Korrekt cykelpass kan förhindra smärta och skada

En bra cykelpassning är avgörande för cykelkomfort och effektivitet. Här är tips för att justera din cykelsadel och styr för att undvika smärta eller skada.

Oavsett om du rider till hörnaffären eller över hela landet, borde du vara bekväm på din cykel. Om du har nacke, rygg eller knäsmärta, sadelssår eller hand eller fotdomlighet, passar din cykel inte korrekt på dig. Bra cykelpassning kan också förbättra din pedal effektivitet och aerodynamik och faktiskt göra dig snabbare. Här är de grundläggande cykelpassande principerna:

Justering av cykelsadeln

Din cykelsäte ska vara jämn för att stödja din fulla kroppsvikt och låta dig röra sig på sätet när det behövs. För mycket uppåtgående lutning kan resultera i tryckpunkter. För mycket nedåtgående lutning kan göra att du glider framåt medan du kör och lägger extra tryck på dina armar, händer och knän, vilket kan leda till skada.

För att justera sitshöjden, bära cykelskor och ridshorts och placera dina klackar på pedalerna. När du pedal bakåt, bör dina knän utsträckas helt i nedläget. Om dina höfter rockar sida vid sida sätet är för högt. Nu när du flyttar foten i rätt pedalposition, med bollarna på dina fötter över pedalen, har du en liten böj i knäna.

Du kan också justera sätet framåt och bakåt (fram och bak). Med fötterna på pedalerna så är vevarmarna parallella med marken, den rätta positionen sätter ditt framåt knä direkt över pedalaxeln. Att släppa en plumb line från patellar senan gör justeringen lite lättare att se.

Justering av handtag

Om handtagen är för höga, för låga, för nära eller för långt bort kan du ha nacke, axel, rygg och handsmärta. En ordentlig räckvidd gör att du bekvämt kan använda alla positioner på styren och bekvämt böja dina armbågar medan du rider. Det finns andra, mer avancerade justeringar du kan göra, till exempel att ändra styrbredd eller höjd.

Cykeljusteringar för vanliga smärtproblem

Eftersom din kropp är asymmetrisk (ett ben eller en arm kan vara lite längre eller kortare än den andra) är en idealisk cykelpassning ofta en fråga om försök och fel. Den minsta obalansen kan leda till smärta. Här är några vanliga klagomål och möjliga lösningar.

Knäsmärta

Knäsmärta är vanligtvis förknippad med en sätesposition som är för hög eller låg eller långt framåt eller bakåt. Felaktig cykelsko eller klyvposition kan också orsaka knäsmärta.

• Ett för högt säte kommer att orsaka smärta på knäets baksida.
• Ett för högt säte kommer också att orsaka att dina höfter rockar sida vid sida, vilket kan orsaka obehag.
• En plats som är för låg eller för långt framåt kan orsaka smärta på knäets framsida.
• Felaktig fotposition på pedalen (eller felaktig inriktning) kan orsaka smärta på insidan eller utsidan av knäna.

Individuell anatomi kan också leda till knäsmärta. Cyklister med små skillnader i benlängd kan ha knäsmärta eftersom säteshöjden endast justeras för ena sidan. Skoinsatser eller ortopedics kan hjälpa till med att korrigera detta problem.

En annan orsak till knäsmärta är att använda för högt växel. Försök använda ett växel som gör att du snabbt kan pedalera, från 70 till 100 slag per minut.

Nacksmärta

Nacksmärta är ett annat vanligt cykliska klagomål och är vanligen ett resultat av att cykla är för lång eller att det är för låga styr. Tight hamstring och höft flexor muskler kan också orsaka nacksmärta genom att tvinga din ryggrad att runda eller båge, och din nacke att hyperextend.

Fotbesvär eller fotnoshet

Fotvärk eller domningar är ofta resultatet av att du bär mjuka solade skor. Speciella skor avsedda för cykling har styva sulor som fördelar trycket jämnt över pedalen. Detta hjälper dig också att förbättra pedalen. Fotvärk kan också orsakas av att använda för högt växel, vilket resulterar i mer tryck där foten träffar pedalen.

