Keto måltid planer

Använd en keto måltid plan för viktminskning eller förbättrad hälsa. Dessa två keto diet planer innehåller mat, recept och tips för att komma igång.

Ketogen eller keto måltid planer har använts av medicinska experter i nästan 100 år för att hantera vissa medicinska tillstånd. Men mer nyligen har ätstilen blivit populär bland dieters som vill gå ner i vikt och idrottare som vill förbättra prestanda. Innan du bestämmer dig för att följa programmet, ta en stund att utvärdera en vanlig keto diet måltid plan för att se till att det är en äta stil som du kan behålla på lång sikt.

Vad är en Keto Diet Plan?

En ketogen diet eller keto diet är en mycket lågt kolhydratätande plan som tvingar kroppen att använda fett i stället för glukos som en primär energikälla. När du följer planen bygger du måltider kring feta livsmedel och begränsar ditt intag av kolhydrater och protein. Som ett resultat av detta makronäringsbalans produceras syror som kallas ketoner i kroppen. När ketonnivåerna är tillräckligt höga ligger dietern i ett tillstånd av ketos.

Det finns olika anledningar att människor kanske använder en keto måltid plan. Vissa idrottare använder det för att sänka kroppsfett och förbättra sportens prestanda. Keto dieter kan användas för att förbättra vissa medicinska tillstånd som epilepsi eller neurologiska sjukdomar. Vissa dieters använder också ketogen dieter för att gå ner i vikt.

Grunderna för ketos och hur det fungerar i dieter för viktminskning

Hur man använder en keto diet plan

De experter som tillhandahållit ketogena måltidsplaner för denna artikel arbetar med kunderna för att nå specifika sport-, hälso- och wellnessmål. Dina mål kan vara olika och din hälsohistoria kan kräva att du äter olika livsmedel än de som föreslagits här.

Använd dessa måltidsplaner för att få en uppfattning om vad som äter en keto diet ser ut. Utvärdera varje dag måltider och tänka på huruvida livsmedlen ser välsmakande ut och om ätstilen verkar hanterbar. Om du bestämmer dig för att du vill försöka äta stilen, koppla med en näring eller en medicinsk professionell för att skapa en plan som är personlig för dig.

Keto Diet Meal Plan # 1

Den första provketo-dietplanen kommer från en heltids äventyrare och elitutövare som använder ätstilen för att förbättra och behålla sin sportprestanda. Patrick Sweeney föreläsar också på ketogen diet på konferenser runt om i landet och coachar andra att anta ett liv av äventyr.

Hans måltidsplan är bra för människor som gillar att laga mat och experimentera i köket.

Keto Diet Day One

• Frukost: Äventyrskafé (ett unikt recept som kombinerar kaffe med kokosolja, tung kräm, ett ägg, smör och ibland kakaopulver) ensam eller tillsätt ostblintvis. Blanda en kopp gräddeost med tre äggvitorer i en mixer. Koka blintzen som pannkakor, lägg sedan till gräddeost och rökt lax eller färska hallon.
• Mitt på morgonen mellanmål: Fullständig fet grekisk yoghurt
• Lunch: Grön sallad med antingen lax, kyckling eller grillad räka och ost.
• Mellanmål: Äpple med mandelsmör
• Middag: Grillad lax, spenat, gröna bönor eller blomkål bakad med strimlad cheddarost.
• Efterrätt: En kvadrat med mörk (> 72 procent kakao) choklad

Keto Diet Dag två

• Frukost: Äventyrs kaffe ensamt eller tillsätt vulkanägg. Piska två äggvita för att stå, toppa med en bit rökt lax och några spenatblad. Grate cheddarost på toppen och dra in toppen med en sked. Baka i 5 minuter vid 350 sedan sätt oket i indrymmet och låt det dunka ner de bruna sidorna.
• Mid-morning snack: Getmjölksyoghurt med en handfull mandel
• Lunch: Gåsostsallad med valnötter och bacon
• Mellanmål: Mandlar
• Middag: Turkiet chili med bönor, lök, tomater, paprika och riven cheddarost. Valfritt: lägg till ett stekt ägg på toppen. Ät med en salladsalat.

