Konvertera fett till energi-Fueling ditt kropp för träning

Att vända kostfett till energi är en komplex process. Lär dig skillnaden mellan kroppsfett och dietfett, och hur det är att atletisk prestation påverkas.

Fett är en viktig komponent i en diet utformad för bränsleövning. Ett gram dietfett motsvarar nio kalorier, och ett kilo lagrat fett ger ca 3.600 kalorier av energi. Denna kaloritäthet (den högsta av alla näringsämnen), tillsammans med vår till synes obegränsade lagringskapacitet för fett, gör den till vår största energibesparing. Medan dessa kalorier är mindre tillgängliga för idrottare som utför snabba och intensiva ansträngningar som sprint- eller tyngdlyftning, är fett viktigt för längre, långsammare, lägre intensitet och uthållighet, såsom lätt cykling och promenader.

Förstå fett

Allt vi äter består av makro- och mikronäringsämnen som omvandlas till energi inuti kroppen och hjälper till att bränna alla våra kroppsfunktioner.

Dietfett har blivit klandrat för många hälsoproblem, men det är faktiskt ett viktigt näringsämne för optimal hälsa. Fettvävnad (lagrad fett) ger kudde och isolering mot inre organ, täcker nerverna, flyttar vitaminer (A, D, E och K) i hela kroppen och är den största reserven av lagrad energi som är tillgänglig för aktivitet.

Förvarat kroppsfett skiljer sig från kostfett. Kroppsfett lagras endast i kroppen när vi konsumerar mer kalorier än vi använder, från alla matar vi äter, inte bara från kostfett. Det finns en optimal nivå av kroppsfett för hälsa och för atletisk aktivitet.

Hur kroppen använder det

Fett ger den huvudsakliga bränslekällan lång livslängd, låg till måttlig intensitet (tänk uthållighetssporter som maraton). Även vid högintensiv träning, där kolhydrater är den viktigaste bränslekällan behövs det fett för att hjälpa till med att få tillgång till det lagrade kolhydratet (glykogen).

Att använda fett till bränsleövning är emellertid beroende av dessa viktiga faktorer:

• Fett är långsamt att smälta och omvandlas till en användbar energiform. (Det kan ta upp till sex timmar för detta att inträffa.)
• Efter att kroppen brutit ner fett behöver den tid att transportera den till arbetsmusklerna innan den kan användas som energi.
• Omvandling av lagrat kroppsfett till energi tar mycket syre, så träningsintensiteten måste minska för att processen ska kunna uppstå.

Av dessa skäl måste idrottare noga när och hur mycket fett de äter. I allmänhet är det inte en bra idé att äta mat med hög fetthalt omedelbart före eller under intensiv träning. Bortsett från det faktum att träningspasset kommer att utföras innan fettet är tillgängligt som användbar energi kan det medföra obehagliga gastrointestinala symptom, såsom illamående, kräkningar och diarré.

Populära dieter som använder fett som huvudbränslekälla

Populära kolhydrater med låg fetthalt och hög fetthalt, som Ketogenic Diet och Paleo Diet, allt arbete med utgångspunkt i att lägre kolhydratintag kombinerat med högt fett och måttligt till högt proteinintag leder till brinnande kroppsfett som huvudbränslekälla medan utövar.

Det finns faktiskt vissa vetenskapliga bevis som visar att långsiktiga lågkolväten / fetma dieter är säkra och möjligen användbara för att förbättra metaboliska riskfaktorer för kronisk sjukdom. I studier har dessa dieter visat sig vara fördelaktiga för prestanda i ultrasäkerhetssporter medan åtminstone flera månader av anpassning till en lågkarbid / fetthalt krävs för att metaboliska förändringar ska uppstå.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Ställning av American Dietetic Association, Dietitians of Canada, och American College of Sports Medicine. J är Diet Assoc. 2000; 100 (12): 1543-1556. doi: 10,1016 / s0002-8223 (00) 00428-4

• Chang C-K, Borer K, Lin P-J. Low-Carbohydrate-High-Fat Diet: Kan det hjälpa övningsresultat? Journal of Human Kinetics. 2017; 56: 81-92. doi: 10,1515 / hukin-2017-0025

Ditt blodtryck är högre på de dagar du inte tränar jämfört med de dagar du gör. Om du går ännu längre utan motion, efter en månad efter att du inte tränat kommer ditt blodtryck att återgå till var det var innan du började träna rutin.

