Krav på vitamin C och kostkällor

C-vitamin krävs för ett hälsosamt immunsystem och stark bindväv. Lär dig om de bästa fördelarna och källorna till vitamin C.

Vitamin C, även känt som askorbinsyra, är medlem i den vattenlösliga familjen vitaminer. Det krävs för normal tillväxt och underhåll av de flesta vävnaderna i din kropp, inklusive kollagen, som behövs för hälsosam bindväv och sårläkning.

Vitamin C hjälper också dina ben och tänderna blir starka. Det är också nödvändigt att göra vissa neurotransmittorer och för proteinmetabolism. Ditt immunförsvar bygger på C-vitamin för hälsosam funktion också. Plus det finns en bonus för vegetarianer. Att äta mat rik på vitamin C hjälper din kropp att absorbera mer järn från växtkällor som spenat, nötter och frön.

National Academy of Sciences, Engineering och Medicine, Health and Medicine Division har fastställt dietary reference intakes (DRI) för vitamin C. Det baseras på den dagliga näringsbehoven hos en genomsnittlig frisk person. Om du har några medicinska problem, bör du prata med din vårdgivare om dina vitamin C-krav.

Män

1 till 3 år: 15 milligram per dag
4 till 8 år: 25 milligram per dag
9-13 år: 45 milligram per dag
14 till 18 år: 75 milligram per dag
19+ år: 90 milligram per dag

Kvinnor

1 till 3 år: 15 milligram per dag
4 till 8 år: 25 milligram per dag
9-13 år: 45 milligram per dag
14 till 18 år: 65 milligram per dag
19+ år: 75 milligram per dag

Vitamin C finns naturligt i frukt och grönsaker, särskilt citrusfrukter, jordgubbar, paprika, tomater, broccoli och potatis. Människor som inte äter tillräckligt med frukt och grönsaker riskerar att utveckla en brist.

C-vitaminbrist

En långvarig C-vitaminbrist kan resultera i skörbjälk, en allvarlig sjukdom som kännetecknas av anemi, hudblödningar (blodfläckar) och gingivit (tandköttssjukdom). Det är inte vanligt, men det kan uppstå hos människor som är underernärda eller alkoholister.

Personer som inte får tillräckligt med C-vitamin varje dag (cirka 75 till 90 mg) kan lida av något av dessa hälsoproblem:

• blödande tandkött
• blåmärken lätt
• långsam sårläkning
• näsblod
• Trötthet
• försvagat immunförsvar
• torr, grov hud
• torrt hår med delade ändar

Att vanligtvis äta en kost av mycket bearbetade livsmedel med en otillräcklig mängd frukter och grönsaker kan leda till en C-vitaminbrist. Eftersom vitamin C är vattenlöslig, lagrar din kropp inte det bra, så det måste fyllas på dagligen.

Scurvy kan behöva behandlas med höga doser av kosttillskott, men en mildare brist kan korrigeras genom att öka konsumtionen av frukt och grönsaker som är höga i C-vitamin, särskilt citrusfrukter, jordgubbar, potatis, broccoli, tomater och paprika.

Vitamin C minskar när friska frukter och grönsaker utsätts för luft eller värme, så färska / råa frukter och grönsaker har mer C-vitamin än de som är kokta eller konserverade.

Vitamin C tillskott

Vitamin C är en antioxidant, och det har rekommenderats som ett tillägg för lindring av förkylningar och influensa och som en alternativ behandling för vissa former av cancer. Forskningen har emellertid inte lämnat tillräckliga bevis för dessa rekommendationer. Även om vissa studier har visat att personer med vissa typer av cancer har lägre blodnivåer av C-vitamin än allmänheten, finns det inga bevis för att vitamin C-tillskott minskar risken för cancer.

Du kan förmodligen hoppa över tilläggsformuläret – du är bättre att äta mer frukt och grönsaker – de är rika på C-vitamin, och de har andra fördelaktiga föreningar som du inte hittar i ett typiskt kosttillskott.

Men om du verkligen tror att du behöver kosttillskotten, undvik megadosering av vitamin C. Att ta stora mängder extra vitamin C kan leda till diarré eller lös avföring. Institutet för medicin fastställde 1.800-2000 milligram per dag som den övre tolererbara intagsnivån.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• MedlinePlus.com. ”Skörbjugg.” Åtkomst 19 mars 2016. //www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000355.htm.
• De nationella akademierna för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen. ”Dietary Reference Intakes Tabeller och Application.” Åtkomst 19 mars 2016. //www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.
• Nationella institut av hälsa, kontoret av kosttillskott. ”C-vitaminblad för hälso- och sjukvårdspersonal.” Åtkomst 19 mars 2016. //ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.

C-vitamin förbättrar syntesen av karnitin, ett protein som hjälper till att pumpa fettsyrorna i mitokondrier för produktion av ATP eller energi.

Det är en missuppfattning att endast citrusfrukter innehåller vitamin C. Det är säkert dessa frukter som är de rikaste naturliga källorna till vitamin C men det finns många andra frukter och grönsaker som innehåller vitamin C i hög mängd. Några rikliga källor till C-vitamin ges nedan.

Rökning cigaretter är en dålig idé av många anledningar. En av effekterna av vävnadsskador som orsakas är att kroppen använder upp C-vitamin i en högre takt än normalt. Som ett resultat kan rökare och personer som utsätts för begagnad rök behöva extra 35 mg C-vitamin om dagen. [13]

Mängden vitamin C som en person behöver kan variera med faktorer som ålder eller om en person rökning, gravid eller till och med ammar. Dessa är riktlinjerna från U.S. Kontor av kosttillskott: [12]

Barn mellan 1 och 3 år behöver 15 mg C-vitamin per dag. Det dagliga C-vitaminbehovet hos barn från 4 till 8 år och 9-13 år är 25 mg respektive 45 mg. Adolescent boys behöver 75 mg C-vitamin varje dag. recommended daglig dos av C-vitamin för ungdomar är 65 mg.

Det behövs för att hjälpa till med absorption av E-vitamin, den mest kraftfulla antioxidanten i naturen. C-vitamin är också nödvändigt för att öka absorptionen av järn från livsmedel.

Vitamin C absorberas lätt både i mat och i pillerform, och det kan öka absorptionen av järn när de två äts tillsammans.

3. Stroke. Även om forskning har varit motstridiga, en studie i American Journal of Clinical Nutrition fann att de med de högsta koncentrationerna av C-vitamin i deras blod var förknippade med 42% lägre strokerisk än de med de lägsta koncentrationerna. Skälen till detta är inte helt tydliga. Men det är klart att människor som äter gott om frukt och grönsaker har högre blodnivåer av vitamin C.

Allvarliga biverkningar från för mycket C-vitamin är mycket sällsynta, eftersom kroppen inte kan lagra vitaminet. Mängder större än 2000 mg / dag rekommenderas emellertid inte. Doser här höga kan leda till magbesvär och diarré. Stora doser av vitamin C-tillskott rekommenderas inte under graviditeten. De kan leda till brist på C-vitamin i barnet efter leverans.

• Broccoli, Brysselkål och Blomkål
• Gröna och röda paprika
• Spenat, kål, gröngröna och andra lövgröna grönsaker
• Söta och vita potatisar
• Tomater och tomatjuice
• Vintersquash

---