Ska jag träna för och köra maraton?
Ska du träna för ett maraton? Här är några saker att tänka på innan de bestämmer sig för att köra en 26,2 mil lång ras.
När du har kört din första tävling, eller har du kört i några månader, kan folk börja fråga om och när du någonsin kommer att springa ett maraton. Att slutföra en 26,2 mils race är inte en liten prestation, och som maratonlöpare kan berätta, kan träningen – inte själva loppet – vara den svåraste delen.
Jag tror att en frisk individ som är villig att begå sig till träningen kan slutföra ett maraton, men jag rekommenderar inte att nya löpare hoppar direkt in i marathonavståndet. Det är ett enkelt sätt att bli skadad och kanske sluta hata att springa, snarare än att utveckla en livslång hälsosam vana. Om du aldrig har kört förut är det viktigt att du först känner dig väldigt bekväm med att springa, få din kropp att använda sig av fysiska och mentala krav på att springa, bygga långsamt upp din körsträcka och kör några kortare sträckor.
Så, hur vet du om du är redo att börja träna för ett maraton? Här är några frågor att fråga dig själv:
1. Hur länge har du kört?
Det är bäst att springa i minst sex månader (ett år är bättre) innan du börjar träna för en maraton. Om du har den erfarenheten har din kropp redan gjort vissa fysiska anpassningar och du kommer att vara mer fysiskt och mentalt förberedd för att hantera rigor av marathon träning. Visst, många hoppar direkt in i marathon träning och kör ett maraton flera månader efter att de först började springa. Men många som försöker göra det på så sätt blir skadade eller utbrända under träningen.
Se även: 7 steg för förebyggande av skador
2. Hur många miles har du lagt i?
En bra marathon träningsbas är 15 till 20 miles per vecka i några månader innan du börjar träna för en maraton. Din kropp behöver tid för att anpassa sig till den pounding som det kommer att ta under träningen. Och se till att du inte kör på löpbandet för 100% av tiden eftersom din kropp gör olika anpassningar för körning. När du bygger din bas, försök att springa minst 1/3 (mer är bättre) av dina mil på trottoaren, eftersom det är troligt vad du ska springa på under maraton.
Se även:
Tips för att springa vidare
Så börjar man löpande
3. Pratade du med din läkare?
Även om din läkare rensade dig för att börja springa för motion, är det fortfarande viktigt att diskutera dina marathon träningsplaner med honom eller henne. Din läkare kan föreslå ytterligare tester eller ha särskilda träningsanvisningar innan du rensar dig för att komma igång med marathon träning.
4. Har du någonsin kört en tävling?
Innan du börjar tänka på att köra ett maraton, är det en bra idé att prova några mindre raser, som en 5K eller 10K. Du kommer att kunna ta reda på om du verkligen gillar träning och tävling innan du gör en enorm tid, känslomässig och eventuellt ekonomiskt engagemang. Jag gillar alltid att se löpare slutföra en halv marathon innan de gör ett maraton så att de får en bättre känsla av vad som är inblandat i träningen och tävlingen själv och att bestämma om de verkligen njuter av långdistanslöpning!
Se även:
Så här hittar du lokala raser
Tips för din första vägkörning
5. Har du tid att träna?
Vissa människor inser inte att marathon träning är mycket tidsintensiv. Ibland kan det känna sig som ett deltidsjobb (som du inte får betalt för). Nybörjare ska planera att springa eller träna minst 4-5 dagar i veckan, och en av dessa dagar kommer att innebära timmar med löpning (på toppen av din träning). Tänk realistiskt om ditt arbete, familj och annat ansvar för att bestämma om du skulle ha tid att begå dig till träningen. Vissa människor kan behöva få familjemedlemmar ombord innan de begås om de behöver hjälp med barnomsorg och / eller hushållsansvar.
Se även:
Hur föräldrar kan hitta tid att köra
Hur man kör en prioritet
Hur lång tid tar det att träna för en maraton?
6. Har du tänkt på möjliga tränings- och tävlingsförhållanden?
Om du redan har ett maraton i åtanke har du tänkt på de möjliga tävlingsdagförhållandena? Honolulu är till exempel ett bra semestermål, men det är svårt att köra maraton i extrem värme. Du måste också överväga när och var du skulle träna. Om du vill göra en vårmaraton och du bor i ett klimat med kalla vintrar, kommer du att göra större delen av din träning i det kalla väder. Detsamma gäller för de som gör tidiga Fallmarathons som kommer att behöva göra mycket varmt väderlöpning. Tänk noga på när och hur du ska träna.
Du bör också ta reda på så mycket du kan om några maraton som du kanske är intresserad av att köra. Prata med andra löpare om deras rekommendationer för första maraton. Ta reda på om tävlingar du är intresserade av har tidsgränser. Besök marathons hemsida och kolla in kommentarer och recensioner på MarathonGuide.com för att lära dig mer om marathons kurs och rasdagsförhållanden.