”Det finns studier som tyder på en minskning av 7 till 10% av VO2 efter 12 dagar plötslig inaktivitet, 14-15% efter 50 dagar och 16-18% efter 80 dagar”, säger Andreas Bergdahl, assistent professor i kardiovaskulär fysiologi vid Montreal ”s Concordia University.” Maximala värden för hjärtproduktion, slagvolym [mängden blod pumpas ut ur hjärtat under varje sammandragning] och mitokondriernas förmåga att extrahera syre varje nedgång i samma linjer medan hjärtfrekvensen ökar. ”

I Ayurveda rekommenderar de pranayama yoga övningar för att styra andan, vitala energier och känslor. I traditionell kinesisk medicin rekommenderar de QiGong övningar. I huvudsak gör dessa två meditativa metoder samma saker. De letar efter att balansera emotionellt system i kroppen så att vi kan känna oss hälsosamma, glada och stressfria. Pranayama betyder ”kontroll av andan eller vital energi”. Ordet ”Prana” är andetag och / eller vital energi som driver kroppen. Ordet ”ayama” betyder att kontrollera. QiGong betyder ”vital energi odling.” Ordet ”Qi” betyder vital energi och ”Gong” betyder ”odla”.

I traditionell kinesisk medicin säger de att en person borde hitta sitt centrum för att återställa sin hälsa och energi. Vad de menar med detta ger din medvetenhet till mageområdet, vilket är ett viktigt energicenter. Det är ingen slump att västerländska läkare börjar verifiera en andra hjärna i buken. Ny forskning har föreslagit att samma neuroner i våra hjärnor ligger i magen. Det har också visat sig att den majoriteten av kroppens serotonin, som är den glada kemikalien, ligger i magen.

Oavsett anledning du använder Qigong, bör övningen höja din Qi till ett högre tillstånd om du ökar koncentrationen, övar kontrollerad andning och utför Qigong-rutinerna.

2. Håll dina axlar naturliga; dra inte tillbaka dem eller låt dem gå förbi för mycket. När nollpositionen används på hela kroppen, ska du få en känsla av djup avslappning och dina inre organ och hud bör hänga ner. Denna process ger medvetenhet om inre spänning så att du kan göra något för att skingra det, om du väljer.

Fitness-proffs rekommenderar proteindrycker, i första hand efter träning, för att fylla på och reparera kroppen efter träning. Men dricka en proteinskaka före träning kan ge nödvändig energi och minska påverkan på kroppen. Om ditt mål är att bygga muskler, är en proteinskaka före träning lika effektiv för att stimulera muskelproteinsyntes som att ha en efter träningen.

Din kropp omvandlar kolhydrater till glukos, som den sedan använder för energi. Under träning ökar ditt behov av energi. Om du inte har ätit eller din kropp inte är ordentligt uppslukad, kommer du att känna dig trög eller ljust under träningen. Protein shakes har kolhydrater som din kropp kan använda för att bränna träningen. Proteinskakningar är små nog att du kan dricka dem en timme innan du tränar och har den energi du behöver.

Lax är en stor källa till den energiökande godheten som är essentiell omega-3-fettsyror, som är viktiga för energiproduktion, hjärnaktivitet och cirkulation. På en sidoanteckning är det också bra för att upprätthålla hjärthälsan! Du kan inte gå fel med en fin lax.

Goji bär har använts för bokstavligen tusentals år i kinesisk medicin för att öka energin och förbättra frisättningen av hormoner. De ökar kroppens förmåga att hantera stress och stödja hälsosamt humör, sinne och minne – allt samtidigt som du ger dig den upp-och-gå-energi du behöver för att komma igenom dagen! Och de smakar ganska bra också. Vad mer kan du vill?

---