Keto Diet Day Three

• Frukost: Äventyrs kaffe ensam eller med en näringsrik tät omelett. Saute vitlök, röda och gröna paprika, körsbärstomater och avokado i en panna. När de är lättkokta, ta ut dem, tillsätt olivolja och blanda i två ägg för en omelett. Lägg till din favoritost och fräsch spenat.
• Mid-morning snack: Apple med jordnötssmör
• Lunch: Vänster chili från föregående natt
• Mellanmål: Brie och en Wasa cracker (en mycket låg kolhydratkrävare)
• Middag: Anka på grillen med grillad aubergine och zucchini

Macronutrientsaldo

Sweeney håller inte fast vid en specifik makronäringsbalans när han börjar sin egen ketogen dietplan. Istället upprätthåller han en diet som inte innehåller mer än 50 gram kolhydrat per dag. När han går över 0,6 på ketonmätaren (en enhet som används för att mäta blod för närvaron av ketoner) går han upp till 70 gram kolhydrater och tar ett ketontillskott.

Keto måltidsplan Tips:

För att upprätthålla keto-matstilen föreslår Sweeney dessa riktlinjer:

• Titta på det glykemiska indexet för att välja de bästa matvarorna för din ketogena måltidsplan. Det finns webbplatser som tillhandahåller glykemiskt index (GI) eller glykemisk belastning av olika livsmedel. Det glykemiska indexet berättar hur din kropps glukos- och insulinsystem kommer att reagera på olika livsmedel. Livsmedel som är lägre på indexet (eller har en lägre glykemisk belastning) är mat som smälter långsammare och hjälper dig att känna dig full i en längre tid.
• Ett glas organiskt rött vin är okej om det konsumeras bara ett par gånger per vecka. Alternativt kan du njuta av två skott av tequila och två limer blandade med sodavatten.
• Välj mat som tar längre tid att smälta och som har mycket näringsdensitet. Men de borde också vara mat du gillar eller du kommer vara olycklig att äta dem och du kommer vara mindre benägna att hålla sig till kosten.
• Att försöka gå ner i vikt med träning och starta en ketodiet samtidigt kan ge snabb resultat för en multiplikator-effekt. Om du inte har utövat mer än 6 månader bör du dock vänta med att börja keto-planen. Börja med ett träningsprogram först så att du anpassar dig till endast en fysisk förändring i taget. Efter 2 veckor av träning 3-4 gånger per vecka bör du vara redo att starta ketodieten.

• Experimentera med intermittent fastande, särskilt innan du tränar. Till exempel, äta middag tidigt (6:30 eller 7:00) och sedan gå och lägga dig utan att äta. Träna första på morgonen innan du äter. Börja dagen med frukost och äventyrskaffe.

Keto Diet Plan # 2

Denna två-dagars keto måltid plan kommer från en registrerad dietist som föreskriver kost för kunder som ser för att nå en mängd olika hälso mål. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, är adjungerad professor vid New York University, jobbar på NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center, och är en dietterapeut på Middleberg Nutrition, en hälso- och friskvårdspraktik i New York.

”Jag brukade bara behandla barn med epilepsi med ketogen diet. Under det senaste året har jag haft en ökning av hänvisningar till ketogen diet för kunder som sträcker sig från viktminskning, cancer, PCOS, diabetes och demens.” Men hon tillägger att hon inte tror på en diet-passar-all kosttillvägagångssätt.

Jalali rekommenderar att hennes klienter arbetar med en läkare som är bekant med kosten för att få bästa resultat. ”Jag tror inte att den flesta av befolkningen skulle dra nytta av en ketogen diet, även om det kan vara mycket fördelaktigt för vissa. Dieten kan vara extremt utmanande att hålla sig överens på lång sikt, så jag finner att kunder som är mycket motiverade och har en starkt stödsystem verkar vara mest framgångsrikt. ”

Jalalis provketogena måltidsplan innehåller en mängd olika livsmedel men kräver mindre matlagning.

