Smart mat att äta när du försöker gå ner i vikt

Känner du mat att äta när du försöker gå ner i vikt och vilka livsmedel som ska undvikas? Använd den här listan med godis, snacks och dietvänliga livsmedel för måltider.

Vet du vilka mat du ska äta när du försöker gå ner i vikt? Många dieters äter ”hälsosamma” livsmedel. Det är inte en dålig sak. Men många gånger, mat som har friska ingredienser är fulla av fett och kalorier som jordnötssmör, mandel eller avokado. Så de är inte nödvändigtvis goda matar för viktminskning såvida du inte är mycket försiktig med delkontroll. 

Sedan om du fyller din matvarukorg med förädlade dietmat kan du förkorta dig själv med den goda näringen du behöver för att bränna dina träningspass och hålla energi när du försöker bränna mer kalorier.

Så vad är maten du bör konsumera när bantning ner är ditt mål? Använd den här guiden för att ta reda på vilka livsmedel som sannolikt kommer att fylla dig, ge väsentlig näring och hålla dig nöjd under din viktminskning resa.

Proteinrika livsmedel

Foto: Alexandra Shytsman

Mat med protein hjälper dig på flera olika sätt när du sliter. Först kommer protein att hjälpa dig att behålla muskelmassa när du förlorar fett. Och om du startar ett styrketräningsprogram när du försöker gå ner i vikt hjälper proteinrika livsmedel dig att bygga muskler.

Proteinmatar är också tillfredsställande att äta. Många dieters föredrar att njuta av en traditionell kött- och potatismjöl från tid till annan under dietingprocessen. Det kan hjälpa dig att känna sig mindre berövad. Medan du kanske inte kan äta samma typ av avslappnande middag som du njöt av före viktminskning, kan du ha ett löst protein med grönsaker som hjälper dig att få samma njutning.

Slutligen hjälper proteinmatar dig att bränna (något) mer kalorier. Den termiska effekten av mat (TEF) bidrar till din dagliga metabolism – eller antalet kalorier du bränner varje dag. Din kropp kräver energi (kalorier) att tugga, smälta och bearbeta maten du äter. Protein kräver mer energi att bearbeta än andra livsmedel.

Så vilka proteinrika livsmedel är bäst? Leta efter alternativ som är naturligt låga i mättat fett och kalorier, de som är delkontrollerade och livsmedel som du tycker om.

• Skinless kycklingbröst
• Jord eller skivad magert kalkon
• Leanskurvor av fläsk
• Leanskurvor av nötkött
• ägg
• Grekisk eller traditionell yoghurt
• Keso
• Gröna ärtor
• Spenat
• Tonfisk
• linser

Om du har svårt att få tillräckligt med protein i din kost under viktminskning, kan du också göra en smoothie med ett proteinpulvertillskott.

Mat med fiber

Vill du gå ner i vikt utan att bli hungrig hela tiden? Du kommer att kunna hantera önskningar bättre om du äter mat med mer fiber. På den här listan hittar du läckra matar som hjälper dig att känna dig full längre efter att ha ätit så att du konsumerar färre kalorier. De flesta av dessa livsmedel ger också andra näringsmässiga fördelar som du kan njuta av under viktminskningsprocessen, som vitaminer och mineraler.

Fyll i din kundvagn med några av dessa livsmedel.

• päron
• Hela vete crackers (låg kalori val som Wasa är smarta val)
• Vanlig popcorn
• Fullkornsbröd
• brunt ris
• Hela vete pita eller tortillor
• rädisor
• Kikärter eller hummus

Håll ditt kylskåp och skafferi fyllt med några av dessa häftklammer för att hålla din hunger i strid.

Livsmedel som är naturligt låga i kalorier

Foto: Alexandra Shytsman

Det är lätt att hitta dietmat på din lokala supermarknad. Faktum är att du hittar fettfria livsmedel, kaloriföda livsmedel, livsmedel som annonserar att de inte innehåller något transfett, livsmedel som är lägre i mättat fett, lägre sockermat och andra livsmedel med hälsopåståenden på etiketten. Men några av dessa livsmedel är inte nödvändigtvis bra för alla som försöker gå ner i vikt.

