Hur resistent stärkelse fungerar i låg karbid dieter

Lär dig om fördelarna med resistent stärkelse, vilka livsmedel är bra källor, och hur det kan hjälpa din låga carbdiet.

Att förstå resistent stärkelse är inte svårt när man jämför det med vad man redan vet om stärkelse. Vi vet att stärkelsen som vi äter smälter i olika takt. Stärkelsen i potatis, spannmål och bakverk spjälkar till exempel mycket snabbt. Ännu andra stärkelserika livsmedel, såsom bönor, korn eller långkornat brunt ris smälts långsammare och orsakar mycket långsammare och lägre blodsockerhöjning. Resistent stärkelse går faktiskt hela vägen genom tunntarmen utan att smälta alls. På så sätt är det mer som fiber, och i vissa fall klassificeras och märks som fiber.

Vad gör något stärkelsebeständigt?

Det finns fyra typer av resistent stärkelse:

1. Stärkelse som är svårt för matsmältningsprocessen att nå, ofta på grund av ett fibröst ”skal”. Korn och baljväxter som kokas intakta är ett exempel. Dessutom är vissa förändrade stärkelser, såsom majsstärkelse Hi-Maize, i både denna kategori och nästa.
2. Vissa livsmedel, såsom orörda bananer, rå potatis och plantains, har en typ av stärkelse som våra matsmältningsenzymer inte kan bryta ner.
3. Små mängder resistent stärkelse (cirka 5% av totalen) produceras när vissa stärkelseartade matvaror, såsom potatis och ris, får svalna innan de äts.
4. Tillverkad resistent stärkelse, tillverkad av olika kemiska processer. Det är inte känt om dessa stärkelser har samma fördelar som de andra tre grupperna.

De flesta stärkelsemjölkar har åtminstone en liten mängd resistent stärkelse i dem.

Har resistent stärkelse kalorier?

Ja, men inte på det sätt du skulle tro, och mindre än vanlig stärkelse. När resistent stärkelse når tjocktarmen, används det för bränsle av bakterierna där. Denna process, kallad fermentation, ger en viss typ av fett kallad kortkedjiga fettsyror (SCFA). Det är dessa fettsyror som producerar de flesta kalorierna från resistent stärkelse, och många av fördelarna. SCFA produceras också av lösliga fibrer och oligosackarider. Det här är anledningen till att på vissa matetiketter visas en del fibrer som har kalorier associerade med det, men dessa kalorier ökar inte blodsockern.

fördelar

Det verkar som att ju mer det studeras, desto mer positiva effekter finns. Många av dessa är vanliga för oligosackarider och fermenterbar fiber.

• Motståndskraftigt stärkelse är särskilt associerat med en typ av SCFA, kallad butyrat, som skyddar kolonceller och förknippas med mindre genetiska skador (vilket kan leda till cancer). Butyrat skyddar också cellerna på andra sätt. Detta är en av de verkliga styrkorna av resistent stärkelse över oligosackarider och lösliga fibrer. Deras jäsning producerar butyrat, men inte vid nivåerna av resistent stärkelse.
• Som med annan fermenterbar fiber är resistent stärkelse förknippat med mer mineralabsorption, särskilt kalcium och magnesium.
• Kanske mest spännande för människor med sockerproblem, resistent stärkelse verkar förbättra insulinkänsligheten. I den så kallade ”andra måltidseffekten” associeras fermenterbar fiber och resistent stärkelse med förbättrad glukostolerans nästa dag. Det finns bevis för att detta orsakas av närvaron av kortkedjiga fettsyror och av en peptid som produceras i fermenteringsprocessen.
• Motståndskraftigt stärkelse ger mer mättnad, eventuellt delvis genom frisättning av en annan peptid (PYY).

• Resistent stärkelseförbrukning är förknippad med lägre kolesterol- och triglyceridnivåer.
• Främjar ”bra” bakterier och undertrycker ”dåliga” bakterier och deras giftiga produkter.
• Främjar tarm regularitet.
• Resistent stärkelse i en måltid är förknippat med mindre fettförvaring efter måltiden.

Livsmedel med resistent stärkelse

Bönor är den bästa matkällan. Även om typerna av bönor och beredningsmetoder orsakar varierande mängder resistent stärkelse (konserverade bönor är mer glykemiska) är stärkelsen i bönor i allmänhet ungefär jämnt fördelad mellan långsamt smält stärkelse och resistent stärkelse. Observera dock att produkter som Beano, som ökar smältbarheten hos bönor, också minskar mängden resistent stärkelse.