• Frukost: Två ägg krypterade med två matskedar av tung grädde, 1/2 kopp kokt spenat med en matsked kokosnötolja. En kopp kaffe med en matsked smör och en kanelsträcka.
• Mid-morning snack:: Sex makadamianötter med sex hallon
• Lunch: Tonfisk sallad (tonfisk med mayo, plus salt och peppar) i Romaine sallad
• Mellanmål: En halv avokado strös med linfrö måltid
• Middag: Pecan crusted lax med en fjärdedel kopp blomkål gräddad med två matskedar av tung grädde

Keto Diet Dag två

• Frukost: Chia fröpudding gjord med fullmjölk kokosnötkräm
• Mid-morning snack: Pork rinds
• Lunch: Linfrökrossad kycklinganbud med en halv kopp rostad broccoli (tillsätt en till två matskedar smör)
• Mellanmål: Seaweed snacks
• Middag: Blomkålskorpspizza med mozzarella och bacon
• Mellanmål: Tung piskad grädde och fyra jordgubbar

Macronutrientsaldo

Varje person på keto dietten kommer att ha olika makronäringsbehov. Jalali säger att vanligtvis dieterna är ungefär 65-85 procent fett, 15-25 procent protein och ca 5 procent kolhydrater. ”Några av mina patienter / kunder klarar det lättare att hålla reda på de livsmedel de konsumerar över dagen, andra föredrar att hålla koll på varje måltid eftersom det håller dem mer ansvarsfullt.”

”Jag rekommenderar att du utformar måltiden runt fett- och proteinkällorna, eftersom kolhydraterna är mycket begränsade. Om någon till exempel har tonfisk till lunch kan de överväga att lägga till mayo till det. Jag tycker också att det är ett vanligt misstag som görs på kosten, individer fokuserar på att minska kolhydraterna, men de ökar inte deras fett på ett adekvat sätt. Det kan göra det svårt att gå in i ketos, särskilt om de konsumerar för mycket protein. Vissa vuxna kan vara på en stabil ketogen diet som förbrukar 50 nätkarbohydrater medan vissa kan behöva begränsa till 15 nätkarbohydrater. ”

Ett annat vanligt misstag som hon ser är att människor fokuserar för mycket på makronäringsämnen: ”Mikronäringsämnen är också viktiga, eftersom ketos är metaboliskt krävande och kosten är inte näringsriktigt tillräcklig för det mesta.” Hon säger att de flesta av hennes kunder tar multivitaminer, karnitintillskott, kalciumtillskott och ibland selen eller zink.

Keto Diet Plan Tips:

Som en del av hennes övning erbjuder Jalali följande råd till sina kunder.

• Har regelbundet blodarbete utfört för att undvika vitamin- och näringsbrister och obalanser som är typiska. Att arbeta med en sjukvårdspersonal som är bekant med kosten kan också hjälpa till att hantera biverkningar som kan få många människor att släppa sig ur kosten.
• Gör planer för vad du ska äta när du reser och umgås. Till exempel om du reser, packa en avokado, tonfisk och paket med mayo för att göra en nödmåltid om du inte hittar någon mat.
• Fråga om du är inbjuden till någons hus och se vad de planerar att tjäna. Fråga om du kan ta med en ketovänlig sida eller efterrätt.
• Experimentera med nya recept. Ju mer läckra keto måltider du kan göra desto mer sannolikt är du att hålla fast vid planen.

Ett ord från Verywell

Det finns vetenskapliga bevis som stöder användningen av en ketogen diet för att hantera vissa neurologiska tillstånd. Det finns också medicinska, näring och fitness proffs som rekommenderar ätprogrammet för patienter och kunder som har andra hälsoprojekt. Men bara för att programmet fungerar för vissa betyder inte att det är den bästa kosten för dig.

För de flesta människor är denna äta stil en betydande avvikelse från kosten som de är bekväma att äta. De flesta av oss bygger måltider kring magert protein och kolhydrater, inte feta. Så innan du bestämmer dig för att anta kosten, är det smart att utvärdera keto måltidsplaner och tänka på huruvida du tror att du kan hålla fast vid det på lång sikt. Till exempel, om du är en ätare som älskar att inkludera gott om färsk frukt och grönsaker vid varje måltid, kanske du inte kan behålla denna äta stil.

Om du bestämmer dig för att prova en ketogen diet, prata med din vårdgivare eller registrerad dietist för att se om det finns ändringar du borde göra för att hålla din hälsa på rätt spår.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Den proprioceptiva styrkan som utvecklats av TGU har betydande överföringsimplikationer för alla andra styrkor som män kan möta.

