10 hälsosamma livsmedel som är höga i folat

Folat är viktigt för celldelning och äta mat rik på folat hjälper till att förhindra en typ av anemi och en fosterskada som kallas spina bifida.

1. Varför behöver du folat

Blanchi Costela / Getty Images

Folat är ett B-komplex vitamin som är nödvändigt för produktion av DNA och RNA, så det behövs för normal cellreplikation och delning. En folatbrist kan leda till en typ av anemi som kallas megaloblastisk anemi, där dina blodkroppar är stora och inte kan bära tillräckligt med syre till cellerna i kroppen. Även kvinnor som är eller kan bli gravida, behöver folat för att minska risken för en fosterskada som kallas spina bifida.

Den genomsnittliga vuxen behöver cirka 400 mikrogram folat varje dag (gravida kvinnor behöver cirka 600 mikrogram per dag).

Vissa livsmedel, som frukostflingor, vitt ris, vissa märken apelsinjuice och produkter gjorda med vitt mjöl berikas med flera vitaminer och mineraler, inklusive folat, och du kan ta det som kosttillskott. Men det finns ett antal livsmedel som är naturligt rik på folat. Bläddra igenom bildspelet för att lära dig mer om våra tio favoritkällor av folat.

2. Kycklingliv

Carl Pendle / Getty Images

Att äta kycklinglever ger dig mycket folat såväl som vitamin A och de andra B-komplexa vitaminerna. Varje kycklinglever har cirka 47 kalorier, 7 gram protein och ger dig cirka 38 procent av ditt dagliga behov av folat.

3. Solrosfrön

Foto: Alexandra Shytsman

Solrosfrön är höga i flera mineraler och E-vitamin samt folat. En matsked frön kommer att ge dig cirka 5 procent av ditt dagliga behov av folat, 21 procent av ditt dagliga behov av E-vitamin och 9 procent av din magnesium.

4. Asparges

Asparges är låg i kalorier men laddad med vitaminer och mineraler. En kopp kokad sparris har 2/3 av ditt dagliga mål för folat och mer än en dags värde av vitamin K, för endast cirka 40 kalorier.

5. Kikärter

Foto: Alexandra Shytsman

Kikärter är höga i protein, fiber och mineraler som din kropp behöver hålla sig frisk. De är också höga i folat. På kopp kokta kikärter har 39 procent av ditt dagliga behov täckt. De är inte låga i kalorier – den koppen har också 295 kalorier, men det är perfekt som en växtbaserad proteinkälla för en hälsosam måltid.

6. Vintergröna

MIXA / Getty Images

Rygggreen är höga i folat samt fiber och flera viktiga näringsämnen, inklusive kalcium, magnesium, vitamin A och vitamin C. De är också mycket låga i kalorier med 29 kalorier per kopp kokta gröna. Och om det folat? En kopp kommer att möta 42 procent av ditt dagliga behov.

7. Spenat

Westend61 / Getty Images

Spenat är en annan grön bladgrönsak som är hög i folat och så mycket mer, inklusive järn, kalcium och kalium, vitamin, A, C och K och fiber. En kopp rå spenat täcker 15 procent av ditt dagliga folatbehov, och det är också lågt i kalorier – bara sju kalorier. En kopp kokad spenat kommer att uppfylla 65 procent av ditt folatbehov och har bara 40 kalorier.

8. Jordnötter

Här är ett hälsosamt mellanmål som är högt i folat, E-vitamin, hälsosamma enomättade fetter, E-vitamin och flera mineraler. En uns (cirka 32 skalade jordnötter) ger dig 9 procent av ditt dagliga rekommenderade intag för folat. Det har också cirka 165 kalorier, så det är perfekt som ett eftermiddagsmat.

9. Brysselkål

Foto: Alexandra Shytsman

Brysselspiror är höga i de flesta vitaminer och flera mineraler, plus de är höga i kostfiber. En kopp ger dig nästan en fjärdedel av ditt dagliga rekommenderade intag för endast 56 kalorier.

