Lunchtime träning för att hålla dig passande

Lunchtime träning är en bra idé om du är kort i tid och behöver klämma i en snabb träning. Lär dig enkla sätt att träna på din lunchtid.

Lunchtime träning är ett bra val om du har problem med att klämma träning i ditt upptagna schema. Inte bara kan du få en bra träning på kort tid, du kommer att öka din energi för resten av dagen.

Problemet är att logistiken kan vara en mardröm. Lyckligtvis kan en del planering och förberedelse göra lunchtid träning en verklighet.

Fördelarna med lunch-träning

Middag träning kanske inte fungerar hela tiden, men bara en eller två i veckan kan hjälpa till att fylla i några luckor i din träningspass eller hjälpa dig att bränna några extra kalorier under veckan. Ett lunchtid träning kan också:

• Öka din humör och energinivå – Du kan känna ett dopp i energireserver efter lunch, men en kort träning kan ge dig mer energi under resten av arbetsdagen.
• Ge dig mer ledig tid – Att arbeta på din lunchtid innebär att du är fri för andra aktiviteter före och efter arbetet.
• Rensa dina tankar – Att komma bort från datorn och flytta din kropp kan rensa ditt sinne och hjälpa dig att fokusera på resten av din dag.
• Spara pengar och kalorier – Att träna på lunch innebär att du inte får äta så ofta, vilket kan spara både pengar och extra kalorier.
• Minska stress – Övning är ett bevisat sätt att minska stress och är mycket bättre för dig än det andra alternativet: Dölja sig i pausrummet och äta kvarvarande födelsedagstårta, till exempel.
• Dags att reflektera – En snabb promenad eller jogging är ett bra sätt att frigöra dig, lösa problem eller komma med nya idéer för dina projekt.

Logistik av en lunchtidspass

Du måste göra mer planering och förberedelse för att genomföra en lunchtidsträning än vad du normalt skulle ha för en typisk. Det är därför du kanske vill behålla dem till ett minimum först. När du övningar några gånger kommer du att få reda på exakt vad du behöver för en middagsövning. Några grundläggande tips är:

• Packa lunchen: Det kan hända att du behöver planera dina måltider försiktigt om du jobbar ut under lunchen. Ät ett litet mellanmål (som yoghurt och frukt) ungefär en timme före träningen och äta sedan din normala lunch senare. Ett annat alternativ är att äta en del av din lunch en timme eller två innan du tränar och resten senare på dagen.
• Planera din träning: Titta på din vecka och välj dag (er) med de minsta hindren i din väg för ett lunchtids träningspass. Planera det i din kalender precis som du skulle ha något annat möte.
• Håll din gymbagge klar: Håll en gympåse på kontoret eller i bilen så att du alltid är redo för ett träningspass. Om du inte har tillgång till ett gym, behöver du bara ett par skor för en lågsvettig träningspass. Om du gör något mer kraftfullt och inte har en dusch handy, använd inte skölj kroppsdukar, ha på dig svettande kläder för att hålla dig sval och torr och använd ett torrt schampo för att få friskt, rent hår utan vatten.
• Vara kreativ: Jag hade en gång en medarbetare som använde ett konferensrum varje dag för sin egen aerobicsession (med chefen okej, förstås). Under mina arbetsdagar skulle jag ibland ha på mig mina träningsdräkter under mina arbetskläder (om möjligt) för en snabb byte i badrummet. En annan vän föreslog att du lämnade väsentliga saker i din bil (pengar till kaffe eller snacks, en fil som du behöver senare på dagen etc.) och ta trappan för att få dem hela dagen. Tänk på dina egna kreativa sätt att göra träningen mer tillgänglig och nödvändig för att få jobbet gjort.

Dina lunchtider

Om du inte har mycket tid, ger träningstrenderna dig idéer för vad du kan göra för att få det bästa för pengarna.

Kretskurser: Om du inte har mycket tid, är kollträning ett bra sätt att träffa alla dina muskelgrupper på kort tid. Du kan välja 6-10 övningar, antingen alla hjärtor, all styrka eller en blandning av båda. Gör varje för en uppsättning (eller för en tidsbestämd period) innan du går vidare till nästa övning. Tanken är att slå alla dina muskelgrupper och flytta i snabb takt för att hålla intensiteten uppe. Här är några exempel:

• Timesaver Cardio Strength Circuit
• 10-minuters styrka Strömkrets
• Bootcamp Workout
• Outdoor Cardio Strength Circuit

Trappa träning: Denna enkla träning är perfekt om du har en lågtrappad trappa i din byggnad eller en trappa i en närliggande park:

• 3 minuters Uppvärmning: Gå upp 3-4 trappuppgångar i en långsam, lätt takt (om du bara har ett trappa, gå upp och ner i 3 minuter)
• 1 minut: Gå uppför trappan så fort du kan
• 1 minut: Gå ner för trappan i en lugn takt
• Strength Circuit:
  • Trappa Pushups – 16 reps
  • Steg Ups – 16 reps med höger ben
  • Klättra till steg – Stå med ryggen till trappan och hugga tills din baksida bara rör det andra steget (eller så lågt som möjligt) – 16 reps.
  • Steg Ups – 16 reps med vänster ben
  • Triceps dips – 16 reps
• Kardiokrets:
  • 1 minut: Gå uppför trappan och ta dem två åt gången
  • 1 minut: Gå nerför trappan för att återhämta sig
  • 2 minuter: Gå uppför trappan i en långsam, stadig takt
  • 1 minut: Gå nerför trappan för att återhämta sig
• Strength Circuit:
  • Trappa Pushups – 16 reps
  • Split squats – Höj vänster fot på bottensteget bakom dig för 16 lunges.
  • Squats to Step – 16 reps.
  • Split squats – För denna uppsättning, gör lungorna med din högra fot på steget för 16 reps.
  • Triceps Dips – 16 reps
• Kardiokrets:
  • 1 minut: Gå uppför trappan och ta dem två åt gången
  • 1 minut: Kör upp för trappan så fort du kan
  • 2 minuter: Gå nerför trappan för att återhämta sig
  • 1 minut: Kör upp för trappan så fort du kan
  • 2 minuter: Gå nerför trappan för att återhämta sig