Handvärk eller handdådighet

Handens smärta eller domningar kan förebyggas genom att bära vadderade cykelhandskar som ger dämpning. Du borde rida med armbågarna något böjda, inte raka eller låsta. Bent armbågar kommer att fungera som stötdämpare och hjälpa till att absorbera stötarna i vägen. Byte av handpositioner på styren kan också minska tryck och smärta.

Sadelssår

Att hitta en cykelsäte som passar dig bra är absolut nödvändigt. 

Det finns dussintals cykelsadelar utformade för varje ryttare och ridstil. Sadlar kommer i olika material från gel till läder. Det finns kvinnorspecifika sadlar som är kortare och bredare för att rymma en kvinnas bredare bäcken. Andra har en mittutskärning för att lindra trycket på mjuka vävnader. Du bör försöka flera att hitta en som passar dig bra.

Din cykelträning kan också orsaka sadelssår. Cyklister brukar ha på sig shorts som är gjorda utan sömmar – och inga underkläder – för att eliminera klyvning och tryckpunkter. Cykel shorts har också vadderade liners som ger mer komfort än gatan kläder.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Med det sagt är jag av den åsikten att det är svårt att behålla fokus och få en riktigt bra träning om telefonen ständigt distraherar dig. Om du kommer att kolla din telefon, gör åtminstone det när du har avslutat dina uppsättningar av en övning.

Varje gym kommer att ha små variationer av gemensamma riktlinjer. Gymreglerna stavar ut vad gympersonalen kommer eller kommer inte tolerera, och även vad de andra gymentusiasterna har kommit att förvänta sig av andra. Till exempel, om du är angelägen om deadlifting (vilket oundvikligen leder till hårdare dunkar), men gymmet har en policy mot högljudda, snälla, gör det inte och huffy om det. Det kan innebära att det speciella gymet kanske inte överensstämmer med dina egna träningsbehov.

Olympisk lyftning tar mycket koncentration På grund av detta, var snäll att vara borta från en lifters synvinkel när de ska lyfta. Du kan dansa och heja efter dem efter en stor hiss, men var snäll och gå inte framför dem när de är redo att försöka med en stor hiss!

De flesta offentliga platser har någon form av oskrivna regler – etikett, om du vill – av den plats du delar med andra. Stranden är min favoritreferens (som det vanligtvis är). Det är de små sakerna du inte tror omkring så mycket tills något händer och du tror hej – det är inte coolt! Gilla sittande sätt att stänga på stranden eller spränga musik eller ens – ewww – rökning!

Tag alla dina Instagram-selfies med #natty och #hardwork och gå på en stor självgivande rant när som helst någon ringer ut för att vara på steroider. Agera som om de är de dumaste människorna på jorden som inte vet någonting om hårt arbete, agera som de är de minsta småbönderna som någonsin bor. Det snabbaste sättet att göra dig större är att göra andra människor mindre.

Att starta en cykel kan vara väldigt skrämmande för nybörjare, särskilt eftersom du måste ångra årtionden av programmering och propaganda från media som försöker skrämma dig till att vara liten och obetydlig för resten av ditt liv. Det är där vi kommer in , med gentleman s guide till korrekt steroid etikett. Följ dessa enkla riktlinjer och du ”är väl på väg att slå nya platåer innan de slår igenom dem.

När maskiner eller vikter är begränsade, förtjänar alla samma vridning. Var medveten om hur länge du använder utrustning, särskilt om andra tycks vänta på att använda det också. En enkel beskaffenhet, som inte att skära löpbandet, går långt i gymmet. Ett enkelt sätt att se till att det finns tillräckligt med utrustning att gå runt är att dela din maskin mellan reps om någon verkar vilja komma in. Det är inte som att du gör lat pulldowns i sex minuter rakt, så vad är skada i delning?

Att bryta en svett känns bra när du tränar, men lämnar den svetten på utrustningen är ett nej-nr. Vem vill gå upp till en maskin som fortfarande är fuktig med någon annans svett?

Ibland försvinnas i meditativ tanke innebär vi att vi oavsiktligt stirrar på någon när de tränar eller, ännu värre, ändras i omklädningsrummet.

Det här låter uppenbart, men kontrollera att ditt rengöringsmedel faktiskt tog bort kroppen lukt från den senaste träningen. Om du märker att människor skannar bort från dig så snart du svettas kan du vara stinkig.

---