Hur man kommer ut ur en styrketräning Rut

I ett träningspass? Prova dessa olika metoder för träning för att komma ur din styrketräning, rycka förbi plattor och bygga en stark, fast kropp.

Om du någonsin har slagit en viktminskning eller träningsplatta, vet du redan hur frustrerande det kan vara när din kropp slutar svara.

Saken med motion är att det fungerar … men då slutar det att fungera vid någon tidpunkt. Varför? Eftersom din kropp anpassar sig till vad du gör. Varje gång du gör en övning, svarar din kropp genom att växa starkare eller mer uthållig så att du kan göra övningen ännu bättre nästa gång.

Men vad händer när du fortsätter att göra samma övningar? Du slutar få resultat.

Överbelastningsprincipen

Det finns några grundläggande principer för fitness, F.I.T.T. Princip som styr vår träning – frekvens, intensitet, typ och tid. Om du slutar manipulera någon av dessa principer några veckor eller så riskerar du en platå.

Med styrketräning är en av de viktigaste förändringarna du kan göra för att komma ur en ruta att göra dessa F.I.T.T. ändras med en sak i åtanke: Överbelastning. Det betyder att om du fortsätter att göra samma övningar med samma vikter för samma antal reps, behöver du en förändring.

Nya träningsmetoder för att komma ur din rutt

Pyramider / Trianglar

I denna typ av träning ökar eller minskar du din vikt med varje uppsättning. Du kan gå från lätt till tungt (anses vara säkrare eftersom du har värmt upp före den tyngsta uppsättningen) eller från tung till ljus (betraktas effektivare eftersom mer energi används på den första uppsättningen). Med hjälp av denna träningsmetod rekryterar olika mönster av muskelfibrer, utmanande både långsam ryckning och snabba muskelfibrer.

Exempel:

Lätt till tungt:
Ange 1 – 12 reps
Ange 2 – 10 reps
sätt 3 – 8 reps
Tung till ljus:
Ange 1 – 8 reps
Ange 2 – 10 reps
3 – 12 reps

Prova dessa pyramid träningspass för en förändring:

• Övre kroppspyramid träning
• Lower Body Pyramid Workout

supersets

Denna typ av träningssystem kan vara mycket effektiv eftersom olika muskelgrupper kan bearbetas genom att göra 2 eller 3 uppsättningar utan vila däremellan. Du kan göra samma muskelgrupper eller motstående muskelgrupper, beror på hur intensiv du vill att dina träningspass ska vara. Exempel:

• Upper Body Superset Workout
• Lower Body Superset Workout

Tri-set

Tri-set innebär att man utför tre olika övningar för samma muskelgrupp utan vila i mellan uppsättningar. Exempel:

• Överkroppsutmaning – Tri-Sets
• Total kropp Tri-Set träning

Förlustsatser

Det här är en annan typ av superuppsättning där den första uppsättningen är en isoleringsövning och den andra är en flersamövning. Detta kan bidra till att bygga ytterligare styrka och uthållighet i en redan trött muskler samtidigt som utmaningen ökas till några av de mindre stödjande musklerna.

Exempel: 
Bröstflugor följt av bröstpress
Ben förlängning följt av knäböj

Agonist / Antagonist

Denna superset innebär att motstående muskelgrupper arbetar så att den motstående muskeln sträcker sig, medan en muskel fungerar. Många fitnessexperter känner att denna typ av träning erbjuder den bästa stimulansen för optimal prestanda. Arbetande motstående muskelgrupper ökar neuromuskulär träning och koordinering och kan öka återhämtningstiden mellan uppsättningar.

Exempel:
Ben förlängning följt av en hamstring rulle på bollen
Bänkpress följt av lat pulldown

kretsar

Kretskort involverar upprepning av fyra till tio olika övningar för en eller flera uppsättningar. Varje övning varar vanligtvis en minut eller så och intensiteten är lågmedium. Denna typ av metod kan vara mycket tidseffektiv.

