Köttfärs i en muffinspanna för smarta portioner
Det är möjligt att njuta av komfortmat som köttfärs på ett perfekt portioned och dietvänligt sätt. Börja med att prova dessa meatloaf minis.
Klar att njuta av den ultimata komfortmat på ett perfekt portioned (och bedårande) sätt? Titta inte längre än meatloaf minis. Men först, grunderna för skuldfri köttfärs:
Meats: Extra-Lean Ground Beef eller Lean Ground Turkey
För vad är köttfärs utan kött? Traditionell köttfärs är gjord med standard nötkött, vilket är ganska högt i fett och kalorier. Men det betyder inte att nötkött är begränsat. Den extra magra sorten är lika smaklig som vanligt nötkött, men det har en bråkdel av fettet. Om du inte ser något märkt ”extra-magert” i köttavdelningen, leta efter dessa nyckelord: 4 procent (eller mindre) fet eller 96 procent (eller mer) magert.
Går hellre fjäderfävägen? Stick med mager kalkon. Detta märks ofta med att ha högst 7 procent fett eller inte mindre än 93 procent magert. Du kanske undrar varför jag föreslår extra magert nötkött men lutar kalkon. Här är affären: Medan extra magert nötkött är mycket saftigt kan extra magert kalkon vara lite torrt – det lilla slaget är väl värt de extra kalorierna och fett.
Varning: Jord kyckling kan tyckas vara ett bra val, men det är lite av en matfaker. Till skillnad från hudlösa kycklingbröst, är grundämnena vanligtvis gjorda av skinn på mörkt kött, vilket resulterar i skyhög statistik. Prova hälsosamma sätt att förbereda kyckling.
Tillägget
Att börja med en smart bas är nyckeln, men de felaktiga ingredienserna kan snabbt katapultera kalori och fetträkning i farligt område. Här är några swappar för standard köttfärs tillägg.
I stället för hela ägg, använd äggvita eller fettfri flytande äggbyte. Ägg hjälper till att binda din köttfärs och ge det fuktighet. Men varje stort ägg lägger till cirka 70 kalorier, 5 g fett och mer än 60 procent av det dagliga värdet av kolesterol. När det gäller att klippa kalorier och fett, hjälper varje liten bit; Så håll fast med äggvitor eller fettfri äggdel.
I stället för brödsmulor, använd snabbkokning havre. Stärkelser som dessa ger köttfärs en bra ökning av textur. Men grundläggande brödsmulor är ett slöseri med kalorier. Därför går jag med fullkorns havre istället. Normalt föredrar jag gammaldags havre (som i min växande havregrynskålar), men den snabba matlagningen fungerar bäst här, eftersom de bager mycket snabbare och inte blir alltför tuffa i slutet.
I stället för bara lök, lägg till ännu fler grönsaker. Extra grönsaker gör din meatloaf större och mer fyllning (tack vare naturligt förekommande fiber) utan att lägga till mycket kalorier. Hackade bruna svampar har en köttig konsistens som gör dem perfekta i köttfärs. En annan favorit? Hackad broccoli cole slaw. Blandningen av strimlad broccolistammar, kål och morötter är en perfekt genväg för att bulka upp köttfärs.
Istället för ketchup … OK, håll ketchupen. Ingenting skriker gammalskola som denna klassiska röda kryddor. Ketchup är låg i kalorier och fettfri, så varför använda den inte som en glasyr? Om du vill skaka upp saker, rör om lite Dijon senap eller använd BBQ sås istället. Leta bara efter BBQ sås som har 45 kalorier eller mindre per 2-msk. tjänande.
Basic How-To
1. Förvärm ugnen till 350 grader. Linja en 12-kopps muffinspanna med foliebakkappar eller spray med nonstick-spray.
2. Om du vill, laga lätt hackade grönsaker i en stekpanna som sprayas med nonstick spray.
3. Kombinera kött, grönsaker, äggvita / substitut, havre och kryddor. Blanda väl.
4. jämnt fördela blandningen bland koppar av muffinspannan.
5. Topp med ketchup eller sås.
6. Baka tills fast och kokt med lättbruna kanter, ca 35 minuter.
För skuldfria recept, matfynd, tips och tricks och mer, registrera dig gratis dagliga e-postmeddelanden eller besök Hungry Girl!
