Är hela korn bra för viktminskning?

Vissa säger att korn är dåliga för viktminskning eftersom de är täta i carby kalorier. Andra säger att hela korn kan öka viktminskningen eftersom de är höga i fiber.

Det finns blandade meddelanden där ute om hela korn. Vissa källor säger att korn är dåliga för viktminskning eftersom de är täta i carby kalorier. Andra källor säger att hela korn kan öka viktminskningen, främst för att de är höga i fiber. 

Låt oss börja med en översikt över den forskning som stöder hela korn som ett möjligt viktminskningsstöd. En studie från 2008 fann att att äta en kost rik på fullkorn kan bidra till betydande förlust av magefett. Forskare skapade två grupper. Båda var på en diet, men en grupp fick höra att fokusera på att äta hela korn och den andra fick instruktioner att äta raffinerade korn. Båda grupperna förlorade cirka tio pund under tolv veckor, men hela korngruppen förlorade mycket mer magefett.

En annan studie visade att att äta fullkorn hjälper till med viktminskning. Forskare jämförde två grupper som begränsade kalorier i deras dieter och fann att medan båda grupperna förlorade vikt ökade gruppen som specifikt hade instruerat att äta fullkornsprodukter som en del av deras kost, sitt intag av fiber, magnesium och vitamin B-6. 

Och det finns flera studier som visar ett förhållande mellan konsumerar hela korn och minskning av kroppsfett. En studie från 2012 visade att ätning av hela korn minskar kroppsfett mer än att äta raffinerade korn och en granskning av fullkornsforskning visar att konsumtion av hela korn kan bidra till att minska kroppens totala kroppsfett.

Det är sant att studier visar en koppling mellan att äta hela korn och viktminskning. Men det mesta av forskningen är baserat på en jämförelse mellan dieters som åt hela korn och de som åt raffinerade korn. Och vanligen begränsade alla deltagare sitt kaloriintag.

Det är inte överraskande att byte av raffinerad korn med fullkornshälsor hjälper till med viktminskning. Hela korn – som havre, brunt ris, popcorn och quinoa – är laddade med fiber som är känt för att öka känslor av fullhet och förhindra övermålning. Raffinerade korn, såsom vitt ris och vitt bröd, är generellt lägre i fiber och andra viktiga näringsämnen.

Fiber är definitivt till hjälp för viktminskning. Det är ett oförstörbart kolhydrat, vilket betyder att livsmedel med det ger färre kalorier än samma mängd andra kolhydrater. Det ökar också mättnad och håller hungern i avlopp. Så om du ska äta kolhydrater är det säkert smart att hålla fast med hela korn i stället för de raffinerade.

Men kalorier är fortfarande kalorier. Huruvida kalorierna är från hela korn eller raffinerade korn, räknar de fortfarande. Deltagare i tyngdförluststudierna begränsade alla sina totala kalorier. Så äta hela korn istället av saker som vitbröd och vitt ris, men var alltid uppmärksam på hur mycket du tar in.

Lägger hela korn till din kost

Här är några måltids- och snacksidéer för helkorsintegration i din kost:

• Ha en skål havremjöl till frukost, men inte bara havregryn. Jag är ett stort fan av gammaldags havre, och de råkar bara vara en av de bästa källorna till hela korn. För att göra en enda servering gå vidare, lagar jag dem ”växande havremjöl” stil. 
• Snack på fullkornskakor. Återigen handlar jag om att maximera min delstorlekar. Därför gillar jag att börja med stora kakor och stapla upp dem med grönsaker, kalorier med låg kalori och till och med protein. Testa den här kombinationsrutan: tomatskivor, gul senap och kalkonskivor. Så bra!
• Vik en helkornig plattbröd runt dina smörgåsar. Slösa inte kalorier på vitt bröd.
• Använd fullkornspannmål för att ”faux-fry” din favoritmat. En av mina favorithackar är handel med mjöl och varm olja för högfibrerad spannmål och äggvita för att skapa ”stekta” livsmedel. 

_{För skuldfri recept, matfynd, tips och tricks, och mer, registrera dig för gratis dagliga e-postmeddelanden eller besök Hungrig tjej!}

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Här är några exempel på helkornsprodukter:

• brunt ris
• bulgur
• popcorn
• Fullkornsmjöl
• Hela råg
• Vildris
• Fullkorn
• Hela havre

Du kanske inte vet skillnaden mellan fullkornsprodukter och raffinerade spannmålsmatar, men chansen är att du ”antagligen redan innehåller några fullkornsprodukter i din kost. Om du har en skål havremjöl till frukost eller lite popcorn i bio Du äter fullkornsprodukter. Det första du bör veta om hela korn är att de har mer näring än raffinerade korn, är bättre för ditt hjärta och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Människor på en plan med 2 000 kalorier behöver sex portioner om dagen (ca 6 ounces) från spanngruppen. Det inkluderar allt bröd, pasta, havregryn, frukostflingor, tortillor och grits. Minst hälften av dessa bör vara fullkorn

Bauer hänvisar specifikt till vitt bröd, kakor, pretzels och andra höggradiga korn som har kommit att symbolisera kampen med viktkontroll.

När du försöker gå ner i vikt bestäms resultaten av kalorier i jämförelse med kalorier, och du får de bästa resultaten genom att se till att de är kalorier av hög kvalitet. När du äter färre kalorier än du bränner, börjar du bränna fett för att kompensera, så du kommer att gå ner i vikt. Brunt ris är inte exakt lågt i kalorier, men det kan fortfarande tillföra näringsvärde till en kalorikontrollerad diet. En kopp kokt brunt ris har 216 kalorier – ungefär som en kopp kokad quinoa – som är cirka 14 procent av din kalori ”budget” på en diet med 1 500 kalorier med viktminskning. Det är något lägre i kalorier än vitt ris, som har 242 kalorier per kopp. Om du ersätter en kopp vit ris för brunt ris varje dag i ett år, skulle du spara nästan 9 500 kalorier, eller cirka 3 pounds av fett. Det räknar naturligtvis inte med vikten du skulle förlora från att göra andra livsstilsförändringar.

Sylvie Tremblay har en civilingenjör i molekylär och cellulär biologi och har många års erfarenhet som cancerforskare och neurovetenskaplig.

Vad sägs om helkorns- eller multigrainbröd? De låter och ser bra ut, men raffinerat vetemjöl kan fortfarande vara den främsta ingrediensen. Ditt enda försvar mot att bli lurad är att läsa etiketterna noggrant. Om du vill ha 100 procent helvete bör helvete vara det enda spannmål som anges. Om du gillar smaken av multigrainbröd, välj en som listar helvete först i ingredienslistan. Då vet du att det är det dominerande spannmålet.

Du vet förmodligen att helvete är den bästa typen av vete, men bara för att ditt bröd är brun betyder inte att det är helvete. Även om märket stolt skryter med ”vete” bröd och listar ”vetemjöl” som den första ingrediensen, kan ditt bröd fortfarande inte vara helvete. Förvirrad? ”Vete” hänvisar helt enkelt till spannet som mjölet kommer ifrån. Allt som görs med mjölet från vete – jämnt raffinerat vitt bröd – kan kallas ”vete” och kan lista ”vetemjöl” som en ingrediens. (Den bruna färgen kommer ofta från karamellfärgning.)

Eftersom det inte finns någon snygg kategori som fångar vad vi brukar tänka på som korn, vänder vissa människor till alternativa egenskaper, i ett försök att klumpa ihop dem.

Medan du ”är mindre benägna att stöta på att äta ute, överväga att ersätta dina vanliga korn med supergrains. Här är några du kan hämta på Amazon …

---