Hela, intakta korn är anständiga källor till resistent stärkelse. Stärkelsen i päronkorn är ca 12% resistent och 43% långsamt smältande. Bulgar vete och långkornigt brunt ris är likartade.

Stärkelsen i shiratakernudlar klassificeras som löslig fiber, men det verkar ganska nära resistent stärkelse i komposition, från vad jag kan berätta.

Majsstärkelse med majsstärkelse är också en möjlighet. Det kan användas för att ersätta en del av mjölet i bakverk. Det ger en något ljusare konsistens. En källa är tillgänglig på King Arthur Flour. Det finns också resistent vete stärkelse och andra relaterade produkter. Jag har inte läst så mycket forskning om deras effekter.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Brighenti, Furio et al. ”Kolonfermentering av ostörbara kolhydrater bidrar till andra måltidseffekten.” American Journal of Clinical Nutrition 83,4 (2006): 817-822.
• Cummings, JH. ”Stora tarmarna i näring och sjukdom: (monografi), december 1996, ISBN 2-930151-02-1.
• Englyst, Klaus och Englyst, Hans. ”Biotillgänglighet av kolhydrater.” British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
• Englyst, Klaus et al. ”Glykemiskt index för spannmålsprodukter som förklaras av deras innehåll av snabbt och långsamt tillgängligt glukos.” British Journal of Nutrition. 89 (2003): 329-339.
• Higgins, Janine. ”Beständig stärkelse: Metaboliska effekter och potentiella hälsofördelar”. Journal of AOAC International 87 (2004): 761-8.
• Higgins, Janine, et al. ”Beständig stärkelseförbrukning främjar lipidoxidation.” Näring och metabolism 1,8 (2004): 1743-7075.
• Robertson, M.D. et al. ”Förkortad korttidskonsumtion av resistent stärkelse ökar postprandial insulinkänslighet i friska ämnen.” Diabetologia 46 (2003): 659-665.

HW: ”Beständigt stärkelse finns naturligt i vissa livsmedel, inklusive frukt (som lite gröna bananer), baljväxter (som linser, yams, vita bönor, kikärter, ärter och potatis) och vissa hela korn (som rullade havre, pärlbyg, brunt ris och frukt). För en mer komplett lista, gå här. ”

Jag bestämde mig för att experimentera med ett urval av Hi-Maize-resistent stärkelsemjöl för att se om jag kunde replikera viktminskningsresultatet från olika vetenskapliga studier. Mitt kök blev mitt laboratorium; min kropp blev provröret.

Hmm. Är det bara en slump att vi bara börjar se kommersiella produkter med dessa resistenta stärkelser? (Leta efter ”Hi-maize”, ett resistent stärkelsepulver av majs).

Jag menar säkert, det är bra för potoato sallad och bananer. Men majs på cob? Burritos? Paella? Det låter fortfarande mer tilltalande än brusselspiraler, men inte lika lockande som att man smörde potatismos med varm vitlök.

Den Slow Carb dieten skapades 2010 av författare och entreprenör Tim Ferriss, som publicerade reglerna i sin bästsäljande bok ”The 4 Hour Body.”

• Lågkarbidgrönsaker: Exempel är bladgrönsaker, broccoli, blomkål, tomater, rädisor och persilja
• Lågglykemiska frukter: Bär, kiwi och citron
• Mager protein: Fisk, skaldjur, fettsnål mejeri och magert kött
• Enkelomättat fett: Exempel är olivolja, avokadoolja och fiskolja
• Korn och stärkelse: Hela korn och pseudokorn, såsom brunt ris och quinoa

Grunden för detta program är betoningen på resistenta stärkelser, vilka är specifika typer av stärkelser, som liknar fiber, som passerar genom kroppen utan att smälta. Genom att följa den föreslagna måltidsplanen ökar du ditt intag av resistenta stärkelser från det dagliga genomsnittet av 4,8 gram upp till 10 till 15 gram.

Enligt Largeman-Roth, ”Vi är hjärntvättade mot kolhydrater, men det är fel budskap. Carbs är bra för dig om du väljer rätt och kontrollerar delarna – kolhydrater rik på resistent stärkelse kan vara den magiska kulan i viktminskning. ” Dessa livsmedel kan hjälpa oss att känna sig mer energiska, minska hunger och öka vår förmåga att bränna fett.

Dieten hjälper dig också att göra livsstilsförändringar som kan få dina matvanor på rätt spår. Men du måste fortfarande göra många hälsosamma val på egen hand.

Bortsett från att du äter resistent stärkelse vid varje måltid, kan du välja vilken mat du ska äta. Så den här planen kan fungera för vegetarianer och veganer, liksom för lågt salt-, fett- och glutenfria dieter.

---