Till exempel är vissa fettfria livsmedel högre i socker än deras fulla fettvarianter. Vissa salladsdressingar, såser, kryddor och andra livsmedel tar bort fett men tillsätter socker för smak och konsistens. De kanske inte nödvändigtvis vara lägre i kalorier och om du försöker minska ditt sockerintag kan de göra mer skada än bra.

Så borde du undvika kalorimat? Nej! Försök bara hitta matar som är naturligt låga i kalorier. Tänk på några av dessa alternativ.

• Selleri
• hallon
• blåbär
• jicama
• Kale, arugula eller andra gröna blad
• Sparris
• Klar buljong eller lager
• Blomkål
• Beets
• Broccoli
• brysselkål
• Gurka
• Grapefrukt

Att välja dessa livsmedel som är naturligt låga i kalorier hjälper dig att få näring du behöver när du försöker smala ner. Du kan också också spara pengar. De 100-kalori-mellanmålspaket som du köper i affären är i allmänhet dyrare än 100-kalori-mellanmålspaket du gör hemma med friska, dietvänliga livsmedel.

Dietvänlig bekvämlighet och snacks

Näringsrika livsmedel är alltid det bästa valet när du försöker smala ner. Men ibland vill du ha mer än hela korn, magert protein och färsk frukt och grönsaker. Om du är som de flesta dieters behöver du ibland komfortmat som pasta, choklad och andra diet-no-nos.

Om du kommer att stanna på din viktminskning plan för den långsiktiga, kanske du vill njuta av en behandling eller ett överbryggande mellanmål från tid till annan. Och det kan också finnas tider när du behöver ta en snabb bit på farten. Lyckligtvis finns det sätt att hålla fast vid din viktminskning plan och ändå tillåta vissa bekvämlighet livsmedel.

Överväg någon av dessa livsmedel att äta när du försöker gå ner i vikt.

• Smarta snackbarer för viktminskning
• Komfortmat som är lägre i kalorier
• Dietvänliga snacks för att ta tag i farten
• Snabba måltider att göra i din mixer

Ett ord från Verywell

Kom ihåg att när man väljer mat att äta under viktminskning handlar det inte bara om kalorier. De livsmedel du väljer ska fylla dig, tillfredsställa din önskan om en god måltid, bota dina begär för sötsaker och ge din kropp god mat. Tack och lov, det är möjligt att hitta dessa livsmedel.

Skriv ut denna lista av mat att äta när du försöker gå ner i vikt. Använd det för att sammanställa din veckovisa livsmedelsbutik eller ta med dig till marknaden så att du vet vilka livsmedel som ska konsumeras och vilka livsmedel som ska undvikas för en framgångsrik viktminskningserfarenhet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Medan det väger dig själv varje dag inte direkt hindrar viktminskning kan det leda till mycket frustration. Det är viktigt att komma ihåg att hälsosam, framgångsrik viktminskning är en långsam process. Det faktiska antalet på vågorna kan påverkas av olika orsaker från dag till dag, till exempel naturviktfluktuationer under menstruationscykeln eller att få muskler genom styrketräning . När du inte ser resultaten du vill se på skalorna, kan du bli avskräckt och binge äta, vilket kan ställa din viktminskning resa långt tillbaka.

Dessutom, ju mindre du sover, desto mer du längtar efter fetma och högkarbinmat. Och eftersom du känner dig så trött, tycker du att det är praktiskt taget omöjligt att säga nej till dessa begär.

Flickans natt, killar natt, datum natt: Varje vecka verkar presentera sin egen roster av anledningar att äta ute – men i slutet av det inser du att det är en surefire sätt att helt spåra din diet.

En studie visade att bara genom att vara beväpnad med rätt information om hur man äter friskare på restauranger, kunde människor som åt ut flera gånger per vecka bättre kunna behålla och till och med gå ner i vikt än människor utan den informationen. Studien, som publicerades i januari 2012 utgåva av Journal of Nutrition Utbildning och beteende, omfattade 35 kvinnor mellan 40 och 59 år som åt mer än tre gånger per vecka. Nitton av kvinnorna tog en sexveckors kurs om hur man åttänkande tänkte på restauranger och de 16 andra kvinnorna gjorde inte (utgör kontrollgruppen för experimentet). Jämfört med de kvinnor som fortsatte att äta ute utan träning, förlorade de deltagare som tog kursen i genomsnitt 3,7 pund – även om de flesta inte försökte gå ner i vikt.

