningar.
• För box hoppar, börja med att stå framför lådan. Hoppa upp på lådan och landa med båda fötterna. Hoppa tillbaka ner från rutan och hoppa sedan omedelbart tillbaka. Fortsätt med en uppsättning av 10 reps. Fyll i tre uppsättningar.

4. Lateral Plyometric Jumps

Sidosplyometriska hopp hjälper till att bygga dynamisk kraft, koordination och balans genom att bara använda en idrotts kroppsvikt. Denna avancerade övning är ett måste för alla idrottare som behöver lateral kraft och samordning. Börja långsamt och gradvis öka barriärens höjd. 

Att göra a lateral plyometrisk hoppa:

• Lägg en sträng eller längd på tejp på teppigt golv, gräsmatta eller gymgolv. Undvik att göra denna borr på ett betonggolv.
• Stå på ena sidan av linjen med fötterna, inte mer än en höftbredd, böj knäna i ett djupt hålläge.
• Skjut genom dina klackar, skjut dig uppåt och sidled till andra sidan av linjen. Markera mjukt och absorbera chocken genom att hugga djupt. 
• Upprepa hoppa fram och tillbaka över linjen, hålla axlarna och höfterna fyrkantiga och vända framåt. Fortsätt i 30 till 60 sekunder för en uppsättning.
• Vila och slutföra ytterligare två uppsättningar.

När du blir starkare kan du hoppa över träningssteg och till och med låga hinder.

5. Tuck hopp

heshphoto / Cultura / Getty Images

Tuck hopp är enkla övningar som förbättrar din smidighet och kraft utan att behöva utrustning. De förstärker inte bara quadriceps musklerna, de ansluter helt och hållet kärn- och höftböjarna som lyfter knäet mot kroppen.

Att göra a standard tuck hoppa:

• Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra med knäna något böjda.
• Böj knäna och hoppa rakt upp och ta knäna till bröstet medan du är i midair.
• Ta tag i dina knän snabbt med dina armar och låt gå.
• Vid landning, omedelbart upprepa nästa hopp för totalt 10 till 12 reps. Vila och slutföra ytterligare två uppsättningar.

6. Dotborrar

Dotborrar utvecklar dynamisk benstyrka samtidigt som knä och fotled styrka och stabilitet. Detta är en bra borrning för någon sport som kräver snabba förändringar i riktning och fasta landningar (inklusive fotboll, basket, racketboll och skidåkning).

För att göra prickborren måste du antingen köpa en prickborrmatta eller placera fem tejpmarkeringar på marken i samma mönster som de fem tärningarna.

Dotborren omfattar tre övningar:

• För träna en, börja med dina fötter på två prickar på ena sidan av torget. Hoppa till mittpunkten med båda fötterna, och hoppa sedan till de två prickarna i den andra änden av torget. Hoppa bakåt till mittpunkten och tillbaka till startpositionen för en rep. Fortsätt till totalt sex reps per set. Fyll i tre uppsättningar.
• För utöva två, följ samma mönster som övning en, men i stället för att hoppa bakåt, hoppa upp och rotera runt 180 grader innan du fortsätter startpositionen. Fyll i tre uppsättningar av sex reps.
• För träna tre, börja med dina fötter på två prickar på ena sidan av torget. Efter ett steg efter nästa, flytta din högra fot mittpunkten, vänster fot till framåtriktningen, högerfot till framåtriktningen, vänster foten mittpunkten, högerfot tillbaka till startpunkten och vänster fot tillbaka till start punkt. Fortsätt, plocka upp fart, för totalt sex reps. Fyll i tre uppsättningar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Davies, G .; Rieman, B .; och Mansky, R. Nuvarande koncept för plyometrisk övning. Int J Sports Phys Ther. 2015; 10 (6): 760-86.

Du kan bli mycket specifik för idrottsmanens sport och position med reaktiva agilityborrar. Även om dessa kanske inte är praktiska med ett stort antal idrottare, kan de fungera mycket bra i små grupper. Här är ett exempel på en fotbollsspecifik borra för en återgång:

Reaktiva agilityborrar kasta en oförutsägbar stimulans hos idrottaren. Denna stimulans kan vara en visuell eller hörselkod, som pekar på en hand eller ett flöjtslag som idrottaren behöver svara på. Reaktiva agilityövningar ger en nivå av oförutsägbarhet, osynlig i standard, förutbestämda övningar. Denna slumpmässighet replikerar en sann stimulans-respons erfarenhet, bättre förbereda idrottare för den faktiska konkurrensen.

Sport med pushing-rörelser kräver att idrottare har starka axlar. Axelpress arbetar deltoiderna tillsammans med lats, fällor och triceps. Denna övning är också ett måste för att åstadkomma en idrottsbyggnad.

En stark kärna är vad varje idrottare behöver. Kärnutbildning hjälper dig att få den sex-packa atletiska byggnaden. För att få din kärna täta och starka, hängande benhöjningar, kommer plankor (fram och sida) och crunches att göra arbetena.

Bottom line, om du bara har en begränsad tid till styrketåg, måste åtminstone en del av detta vara inriktat på att stärka överkroppen.

Alla kan dra nytta av att bli starkare. Men för en idrottsman är det mycket mer till fysisk framgång än att vara stark i viktrummet.

Cones är en mångsidig utrustning som kan sättas upp i en mängd olika formationer för agilityövningar. Med flera koner uppställda i två rader kan du köra zigzagborrar för att måla smidighet. Placera konerna ca 2 meter från varandra, försök sedan en framåtriktad zigzag genom att springa in och ut i ett zigzagmönster längs en rad kottar. Prova samma övning bakåt för en bakåtgående zigzag, eller använd båda raderna av koner för en sidledes zigzag. Dessa rörelser arbetar alla med din hastighet, snabbstopp och snabba riktningsändringar.

Suzy Kerr tog examen från Grady School of Journalism och Mass Communications vid University of Georgia. Hon avslutade sin magisterexamen i näringsvetenskap, också vid University of Georgia. Suzy har varit en framgångsrik hälso-, fitness- och nutritionskribent i mer än 10 år och har publicerats i olika tryck- och onlinepublikationer.

Innan du gör några basketbollsövningar, slutför du en dynamisk uppvärmning på 10 till 15 minuter. En dynamisk uppvärmning involverar aktiviteter som jogging, hoppa rep, hoppning, höga knän, strumpbyxor, bensvängningar och gå raka benskick, som är utformade för att vakna ditt neuromuskulära system och förbereda dina muskler för explosiv aktivitet. Dessa löpborrningar är särskilt effektiva när de ingår i en försäsongsträning för att konditionera en basketbollsutövare för den kommande säsongen. Börja med att införliva dem i dina träningspassar sex till åtta veckor före din första försök eller träning. Tränare kan inkludera dem i slutet av träningen i början av deras årstider.

Basketbollspelare måste kunna sprida domstolens hela längd många gånger i rad, sprint kortare avstånd och även ändra riktningar snabbt. Löpande övningar som basketbollsutövare införlivar i träningsrutinen bör avspegla deras sports handlingar. För att förbättra körförmågan bör en basketspelares träningsplan omfatta löpande övningar som efterliknar rörelsen på banan.

---