Mat för att få mer vitamin D i din kost

D-vitamin är avgörande för starka ben och den bästa källan är solljus. Det finns dock några bra matkällor du borde veta om.

Människor får inte mycket D-vitamin från deras kost. Din kropp gör D-vitamin när din hud utsätts för UV-strålar från solen. Det tar bara några minuters solexponering varje dag för att få din D-vitamin. Men om du bor på en plats där det blir kallare på vintern är det en bra chans att du inte får tillräckligt med sol exponering i flera månader av varje år.

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som är nödvändigt för korrekt absorption av kalcium i matsmältningssystemet. Det bidrar också till att hålla blodnivån av kalcium och fosfat. Det är därför att få tillräckligt med vitamin D är nödvändigt för benhälsa under hela ditt liv. D-vitaminbrist kan leda till ricketer hos barn och osteoporos hos vuxna. 

De flesta experter rekommenderar ett dagligt intag av 600 internationella enheter (IU) för alla mellan 1 och 70 år. Spädbarn ska vara cirka 400 IE och personer över 70 år ska få cirka 800 IE. Du hittar inte många livsmedel som är höga i vitamin D, men det finns några. Vi visar dig några som du kan lägga till din kost när det bara inte finns tillräckligt med sol ute.

1. Maitake svampar

Sf_foodphoto / Getty Images

Maitake-svampar, eller ”höns i skogen”, är en läcker och lågkalorisk källa av D-vitamin. De erbjuder även kalium och flera B-komplexa vitaminer. En kopp tärnad maitake-svamp har mer än 700 IE av vitamin D.

Dessutom kan maitake svampar ha hälsofördelar bortom att vara helt enkelt näringsrik och läcker. Det finns potential att de kan sänka blodtrycket och din diabetesrisk.

2. UV-exponerade Portabella-svampar

Foodcollection / Getty Images

Vanliga portabella svampar har en liten mängd vitamin D, men portabellor som odlas med extra exponering för ultraviolett (UV) ljus har mycket mer. En hel UV-exponerad portabella svamp har cirka 375 IE av vitamin D. Portabellor är också en utmärkt källa till selen, kalium och flera B-komplexa vitaminer.

Enligt mushroområdet kan odlarna ge denna UV-exponeringshöjning till några av de vanligaste svamparna. Nästa gång du handlar, se noggrant för att se om några etiketter gör en speciell punkt om vitamin D eller UV-ljus.

3. Chanterelle svampar

Maximilian Stock Ltd./Getty Images

Chanterell svamp är en annan bra växtbaserad källa till D-vitamin. En kopp kantareller har mer än 100 IE av D-vitamin. Dessa svampar är också en utmärkt kaliumkälla och låga kalorier. en kopp har bara 20 kalorier.

4. Lax

Foto: Alexandra Shytsman 

Fiskoljor innehåller vitamin D, så det är meningsfullt att fet fisk som lax är bra för att få D-vitamin. Tre uns färsk rosa lax har 370 IE och tre uns sockerjong med lax har nästan 800 IE av D-vitamin.

Lax är också en utmärkt källa till omega-3 fettsyror, protein och en antioxidant som kallas astaxanthin. Och låt inte tanken att lax är en ”fet fisk” skrämma dig – en sex uns lax har bara cirka 200 kalorier.

Friska Salmon Recept:

• Bakad lax med örter
• Crusted Pesto lax
• Laxsallad
• Spenat och Pesto lax

5. hälleflundra

Lauri Patterson / Getty Images

Helikopterfisk är en bra källa till vitamin D, med cirka 200 IE i en tre ounce servering av fisk. Halibut är också en bra källa till protein, B-komplex vitaminer, zink, magnesium och kalium. Att äta hälleflundra kommer också att ge dig viktiga omega-3-fettsyror, så det finns många bra skäl att laga upp denna fisk.

6. Forell

Philippe Desnerck / Getty Images

Örret är en annan bra källa till D-vitamin. Eftersom det är en vit fisk, har den en mildare smak än oljigare fisk som lax och tonfisk. Tre uns regnbågeöring har cirka 650 IE av vitamin D. Örret är också en utmärkt källa till protein, B-komplexa vitaminer och mineraler.

7. Konserverad tonfisk

Foto: Alexandra Shytsman

Konserverad tonfisk har ungefär 40 IE vitamin D i en tre uns, så varje burk har ca 80 IE. Konserverad tonfisk är också en bra källa till omega-3 fettsyror, kalium, magnesium, selen och zink.

Det bästa med denna mat är att det är bekvämt. Håll konserverad tonfisk till hands för smörgåsar, sallader och dina favoritrecept för en hälsosam uppgång.

Hälsosamma konserverade tonfiskrecept

• Tonfisknötsallad
• Tonfisk

8. Fortified Breakfast Cereal

Cathy Scola / Getty Images

Frukostflingor kan vara bra för dig om det är gjort med hela korn och är lågt i tillsatt socker. Det är vanligt att stärka frukostflingor med vitaminer och mineraler, så att du normalt hittar cirka 100 IE vitamin D i en kopp torr flingor. Hela spannmålsprodukter är också en bra källa till många vitaminer och mineraler, plus fiber.

9. Mjölk

Renee Comet Photography / Getty Images

Mjölk är inte en naturlig källa till D-vitamin, men den måste förstärkas med D-vitamin. En kopp mjölk har cirka 125 IE av vitamin D.

Mjölk är också en bra källa till kalcium, kalium och protein.

