Kan du öka ämnesomsättningen vid frukost?

Ta reda på hur du äter frukost för att öka din ämnesomsättning, plus vad vetenskapen säger om vikten av frukost för viktminskning.

Har du hört att att äta frukost kan öka ämnesomsättningen? Är du redo att ladda upp på frukostmat som hjälper dig att bränna mer kalorier? Det kan tyckas logiskt att äta en måltid först på morgonen får din ämnesomsättning svängas upp. Men forskare som studerar vikten av frukost för viktminskning är inte nödvändigtvis överens. 

Om du försöker gå ner i vikt, se till att du får dina fakta rakt på frukost så att du får de viktminskningsresultat som du förtjänar.

Betydelsen av frukost för viktminskning

Behöver du äta frukost för att öka ämnesomsättningen och gå ner i vikt? Inte nödvändigtvis, säger forskare. När det gäller att studera frukost och ämnesomsättning är vetenskapen otvivelaktig. Faktum är att det inte finns några undersökningar som visar att frukost kan öka ämnesomsättningen.

När medlemmarna av American Society for Nutrition mötte för att diskutera vikten av frukost såg de på studier om måltidsfrekvens och viktminskning. Deras slutsats? Eftersom ätvanor är mycket svåra att studera har forskning inte kunnat bevisa att äta frukost – eller någon särskild måltid – kan öka ämnesomsättningen. Faktum är att de inte hittade några data som tyder på hur ofta vi äter har någon effekt på hur många kalorier du bränner varje dag.

Ett uttalande som släpptes av International Society for Sports Nutrition förstärkte den slutsatsen. Gruppen sa att ”Ökad måltidsfrekvens inte verkar betydligt förbättra diabetisk inducerad termogenes, total energiutgift eller vilande metabolisk hastighet.” I reala termer betyder det att äta vanliga måltider inte har någon direkt effekt på antalet kalorier som vi bränner hela dagen.

Vilka dietister säger om att äta frukost för att öka ämnesomsättningen

Du kan bli frestad att avvisa vetenskapen för det gör verkar logiskt att äta frukost kan öka ämnesomsättningen. Och en hälsosam frukost är bra för dig, eller hur? Men även registrerade dietister är tydliga på vad frukost kan och inte kan göra för dig om du vill gå ner i vikt.

Näring och diabetespedagog Jill Weisenberger, M.S., R.D., CDE, förklarar att många misforstår fördelarna med att äta frukost.

”Att äta frukost påverkar inte ämnesomsättningen i det sätt som folk tycker om att det gör det. Det finns studier för att stödja frukost som äter för vikthantering, men inte för en kaloriförbränning.”

Hennes åsikt stöds av positionen för Akademin för näring och dietetik som godkänns av American College of Sports Medicine. I sitt uttalande om att äta frukost bekräftar de att medan man äter frukost har associerats med en lägre kroppsvikt finns det inga tydliga bevis för att äta frukost kan öka ämnesomsättningen.

Ska jag äta frukost för att gå ner i vikt?

Om du är en dieter, och du är förvirrad om hur du ska öka din ämnesomsättning för att gå ner i vikt, oroa dig inte. Vetenskapen om frukost betyder inte att du ska hoppa över din morgonmåltid. Bara för att äta frukost kanske inte förbättrar din ämnesomsättning betyder inte att du ska hoppa över måltiden helt. Det finns säkert fördelar med att äta en hälsosam frukost och att äta vanliga måltider under hela dagen.