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
- Välj kyckling och kalkon utan hud eller ta bort huden innan mat.
- Vissa fiskar, som torsk, har mindre mättat fett än kyckling eller kött.
- Eftersom det mesta köttet, kycklingen, fisken och skaldjuren har mättat fett och kolesterol, begränsar du det totala mängden du äter till 5 ounce eller mindre per dag.
Fjäderfän
- De flesta fiskar är lägre i mättat fett och kolesterol än kött eller fjäderfä.
- Skaldjur varierar i kolesterolhalten. Skaldjur har lite mättat fett och totalt fett. Även räkor kan avnjutas ibland på en TLC-diet förutsatt att du äter mindre än 200 milligram kolesterol per dag. Till exempel har 3 uns av ångad räka 167 milligram kolesterol.
Mejeriprodukter ger en annan hälsosam, lättmättad fettinnehåll. Håll dig till mjölkprodukter under 1 procent fett. Det betyder att du måste överge 2 procent mjölk och helmjölk. Undvik hård ost som cheddar, schweizare och amerikaner, och försök att konsumera endast magera eller skumma ostprodukter. Både yoghurt och frusen yoghurt är också låg i mättat fett, men glass och vispad grädde ska lämnas ut.
Med de ökande kraven på arbete, skolan och andra externa aktiviteter kan det ofta vara svårt att passa rena och hälsosamma måltider i våra kostvanor. Tyvärr, tack vare näringsinnehållet i snabba och bearbetade livsmedel, betyder det i allmänhet högre mängder mättat fett. Enligt American Heart Association har mättade fetter förmågan att höja blodkolesterol, vilket kan leda till ett antal hälsorisker, inklusive hjärt-kärlsjukdom, hjärtinfarkt och stroke. Med tanke på detta är det nödvändigt att inkludera lågmättad fettmat i din kost så ofta som möjligt samtidigt som man undviker de höga mättade fetterna.
Kroppen gör det kolesterol det kräver. Dessutom erhålls kolesterol från mat. Kost kolesterol kommer från djurkällor som äggulor, kött (särskilt organ kött som lever), fjäderfä, fisk och mjölkprodukter med högre fetthalt. Många av dessa livsmedel är också höga i mättade fetter. Att välja mat med mindre kolesterol och mättat fett hjälper till att sänka dina kolesterolnivåer i blod (ruta 11). Nutrition Facts Label listar Dagligt värde för kolesterol som 300 mg. Du kan behålla ditt kolesterolintag på denna nivå eller lägre genom att äta mer spannmålsprodukter, grönsaker och frukter, och genom att begränsa intaget av kolesterolhaltiga livsmedel.
Vissa livsmedel och livsmedelsgrupper i Food Guide Pyramid är högre i fett än andra. Fetter och oljor och vissa typer av desserter och mellanmål som innehåller fett ger kalorier men få näringsämnen. Många livsmedel i mjölkgruppen och i gruppen kött och bönor (som innehåller ägg och nötter, samt kött, fjäderfä och fisk) är också höga i fett, liksom vissa bearbetade livsmedel i spanngruppen. Genom att välja alternativ med lägre fetthalt bland dessa livsmedel kan du äta rekommenderade portioner från dessa grupper och öka mängden och utbudet av spannmålsprodukter, frukter och grönsaker i din kost utan att gå över dina kaloribehov.
St-Onge, M.-P., Bosarge, A., Goree, L.L. T., Darnell, B. (2010, 21 maj). Koncentration av triglyceridolja med medelkedja som en del av en viktminskning leder inte till en negativ metabolisk profil i jämförelse med olivolja. Journal of the American College of Nutrition, 27(5), 547-552. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874191/
Dessa är fetter som har enskilda bindningar mellan molekylerna och är ”mättade” med vätemolekyler. De tenderar att vara fastämnen vid rumstemperatur, såsom smör.
Att ha för mycket vitamin A – mer än 1,5 mg vitamin A per dag från mat och kosttillskott – över många år kan göra dina ben mer benägna att spricka när du är äldre.
Om du äter mycket rött och bearbetat kött, rekommenderas att du skär ner eftersom det sannolikt kommer att finnas en koppling mellan rött och bearbetat kött och tarmcancer.