Lastar squat rörelse mönstret på framsidan, engagerar kärnan för att utveckla mördare abs under en kettlebell övning som också riktar sig mot benen.

Denis Vasilev är ett utmärkt exempel på en lyftare på hög nivå som ständigt återvänder till lättare vikter för teknisk förfining. I den här videon ser du hur han anpassas till en smalare inställning och har ändrat sin renhet. Kettlebells brukade komma högt upp till axlarna innan de slog in i rackpositionen, och nu kommer klockorna direkt till hans höfter.

Överväg att ägna en månad efter din nästa stora konkurrens för att raffinera dina hissar. Det är extremt svårt att göra någon meningsfull förändring med din tävlingsvikt om du inte borrar med lättare klockor. Således kan början på en träningscykel vara ett utmärkt tillfälle att ta itu med några av dina tekniska begränsningar.

Det finns inte något magiskt eller mystiskt om kettlebellen – det är helt enkelt en bas till grund, ett intensivt träningsredskap och när det används korrekt kan det vara ett fantastiskt träningshjälpmedel som hjälper dig att bygga den kropp du vill ha och uppfylla dina styrka och fitnessmål.

De mycket effektiva kettlebell träningspasserna erbjuder intensiv träning i kort varaktighet, som består av explosioner av total kroppsrörelser. Du kommer att lyfta och svänga kettlebellen till arbetets leder, muskler och hjärt-kärlsystemet. Övningar som kettlebell swings och snatches tvinga kroppen att fungera som en integrerad enhet och bränna bort fett.

Medan maskinerna inte är lika effektiva som fria vikter, är de mycket enklare att använda och kräver minimal instruktion. Således, mindre av ett behov för högutbildade tränare. Om ett gym lägger till kettlebells måste de också betala för att få sina tränare utbildade i korrekt kettlebell instruktion. De skulle mycket hellre spendera pengar på deras säljare, eftersom de flesta av de inkomsthälsoklubbar som genereras är från medlemskapsförsäljningen.

Vad är en kettlebell? Glad att du frågade. Föreställ dig en svart bowlingboll med en resväskahandtag på den och du har en uppfattning om vad en kettlebell ser ut. En kettlebell är en jätte jäkel som finns i flera storlekar: 8lbs, 12lbs, 18lbs, 26lbs, 35lbs, 44lbs, 53lbs, 70lbs, 80lbs, 88lbs, 97lbs och för super starka män och kvinnor 105lbs!

Quads maximalt kontrakt, drar knäskruvar upp och strävande ben. Glutes helt kontrakt, tippar dina höfter tillbaka och möjliggör avslappning av hipflexorerna. Kontrakt din abs fullständigt, som om du tar en punch, håller revbenen inlagd (som en partiell crunch). Fortsätt att avfyra dina mittfällor och rhomboids för att hålla axelbladet ihop. Fortsätt skjuta dina lats för att hålla axlarna ordentligt i uttagen. Armarna förblir replösa, fingrarna håller klockan i ett hakgrepp. Slutligen behåll din haka tillbaka (dubbla hakan) och nacke i neutral.

Liksom Wing Tsun-systemet har kettlebell-träningen och styrsystemet bara några grundläggande drag och koncept. När grunderna är mästare, kan kettlebell lifter eller Girevik (Rus.) Kunna lägga till vilka avancerade rörelser som passar deras träningsmål. I båda systemen är en ordentlig förståelse av de grundläggande begreppen nödvändig för att få ut det mesta av de mer avancerade övningarna. Ett exempel i förhållande till Wing Tsun: Utan en hög kompetensnivå i grundläggande chi-sau-tryckriktning kommer den avancerade trädummyformen att införa felaktig tryckriktning (skjutning i sidled, upp eller ner) bort från mittlinjen. På samma sätt kan en girevik utan hög kompetens i den grundläggande Kettlebell Swing inte generera tillräckligt med höftsnäpp och buk / axelstabilisering för att utföra avancerade tunga Snatches utan dålig mekanik och en motsvarande hög risk för allvarliga och permanent skada! Figur 1.1

---