Kan för mycket motion minska din immunitet?

Måttlig träning kan öka immunsystemets funktion, men intensiv träning kan ha motsatt effekt.

Forskning avslöjar en koppling mellan måttlig, regelbunden motion och ett starkt immunförsvar. Det finns emellertid också bevis för att för mycket intensiv motion kan minska immuniteten och kan till och med göra dig sjuk.

Den genomsnittliga vuxen har två till tre övre luftvägsinfektioner varje år. Vi är utsatta för virus hela dagen, men vissa människor verkar mer mottagliga för att få förkylningar eller influensa. Följande faktorer har alla förknippats med nedsatt immunfunktion och ökad risk för förkylning:

• Påfrestning
• Dålig kost
• Trötthet och brist på sömn
• Cigarettrökning
• Äldre ålder
• Övertraining syndrom

Motion och din immunitet

Det finns bevis för att för mycket intensiv träning kan minska immuniteten. Forskning visar att mer än 90 minuters träningsutövning med hög intensitet kan göra idrottare känsliga för sjukdom i upp till 72 timmar efter övningen. Detta är viktig information för dem som tävlar i längre händelser som maraton eller triathlon.

Intensiv träning verkar orsaka en tillfällig minskning av immunförsvarets funktion. Forskning har visat att under intensiv fysisk ansträngning producerar kroppen vissa hormoner som tillfälligt sänker immuniteten.

Cortisol och adrenalin, känd som stresshormoner, höjer blodtryck och kolesterolnivåer och undertrycker immunsystemet. Denna effekt har kopplats till ökad mottaglighet för infektion hos uthållighetsutövare efter extrem träning (som maratonlöpning eller Ironman-distans-triathlon-träning).

Om du tränar för extremt uthållighet, bör en viktig del av din träning innehålla tillräckligt med viloperioder och återhämtningsdagar för att din kropp (immunförsvar) ska kunna återhämta sig. Om du känner dig nedslagen eller har andra symtom på överträningssyndrom – till exempel ökad vilopulsfrekvens, långsammare återhämtningshastighet, irritabilitet eller generell tyngd och trötthet – kan du behöva lägga ner dina träningspassar också.

Om du redan är sjuk bör du vara försiktig med att träna för intensivt. Ditt immunsystem beskattas redan genom att bekämpa din infektion, och ytterligare stress kan undergräva din återhämtning. I allmänhet, om du har svaga kalla symtom och ingen feber, kan lätt eller måttlig motion hjälpa dig att känna dig lite bättre och faktiskt öka ditt immunsystem. Intensiv träning kommer bara att göra saker värre och troligen förlänga din sjukdom.

Om du inte tränar intensivt men märker dig själv nysnande eller kämpar med en rinnande näsa efter träningen, kan din kropp reagera på pollen, allergier eller andra miljöfaktorer. Tala med din läkare för att komma till orsaken.

Regelbunden måttlig övning ökar immuniteten

Det finns några saker som verkar skydda oss från att få förkylningar och influensa. En av dessa saker verkar vara måttlig, konsekvent övning. Forskning fortsätter att stödja en koppling mellan måttlig, regelbunden motion och ett hälsosamt immunsystem.

Tidiga studier visade att rekreationsutövare rapporterade färre förkylningar när de började springa regelbundet. Måttlig träning har kopplats till positivt immunsvar och en tillfällig ökning av produktionen av makrofager, cellerna som attackerar bakterier. Det antas att regelbunden, konsekvent övning kan leda till betydande fördelar i immunförsvaret på lång sikt.

Nyare studier har visat att det finns fysiologiska förändringar i immunsystemet som ett svar på motion. Vid måttlig övning cirkulerar immunceller genom kroppen snabbare och kan bättre döda bakterier och virus. Efter träning slutar immunsystemet vanligtvis i normalt inom några timmar, men konsekvent, regelbunden motion verkar göra dessa förändringar lite mer långvariga.

Enligt professor David Nieman, Dr. PH., Appalachian State University, när måttlig övning upprepas på nära daglig basis finns det en kumulativ effekt som leder till långsiktigt immunsvar. Hans forskning visade att de som går på 70-75 procent av deras VO2 Max i 40 minuter per dag hade hälften så många sjukdagar på grund av förkylningar eller ont i halsen som de som inte tränar.

Psykologisk stress minskar också immuniteten

Det är inte bara fysisk stress som ökar frisättningen av kortisol och adrenalin. Psykologisk stress kan också försämra immuniteten och leda till en ökning av kyla och influensainfektioner.