Men det är viktigt att förstå vikten av frukost om du vill gå ner i vikt. Frukost är inte mer eller mindre viktig än någon annan måltid. Vad som är viktigt är ditt totala kaloriintag för dagen. Ät hälsosamma måltider som är låga i kalorier för att hjälpa dig att bekämpa hunger och undvika binge-ätning. Använd sedan motion och en aktiv livsstil för att öka ämnesomsättningen och gå ner i vikt för gott.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• David J. Clayton, David J. Stensel, Lewis J. James ”Effekt av frukostbrist på subjektiv aptit, metabolism, acylerat ghrelin och GLP-17-36 under vila och motion Journal of Nutrition 11 juli 2015.
• McCrory MA, Campbell WW. ”Effekter av att äta frekvens, snacking och frukost hoppar över energi reglering: symposium översikt.” Journal of Nutrition, 14 januari 2011.
• American Dietetic Association. ”Den amerikanska dietetiska förenings ställning: Vikthantering.” Februari 2009.
• Paul M La Bounty, Bill I Campbell, et al. ”International Society of Sports Nutrition ställningsställ: måltidsfrekvens.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 16 mars 2011.
• Jill Weisenberger. Personlig intervju via e-post. 5 november 2012.

Enligt en översyn som publicerats i ”International Journal of Obesity” ökar matningen av adekvat protein mängden fett som kroppen naturligt brinner – även i viloläge – tillsammans med att främja känslan av mättnad och ökad energi. Idéer för hälsosamt protein på morgonen är uppenbara – ägg och yoghurt är båda bra val. För en mysig frukost, laga lite buffelkorv som en sida till din havregryn, frukt eller fullkornsprodukter. Bråttom? Kasta ett växtbaserat proteinpulver i mixern tillsammans med några nötter, frukt och mjölk och du har själv en hälsosam, högprotein frukost på tre minuter platt. Du kan också lägga till en handfull valnötter, chia frön eller pekannötter till din havregryn för att öka ditt frukost proteinintag.

En hälsosam frukost är ett bra sätt att börja dagen, speciellt om du fokuserar på livsmedel som ökar metabolismen och ökar energin. Det är sant att du kan bekämpa fett genom att konsumera några av dina favoritmatar – bara att äta rätt frukost superkostar din ämnesomsättning för resten av dagen. Enligt Mayo Clinic, gör hälsosamma val vid frukost – och inte hoppa över den här viktiga måltiden – förhindrar carb cravings senare på dagen och ger din kropp massor av användbar energi.

lök: Jag vet att de är illaluktande, men de är bäst mot influensa eftersom de har många komponenter mot sjukdom. Det är också en naturlig diuretikum.

Kyckling: Mager kycklingkött är högt i protein och lågt i kalorier och kolesterol, särskilt kycklingbröstet. Det är en välsmakande metabolism booster.

Även korta träningsövningar på morgonen kan ge din ämnesomsättning ett steg. Hög intensitet intermittent träning har visat sig öka över all träning och stimulerar musklerna för att öka fettfördelningen. Hög intensitet intermittent träning kan ske på kortare tid än traditionell måttlig träning och går mellan hög intensitet och viloperioder.

Protein tar också mest energi att bryta ner, så du kan bränna några extra kalorier när du äter protein i en måltid. Att äta lika stora mängder protein genom dagen kan stimulera proteinsyntesen mer än att äta liten mängd protein under dagen och över laddning på protein vid middagen.

Om du laddar upp kalorier efter träning, tänker din kropp att hålla bränna kalorier resten av dagen riskerar du viktökning.

Spridning av dina måltider under hela dagen kan hindra dig från att bli för hungrig och överdriven. Om så är fallet, är det en bra idé. Idrottare utför bättre när de äter oftare i mindre mängder. Om du är en som har svårt att stoppa när du börjar äta kan 3 måltider om dagen göra det lättare för dig att hålla sig till ett lämpligt intag än många små mellanmål.

När du har en högre energinivån, bränner du mer kalorier Om du försöker utföra dina rutinuppgifter på en tom mage varje morgon, ”är du bunden till att arbeta långsammare och bränna färre kalorier.

Flera studier har visat att att äta hälsosam mat först på morgonen minskar risken för både insulinresistens och fetma. Det betyder att du inte bara har mindre chans att bli överviktig men också en lägre risk för diabetes.

---