No-Sweat Office övningar

Om du går ut i 30 minuter finns det inga saker du kan göra på ditt skrivbord eller på kontoret för att hålla ditt blodflöde som office workouts, lära sig att hålla sig i jobbet, bäst sträcka för kontorsarbetare och sitta sträcker.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det är lätt för en träningsrutin att bli bra, rutinmässig och börja känna sig föråldrad, vilket får resultat att stalla och din motivation att dö. Ibland kan det känna att du har provat varje drag – kanske en för många gånger – och ingenting med din träningsnivå eller viktminskning förändras. Thomas Tanner, B.A.Sc., CSCS, är tränare på Pure Austin Fitness i Austin, Texas, och han förstår de frustrationer som människor ofta känner när de fastnar i en träningsruta. I de följande bilderna visar han variationer på klassiska drag – både med och utan vikt – som säkert kommer att sparka upp träningen och hjälpa dig att uppnå större och snabbare resultat.

Att lägga till en BOSU-boll i din squat-rutin sparkar definitivt upp svårigheten. Det ökar inte bara din kärnstyrka genom att kräva extra stabilitet, vilket gör att din balans också rekryterar ytterligare muskler i benen. Korrekt form är ännu viktigare när du utför squats på BOSU-bollen, så det kan ta tid för dina squats att vara lika djupa med denna variation. Personlig tränare Thomas Tanner säger, ”Att lägga en BOSU-boll i standardhocken ökar både träningens svårighet och arbetet som utförs genom att aktivera flera stabilisatorer med lägre extremitet och kärnmuskler.” HUR GÖR DET: När du står på BOSU-bollen, placera fötterna parallellt med varandra nära kanterna (men inte på kanten). Fötterna ska vara avstånd från varandra och lite visade sig. Du kommer att ligga precis som i en normal squat, men din balans kommer att utmanas på grund av den instabila grunden. Du kanske inte kan gå så djup som du gör med vanliga knep, men bara se till att du behåller korrekt form genom hela .

Kardiovaskulära träningar som att springa, jogga, hoppa över och till och med klättra trappor höja din hjärtfrekvens och bränna kalorier. de riktar sig också mot fettet på magen och höfterna. I gymmet, planera din kardio träning att inkludera springa på löpbandet, elliptisk träning, stationära cyklar och spinnning.

Stolen squat. En stol squat är en bra höftreduktion övning för dem som vill göra en enkel träning i sitt kontor utrymme. Du kan utföra denna övning i din bås genom att stå framför din stol. Flytta benen axelbredd ifrån varandra. Använd stolen för balans, böja knäna och sakta ner din torso. Squat tills du nästan sitter på stolen, och höja dig själv. Gör några repetitioner för att stärka höftregionen. Håll dock dina ryggmuskler raka så att du inte töjer det medan du utför stolen.

Den främre lungan är en dynamisk rörelse som fungerar din kropp från topp till tå. Medan det stärker musklerna på frambenet, ger det också en mild sträcka till höftböjarna på bakbenet. Eftersom det kräver flera stabiliserande muskler, kan det främre stödet hjälpa dig att förbättra balans och samordning. Det främre stödet är effektivt men det är också en mer komplex träning och kan ta mer tid att behärska den rätta rörelsen.

Det statiska stödet får sitt namn eftersom fötterna förblir statiska eller i samma position under hela träningen. Börja med att stå i en splittring med din högra fot fram och din vänstra fot tillbaka. Engagera dina magmuskler, räta ryggen och titta rakt framåt. Behåll denna position när du böjer benen för att sänka dina höfter mot golvet. Fortsätt ner tills ditt vänstra knä närmar sig golvet och tryck sedan igenom din högra häl för att återgå till startpositionen. Fyll i önskat antal repetitioner och repetera sedan övningen med vänster ben framåt.

• 4-6 uppsättningar 8-12 repetitioner (per ben), vilande 60-90 sekunder mellan, med tunga till måttliga belastningar
• Förutom att lägga till volym och belastning kan du öka tiden under spänning genom att lägga långsam och kontrollerad excentrisk sänkning av kroppen när du lungar för att ytterligare stimulera muskeltillväxt och öka balans / muskelkoordinering.

Nedan är de muskelgrupper som är involverade i den pågående lungrörelsen. Observera att många av variationerna ovan riktar sig något annorlunda muskelgrupper baserade på positioneringen av barbell och stilen att gå lung. Ändå är dessa några av de viktigaste muskelgrupperna riktade.

Gunnar Peterson har sina kändissklienter, som Kim Kardashian och Jennifer Lopez, gör Dumbbell Lunges With a Twist. Marco Borges har också sina kändis klienter, som Jay-Z och Beyonce, gör denna övning med en medicinboll. Här utför du:

Eller du kan utföra dumbbell revers lunges, som de gör i Long and Lean Legs Workout eller Aaron Rodgers Quarterback Workout. Här vill du helt enkelt vända lungövningen. Detta kommer att lägga mer stress på dina quads och kräva kärnbalans från din kropp. Jay-Z och Beyonce tränare, Marco Borges, säger:

---