Forskare vid Ohio State följde personer som hade stress att bry sig om en älskad med Alzheimers sjukdom och fann att de upplevde dubbelt så många förkylningar som icke-vårdgivare. För sådana individer är det tydligt en fysisk fördel för måttlig, regelbunden motion.

Måttlig träning är inte det enda sättet att undvika förkylningar och andra infektioner, och du borde lära dig hur du ska vara frisk med tips för att undvika bakterier i gymmet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Akut träning stimulerar makrofagfunktion: möjlig roll av NF-kappaB-vägar. Cellbiokemi och funktion. 2006 aug 14; 
• Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. Immunsvaret på 30 minuters promenad. Med Sci Sports Exerc 37: 57-62, 2005.
• Nieman DC. Risk för övre luftvägsinfektion hos idrottare: ett epidemiologiskt och immunologiskt perspektiv. Journal of Athletic Training 1997 Oct.

• MedLine Plus övning och immunitet.

Du kan välja vilken övning du vill. Det kan vara lika enkelt som att gå upp och ner för trappan, hoppa rep, cykla eller simma. Nyckeln är att lyssna på din kropp. Du bör panta i slutet av varje ansträngningstid. Du bör inte beskattas och utmattas genom hela träningen.

Det är uppenbart att ingen motion och långvarig träning är både dålig för din hälsa. Men det anti-aging PACE-programmet har immunförstörande kraft. Det skiftar fokus på ditt träningspass från hur länge du arbetar med hur effektivt du utövar dig själv.

Bruce Polsky, MD, tillfällig ordförande, avdelningen för medicin, chef, division av smittsamma sjukdomar, St. Luke s-Roosevelt sjukhuscenter, New York City.

Människor som känner sig kopplade till vänner – oavsett om det är några nära vänner eller en stor grupp – har starkare immunitet än de som känner sig ensamma, visar studier.

Du är fötter och rör dig när du böjer, lyfter, suger, tvättar fönster, tvättar kläder och bara rengör.

Vandringsleder kan hittas var som helst från små städer till storstäder och på statliga och federala parker. Vissa går in i köpcentra under dåligt väder.

Även ett försök med överdriven dricks kan minska immunförsvarets reaktion på invaderande patogener, säger Spangler. ”Alkohols huvudmetabolit, acetaldehyd, kan troligen försämra ciliaryfunktionen i lungorna, vilket gör dem mer benägna att bakteriella och virala invasionen” förklarar. Alkoholen försämrar också processen att attackera och bryta ner bakterier och virus, säger han och det sätter människor som missbrukar alkohol med högre risk för infektion.

Stigande nivåer av vissa luftföroreningar utarmar ozonskiktet, vilket ökar skadlig ultraviolett (UV) strålning från solen. Detta kan leda till högre halt av hudcancer, grå starr och försvagade immunförsvar, enligt miljöskyddsmyndigheten (EPA). Exponering för UV-strålning kan också påverka de celler som är ansvariga för att utlösa immunsvar, öka risken för infektion och eventuellt sänka försvar mot hudcancer, varnar Världshälsoorganisationen. Att bära solglasögon, skyddskläder och solskyddsmedel med SPF 30 eller högre kan hjälpa EPA: s råd.

• Fysisk aktivitet kan hjälpa till att spola bakterier ur lungorna och luftvägarna. Detta kan minska din chans att bli förkyld, influensa eller annan sjukdom.
• Övning orsakar förändring av antikroppar och vita blodkroppar (WBC). WBC är kroppens immunsystemet celler som bekämpar sjukdomar. Dessa antikroppar eller blodkroppar cirkulerar snabbare, så att de kan upptäcka sjukdomar tidigare än de kan ha tidigare. Ingen vet emellertid om dessa förändringar hjälper till att förhindra infektioner.
• Den korta ökningen av kroppstemperaturen under och efter träning kan förhindra att bakterier växer. Denna temperaturökning kan hjälpa kroppen att bekämpa infektionen bättre. (Detta liknar vad som händer när du har feber.)
• Övning saktar ner frisättningen av stresshormoner. En del stress ökar risken för sjukdom. Lägre stresshormoner kan skydda mot sjukdom.

Kämpar annan hosta eller kallt? Känner du dig trött hela tiden? Du kanske känner dig bättre om du tar en daglig promenad eller följer en enkel träningsrutin några gånger i veckan.

---