• Sluta dricka regelbundet diet sodavatten. Snabbfakta: Du skulle förlora 35 pund på ett år om du bytte ut en 20oz flaska läsk med vatten dagligen. Använd dessa viktminskningstrycker istället gå hit om du behöver hjälp för att sluta dricka soda
• UNDVIKA matbutiken mellanmål. Sluta äta potatischips, artificiellt smakad popcorn, kakor, godis, glass, kakor, etc. eftersom ingredienserna i dessa livsmedel kan göra att du vill ät mer kalorier än vad du behöver gå ner i vikt. 42 sätt att bota dina begär för snacks, salt socker
• Gör ett försök att Klipp ner på ditt salt sockerintag för för mycket orsakar dig att få vattenvikt eller falskt fett.
• Ät inte så kallade ”sockerfria” produkter eftersom de även innehåller låga kalorier … De innehåller artificiella sötningsmedel som ökar din hunger begär som gör dig mer benägna att äta för många kalorier.
• Läs matetiketter och undvik allt som har socker som huvudkälla till kolhydrater, har majs sirap och / eller hydrerade oljor som ingredienser.
• Låt dig inte lura av termen ”Multigrain” eftersom det bara är ett snyggt ord för bearbetade kolhydrater och bara välja ”hela korn” -produkterna.

1. Alla desserter (även Sahara)
2. Artificiella sötningsmedel (som Nutrasweet, Equal, Sweet N Low)
3. Bröd, pasta bakverk med vit mjöl
4. Smörjd eller Smaksatt Popcorn
5. kakor
6. Godis
7. Konserverad frukt med tillsatt socker
8. Kaffe med tillsatt grädde socker (Hur man går ner i vikt med kaffe)
9. Småkakor
10. Donuts
11. Snabbmat
12. Smaksatt yoghurt
13. Smaksatt vatten
14. Glasyr
15. Tandkött
16. Glass
17. Lakrits
18. Mjölkchoklad (Dark Chocolate hjälper dig att gå ner i vikt)
19. Mint godis
20. Flerkorsbröd
21. Pizza
22. Pies
23. Vanlig japanskt
24. Potatis chips pommes frites
25. puddingar
26. Saltade eller rökta nötter
27. Soda pop som Coke, Pepsi, Mountain Dew, etc.
28. Sugary cereals
29. Söta drycker (konstgjorda fruktjuicer, söta teer flaska gröna teer)
30. Sugary Energy Bars
31. Sugary Granola
32. Söta pickles
33. Sirap
34. Kola
35. Vitt bröd / bagels
36. vitt ris

Att äta frukost minskar risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, får dig till en början på ”äta mer frukt och grönsaker” -mantra och sätter ett livslångt exempel för dina barn och ger dem en bestämd start för att lära sig.

UP Personlig Trainer Russel Lee säger trots vad du kanske har hört, kolesterol från ägg kommer inte att öka din ohälsosamma LDL och kan faktiskt förbättra dina kolesterolnivåer och andra viktiga faktorer för hjärtsjukdomar. De är också extremt näringsrika, vilket ger dig viktiga proteiner, friska fetter, vitaminer och mineraler som du behöver för att stödja en hälsosam livsstil.

Snabbmat är den värre typen mat att äta när du försöker förlora magen fett. De hamburgare, skakningar och pommes frites har stora mängder kalorier, fett och kolhydrater. Inget av dessa saker är näringsrika. De flesta snabbmat lagas i feta oljor. Denna typ av olja bidrar till fetma, en ledande orsak till hälsoproblem.

Övning kanske inte räcker när du behöver bränna magefett. Magefett är det tuffaste fettet att förlora på din kropp. En mängd saker påverkar magefett, inklusive stress. Stress är en av de största faktorerna, men vissa livsmedel du äter ökar också denna typ av fett. Innan du fortsätter att njuta av de dåliga grejerna, här är 6 livsmedel att undvika när du försöker bränna magen fett.

---