10. Fortifierade mjölkalternativ

Laurie Castelli / Getty Images

Mjölkalternativ som sojamjölk och mandelmjölk är också förstärkta med D-vitamin och kalcium. Välj mellan vanlig osötad mjölk eller utforska smaksatta sorter som chokladmandelmjölk, som är så utsökt som det låter.

Dessa alternativ kan ofta användas i stället för mjölk. Bara se till att du väljer en smak som passar måltiden.

11. Ägg

Vitamin D finns i äggulorna, vilket gör hela ägg till ett bra sätt att tillsätta lite vitamin D till din kost. Varje äggula har ungefär 40 IE av vitamin D, så att äta två ägg bidrar 80 IE till ditt dagliga intag. Ägg är också en utmärkt källa till protein och lutein. Ett ägg har ca 70 kalorier.

Hälsosamt ägg recept

• Ägg Florentine

12. Kosttillskott

Jimmy Anderson / Getty Images

Vitamin D är också tillgängligt som kosttillskott, antingen ensamt eller i kombination med andra näringsämnen. Kalsiumtillskott innefattar exempelvis typiskt D-vitamin.

Vitamin D-tillskott är i allmänhet säkra, men följ etikettanvisningar och håll dem borta från unga barn. D-vitamin i stora mängder kan bli giftigt över tiden. Det är också bäst att prata med din vårdgivare innan du tar vitamin D-tillskott om du har några hälsoförhållanden eller tar mediciner.

Ett ord från Verywell

Även om vitamin D inte finns i många livsmedel kan du se att det finns några läckra alternativ tillgängliga. Håll dessa i åtanke, särskilt på de tuffa vinterdagarna, men se till att dra nytta av den ultimata källan till D-vitamin. Att stå ute i solen för ens några minuter kan göra underverk för din hälsa.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Svamprådet. Svampar: En naturlig källa av vitamin D. 2013. //mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
• Kontor av kosttillskott. Vitamin D Faktablad för vårdpersonal. National Institute of Health. 2016.
• Agricultural Research Service. USDA matkomposition databaser. United States Department of Agriculture. 2017.

Tillägg är också tillgängligt och kan ge en megados av D-vitamin för att hjälpa dig att möta dina behov i bara en enda servering. Om du har en brist, diskutera med din läkare för att se om tillskott är nödvändigt eller om du kan uppfylla dina behov via vitamin D-livsmedel ensam. Om du bestämmer dig för att ta ett tillägg, väljer du ett högkvalitativt livsmedelsbaserat multivitamin när det är möjligt och välj ett formulär som använder vitamin D3 istället för vitamin D2 för att maximera absorptionen.

Men med ett begränsat urval av vitamin D-livsmedel och en stor del av befolkningen som riskerar brist, kan många av oss helt enkelt inte få tillräckligt med detta viktiga vitamin för att effektivt kunna uppfylla våra behov. Ja, vitamin D-brist är väldigt riktig och kan påverka din hälsa.

Om du är oroad över dina D-nivåer kan din läkare utföra ett enkelt blodprov för att kontrollera om du får tillräckligt.

Min hud börjar ta det sjuka glödet på mitten av hösten. Solen har tagit tillbaka sina kyssar, och jag är kvar med en grönare nyans av blek.

Med 232 IE av vitamin d är kaviar en av de rikaste källorna i listan med vitamin d rik mat. Kaviar är tillsammans med vitamin d också en rik källa till järn också. Därför anses det vara en av de bästa ingredienserna för att få den önskade mängden vitamin d. Den regelbundna konsumtionen av kaviar tillsammans med tillräcklig mängd vitamin d kan hjälpa till att härda och förebygga hjärtrelaterade sjukdomar.

Det finns olika naturliga källor till vitamin d från vilken du kan få den önskade mängden av detta vitamin och kan göra din kropp att få de nödvändiga fördelarna. Du kan också försöka få den önskade dosen av vitamin d från solljus eller de olika kosttillskotten som finns på marknaden.

D-vitaminbrist är en global epidemi. [3] Uppskattningsvis 1 miljard människor har inte tillräckliga D-nivåer. Och 64% av amerikaner får inte tillräckligt med vitamin D för att hålla alla sina vävnader som fungerar optimalt.

D-vitamin har flera viktiga funktioner. Kanske den mest vitala reglerar absorptionen av kalcium och fosfor, och underlättar normal immunsystemfunktion. Att få tillräckligt med vitamin D är viktigt för normal tillväxt och utveckling av ben och tänder, liksom förbättrad motståndskraft mot vissa sjukdomar.

Vitamin D är ett viktigt element för att hjälpa dig att känna dig ung och frisk. Makrill är en utmärkt källa till vitamin D, tillsammans med flera andra näringsrika nödvändigheter. Dessa kallvattenfisk kan ätas i burk eller färska, och det är ett hälsosamt val på något sätt. Om D-vitaminbrist är din oro, är det ett utmärkt botemedel på burkmakron, särskilt för de mörka och kalla vintermånaderna när solskenet är ”ta” pålitlig källa.

Många människor dricker sojamjölk för fördelarna med hälsosam soja. Om du är bekymrad över mängden D-vitamin och kalcium i sojamjölk jämfört med helmjölk behöver du inte oroa dig. sojamjölk är en livskraftig källa till båda. En kopp motsvarar cirka 30% av den rekommenderade vitamin D för dagen och ca 30% av den rekommenderade mängden kalcium.

---