Se även:
Snabb (och nybörjarevänlig) maraton i USA
Bästa amerikanska vårmathonerna
Bästa amerikanska fallmathonerna
Bästa amerikanska vintermaratonerna
7. Har du gjort din forskning?
Har du någonsin tittat på eller frivilligt på ett maraton? Har du läst några böcker eller läst artiklar om maraton? Har du pratat med personer som har avslutat ett maraton? Har du tittat på ett nybörjarmarathonprogram för att se vad som är inblandat? Känner du till några av kostnaderna för att köra maraton? Alla dessa saker är bra sätt att lära dig mer om marathon träning och körning (utan att egentligen börja träna) så du vet vad du kan förvänta dig och kan ta reda på om det är något du vill göra. Om du tycker att du vill träna med en grupp, utforska olika träningsprogram i ditt område och se om det finns någon du vill ha.
Se även:
Så här hittar du löpande grupper
Välgörenhetsprogram
8. Varför vill du slutföra ett maraton?
Se till att du vill göra ett maraton för de rätta orsakerna. Om någon vågade dig göra det eller du försöker imponera på din chef, kommer du antagligen inte att gå länge genom träningen. Du bör ha några interna mål, som att förbättra din hälsa eller bevisa dig själv att du kan begå träning och slutföra tävlingen.
Se även:
- 10 stora skäl att springa
- 26 skäl att köra maraton
Så om du har tänkt på allt det och du tror att du är redo att börja träna för ett maraton, så är det några länkar att kolla in:
- Marathon Training och Running Tips för nybörjare
- Marathon Training Schedules
- Marathon träning och löpande vanliga frågor
- Tips för att göra dina långa körningar enklare
- 10 saker att veta innan du kör en maraton
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Ett av de mål jag får många frågor om som tränare är hur man förbereder sig på ett maraton. Hundratusentals människor avslutar maraton varje år och många av dem är första timers eller lediga löpare som har fått några maraton under sina bälten och vill nu ta sin prestation till nästa nivå. Men att trycka på takten och göra det skadafritt för nybörjare eller mellanliggande löpare är ett ämne med större behov av studier. Forskare denna månad i Journal of Strength and Conditioning Research tog en titt på det bästa sättet för icke-elitlöpare att träna för en maraton.
Endast tempo körs i samband med skador, och denna korrelation var starkast under de första sex veckorna av träningen. Men tempo-körningarna gjorde också idrottarna snabbare, så skadorna berodde förmodligen på att springa för fort för tidigt. Efter de första sex veckorna upphörde korrelationen. Mentala färdigheter hade ingen effekt på prestanda eller skador. Det kan bero på att de mentala färdigheter som testas har en större betydelse för elitidrottare. Deltagarna i denna studie utbildades inte för att använda mentala färdigheter, men bedömdes bara i början av denna studie.
Jag tror det innan du kan framgångsrikt kör ett maraton, du borde framgångsrikt slutföra en halv marathon träningscykel. Visst, du kan gå från casually springa några miles här och där för att springa en maraton. Massor av människor gör det. Men bara för att du kan, betyder inte dig skall.
En del planering hjälper dig att se den större bilden. Kan du springa och gör någon form av styrketräning, samtidigt som du får gott sömn, äter hälsosamt och håller ditt arbete, familj och andra åtaganden? Om inte, kanske just nu ska du träna för en halv maraton …
För de som löper regelbundet, fortsätter de flesta träningsprogrammen tre till fem månader beroende på löparens styrka och förmåga. Ju längre tid du ger dig själv tränare, desto bättre erfarenhet och mindre risk för skada du kommer att ha.
Du ska byta ut dina sneakers efter varje 500 mil med körning. Under din träning bör du överväga att få två par skor så att du inte bär dem ut före loppet.
Det här är sista träningsfasen och handlar om att låta kroppen återhämta sig från den svåraste träningen så att du känner dig frisk på tävlingsdagen. Tapering börjar två eller tre veckor till ett maraton och innebär vanligtvis en 50% minskad tid som spenderas varje vecka från toppen av träningen. Det kommer inte att finnas några fler körningar över 25 km och hastighetsövningarna kan förbli intensiva, men kommer att ta relativt kortare varaktighet och färre repetitioner. Du borde känna att du kan fortsätta springa även efter en spårningssession.
I detta skede är det viktigt att få så mycket körsträcka som möjligt i din kropp utan att skynda på träningen. Du vill bygga din övergripande träning och få dina ben och fötter till många timmar av användning.
Oavsett om det är med en öl, en sammankomst av vänner, en tyst stund för dig själv, eller de muffins du har längtat. Du kommer att fira.
Du kommer att hitta dig själv och du kommer att vilja skrika den av toppen av de högsta bergen. Gör det. Skrika. Du kommer att hitta styrka och ambition som du aldrig visste existerat och jag säger till dig, låt inte det gå. Använd den i alla andra aspekter av ditt liv.
