7 tips för säker körning i varmt väder

Körning i värme och fuktighet kan ge dig risk för uttorkning och andra värmeskador. Följ stegen för att vara säker.

Körning i värme och fuktighet kan göra dig i riskzonen för uttorkning, värmeslag och andra värmerelaterade sjukdomar. Sunt förnuft är nyckeln till att undvika problem, så var noga med att följa dessa försiktighetsåtgärder:

Håll hydratiserad

Robert Daly / Caiaimage / Getty Images

Det enklaste sättet att undvika värmesjukdomar är att hålla kroppen hydratiserad. Detta innebär att man dricker vätskor före, under och efter träning. Kroppens vätskebehov varierar med ansträngning, klimat, fuktighet, terräng och andra faktorer. De nya vätskeanvisningarna för löpare säger att de ska ”lyda din törst” och dricka när deras mun är torr och de känner att de behöver dricka. Under träning, drick före träning och se till att du har tillgång till vätskor om du tränar längre än 30 minuter. Under längre träningstider bör vissa av dina vätskeintag omfatta en sportdryck (som Gatorade) för att ersätta förlorat salt och andra mineraler (elektrolyter).

Välj Kläder noggrant

Ljusfärgade, löstagbara kläder hjälper din kropp att andas och svalna sig själv naturligt. Täta kläder begränsar processen och mörka färger absorberar solens ljus och värme. Använd syntetiska tyger (inte bomull) eftersom de kommer att dra fukt bort från huden så att avkylning kan ske.

Om du vill bära något på huvudet för att blockera solen, bära en visir. En hatt är för begränsad och fäller värme.

Kör tidigt eller sent

Försök att undvika att köra mellan kl 10 och 4, när solens intensitet är störst. Om du måste träna under dessa timmar, försök att hålla fast vid skuggiga vägar eller spår. Morgon (före soluppgång eller efteråt) är den coolaste tiden på dagen att springa eftersom vägarna inte har värmts upp under dagen.

Tryck inte på det

På en tävlingsdag (eller under intensiv träning), ta hänsyn till väderleksförhållandena. Brutal värme och fuktighet innebär att du ska skala upp dina prestationsmål. Försök inte slå värmen. Heta och fuktiga förhållanden är inte dags att försöka driva din takt och försöka uppnå en PR-race. Sakta ner, ta gångavbrott och spara dina hårda ansträngningar för kallare väder.

Använd solskydd

Skydda din hud med en vattentät solskyddsmedel som har en SPF på minst 15 och erbjuder bredspektret skydd, vilket innebär att det skyddar mot UVA och UVB strålar. Stickformuleringar är bra för löpare ansikten eftersom solskyddsmedel inte kommer att springa in i dina ögon. Om du kör längre än två timmar måste du återanvända. 

Gör ett stänk

Använd vatten för att kyla dig själv under körningar. Om du överhettar, kommer stänkvatten på huvudet och kroppen att svalna dig snabbt och har en bestående effekt när vattnet avdunstar från huden. Bra ställen att stänk kallt vatten är huvudet, nacken och under dina armar. Var noga med att du inte får dina fötter våta. Att springa i våta skor och strumpor kan leda till blåsor.

Var utbildad

Du borde vara mycket bekant med tecken på värmeproblem så att du känner igen dem i dig själv eller i en löpande partner. Om du känner dig svag, yr, disorienterad, har du slutat svettas, eller din hud är cool och klam, saktar eller slutar springa och får lite vätska. Om symtomen fortsätter sitter du eller lägger dig ner i skuggan och söker hjälp.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Att köra i varmt väder är inte lätt och kan ofta orsaka ytterligare problem om du inte är försiktig. Även om det brittiska vädret ofta inte är så varmt och erbjuder oföränderliga körförhållanden, körs medan du är på semester i värme som du inte brukar kunna orsaka någon potential att sätta på kroppen.

När du vet att du kommer att vilja springa på en varm dag eller springa i ett varmt land, var noga med att vara uppmärksam på den tid du väljer att gå för en körning. Running före soluppgångarna eller när soluppsättningarna kan låta dig känna sig mest bekväma och lida med värmen så mycket mindre.

Träning i varmt väder är inte alltid trevligt, men det är inte alltid att undvika. Om du bor i ett område där somrarna är smakfulla och du vill vara i toppform för en fallskola, måste du komma dit och svettas i juni, juli och augusti.

Att dricka under träning med varmt väder hjälper ditt svettningssystem att göra sitt jobb bättre. Genom att dricka under varje träningspass håller du blodvolymen nära normala nivåer, vilket i sin tur håller din svettningshastighet hög. Och eftersom syre levereras till musklerna genom blodet, kan ditt hjärta leverera mer syre per sammandrag, så att du kan fungera bättre än du kan om du tillåter din kropp att bli förtorkad.

• uttorkning (inte tillräckligt med vatten)
• överhettning, vilket kan göra symtomen värre för personer som redan har problem med sitt hjärta eller andning
• värmeutmattning och värmeslag

På nivå 4 kan hälsoriskerna från en värmebölja påverka passande och friska människor, och inte bara de i högriskgrupper. Dessa grupper inkluderar äldre, de allra unga och personer med kroniska medicinska tillstånd.

Ta med och bära rätt redskap. Stort tips: Torka inte på bomull! När det blir vått kommer luftfickorna i det här tyget att fylla med vatten så att det slutar isolera dig. Det tar lång tid att torka.

terräng Marken i ett visst område och vad som helst täcker den. Termen kan referera till allt från ett jämnt, plant och torrt landskap till en bergsområde belägen med stenblock, mosar och skogsskydd.

Det är grymt, på ett sätt, att under sommarsäsongen med fri utomhusmassage kryper temperaturen så högt att även den mest måttliga träningen blir en Bikram yoga-nivå svettningssession.

6. Tempera dina förväntningar. Du kommer sannolikt inte att slå din PR på en varm, fuktig julidag, och det är okej. ”Du borde inte förvänta dig att din prestation är densamma, för du kommer naturligtvis att svettas mer,” skriver Khanoyan. ”Skräddarsy hur din kropp känner.”

---