Exempel: Lövfällning, bröstpress, knäböjningar, pushups, lungor, presspapper, kalvhöjningar, bicepkrullar.

Tvingade Reps

Denna träningsmetod låter dig tröttna fler motoraggregat. Du kommer att minska vikten efter att du har nått utmattning och utföra tre eller fyra mer reps tills trötthet nås en andra gång. En nackdel är att du kan behöva en spotter för att hjälpa dig att slutföra dina reps.

Exempel: 10 bicepkrullar vid 25 pund, följt av 4 bicepkrullar vid 15 pund

Excentrisk

Om du bara utför den excentriska delen av en övning kan du arbeta med högre intensitet. Obs! Denna typ av metod är förknippad med muskelskador och ömhet, så du borde vara en avancerad tränare för den här!

Exempel: sänkningsdelen av en uppskjutning.

Denna lista ska ge dig en uppfattning om hur många alternativ du har när det gäller vikt träning. Det är upp till dig vilka du vill använda, men kom alltid ihåg att börja långsamt och låta din kropp anpassa sig till dina nya träningspass. Planera i återställningsdagar så att din muskel kan läka och växa, och glöm inte att sträcka. Som alltid bör din rutin vara en balans 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Den viktiga delen är konsekvent i din träning. Din kompetens, förmåga och träningsnivå ökar. Du behöver bara göra någonting varje dag utan att misslyckas. Detta bygger rutinen och hjälper till att ingränna det i din livsstil.

Men med tiden, genom att skapa en rutin, kommer du att upptäcka att träning kommer att bli en energiserande och avkopplande del av din livsstil.

Det kan hända att du måste repetera det några gånger (jag tyckte att det var så högt som sagt att det var smart) innan du verkligen får vad det betyder.

Eftersom vi alla vet att absolut ingen är perfekt, kanske vi måste sluta slå oss själva om att inte uppfylla de omöjliga självpålagda normerna.

Stanken som kommer ut från din träningsutrymme är tillräckligt för att närliggande gympassagerare stirrar och fnissar i samförstånd. Fartning kan vara en vanlig kroppsfunktion, men det är vanligtvis mött med gener i allmänhet, speciellt om det offentliga rummet så råkar vara en relativt tyst yogaklass.

Så, du har slutat träna och bestämt dig för att städa upp i duschen innan du går hem. Då upplever du ett obekvämt nätt möte med en vän eller kollega i omklädningsrummet. Du kan skratta bort det och låtsas att det aldrig hände, eller ta lager för nästa företags cocktailparty eller helggrill.

Genom att omdirigera ditt fokus på något av dessa enkla sätt blir du mer i kontakt med din fysiska existens. Du blir medveten om vad du känner och känner just nu. Omdirigera ditt fokus till fysiska känslor och känslor leder dig till det nuvarande ögonblicket, i stället för att obevekligt komma ihåg det förflutna.

Detta är bara en mycket snabb översikt över dessa typer av tekniker. Jag uppmanar dig starkt att kolla in boken ”The Power of Now” om du vill lära dig hur man verkligen gör dessa tekniker till en del av ditt dagliga liv. Det finns också en del i mitt Shyness and Social Anxiety System, som visar dig de 2 bästa teknikerna för att komma ur ditt sinne på detta sätt.

Då går du till din första rep … och ingenting händer. Du kan inte flytta fältet. Det är för tungt. Bara skakiga lemmar och ett kämpande ansikte. Ärligt talat, det finns inget bra sätt att se till att den här ser smidig ut. Vårt bästa råd är att inte över kompensera. Värsta fallet är det för lite och du kan bara låtsas att det var varmt. Inget pinsamt om det. Ingen herrn.

Den här kanske inte gäller för pro bodybuilders där ute – men då vet vem igen. Förtroende är bra men överförtroende kan få dig att se ut som en dåre. Du kommer på maskinen, ställer in din vikt och tänker på dig själv, ”Jag kan hantera en extra 50 pund idag.” Eller kanske en av de tjejer / killar du checkar ut innan du är i närheten och du vill imponera på dem med några extra pund.

---