10. Endiv

Jennifer Greco / Getty Images

Det finns en trend här med gröna bladgrönsaker, och även de som jag inte har nämnt (som kale och collards) är bra källor. Här är en härlig grön som ger dig nio procent av ditt dagliga folatbehov för endast sex kalorier. Du får också gott om vitaminer A och K och mycket smak med en kopp av endiv.

11. Svartögda ärter

Alejandro Rivera / Getty Images

Svartögda ärtor laddas med protein och fiber, plus massor av mineraler. Det är som om de är nästan perfekta och inte för höga i kalorier på 223 per kopp. Och du får 60 procent av ditt folatbehov med en kopp.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Förenta staternas Department of Agriculture Landbruksforskningstjänsten Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. //ndb.nal.usda.gov/ndb/search.

Betor är mycket bra för din hälsa. Det är den bästa källan till antioxidanter som fungerar för att rengöra din lever. Du kan konsumera betor både i kokad och okokt form. Intag av betor i din dagliga kost hjälper dig att öka din uthållighetsnivå, sänker blodtrycksnivån. Bortsett från dessa är betor en bra källa för att bekämpa inflammationen i kroppen, som är hög i fiber och andra näringsämnen också. Det kan också hindra dig från cancer.

Citrusfrukter är bäst för din hälsa på grund av dess sura innehåll i den. Om du inte gillar mycket citrusfrukter, kan du välja papaya som också tillhör familjen citrusfrukter. Och citrusfrukten har den bästa mängden folsyra i den. Och om du är en älskare av citrusfrukter är du full av alternativ att utforska sorten i citrusfrukter. I listan över frukter ingår apelsiner, jordgubbar, grapefrukt och hallon. Citrusfrukter har hög innehåll av vitamin C.

Förutom folat och betalains är betor också en utmärkt källa till mangan (16% av RDI) och C-vitamin (8% av RDI). Å andra sidan är de nästan fettfria och låga i kalorier.

Förutom folat innehåller broccoli också många andra vitaminer och mineraler, vilket gör den till en av de hälsosammaste grönsakerna på marknaden (11).

Röda bönor, oavsett om de är mörka röda njure eller små röda, är utmärkta källor till järn, kalium och fosfor. De är också utmärkta källor till kostfiber, protein och fytonäringsämnen, som är extremt hjälpsamma för att främja ett hälsosamt välbefinnande.

Laddad med friska fetter, avokadoer är allmänt kända för att sänka ner dina kolesterolnivåer. Högfibrer och folatinnehåll i avokado är också ansvarig för att väsentligt minska riskerna för hjärtsjukdomar.

Quinoa (tekniskt ett frö, inte ett korn) innehåller nästan dubbelt så mycket fiber som finns i de flesta korn. Denna kompletta proteinmat innehåller också flera andra väsentliga näringsämnen, inklusive järn, vitamin B6, magnesium, kalium, mangan, fosfor, koppar, folat och zink. [15]

Att vara rik på olöslig fiber, bidrar limabönor till att främja matsmältningssystemet och förhindra förstoppning, förutsatt att de kokas ordentligt. Att äta limabönor hjälper också till att kontrollera kolesterolnivåer, förbättra hjärt-kärlsjukdom och balansera dina blodsockernivåer. Dessutom ger den enorm, stabil och långsamt brinnande energi.

1998 började Förenta staternas Food and Drug Administration (FDA) och den kanadensiska regeringen att kräva att tillverkare tillsätter folsyra till vissa livsmedel, inklusive berikat bröd, spannmål, mjöl, majsmjöl, pasta, ris och andra spannmålsprodukter.

Det är viktigt att konsumera tillräckligt med folsyra under graviditeten för att skydda mot missfall och neuralrörsdefekter hos fostret.

---